Si të ndërtoni muskujt e barkut gjatë uljes

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 7: Rrathët e barkut
Metoda 2 nga 7: Përkulja e trupit
Metoda 3 nga 7: Kaçurrela të zhdrejtë të trupit
Metoda 4 nga 7: Ngritja e Gjurit
Metoda 5 nga 7: Animi i Trupit
Metoda 6 nga 7: Sulmet ajrore (Boksi në hije)
Metoda 7 nga 7: Ngritja e këmbëve
Këshilla
Paralajmërimet
Cfare te nevojitet

Një orar i ngjeshur, moti i keq dhe angazhimet familjare mund t'ju largojnë nga ushtrimet e rekomanduara nga mjeku 30 minuta 5 herë në javë. Sidoqoftë, për të mbajtur qëndrimin tuaj dhe gjithashtu për të shmangur dëmtimet e shpinës, është shumë e rëndësishme që të punoni rregullisht në forcimin e muskujve tuaj të barkut. Nëse, pasi kaloni ditë pas dite në zyrë, filloni të përjetoni dhimbje ose siklet të përsëritura kur lëvizni, patjetër që duhet të bëni ushtrimet në një pozicion ulur - kur jeni ulur në një tryezë, shikoni TV, ose gjatë pushimeve midis gatimit. Shumica e këtyre ushtrimeve janë izometrike ose dinamike, që do të thotë se kur i kryeni ato, përdorni vetëm peshën e trupit tuaj dhe lëvizje të veçanta, me anë të të cilave forcimi dhe shtrirja e muskujve përmirësohet. Gjithçka që ju nevojitet është disa minuta dhe një karrige e qëndrueshme. Lexoni për të mësuar se si të bëni ushtrime të barkut ndërsa jeni ulur.

Hapa

Metoda 1 nga 7: Rrathët e barkut

1 Uluni në një karrige në qëndrimin e duhur. Imagjinoni të shtrini një brez elastik nga fundi i shtyllës kurrizore në majë të kokës. Vendosni këmbët tuaja në dysheme, me gjerësinë e ijeve, përpara jush.
- Ky ushtrim është ideal për takime sepse mezi lëvizni duke e bërë atë. Lëvizja udhëhiqet nga imagjinata juaj dhe tkurrja e ngadaltë e muskujve - manifestimet e jashtme të kësaj janë aq delikate saqë ato mund të fshihen pas një tryeze ose dosje.
2 Shtrëngoni muskujt e poshtëm të barkut (abs), mbajeni për 3 sekonda, pastaj shtrëngoni barkun tuaj të djathtë. Mbajeni për 3 sekonda, pastaj shtrëngoni pjesën e sipërme të shtypit. Mbajeni për 3 sekonda, pastaj tendosni anën e majtë të shtypit, gjithashtu për 3 sekonda.
- Në fillim, do të ndiheni të vështirë - ky ushtrim kërkon koordinim të mirë. Sa herë që ushtrimi do të dalë për ju gjithnjë e më plastik dhe më i qetë.
3 Trajnoni për 60 sekonda në të njëjtën kohë. Pushoni për 30 sekonda dhe bëni sa më shumë përsëritje sa të ndiheni rehat. Në setin e fundit, provoni të bëni valë të shpejta rrethore në të gjithë barkun tuaj, duke filluar nga barku i poshtëm dhe duke e lëshuar valën në një rreth sa më shpejt të jetë e mundur.
4 Provoni shkathtësinë tuaj duke formuar zinxhirë lëvizjesh nga e majta në të djathtë ose duke marrë pozicione në orë. Për shembull, nëse pjesa e poshtme e shtypit është ora 12, atëherë pjesa e sipërme është ora 6. Mundohuni të merrni një pikë në orën 10, 2 dhe 9, dhe pastaj në orën 3, 8 dhe 4, dhe kështu me radhë.

