Si të shpëtoni nga nervozizmi

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 5: Merreni me ankthin afatshkurtër
Metoda 2 nga 5: Përfshini teknika relaksimi në jetën tuaj të përditshme
Metoda 3 nga 5: Merreni me nervozizmin
Metoda 4 nga 5: Kujdesuni për veten
Metoda 5 nga 5: Mësoni kur të kërkoni ndihmë mjekësore
Këshilla
Paralajmërimet

Nervozizmi ose ankthi mund të rezultojnë nga faktorë psikologjikë dhe fiziologjikë. Completelyshtë krejt normale të jesh në ankth ose nervoz, por disa njerëz e kanë shumë të vështirë të kontrollojnë këtë gjendje. Çrregullimet e diagnostikuara të ankthit mund të kërkojnë mjekim ose këshillim, por hapa dhe veprime më të moderuara mund të ndërmerren për të lehtësuar ankthin.

Hapa

Metoda 1 nga 5: Merreni me ankthin afatshkurtër

1 Merrni disa frymë thellë. Nëse ju pret një ngjarje e rëndësishme, atëherë ka të ngjarë që do të bëheni nervozë dhe në ankth ndërsa afrohet. Ju mund të mos jeni në gjendje të heqni qafe plotësisht këtë ndjenjë, por mund të ndërmerren hapa për ta kontrolluar atë. Frymëmarrja e thellë do të ngadalësojë rrahjet e zemrës dhe do të ulë presionin e gjakut. Uluni drejt dhe merrni frymë thellë përmes hundës. Vendoseni pëllëmbën në bark për të ndjerë që mushkëritë mbushen me ajër.
- Duke mbajtur frymën për disa sekonda, nxirrni ngadalë përmes gojës. Përsëriteni derisa të ndjeni një rrahje të ngadaltë të zemrës dhe relaksohuni. Mundohuni të pastroni mendjen tuaj dhe vetëm përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
- Për të ruajtur një ritëm të matur gjatë frymëmarrjes, numëroni nga një në pesë ndërsa thithni dhe pastaj përsëri nga një në pesë ndërsa nxjerrni frymë.
2 Praktikoni dhe bëhuni gati. Nëse jeni të shqetësuar për një prezantim të ardhshëm ose një intervistë pune, praktika mund t'ju ndihmojë të ndiheni pak rehat. Kërkojini një shoku të ngushtë të marrë pjesë në prezantimin tuaj ose t'ju bëjë pyetje të zakonshme të intervistës. Praktika gjithashtu ndihmon nëse do të keni një bisedë të vështirë.
- A jeni lodhur nga shoku juaj i dhomës duke lënë enët e pista në lavaman? Praktikoni fjalimin tuaj të shtirur në mënyrë private dhe pastaj bisedoni me besim me shokun tuaj të dhomës.
- Provat për ngjarje më pak të organizuara si festat mund të jenë të ndërlikuara. Sidoqoftë, praktikimi i disa shakave dhe tregimeve mund të ndihmojë në qetësimin e nervave tuaj.
3 Thjeshtoni frikën tuaj. Nëse jeni të shqetësuar për një intervistë ose prezantim, mendoni: "Cili mund të jetë skenari më i keq?" Edhe nëse intervista shkon tmerrshëm, prapëseprapë nuk është fundi i botës. Completelyshtë krejt normale të shqetësoheni për një ngjarje të rëndësishme në jetën tuaj, por mbani mend se ka ende shumë mundësi përpara, edhe nëse nuk mendoni kështu tani.
- Të mësosh të shikosh gjërat në një shkallë më të madhe mund të rrisë vetëbesimin tënd dhe të paraqitet më me sukses.
4 Merrni pak kohë për të përfytyruar. Nëse ndiheni më të shqetësuar, merrni disa minuta për të përfytyruar diçka qetësuese dhe relaksuese. Mbyllni sytë dhe imagjinoni një fotografi që do t’ju bëjë të ndiheni të sigurt.Mund të jetë gjithçka: sipërfaqja e qetë e detit, imazhi i maceve tuaj ose një kujtim i lumtur i fëmijërisë.
5 Dëgjo Muzikë. Dëgjimi i muzikës së ngadaltë dhe të rrjedhshme apo edhe tingujve të natyrës mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të qetësoheni në përgjithësi, si dhe të ngadalësoni rrahjet e zemrës tuaj. Mund të jetë gjithashtu e dobishme të dëgjoni muzikë më uptempo dhe të këndoni në krye të zërit tuaj.

