Si të pomponi këmbët tuaja

Përmbajtje

Pjesa 2 nga 3: Përdorni teknikat e ndërtimit të muskujve
Pjesa 3 nga 3: Hani për të pompuar
Këshilla
Paralajmërimet

1 Bëni mbledhje me shtangë. Ky është një nga ushtrimet më të mira të zgjerimit të ijeve, pasi përfshin shumicën e fibrave të muskujve në të gjithë zonën. Merrni një shtangë të ngarkuar me një peshë që mund ta ngrini për 10-12 përsëritje.

Qëndroni në një pozicion me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
Përkulni gjunjët dhe uluni në mënyrë që ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
Kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni 10-12 herë në 3 grupe.

2 Bëni kaçurrela të këmbëve. Ngarkoni makinën me një peshë të madhe që mund ta ngrini për 10 ose më shumë grupe.

Uluni në makinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët nën dërrasën e poshtme.
Drejtoni këmbët për të rritur peshën dhe për t'i ulur ato.
Përsëriteni 10-12 herë në 3 grupe.

3 Bëni kaçurrela në këmbë në këmbë. Ju do të keni nevojë për një makinë për kaçurrela të këmbëve që ju lejon të ngrini pesha duke bashkangjitur një kabllo në kyçin e këmbës. Ngarkoni makinën me aq peshë sa mund të ngrini për 10 përsëritje.

Lidhni kabllon në kyçin e këmbës me një rrip sigurie.
Mbajeni shiritin mbështetës me duart tuaja.
Përkulni gjurin drejt trupit tuaj për të ngritur peshën. Drejtoni gjurin dhe vendoseni këmbën në tokë.
Përsëriteni 10-12 herë në 3 grupe, pastaj kaloni në këmbën tjetër.

4 Bëni një curl këmbë të shtrirë. Ky ushtrim i lëkund muskujt në këmbët tuaja në një kënd tjetër. Ngarkoni makinën me peshë të mjaftueshme që mund ta ngrini për 10 përsëritje.

Shtrihuni përballë në një stol me këmbët tuaja drejt dhe këmbët nën levë.
Përkulni gjunjët dhe ngrini levën drejt trupit tuaj.
Përsëriteni 10-12 herë në 3 grupe.

5 Bëni ngritje vdekjeprurëse me këmbë të drejta. Ky ushtrim punon me kërdhokullat tuaja për të formuar këmbë më masive. Ngarkoni shiritin me peshë të mjaftueshme që mund ta ngrini për 10 përsëritje.

Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
Përkuleni në bel, duke i mbajtur këmbët drejt dhe kapeni shiritin me duart tuaja.
Duke i mbajtur këmbët të tendosura, tërhiqeni shtangën drejt ijeve tuaja.
Uleni shtangën në dysheme.
Përsëriteni 10-12 herë në 3 grupe.

