Si të përdorni rutine (për fillestarët)

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 3: Këshilla të përgjithshme për stërvitjen në rutine
Pjesa 2 nga 3: Stërvitje me rutine për fillestarët
Pjesa 3 nga 3: Stërvitje me vrapim me intervale
Cfare te nevojitet

Mësimi për të përdorur rutine kërkon shumë nga të njëjtat parime që vrapuesit përdorin për t'u përgatitur për një garë. Ju gradualisht duhet të rrisni qëndrueshmërinë tuaj për të shmangur lëndimet, marramendjen, problemet me presionin ose dehidratimin. Mësoni si të përdorni rutine duke ndjekur këto këshilla.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Këshilla të përgjithshme për stërvitjen në rutine

1 Konsultohuni me mjekun tuaj nëse keni probleme me nyjet ose shpinën. Ai duhet t'ju këshillojë nëse duhet të bëni stërvitje me ndikim të lartë (vrapim) apo thjesht të ecni.
2 Blini këpucë të rehatshme vrapimi. Matni të paktën 10 palë para se të blini. Atletet ideale duhet të sigurojnë supinimin e duhur, të kenë një shtrojë të butë dhe hapësirë të lirë të gishtërinjve.
- Në kundërshtim me besimin popullor, atletet nuk duhet të jenë shumë të lirshme. Ata duhet të ulen të qetë menjëherë pas blerjes, kështu që rezistoni tundimit për të blerë një opsion më pak të rehatshëm. Nëse është e mundur, vishni atletet tuaja nëpër shtëpi për javën e parë për t'i kthyer ato nëse fillojnë të fërkohen.
3 Pini 0.5-0.7 litra ujë një orë e gjysmë para stërvitjes. Meqenëse shumica e këtyre stërvitjeve zgjasin më shumë se 20 minuta, ju mund të djersiteni shumë dhe të dehidratoheni.
- Merrni një shishe të paktën gjysmë litër ujë me vete në stërvitjen tuaj.
- Shkoni në tualet para stërvitjes. Një pauzë në vrapim mund të prishë ritmin tuaj dhe përfitimet tuaja aerobike.
4 Vishni çorape të trasha. Provoni të vishni çorape të trasha të larta në vend të çorapeve të shkurtra stërvitore për të shmangur çarjen.
5 Merrni kohë për t'u ngrohur dhe shëruar. Kushtojini 5 minuta para dhe pas stërvitjes tuaj kryesore ecjes me një ritëm prej 2-3 km / orë.
- Nëse ecni në palestër, konsiderojeni si ngrohje dhe ftohje.
6 Punoni me duart tuaja. Ju mund të tundoheni të mbani dorezat e rutine para jush për të ruajtur ekuilibrin. Por kjo nuk do t'ju lejojë të digjni plotësisht kalori, të mbani qëndrimin e dëshiruar dhe të përdorni rutinën në mënyrë korrekte.
7 Shqyrtoni cilësimet. Kushtojini vëmendje të veçantë cilësimeve të shpejtësisë dhe prirjes që mund të ndryshoni. Këto janë butonat tuaj kryesorë.
- Vazhdoni stërvitjet e programuara vetëm pasi të ndiheni rehat me cilësimet manuale. Ju do të jeni në gjendje të kontrolloni stërvitjen tuaj sipas nivelit tuaj të fitnesit.
8 Përdorni një çelës sigurie. Kjo ju lejon të ndaloni kur është e përshtatshme për ju, por është projektuar për një ndalesë emergjente. Nëse e humbni ekuilibrin, çelësi do t'ju parandalojë që të mos bini dhe të dëmtoni rëndë veten.

Pjesa 2 nga 3: Stërvitje me rutine për fillestarët

1 Bëni një stërvitje fillestare 20-30 minuta. Në 15 minutat e para të stërvitjes tuaj, ka më shumë të ngjarë të digjni karbohidratet e konsumuara kohët e fundit. Në 15 minuta, do të filloni të digjni dhjamin dhe të përmirësoni qëndrueshmërinë.
2 Ngroheni për 5 minuta. Ky ngrohje do t'ju ndihmojë të përmirësoni ekuilibrin tuaj dhe të shmangni dëmtimet. Lidhni çelësin e sigurisë në trupin tuaj para fillimit të stërvitjes.
- Filloni duke ecur me një ritëm të ngadaltë (2-3 km / orë) për 1 minutë.
- Në minutën e dytë, vendosni shpejtësinë në 2.5 km / orë. Ecni me gishtërinjtë tuaj për 30 sekonda, pastaj në thembrat tuaja për 30 sekonda.
- Rritni pjerrësinë në 6. Shpejtësia mbetet në 2 deri në 2.5 km / orë. Ecni për një minutë.
- Rriteni hapin me 1 minutë. Nëse e keni të vështirë në këtë pjerrësi, zvogëloni shpejtësinë tuaj. Pas 2 minutash, zvogëloni pjerrësinë në zero.
- Rriteni shpejtësinë në 3.5 në minutën e fundit.
3 Mbani ritmin tuaj midis 4.5 dhe 6 km / orë për 20 minuta. Për javën e parë të përdorimit të rutine, ju mund të mbani shpejtësinë dhe pjerrësinë tuaj në këtë nivel.
4 Rimëkëmbja. Ulni ritmin gradualisht çdo minutë për 5 minuta.
5 Eksperimentoni me prirje dhe shpejtësi më të larta pas një deri në dy javë stërvitje. Ju duhet të ndryshoni pjerrësinë në një nivel më të madh se 4 për 1-2 minuta dhe të zvogëloni pak shpejtësinë. Mund ta rrisni shpejtësinë me 0.5-1 km / orë për 1-2 minuta.
- Trajnimi me intervale është mënyra më e mirë për të rritur qëndrueshmërinë, shpejtësinë dhe djegien e yndyrës. Intervale prej 1 deri në 2 minuta rrisin rrahjet e zemrës, pas së cilës mund të ktheheni në intensitet mesatar. Intensiteti i mesëm është afërsisht kur jeni duke marrë frymë rëndë, por akoma mund të keni biseda me ndërprerje.

Pjesa 3 nga 3: Stërvitje me vrapim me intervale

1 Provoni stërvitje me interval që përfshijnë vrapim dhe ecje të shpejtë. Qëllimi i një stërvitje të tillë intervali me intensitet të lartë është të rrisë ndjeshëm rrahjet tuaja të zemrës.
2 Bëni një ngrohje pesë-minutëshe siç përshkruhet më sipër.
3 Vraponi ose ecni shpejt për 1 minutë. Synoni të shpejtoni pistën me 1.5-3 km / orë gjatë këtij intervali. Vrapuesit më të ngushtë mund të rrisin shpejtësinë e tyre.
4 Kthehuni në 5-6 km / orë për 4 minuta.
5 Bëni 4 intervale të tjera: 1 minutë vrapim ose ecje më të shpejtë dhe 4 minuta intensitet të moderuar.
6 Ftoheni për 5 minuta në fund të stërvitjes tuaj.
- Rritni intervalin me intensitet të lartë me 15-30 sekonda çdo javë.
- Provoni stërvitjet e programuara të intervalit nëse mund të bëni me besim intervale një minutëshe.Gjithashtu, për të rritur intensitetin, mund të bëni stërvitje "kodër" në të cilat pjerrësia ndryshon më shumë sesa shpejtësia.