Si të hani drejt dhe të qëndroni të shëndetshëm në stilin mesdhetar

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Hani ushqime të shëndetshme
Metoda 2 nga 3: Konsumimi i erëzave dhe barishteve të shëndetshme
Metoda 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj
Këshilla
Paralajmërimet

Dieta mesdhetare dihet se ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit të klasës 2, presionit të rritur intrakranial dhe sëmundjeve të tilla si Alzheimer dhe Parkinson. Dhe mbi të gjitha, mund t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj dhe të promovoni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të lumtur. Për të mësuar më shumë rreth dietës mesdhetare, shkoni poshtë në hapin 1.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Hani ushqime të shëndetshme

1 Hani drithëra të plota. Secili nga vaktet tuaja duhet të përmbajë një sasi të vogël të këtyre produkteve. Drithërat e plota nxisin presionin e shëndetshëm të gjakut. Dhe kështu ata mund të ulin shanset tuaja për të marrë një sulm në zemër nga 30% në 36%, dhe sëmundjet e zemrës nga 25% në 28%. Konsumimi i rregullt i drithërave do të zvogëlojë gjithashtu shanset tuaja për të marrë kancer të zorrës së trashë dhe rektale dhe diabet të shkallës 2.Drithërat e plota nxisin tretjen normale dhe lëshimin gradual të sheqerit në qarkullimin e gjakut.
- Drithërat e plota përfshijnë makarona, oriz ngjyrë kafe, quinoa dhe kokrra gruri.
2 Hani bishtajore për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe shëndetin e fëmijëve tuaj të ardhshëm. Duhet të konsumoni të paktën një racion bishtajore me vaktet tuaja. Bishtajoret përmbajnë proteina dhe fibra të tretshme, të cilat janë thelbësore për ruajtjen e presionit të gjakut. Në të njëjtën kohë, bishtajoret luajnë një rol të rëndësishëm në lindjen e fëmijëve të shëndetshëm. Bishtajoret janë shumë të larta në folate, gjë që ndihmon në korrigjimin e defekteve të lindjes. ...
- Konsumimi i fasuleve dhe bishtajore së bashku ul shanset tuaja për t’u prekur nga kanceri i gjirit deri në 25%.
- Grupi i bishtajoreve, përveç fasuleve, përfshin: thjerrëzat, grokh dhe kikirikët.
3 Mbani në mend se ngrënia e fasuleve do t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme. Studimet kanë treguar se njerëzit që hanin fasule kishin 22% më pak gjasa për të fituar peshë. Kjo ndodh sepse fasulet janë të larta në fibra dhe proteina të tretshme, të cilat ndihmojnë procesin e tretjes të shkojë ngadalë dhe gradualisht. Tretja e ngadaltë do të thotë që ju të qëndroni të ngopur më gjatë.
- Fibrat dhe proteinat që gjenden në fasule parandalojnë rritjen e sheqerit në gjak sepse sigurojnë që sheqeri të lëshohet në gjakun tuaj në mënyrë të vazhdueshme dhe ngadalë.
- Fasulet gjithashtu përmbajnë bakër, një mineral që luan një rol kyç në funksionimin e enzimave të ndryshme, të cilat nga ana e tyre janë të nevojshme për rritjen e indit lidhës.
- Ngrënia e fasuleve gjithashtu mund të ulë shanset tuaja për t’u prekur nga kanceri i prostatës, pasi ato kanë një kombinim të fitokimikateve, antioksidantëve, mineraleve, vitaminave dhe fibrave dietike që parandalojnë këtë formë të kancerit.
4 Hani shumë fruta dhe perime. Duhet të hani të paktën 9 racione me fruta dhe perime të freskëta çdo ditë. Frutat dhe perimet janë të mbushura me lëndë ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë. Një dietë e pasur me fruta dhe perime do të ndihmojë në kontrollin e presionit të gjakut dhe do të zvogëlojë gjasat e sëmundjeve të zemrës. Fibra dietike e patretshme e gjetur në shumë fruta dhe perime parandalon kapsllëkun duke inkurajuar rregullisht lëvizjet e zorrëve. Përfitimet e tjera përfshijnë:
- Reduktimi i mundësisë për t’u prekur nga kanceri: Disa fruta dhe perime na mbrojnë nga forma të caktuara të kancerit. Perimet si marule, zarzavate me gjethe, brokoli, lakra, qepët dhe hudhrat do t’ju mbrojnë nga kanceri oral, ezofageal, laring dhe stomak. Domatet mund t’i parandalojnë meshkujt nga kanceri i prostatës. Frutat dhe perimet me ngjyra të ndritshme përmbajnë likopen, një karotenoid që ndihmon në parandalimin e kancerit të fytit, mushkërive dhe gojës.