Pjesa 2 nga 3: Përdorni teknikat e ndërtimit të muskujve

1 Përqendrohuni në intensitetin. Edhe nëse e bëni të gjithë stërvitjen me rregullsi fanatike, nuk do të jeni në gjendje të fitoni muskuj në këmbët tuaja nëse nuk i bëni stërvitjet tuaja sa më intensive. Për ndërtimin më efikas të muskujve, ju duhet të shtrini fibrat dhe t'i bëni ato të rriten për t'u bërë më të forta dhe më të mëdha. Për ta bërë këtë, ju duhet të stërviteni sa më shumë që mundeni, çdo herë.
- Për çdo ushtrim, përdorni peshën që mund të ngrini për rreth 10 përsëritje. Nëse mund ta ngrini këtë peshë për 15 përsëritje, atëherë është shumë e lehtë. Nëse nuk mund të ngrini më shumë se 5 herë, atëherë është shumë e rëndë.
- Me kalimin e kohës, do t'ju duhet të shtoni peshë për të mbajtur intensitetin e lartë. Nëse nuk e rritni ngarkesën, atëherë muskujt tuaj do të ngecin, pasi bëhen më të fortë dhe më të mëdhenj.
2 Tren duke shpërthyer. Ushtrimi i shpejtë dhe me energji shpërthyese ndërton muskuj më shpejt sesa stërvitjet më të ngadalta. Ju gjithashtu mund të bëni më shumë grupe në këtë mënyrë. Në vend të një stërvitje të ngadaltë, rrisni intensitetin duke bërë sete sa më shpejt të jetë e mundur.
3 Mos ngecni. Importantshtë e rëndësishme të ndryshoni programin tuaj të stërvitjes çdo javë në mënyrë që muskujt tuaj të mos mësohen të bëjnë të njëjtat ushtrime sepse ndalojnë së rrituri. Mbajtja e muskujve tuaj në një gjendje "shoku" do t'i detyrojë ata të vazhdojnë procesin e lotimit dhe të vazhdojnë të rriten edhe më shumë dhe të bëhen më të fortë.
- Nëse jeni duke bërë ushtrime të rënda që përfshijnë mbledhje, kaçurrela të këmbëve në një javë, atëherë javën tjetër, kaloni në rreshta me këmbë të drejta, kaçurrela të prirura të këmbëve dhe mbledhje.
- Shtimi i peshës është një mënyrë tjetër për të mos lejuar që një pllajë të ndodhë, kështu që është shumë e lehtë të siguroheni që pesha juaj të mos ngecë.
4 Relaksohuni muskujt mes stërvitjeve. Muskujt tuaj marrin kohë për t'u çlodhur dhe shëruar pas stërvitjes. Mund të vazhdoni të stërviteni, por mos bëni asgjë që mund të tendosë këmbët tuaja.
- Provoni të notoni, të ecni, të luani basketboll ose tenis nëse doni të stërviteni në mes stërvitjeve të këmbëve.
- Sigurohuni që të flini mjaftueshëm në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë të shërohet.

Pjesa 3 nga 3: Hani për të pompuar

1 Hani ushqime të shëndetshme me kalori të lartë. Ju do të keni nevojë për shumë kalori për të nxitur rritjen e muskujve në këmbët tuaja, të cilat janë më të mëdhatë në trupin tuaj. Hani shumë ushqime me cilësi të lartë që ushqejnë trupin tuaj dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.
- Mishi, drithërat, fasulet, perimet, frutat dhe arrat janë ushqime të mira për t’u konsumuar kur ndërtoni muskuj.
- Hani më shumë sesa dëshironi. Gjatë një programi stërvitor intensiv, do të keni nevojë për shumë kalori dhe ka shumë të ngjarë të keni nevojë të hani të paktën 5 vakte të mëdha në ditë.
- Shmangni kaloritë boshe nga ushqimet e shpejta, byrekët, biskotat, patatinat dhe ushqimet e tjera që ju bëjnë të ndiheni të lodhur në vend që të ndiheni me energji.
2 Hani shumë proteina. Proteina është e rëndësishme për ndërtimin e muskujve të shëndetshëm, prandaj sigurohuni që ta merrni atë në maksimum me çdo vakt. Viçi, derri, qengji, peshku dhe pula janë të gjitha zgjedhje të mira. Vezët dhe fasulet janë zëvendësues të mirë për ata që nuk hanë shumë mish.
3 Provoni suplementet e kreatinës. Disa njerëz besojnë se kreatina mund të ndihmojë në përshpejtimin e procesit të rritjes së muskujve.Kreatina është një acid nitrik organik i prodhuar nga vertebrorët që furnizon energji për të gjitha qelizat në trup, kryesisht muskujt. E bën këtë duke rritur formimin e trifosfatit të adenozinës.
- Kreatina shitet në formë pluhuri. E përzieni me ujë dhe e pini 2-3 herë në ditë.
- Kreatina besohet të jetë plotësisht e sigurt kur merret në doza prej 20 gramësh për një periudhë të zgjatur kohe. Lexoni gjithmonë manualin e aplikimit.

Këshilla

Përdorni gjithmonë pozicionin e duhur dhe shtyni sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo do të lejojë që këmbët tuaja të bëhen më masive.
Nëse nuk keni lëvizur kurrë më parë, atëherë mund të supozoni se puna me një terapist fizik ose trainer personal do t'ju sigurojë që të stërviteni në pozicionet e duhura.

Paralajmërimet

Nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë, ose kohët e fundit jeni diagnostikuar me një sëmundje kronike, atëherë mund t'ju duhet të flisni me mjekun tuaj para se të filloni të lëkundni këmbët. Në disa raste, proceset e kërkuara për të ndërtuar muskuj mund të jenë të dëmshme për shëndetin.