Si të mësoni të hani shumë

Video: Nick and Tani Troll Miss T - Troll Miss T COMPILATION - Scary Teacher 3D |VMAni Funny|

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 3: Rritja e sasisë së ushqimit që hani
Pjesa 2 nga 3: Rritja e oreksit tuaj
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimet e stilit të jetesës
Artikuj shtesë

Reduktimi i oreksit dhe humbja e peshës mund të shkaktohen nga problemet shëndetësore, ilaçet ose rrethanat e tjera të jetës. Për të rimarrë peshën e humbur ose për të ruajtur peshën tuaj aktuale, mund t'ju duhet të hani më shumë. Rritja e marrjes së ushqimit nuk është gjithmonë aq e lehtë sa duket. Kjo është veçanërisht e vështirë nëse keni një oreks të dobët. Sidoqoftë, ka mënyra dhe teknika për të ndihmuar në rritjen e oreksit tuaj dhe sasisë së ushqimit që hani.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Rritja e sasisë së ushqimit që hani

1 Nëse është e nevojshme, ndiqni shembullin e dikujt që me të vërtetë i pëlqen të hajë. Ky mund të jetë një anëtar i familjes ose një mik që i pëlqen të gatuajë, një koleg i famshëm për produktet e pjekura në shtëpi, një nutricionist, etj.
2 Hani më shumë kalori. Nëse dëshironi të shtoni peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori çdo ditë. Mënyra më e sigurt dhe e shëndetshme është të fitoni peshë ngadalë dhe gradualisht.
- Si rregull, mjekët rekomandojnë të rrisni dozën tuaj ditore me 250-500 kalori për shtim të sigurt në peshë. Si rezultat, ju do të fitoni 250 deri në 500 gram peshë në javë.
- Sasia e saktë e kalorive shtesë që ju nevojiten çdo ditë mund të ndryshojë në varësi të peshës që keni nevojë për të fituar, moshës, gjinisë dhe shëndetit të përgjithshëm. Kontrolloni me mjekun ose dietologun tuaj për të gjetur sasinë e saktë të kalorive.
- Zgjidhni ushqime me kalori të lartë në vend të ushqimeve me kalori të lartë. Për shembull, 30 gram arra përmbajnë 160-190 kalori, ndërsa 30 gram gjevrek përmbajnë vetëm 100 kalori.
3 Hani kalori të shëndetshme. Edhe pse do të keni nevojë për më shumë kalori për të fituar peshë, gjithashtu duhet të siguroheni që ushqimi juaj të përmbajë mjaftueshëm lëndë ushqyese të nevojshme për trupin tuaj për të funksionuar siç duhet.
- Ushqimet me kalori të larta janë të mira, por të hash shumë kalori boshe me më pak lëndë ushqyese është e pashëndetshme. Mos hani ose pini shumë ose shumë shpesh ëmbëlsira dhe ëmbëlsira, pije me sheqer të shtuar, ushqime të skuqura, ushqime të shpejta ose mish të përpunuar.
- Ngrënia e ushqimeve të yndyrshme ose të ëmbla rrallë do t’ju ndihmojë të fitoni peshë, dhe nganjëherë mund të përballoni të hani, por nuk duhet të mbështeteni në ushqime të tilla, pasi ato kanë vlerë të ulët ushqyese.
4 Rritni marrjen tuaj të yndyrave të shëndetshme. Një gram yndyrë përmban më shumë kalori sesa një gram proteinë ose karbohidrate. Kështu, konsumimi i më shumë yndyrave të shëndetshme do t'ju lejojë të rrisni kaloritë tuaja dhe të fitoni peshë.
- Yndyrnat e shëndetshme janë të shkëlqyera për të shtuar kalori shtesë. Këto yndyrna gjenden në ushqime të tilla si arra, fara, avokado, ullinj, vaj ulliri dhe peshk yndyror.
- Përveç rritjes së kalorive totale, yndyrnat e shëndetshme janë treguar se mbështesin shëndetin e zemrës.
5 Hani proteina të mjaftueshme. Proteina është një pjesë e rëndësishme e çdo diete. Për më tepër, duhet të hani mjaft proteina nëse po përpiqeni të fitoni ose mbani peshë.
- Proteinat mbështesin metabolizmin dhe masën e dobët të trupit. Nëse jeni nën peshë ose humbni peshë, mund të humbni një masë të muskujve. Ushqimi i mjaftueshëm i proteinave do të ndihmojë në mbajtjen e këtij procesi në minimum.
- Mundohuni të hani të paktën 90-120 gram proteina të ligët me çdo vakt. Në këtë mënyrë ju mund të plotësoni RDA -në tuaj për proteina.
- Zgjidhni proteina të ligët dhe ushqime proteinike që janë të moderuara në yndyrë. Për shembull, produktet e qumështit, vezët, peshku yndyror, mishi i errët ose shpendët janë zgjedhje të mira.