Metoda 2 nga 7: Përkulja e trupit

1 Uluni në një karrige, drejtoni shpinën dhe vendosni këmbët pak jashtë në anët. Sa më shumë t'i vendosni, aq më shumë elasticitet do të keni. Filloni duke i vendosur ato në cepat e karriges tuaj.
- Për ushtrimet e ardhshme, do t'ju duhet të ngrini krahët dhe këmbët. Mund të jetë e papërshtatshme t'i bëni ato në vendin e punës, kështu që është mirë t'i lini për studim në shtëpi.
2 Shtrëngoni muskujt e barkut. Ngrini të dy krahët lart dhe harkoni shpinën. Ngrini krahët lart, merrni frymë.
3 Nxirrni frymën dhe përkulni shpinën, duke prekur vetëm lehtë pjesën e pasme të karriges. Ulni krahët drejt para jush.
4 Kryeni lëvizjet shpejt - 1 sekondë për thithjen, 1 sekondë për nxjerrjen. Mbani barkun tuaj të tensionuar gjatë gjithë stërvitjes. Përsëriteni për 30-60 sekonda, pushoni dhe kaloni në ushtrimin tjetër.

Metoda 3 nga 7: Kaçurrela të zhdrejtë të trupit

1 Vendosni këmbët tuaja në një pozicion të gjerë. Vendosini duart prapa kokës, bërrylat paralel me kokën tuaj. Shtrëngoni barkun tuaj.
2 Lëvizni në të djathtë në mënyrë që bërryli juaj i djathtë pothuajse të prekë këmbën tuaj të djathtë. Drejtohuni dhe përkuluni në të majtë në mënyrë që bërryli juaj i majtë pothuajse të prekë këmbën tuaj të majtë. Përsëriteni lëvizjen për 30-60 sekonda, duke thithur dhe nxjerrë në të njëjtat momente si në ushtrimin e mëparshëm.
- Të zhdrejtë janë muskujt në anët e barkut. Ato shpesh anashkalohen në stërvitjen e barkut.

Metoda 4 nga 7: Ngritja e Gjurit

1 Vendosni këmbët në një pozicion të gjerë, vendosni duart pas kokës - ky do të jetë pozicioni fillestar. Shtrëngoni plotësisht barkun tuaj. Merr frymë
2 Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini gjurin tuaj të majtë, ktheni thelbin tuaj dhe ktheni bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit. Mbajeni shpinën drejt edhe kur ktheheni. Duke u kthyer në pozicionin fillestar, merrni frymë.
3 Duke nxjerrë frymë, ngrini gjurin tuaj të djathtë dhe ktheni bërrylin tuaj të majtë drejt tij. Merrni frymë ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar. Përsëriteni për 30-60 sekonda.
- Mos e bëni këtë ushtrim nëse keni probleme kronike me shpinën. Kur e bëni atë, kërkohet kthesë, e cila është e dobishme për forcimin e muskujve të barkut, por mund të përkeqësojë problemet ekzistuese. Mbani gjithmonë muskujt e barkut të tensionuar gjatë stërvitjes.

Metoda 5 nga 7: Animi i Trupit

1 Vendosni këmbët tuaja në një pozicion të gjerë me krahët prapa kokës. Shtrëngoni plotësisht muskujt tuaj bazë, duke i kushtuar vëmendje të veçantë atyre që janë përgjegjës për mbajtjen e qëndrimit tuaj.
2 Mbajeni shpinën drejt, përkuluni përpara dhe prekni bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë. Përkulur përpara, nxjerr frymë; drejtimi - merr frymë.
3 Përsëriteni me anën e kundërt dhe prekni bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë. Përsëriteni ushtrimin për 30-60 sekonda.

Metoda 6 nga 7: Sulmet ajrore (Boksi në hije)

1 Uluni në një karrige, drejtojeni, vendosni këmbët në një pozicion të gjerë. Vendosini duart para jush. Shtrëngoni muskujt e barkut.
2 Kuti në ajër për rreth 1 minutë, duke goditur drejt para jush. Ky është në thelb një ushtrim për krahët, por për ta mbajtur veten në një pozicion të qëndrueshëm, ju duhet të mbani muskujt tuaj të barkut në tension të vazhdueshëm.
- Ky ushtrim stërvit në mënyrë të përkryer të gjithë muskujt e rajonit të barkut, pjesën e poshtme të shpinës, shpatullat, krahët dhe është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të lëshuar avull. Nëse diçka ju zemëron në punë, gjeni një qilar për t'u ulur, shtrëngoni stomakun tuaj dhe bëni hije.