- Përmirëson shikimin: Perimet dhe frutat janë gjithashtu të mira për shikimin tuaj. Luteina dhe zeaksantina janë pigmente që gjenden në frutat dhe perimet me ngjyra të ndezura dhe në perimet me gjethe jeshile që eliminojnë shumë mbetje të lirshme që mund të dëmtojnë shikimin tuaj. Ato gjenden në fruta dhe perime të tilla si spinaqi, lakra, karotat, rrushi dhe misri.
5 Hani më shumë arra dhe fara. Këto dy grupe ushqimore duhet të jenë pjesë e çdo vakti që hani. Arrat dhe farat kanë një sasi të madhe yndyre të shëndetshme, të lartë në acide yndyrore të pangopura, gjë që i bën ata burimin më të mirë të yndyrës së shëndetshme, ndërsa mishi dhe produktet e tjera shtazore përmbajnë yndyrë të ngopur nga e cila është e vështirë të heqësh qafe. Yndyrnat e pasura me acide yndyrore të pangopura, të tilla si arrat dhe farat, gjithashtu do të ndihmojnë në ruajtjen e figurës tuaj. Ato janë gjithashtu një burim i madh i fibrave. Arrat dhe farat përfshijnë:
- Arre: përmban sasinë më të lartë të antioksidantëve se të gjithë arrat e tjera.Këto antioksidantë ndihmojnë trupin të luftojë kancerin dhe sëmundjet e zemrës. Ai gjithashtu përmban një grup të acideve yndyrore omega-3 të pangopura që rrisin performancën e trurit tuaj dhe zvogëlojnë dobësinë në trup.
- Fara liri: i pasur me acide yndyrore omega-3 të pangopura dhe fibra dietike. Fibrat dietike ndihmojnë në tretjen e ushqimit.
- Bajame: Mbështet sistemin tuaj të emrit dhe përmban sasi të larta të fibrave dietike dhe vitaminë E, e cila është një antioksidant shumë i fuqishëm në luftën kundër sëmundjeve.
- Shqeme: i pasur me zink, hekur dhe magnez. Magnezi lufton çrregullimet e kujtesës si Alzheimer. Hekuri mund t’ju parandalojë nga anemia dhe do të rregullojë oksigjenin që hyn në qelizat tuaja. Zinku mbështet sistemin tuaj imunitar dhe ju ndihmon të mbani shikimin tuaj normal.
- Pecan: Mbështet funksionin e shëndetshëm të trurit. Isshtë gjithashtu e pasur me antioksidantë dhe vitaminë E, e para ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe e dyta janë sëmundje neurologjike.
- Fistikë: Zvogëloni rrezikun e kancerit të mushkërive. Ato gjithashtu përmbajnë kalium, i cili kontribuon në funksionimin e duhur të sistemit tuaj nervor, dhe vitaminë B6, e cila mbështet sistemin tuaj imunitar dhe gjendjen shpirtërore.
6 Hani më shumë peshk. Duhet të hani peshk të paktën dy herë në javë. Peshku ka nivele jashtëzakonisht të larta të acideve yndyrore omega-3 të pangopura dhe yndyrnave të pangopura, të cilat kontribuojnë në funksionimin e shëndetshëm të zemrës. Vaji i peshkut ndihmon në luftimin e sëmundjeve të tilla si demenca që dëmtojnë aftësinë njohëse tek të rriturit e moshuar. Gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të shikimit.
- Peshku gjithashtu mund të zvogëlojë inflamacionin e indeve, duke lehtësuar kështu sëmundjet kronike siç është artriti.
7 Hani jogurt, djathë dhe vezë në moderim. Ju mund të hani kos, djathë dhe vezë çdo ditë, ose të paktën dy herë në javë. Djathi dhe kosi përmbajnë kalcium, i cili është thelbësor për ruajtjen e eshtrave të shëndetshëm. Ato gjithashtu përmbajnë proteina, vitamina A, D, B12, zink dhe jod. Sa herë që është e mundur, blini kos dhe djathë me yndyrë të ulët ose pak yndyrë për të kufizuar marrjen tuaj të yndyrës. Vezët janë një burim i madh i proteinave.
- Konsumimi i tepërt i djathit dhe vezëve mund të krijojë kolesterol.
8 Ulni sasinë e konsumit të mishit të kuq. Nëse nuk mund të ndaloni plotësisht së ngrëni mish të kuq, duhet të zvogëloni sasinë. Mishi i kuq përmban një përqendrim të lartë të hekurit, dhe akumulimi i hekurit është një nga shkaqet e mundshme të sëmundjes Alzheimer. Gjithashtu, konsumi i mishit të kuq është shkaktar i sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
9 Ulni sasinë e sheqerit që hani. Sheqeri i tepërt shndërrohet në triglicerid, një tepricë e të cilit mund të çojë në sëmundje të zemrës. Gjithashtu, sheqeri nuk ka vitamina dhe minerale dhe është në thelb kalori boshe. Për më tepër, ai lehtë mund të hyjë në qarkullimin e gjakut, gjë që nuk është e mirë për sheqerin tuaj në gjak.