Metoda 2 nga 5: Përfshini teknika relaksimi në jetën tuaj të përditshme

1 Praktikoni rregullisht frymëmarrje të thellë. Të njëjtat ushtrime të frymëmarrjes së thellë që ju ndihmojnë të qetësoheni gjatë momenteve stresuese mund të përfshihen në rutinën tuaj të përditshme. Praktikimi i frymëmarrjes së thellë rregullisht do t'ju lejojë të merrni kohë për t'u çlodhur. Uluni drejt dhe mbushni mushkëritë tuaja me ajër, duke e thithur atë përmes hundës dhe gojës. Ndërsa merrni frymë, numëroni deri në pesë. Nëse nuk arrini menjëherë në pesë, mos e detyroni veten.
- Merrni frymë ngadalë, duke e lënë ajrin të largohet nga mushkëritë tuaja në një mënyrë të nxituar dhe të kontrolluar. Ndërsa nxjerrni frymë, numëroni përsëri në pesë.
- Përsëriteni - dhe do ta ndjeni veten të qetësoheni dhe të relaksoheni.
- Praktikoni frymëmarrje të relaksuar për tre deri në pesë minuta, dy ose tre herë në ditë, dhe sa herë që ndiheni të stresuar ose nervoz.
2 Bëjini vetes një masazh. Për shembull, mund të përdorni një top tenisi për të masazhuar shpatullat tuaja. Filloni të mbështillni një peshqir të ngrohtë rreth shpatullave dhe qafës për 10 minuta. Në këtë proces, mbyllni sytë dhe qetësoni muskujt në shpatullat, qafën, shpinën dhe gjoksin tuaj. Nxehtësia do të lirojë tensionin nga muskujt. Për të rritur efektin, bëni vetes një masazh të shpinës. Pasi të keni hequr peshqirin e ngrohtë, qëndroni me shpinë kundër murit.
- Vendosni një top tenisi ose një rul masazhi midis shpinës dhe murit. Shtypni topin kundër murit me kurrizin tuaj, duke e mbajtur atë me pjesën e shpinës që dëshironi të masazhoni.
- Shtypni butësisht për 15 sekonda me shpinën kundër topit. Lëshoni presionin dhe lëvizni topin në një vend tjetër.
3 Provoni relaksim progresiv të muskujve. Qëllimi këtu është tendosja sistematike dhe më pas lirimi i grupeve të ndryshme të muskujve. Kjo do të ndihmojë në lirimin e tensionit në muskuj dhe do të ndjeni relaksim në të gjithë trupin, si dhe do t'ju lejojë të përqendroheni në secilin grup të muskujve me radhë. Falë kësaj, ju do të jeni në gjendje të perceptoni më me vetëdije ndjesitë fizike dhe të kuptoni në cilat momente i tensiononi pa dashje muskujt tuaj.
- Filloni me gishtërinjtë tuaj. Shtrëngoni muskujt në këtë zonë për pesë sekonda, dhe pastaj relaksohuni për tridhjetë sekonda.
- Pastaj tendosni dhe relaksoni muskujt e viçit tuaj. Vazhdoni të tendosni dhe relaksoni të gjitha grupet e muskujve një nga një ndërsa lëvizni lart në trup.
- Ju gjithashtu mund të filloni në krye (kokë) dhe të punoni deri në fund.
4 Përdorni relaksim autogjen. Relaksimi autogjen kombinon vizualizimin dhe vetëdijen e trupit me qëllimin për t'u çlodhur. Ai kombinon disa teknika të ndryshme relaksimi në një metodë. Për të filluar, mbyllni sytë dhe imagjinoni një skenë paqësore. Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Ndërsa përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, relaksoni gradualisht pjesë të ndryshme të trupit tuaj, një nga një. Filloni me këmbët, pastaj kaloni në krahë, supe, etj.
- Ju duhet të ndjeni se ritmi i zemrës tuaj ngadalësohet ndërsa pushoni.
- Në vend që të përqendroheni në figurë, provoni të përsërisni fjalë ose fraza relaksuese.
- Autogjenike - që lind në vetë trupin.
5 Meditoni. Meditimi i rregullt në të vërtetë mund të ndihmojë trurin të përballojë stresin në mënyrë më efektive. Edhe disa minuta meditim ditor mund të lehtësojnë ankthin. Nëse vuani rregullisht nga nervozizmi ose ankthi, atëherë duhet ta përfshini këtë praktikë në rutinën tuaj të përditshme. Për të medituar, thjesht vendosni të dy këmbët në dysheme dhe uluni drejt. Mbyllni sytë, përsëritni mantrën tuaj të zgjedhur dhe lërini të gjitha mendimet e tjera të largohen.
- Ndërsa përsërisni mantrën, përqendrohuni në frymëmarrjen ngadalë, thellë dhe në mënyrë të barabartë.
- Ndërsa merrni frymë dhe nxjerrni, vendosni njërën dorë në stomakun tuaj dhe rregulloni frymëmarrjen tuaj për të përsëritur mantrën.
- Mantra mund të jetë gjithçka që dëshironi. Gjëja kryesore është se është pozitive. Mundohuni të thoni: "Unë jam paqësor".

