Si të kryeni një kërcim të trefishtë

Përmbajtje

Pjesa 2 nga 3: Stili
Pjesa 3 nga 3: Trajnimi
Këshilla
Paralajmërimet
Cfare te nevojitet

1 Mësoni bazat e kërcimit të trefishtë. Kërcimi i trefishtë është një disiplinë atletike që kërkon këmbë, teknikë dhe shpejtësi të fortë. Atleti duhet të vrapojë në pistën që të çon në gropën e rërës.

2 Mësoni rreth ndryshimeve të gjatësisë së kërcimit. Në një kërcim të trefishtë, ka dërrasa nga të cilat i largoni kur kërceni. Në shumicën e shkollave, bordet janë të vendosura 6 m, 7.5 m, 8.5 m, 9.5 m, 11 m dhe 15 m para gropës së rërës. Nëse jeni fillestar, është më mirë të filloni në 7.5 metra.

3 Ju duhet të kuptoni se ka 3 faza të kërcimit të trefishtë. Kërceni në mënyrë ritmike. Elementi i parë është kërcim, e dyta - hap dhe e treta - kërcej:

Gjatë fazës së parë, atleti shtyhet me njërën këmbë.
Duke kryer fazën e dytë, ju duhet të uleni në atë këmbë dhe të hidheni përsëri.
Herën e tretë ju duhet të uleni në këmbën tjetër dhe të hidheni në gropën e rërës.
Nëse këmba juaj e majtë është më e fortë, atëherë bëni kërcimin kështu: djathtas, djathtas, majtas. Nëse e djathta është më e fortë, atëherë - majtas, majtas, djathtas. Provoni të dy opsionet gjithsesi.

Pjesa 2 nga 3: Stili

Stili i mirë i kërcimit është çelësi i suksesit. Me një stil të keq ekzekutimi, në një kërcim mund të humbni deri në 60 cm. Ne tashmë kemi zbuluar se një kërcim i trefishtë ka 3 faza: kërcim, hap dhe kërcim.

1 Faza e parë, ose kërcimi, do t'ju krijojë për të gjithë kërcimin. Ndërsa e shtyni tabelën, hidhni gjurin tuaj të plumbit në ajër dhe mbani kofshën tuaj paralel me tokën. Këmba tjetër duhet të ngrihet pas jush. Vendoseni në këmbën tuaj të sheshtë, jo në thembrën tuaj. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e vrullit dhe ruajtjen e shpejtësisë.
2 Faza e dytë, ose hapi, është momenti vendimtar. Shumë fillestarë nuk arrijnë ta kryejnë mirë këtë element, kështu që shpejtësia e përgjithshme e kërcimit zvogëlohet. Stili i kësaj faze është i ngjashëm me të parën. Pas përfundimit të kërcimit, hidhni gjurin tuaj drejtues përpara dhe tjetrin prapa, por kur uleni, hidhni këmbën tjetër përpara për të kryer fazën e fundit.
3 Faza e tretë, ose kërcimi, është elementi përfundimtar i kërcimit. Pas fazës së dytë, thjesht hidhni këmbën para jush, si në një kërcim të gjatë. Mos harroni të përkuleni përpara, përndryshe, mund të bini prapa dhe kjo do të shkurtojë gjatësinë e kërcimit.

Pjesa 3 nga 3: Trajnimi

1 Zhvilloni forcën e këmbës. Para se të merrni pjesë në gara, duhet të zhvilloni forcën e këmbës. Kërcim i trefishtë e pamundur performoni pa të. Ju duhet të bëni mbledhje dhe të bëni peshëngritje si kërcitje. Jo përpiquni të ndërtoni muskuj duke përkulur këmbët. Kjo nuk do t’ju shtojë forcën proprioceptive, por do t’ju bëjë shumë stres në gjunjë.
2 Kërcej Ekziston një mënyrë efektive për të ndërtuar forcën në këmbët tuaja me arka prej druri rreth 30 cm të larta. Trajneri juaj duhet t'i rregullojë ato përreth, dhe ju duhet të hipni mbi to me njërën këmbë derisa këmba të fillojë të digjet, dhe pastaj me tjetrën. Nëse punoni shumë dhe vërtet dëshironi të jeni atlet, do të shihni rezultate së shpejti.
3 Mundohuni të ndërtoni kofshët dhe muskujt e viçit.
4 Shpejtësia është gjëja më e rëndësishme në një kërcim. Praktikoni vrapime të shkurtra deri në 50m për të ndërtuar distancë.

Këshilla

Gjatë kërcimit, mos shikoni gropën e rërës, shikoni përtej saj. Imagjinoni që po ngriheni në qiell.
Nëse uleni në vithe, përpiquni të mos i mbështetni duart mbrapa. Shenja për gjatësinë e kërcimit vendoset nga duart, kështu që përpiquni t'i hidhni përpara pa prekur tokën. Duke lënë vrimën, bëni të paktën 2 hapa përpara, përndryshe, nëse largoheni menjëherë nga vendi ku keni zbritur, kërcimi juaj nuk do të llogaritet. Shpresoj se kjo ishte e dobishme për të gjithë!
Mos harroni: shpejtësia, stili dhe lartësia janë tre përbërësit kryesorë për një kërcim të trefishtë të suksesshëm. Shpejtësia do të sigurojë vrullin për kërcimin, lartësia do të shtojë gjatësinë dhe stili do të ndihmojë në maksimizimin e potencialit të kërcimit. Trajnim dhe praktikë jashtëzakonisht ju ndihmojnë të kryeni kërcimin në mënyrë korrekte.
Toka përpara, dhe jo mbrapa, përndryshe, rezultati juaj do të jetë më i keq se sa keni menduar.
Mos e teproni me kërcimin tuaj të parë, përndryshe rrezikoni të humbni ekuilibrin dhe të uleni befas në njërën këmbë.
Sigurohuni që të ketë të njëjtën distancë midis secilit element të kërcimit. Kjo do t'ju japë një goditje të mirë në fazën e fundit të kërcimit!
Ndërsa punoni në stilin tuaj, provoni metodën me dy ose tre hapa. Kjo do t'ju kursejë energji dhe do t'ju lejojë të kaloni më shumë kohë duke ushtruar.
Si fillestar, bëjeni gradualisht. Nëse jeni një nxënës i shkollës së mesme që dëshiron të bëjë një kërcim 12m, vendosni shënuesit në 4m, 8m, 12m dhe përpiquni të kapërceni të gjitha shenjat.
Përdorni plyometrics dhe kettlebells për të ndërtuar muskuj në këmbët tuaja.

Paralajmërimet

Mos e teproni në kërcimin tuaj të parë, përndryshe do të uleni me dhimbje në njërën këmbë.
Shtrihuni dhe vraponi para stërvitjes; përndryshe, ju rrezikoni nga lëndimi dhe humbja e forcës.
Kur nxitoni të hidheni, sigurohuni që të mund të uleni në gropën e rërës. Nëse jo, provoni të hidheni nga një distancë më e afërt. Ju gjithmonë duhet të uleni në gropën e kërcimit.