Metoda 2 nga 3: Konsumimi i erëzave dhe barishteve të shëndetshme

1 Njihni përfitimet e barërave dhe erëzave. Barishtet dhe erëzat jo vetëm që i japin shije vakteve tuaja, por gjithashtu zvogëlojnë gjasat e tepërta të natriumit, sheqerit dhe yndyrës në ushqimin tuaj. Në barishte, pjesa gjetherënëse e bimës zakonisht përdoret dhe konsumohet e freskët dhe në sasi të vogla. Erëzat mund të bëhen nga rrënjët, lëvorja, farat dhe të mos përdoren të freskëta. Për një kohë të gjatë, nuk kishte asnjë dallim midis termave "barishte" dhe "erëza" dhe ato u përdorën sinonime.
2 Hani perime me gjethe. Këto barëra mund të ndihmojnë trupin tuaj të luftojë shumë sëmundje, përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe sëmundjet infektive.
- Basil: ka veti jashtëzakonisht të larta anti-inflamatore dhe lufton inflamacionin kronik siç është artriti.Shtë gjithashtu i pasur me beta-karoten, lutein, vitaminë A, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në mbrojtjen e trupit nga mbetjet e lira.
- Borzilok: ka elementë kundër kancerit që përfshijnë antioksidantë dhe veti antimikrobiale. Gjithashtu i pasur me vitamina A dhe D.
- Rigon : Lufton bakteret dhe ka një antioksidant të fuqishëm duke përfshirë acidin timolik dhe acidin rosmarinik. Shtë gjithashtu i pasur me hekur, fibra, kalcium, mangan, vitamina C, A dhe acide yndyrore omega-3 të pangopura.
- Majdanoz: largon toksinat nga trupi dhe përmban një sasi të madhe të vitaminave A dhe C. Gjithashtu e mirë për zvogëlimin e inflamacionit.
- I urtë: Zvogëlon sëmundjet mendore në rast të Alzheimerit dhe demencës. Gjithashtu ka cilësi antibakteriale.
- Trumzë: efektive kundër infeksioneve kërpudhore, veçanërisht kundër kërpudhave të këmbëve. Thymol - një përbërës i Trumzë përdoret si një antiseptik.
- Nenexhik: ndihmon procesin e tretjes. Ai gjithashtu ka veti antineoplastike, antibakteriale, antivirale dhe mund të përdoret si ilaç për sistemin e frymëmarrjes.
3 Përdorni erëza. Këto erëza mund të mbështesin shëndetin e sistemeve të ndryshme në trupin tuaj dhe të luftojnë një sërë sëmundjesh.
- Rozmarinë: Mbështet sistemin tuaj imunitar dhe mund të ndihmojë tretjen. Ka veti anti-inflamatore që mund të zvogëlojnë ashpërsinë e sulmeve të astmës dhe të stimulojnë rrjedhjen e gjakut në trurin tuaj që lufton problemet njohëse.
- Kanellë: funksionon mirë kundër diabetit të tipit 2 pasi ndihmon në lëshimin sistematik të sheqerit në gjak.
- Shafran: Idealshtë ideale për njerëzit me Alzheimer sepse përmban karotenoide si alfa dhe beta karotene dhe likopen, të cilat mbështesin kujtesën dhe përqendrimin tuaj.
- Shafran i Indisë: ka veti anti-inflamatore dhe antioksiduese. E mirë për parandalimin e artritit. Kanceri dhe sëmundjet e zemrës.
- Hudhër: ka veti anti-inflamatore, antifungale, antivirale dhe antimikrobiale. Gjithashtu mund të zvogëlojë kolesterolin në gjak dhe nivelet e glukozës.