Metoda 3 nga 5: Merreni me nervozizmin

1 Mos u përpiqni për përsosmëri. Shpesh, njerëzit ndihen nervozë dhe të shqetësuar sepse po detyrohen, ose ata vetë detyrohen të kryejnë të gjitha detyrat në mënyrë të patëmetë. Ju nuk mund ta jetoni jetën tuaj në mënyrë perfekte. Do keni pengesa dhe zhgënjime. Duke mësuar se si të silleni me ta, do të bëheni më të fortë dhe më të pavarur.
- Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se jeta është shpesh e vështirë dhe e vështirë, dhe ndonjëherë ju duhet t'i rezistoni goditjeve të fatit.
2 Përballeni me ankthin tuaj. Mundohuni të kuptoni arsyen e nervozizmit tuaj. A jeni i shqetësuar për punën? Jeta personale? Gjendja financiare? Bisedoni në një festë korporative? Pasi të gjeni burimin e nervozizmit tuaj, punoni për të ndryshuar këndvështrimin tuaj mbi situatën. Në vend që të mendoni, "Puna ime nuk është e kënaqshme", thuajini vetes: "Përmes punës, unë mund të bëj gjëra të tjera që më bëjnë më të kënaqur në jetë."
- Nëse ankthi shoqërohet me një vendndodhje të caktuar, shkoni atje dhe përballeni me frikën tuaj. Nëse një ditë futeni në ashensor dhe ndjeni panik, kthehuni atje ditën tjetër.
3 Zëvendësoni mendimet iracionale të përsëritura me ato racionale. Shkruani momentet kur diçka ju nervozon dhe pse po ndodh. Pastaj kthehuni te shënimet tuaja dhe përdorni një qasje racionale. Kjo metodë është po aq e dobishme sa të flisni me një psikolog ose të dashur. Në vend që të ndaleni në mendimet e shqetësuara, dëbojini ato duke shkruar në një ditar.
- Lëreni ditarin të "kujtojë" mendimet tuaja shqetësuese, në mënyrë që të mund ta lironi mendjen për të bërë gjëra të tjera.
- Mbajtja e një ditari është gjithashtu një mënyrë e mirë për të mbajtur nën kontroll gjërat që ju bëjnë nervozë. Duke parë gjërat që ju kanë shqetësuar në të kaluarën, do të jeni në gjendje të shikoni të gjithë tablonë (dhe kjo është shumë e rëndësishme).
4 Turpëroni veten. Ndoshta nervozizmi juaj vjen nga frika e turpit. Nëse është kështu, përpiquni ta turpëroni qëllimisht veten në mënyra të buta për t'u mësuar me ndjenjën. Provoni të shpërndani limon për të huajt pa asnjë arsye. Sa më shumë që e ekspozoni veten në situata të pakëndshme, aq më shumë do të largoni frikën dhe ankthin.
5 Bëhuni dikush tjetër. Ejani me një alter ego dhe shtoni një emër të rremë dhe bio. Përdoreni këtë alter ego në situata që janë të panjohura ose më pak të rënda. Kjo do t'ju lejojë të mësoheni me gjëra të tilla si biseda të vogla dhe flirtim rastësor. Sigurisht, në asnjë mënyrë mos përdorni alter egon tuaj, ku dyfishimi juaj mund të ketë pasoja të rënda (për shembull, në një intervistë pune ose në një takim)!
- Mendojeni atë si një mënyrë argëtuese për t'u mësuar me situata stresuese dhe mos e merrni seriozisht.