Metoda 7 nga 7: Ngritja e këmbëve

1 Nëse jeni ulur në një tryezë, largohuni prej saj. Vendoseni karrigen të paktën në gjatësinë e këmbës. Uluni në buzë të një karrige me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve.
2 Shtrëngoni muskujt e barkut, veçanërisht barkun e poshtëm. Ngrini këmbën e djathtë 5 cm nga karrigia dhe drejtojeni. Mbajeni në këtë pozicion për 2 sekonda.
3 Uleni këmbën derisa 5-7 cm të mbetet në dysheme, fiksohuni në këtë pozicion për 2 sekonda. Kthejeni këmbën tuaj të djathtë në pozicionin e saj origjinal në gjerësinë e kofshës. Relaksohuni muskujt e barkut dhe tensiononi përsëri.
4 Ngrini këmbën tuaj të majtë mbi karrige, drejtojeni dhe rregullojeni për 2 sekonda, uleni dhe rregullojeni përsëri për disa sekonda. Përsëriteni 10-15 herë me secilën këmbë.
- Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për stërvitjen e barkut të poshtëm, pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt e barkut tërthor. Nëse vuani nga dhimbje kronike të shpinës, kontrolloni me mjekun tuaj nëse duhet ta bëni këtë ushtrim.

Këshilla

Nëse është e mundur, bëni të gjitha këto ushtrime ab së bashku në të njëjtën ditë, çdo ditë tjetër. Në fillim, mund të përjetoni disa ndjesi të dhimbshme, por kjo dëshmon vetëm se pas 5 minutave të para të stërvitjes së vazhdueshme, do të fillojë procesi i forcimit të muskujve tuaj.
Kryerja e ushtrimeve ab gjatë uljes në një fitball është një çështje e diskutueshme. Duke u ulur mbi të në mënyrë të barabartë dhe duke stërvitur muskujt tuaj bazë, me të vërtetë merrni rezultatin e dëshiruar; megjithatë, shumë njerëz ulen në top dhe kërcejnë ose kalojnë shumë kohë në të, duke shkaktuar kështu lodhje dhe dhimbje. Ulur në një fitball, filloni në 10 minuta dhe synoni për 1 orë. Kaloni midis një karrige të rregullt ergonomike dhe një fitball gjatë gjithë ditës.
Për të rritur intensitetin e stërvitjeve tuaja, bëni ato në një fitball. Duke vepruar kështu do të futni paqëndrueshmëri në ushtrimet tuaja, kundër të cilave muskujt kryesorë përgjegjës për mbajtjen e qëndrimit do të luftojnë. Kaloni në fitball vetëm pasi të jeni në gjendje të bëni vazhdimisht çdo ushtrim për një minutë.
Regjistrohuni në klasa Pilates ose merrni me qira (gjeni online) video pilates për fillestarët. Herë pas here ato mund të gjenden në bibliotekat e qyteteve. Në këto mësime video, do t'ju tregohen emrat e të gjithë muskujve të zonës së barkut dhe si t'i aktivizoni ato. Për shembull, muskujt e tërthortë të barkut janë të vendosur nën një shumëllojshmëri të muskujve të barkut dhe anashkalojnë rreth shpinës. Importantshtë e rëndësishme të jeni në gjendje ta aktivizoni atë duke ngritur brinjët dhe duke përkulur legenin.

Paralajmërimet

Kini kujdes nëse keni pasur dhimbje të forta në shpinë më parë. Konsultohuni së pari me një mjek. Në shumicën e rasteve, do t'ju përshkruhet një gjimnastikë e ngjashme përmirësuese, por terapisti do të rregullojë stërvitjet tuaja "të ulura" në përputhje me specifikat e problemit tuaj.