Metoda 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj

1 Hani më shumë vaj ulliri. Vaji i ullirit përmban një përbërës të quajtur hidroksitirosol, i cili është një përbërës kryesor i polifenolit. Ky komponent ndihmon enët e gjakut të ndërtojnë sistemin e tyre mbrojtës për t'i rezistuar dëmtimit të mundshëm të qelizave gjatë oksidimit. Vaji i ullirit gjithashtu i siguron trupit antioksidantë si vitamina E dhe beta-karoten.
- Besohet se vaji i ullirit mund të zvogëlojë gjasat e sëmundjeve të zemrës.
2 Pini verë. Pirja e verës në mënyrë të moderuar ul shanset tuaja për të zhvilluar sëmundje të zemrës dhe disa forma të kancerit. Studime të shumta kanë treguar se pirja e verës në sasinë e duhur ka përfitimet e saj. Vera ndihmon në zgjerimin e arterieve dhe rritjen e qarkullimit të gjakut në trupin tuaj. Fenolet që gjenden në verë ndihmojnë në zvogëlimin e sasisë së kolesterolit në gjak. Provoni të pini një gotë verë në ditë.
- Të njëjtat komponime fenolike që vijnë në shpëtimin e zemrës mund të parandalojnë ose të paktën të ngadalësojnë rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit përgjegjëse për kancerin e gjirit dhe prostatës.
3 Ushtrohu rregullisht. Një pjesë e rëndësishme e dietës mesdhetare është parandalimi i sëmundjeve dhe problemeve serioze shëndetësore. Ushtrimet i japin nxitjen e nevojshme lipoproteinave me densitet të lartë (HDL, ose kolesterolit të mirë) për të zhvendosur trigliceridet. Duke kontrolluar nivelet e kolesterolit të mirë dhe të keq, zvogëlohet rreziku i sëmundjeve që lidhen me obezitetin dhe akumulimin e yndyrës, të tilla si diabeti, artriti, sëmundjet kardiovaskulare dhe disa forma të kancerit. Ushtrimi furnizon oksigjen dhe lëndë ushqyese për indet e trupit.
- Mundohuni të stërviteni të paktën tre herë në javë për 30 minuta gjatë çdo sesioni. Ecni, vraponi, bëni biçikletë, notoni dhe ecni për të ushtruar muskujt e zemrës.
- Ju gjithashtu duhet të provoni yoga ose Pilates, dy lloje të ushtrimeve që do t'ju ndihmojnë të bëheni të fortë dhe fleksibël.
4 Hani me familjen tuaj. Një pjesë e rëndësishme e dietës mesdhetare është ndarja e ushqimit dhe ngrënia e tij së bashku. Kur e gjithë familja ha së bashku, ne jemi më respektues për përgatitjen dhe konsumimin e ushqimit. Hulumtimet tregojnë se fëmijët nga familjet që hanë së bashku kanë më shumë gjasa të zhvillojnë vetëbesim të fortë dhe aftësinë për të krijuar marrëdhënie të forta.

Këshilla

Sigurohuni që jeni duke pirë ujë të mjaftueshëm. Marrja e mjaftueshme e ujit në trupin tuaj mund të zvogëlojë problemet shëndetësore.
Zakonisht marrja më e ulët e kalorive rekomandohet për gratë, të cilat kanë 1,200 kalori dhe burrat 1,500.