Metoda 4 nga 5: Kujdesuni për veten

1 Ushtrohu rregullisht. Ushtrimet e rregullta mund të zvogëlojnë ndjeshëm ankthin. Ato ndihmojnë në relaksimin e disa neurotransmetuesve dhe muskujve të lodhur, të cilët mund të zvogëlojnë nivelet e ankthit. Një përfitim i shtuar është përmirësimi i cilësisë së gjumit dhe vetëvlerësimi.
- Edhe një shëtitje e shkurtër mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit. Dalja në ajër të pastër gjithashtu mund të ketë një efekt freskues dhe rinovues.
2 Flini mjaftueshëm. Shumë njerëz flenë shumë pak, duke çuar në rritjen e niveleve të stresit dhe sëmundjeve të tjera serioze. Në një gjendje të lodhur, është më e vështirë për një person të dallojë nervozizmin e justifikuar nga të pajustifikuarin. Mesatarisht, një i rritur duhet të fle shtatë deri në nëntë orë në natë. Përcaktoni një orar të rregullt të gjumit dhe përmbajuni atij.
- Për të siguruar një gjumë të mirë, provoni ushtrime relaksuese para se të shkoni në shtrat.Frymëmarrja e thellë, shtrirja dhe relaksimi progresiv i muskujve të gjithë mund të ndihmojnë.
3 Hani një dietë të ekuilibruar. Një dietë e shëndetshme do t'ju sigurojë të gjitha mineralet dhe lëndët ushqyese që ju nevojiten për të qëndruar të shëndetshëm dhe aktivë. Një dietë e papërshtatshme mund të çojë në luhatje të nivelit të sheqerit në gjak, të cilat mund të shkaktojnë ndjesi të trupit të ngjashme me ankthin. Ushqimi i mirë dhe stërvitja e rregullt do të zvogëlojnë këtë rrezik.
- Hani shumë karbohidrate komplekse që gjenden në bukë, patate dhe makarona. Sidoqoftë, zvogëloni karbohidratet e thjeshta që gjenden në biskota, bare çokollate, patate të skuqura, pije të gazuara dhe birrë.
4 Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës. Po, kafeja ka përfitimet e veta, por kafeina në kafe (për të mos përmendur pije të tjera si pijet e gazuara dhe pijet energjike) është një stimulues që mund të rrisë ankthin. Mundohuni të zvogëloni gradualisht marrjen tuaj të kafeinës. Ju mund të regjistroni në një ditar për disa ditë kur keni pirë kafe për të regjistruar sa kafeinë konsumoni. Pastaj mund të punoni në zvogëlimin e kësaj shume gjatë një periudhe prej disa javësh.
- Nëse keni probleme me gjumin, duhet të ndaloni plotësisht marrjen tuaj të kafeinës pasdite dhe mbrëmje.
- Provoni çaj dhe kafe pa kafe.

Metoda 5 nga 5: Mësoni kur të kërkoni ndihmë mjekësore

1 Vlerësoni nervozizmin tuaj. Këshillat e mësipërme mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të përballeni me frikën dhe ankthin tuaj të përditshëm, por nëse nervozizmi juaj është kronik dhe i rëndë, mund t'ju duhet të shihni një mjek. Nëse e keni jashtëzakonisht të vështirë të merreni me nervozizmin tuaj, bëni një takim me një psikiatër për të diskutuar problemin. Ekzistojnë një numër diagnozash të mundshme që mund të identifikohen në një situatë të tillë, përfshirë çrregullimin e ankthit të përgjithësuar dhe depresionin.
- Një tipar i çrregullimit të ankthit të përgjithësuar është një ndjenjë nervozizmi intensiv në mungesë të një shkaktari të dukshëm (faktor provokues).
- Nëse nervozizmi ka një efekt të thellë në jetën tuaj të përditshme, shihni mjekun tuaj.
- Nëse keni mendime për vetë-dëmtim ose vetëvrasje, flisni me mjekun, psikiatrin ose një mik apo të afërm të ngushtë.
2 Jini të sinqertë me mjekun tuaj. Veryshtë shumë e rëndësishme të diskutoni nervozizmin tuaj sinqerisht dhe sinqerisht në takimin e mjekut tuaj. Mund të jetë e vështirë të flasësh për ndjenjat e tua, por duhet të bësh çmos për të siguruar një pamje sa më të qartë dhe të mos humbasësh asgjë. Mjeku është atje për t'ju ndihmuar dhe ka nevojë për sa më shumë informacion të jetë e mundur për të diagnostikuar dhe rekomanduar kursin më të mirë të trajtimit.
- Para se të shkoni te psikiatri, mendoni se çfarë do t'i thoni. Nëse keni ndjekur dinamikën tuaj të humorit, ose keni regjistruar gjëra që ju bëjnë tepër nervozë ose të shqetësuar, ndani këtë informacion me mjekun tuaj.
3 Mos u trembni nga diagnoza. Nëse mjeku juaj ju thotë se vuani nga çrregullimi i përgjithshëm i ankthit ose depresioni klinik, mos mendoni se jeni disi i dëmtuar. Për shembull, në vitin 2018, numri i përgjithshëm i njerëzve në Rusi që vuanin nga çrregullime depresive klinike dhe ankthi dhe kishin nevojë për ndihmë ishte rreth 9 milion njerëz. Bisedoni me mjekun tuaj se çfarë kuptimi kanë këto diagnoza.
4 Diskutoni opsionet e trajtimit. Ka shumë mënyra të ndryshme për të kapërcyer ankthin, përfshirë ndihmën psikologjike dhe mjekimin. Mjeku juaj ka shumë të ngjarë gjithashtu t'ju rekomandojë që të stërviteni rregullisht, të hani siç duhet, të lini duhanin dhe të hiqni dorë nga alkooli dhe kafeina.
- Ndoshta trajtimi do të fillojë me një periudhë pune mbi veten nën mbikëqyrjen e një mjeku. Kjo mund të bëhet vetëm ose në grup.
- Ju mund të këshilloheni për psikoterapi, përfshirë terapinë njohëse të sjelljes, për të ndihmuar në ndryshimin e përgjigjes suaj në situata të ndryshme.
5 Zbuloni se cilat ilaçe mund t’ju përshkruhen. Nëse trajtimi juaj fillestar nuk është i suksesshëm, psikiatri juaj ka të ngjarë të përshkruajë ilaçe për të trajtuar ankthin tuaj. Sigurohuni që të diskutoni të gjitha ilaçet e mundshme me mjekun tuaj në detaje, përfshirë efektet anësore të mundshme dhe kohëzgjatjen fillestare të trajtimit. Ekzistojnë një sërë ilaçesh që mund të përshkruhen në varësi të simptomave. Ato kryesore janë:
- Frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRIs). Ky është një grup antidepresantësh që rrisin sasinë e serotoninës në tru. Në mënyrë tipike, një SSRI është ilaçi i parë që një mjek do t'i përshkruajë një pacienti.
- Frenuesit e rimarrjes së serotoninës dhe norepinefrinës (SSRIs). Nëse SSRI -të nuk lehtësojnë ankthin tuaj, mjeku juaj mund të përshkruajë një ilaç SSRI. Ky është një grup antidepresantësh që rrisin sasinë e serotoninës dhe norepinefrinës në tru.
- Pregabalin. Nëse SSRI dhe SSRI nuk janë të përshtatshme për ju, mund t'ju përshkruhet pregabalin. Ky antikonvulsant zakonisht përshkruhet për njerëzit me gjendje mjekësore të tilla si epilepsia, megjithatë, sipas hulumtimit, funksionon edhe për ata me ankth.
- Benzodiazepinat. Këto lloje të barnave janë qetësues që janë shumë efektivë në luftimin e ankthit, por ato mund të merren vetëm për një periudhë të shkurtër kohore. Një mjek mund të përshkruajë një benzodiazepinë ("Phenazepam") gjatë periudhave të ankthit të rëndë si një trajtim afatshkurtër.
- Ashtu si me çdo ilaç, ndiqni udhëzimet me kujdes dhe mbani në kontakt të vazhdueshëm me mjekun tuaj.