- Mos hani mish të skuqur, të yndyrshëm ose të përpunuar. Këto lloje të mishit janë përgjithësisht jo të shëndetshme, kështu që nuk duhet të rrezikoni për kaloritë shtesë që përmbajnë.
- Proteina rrit ndjenjën e plotësisë, ose "plotësisë" së stomakut. Nëse dëshironi të hani më shumë ushqim dhe jo vetëm të rrisni marrjen tuaj të kalorive, atëherë mbani në mend se proteina kontribuon në ngopjen.
6 Hani drithëra të plota. Edhe pse drithërat nuk janë të larta në kalori, ato janë thelbësore për një dietë të shëndetshme.
- Mundohuni të hani drithëra të plota. Këto produkte përmbajnë krunde (lëvore), embrion dhe endosperm të kokrrave.
- Përveç kalorive shtesë, ushqimet me drithëra të plota i sigurojnë trupit fibra të përshtatshme dhe lëndë ushqyese të tjera.
- Hani ushqime të tilla si elbi, kuinoa, orizi kafe, tërshëra, 100% bukë me grurë të plotë dhe makarona.
- Për të rritur marrjen tuaj të kalorive, shtoni ushqime me kalori të lartë në drithërat. Për shembull, spërkatni vaj ulliri në një fetë bukë, ose shtoni pak gjalpë kikiriku në bollgur.
7 Hani fruta dhe perime. Edhe pse janë të ulëta në kalori, ato janë të pasura me një sërë vitaminash, mineralesh dhe antioksidantësh që i duhen trupit tuaj për të funksionuar siç duhet.
- Rekomandohet që të konsumoni rreth 5-9 racione fruta dhe perime në ditë. Ju mund të hani më pak racione për të rritur marrjen tuaj të ushqimeve me më shumë kalori.
- Një racion perime është i barabartë me 1 filxhan perime të forta ose 2 gota me zarzavate me gjethe. Një racion frutash është 1/2 filxhan fruta të prera imët ose 1 frut i vogël.
- Në këtë rast, përpiquni të rrisni numrin e kalorive dhe shtoni ushqime me kalori të lartë në fruta dhe perime. Për shembull, spërkatni perimet e gatuara me vaj ulliri ose sallatë sezoni me to.
8 Hani më shpesh. Një mënyrë tjetër për të ngrënë më shumë dhe për të shtuar peshë është të hani më shpesh dhe të hani më shumë. Ushqimet më të shpeshta shtojnë ndjenjën e urisë.
- Kjo është veçanërisht e dobishme kur keni pak ose aspak oreks, pasi do ta keni më të lehtë të hani vakte të vogla sesa vakte të plota.
- Përveç tre vakteve tuaja kryesore, planifikoni të paktën 2-3 ushqime të lehta gjatë gjithë ditës.
- 3-6 vaktet dhe ushqimet tuaja kryesore duhet të përfshijnë proteina, niseshte, perime dhe yndyrna të shëndetshme. Kjo do t'i sigurojë trupit tuaj të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten.
- Hulumtimet nuk kanë konfirmuar mençurinë konvencionale se ushqimet më të shpeshta "përshpejtojnë" metabolizmin tuaj.
9 Pini kur nuk mund të hani. Nëse nuk keni oreks dhe nuk doni të hani më, mund të rrisni kaloritë tuaja nga pijet me kalori të lartë.
- Ashtu si me ushqimet me shumë kalori, është mirë të pini pije që janë të pasura me kalori dhe lëndë ushqyese në vend që të konsumoni kalori boshe (në formën e pijeve të gazuara me sheqer dhe smoothie).
- Një gojëmjaltë e bërë nga fruta, kos me yndyrë të plotë, qumësht të plotë dhe gjalpë kikiriku është një pije e mirë.
- Ju gjithashtu mund të shtoni një majë embrioni gruri, liri ose fara chia në gojëmjaltën tuaj.
10 Shmangni ushqimet që shkaktojnë gazra. Disa ushqime çojnë në rritjen e gazit.Kjo mund të ndikojë negativisht në aftësinë tuaj për të ngrënë më shumë ushqim.
- Ushqimi i ushqimeve të tilla si brokoli, lulelakër, lakër dhe lakër Brukseli, kumbulla të thata dhe fasule mund të çojë në rritjen e prodhimit të gazit.
- Mund të ndjeni fryrje dhe ngopje pas konsumimit të këtyre ushqimeve. Kjo mund të çojë në ulje të oreksit ose ngopje të parakohshme.

Pjesa 2 nga 3: Rritja e oreksit tuaj

1 Bëni një shëtitje të shkurtër para se të hani. Nëse keni një oreks të dobët dhe doni ta rritni atë, provoni të bëni një shëtitje të shkurtër para se të hani.
- Pak aktivitet fizik stimulon oreksin tuaj dhe ju ndihmon të ndiheni të uritur para se të hani.
- Ecja nuk duhet të jetë shumë e gjatë ose intensive. Një shëtitje 15-minutëshe me një ritëm mesatar do të jetë e mjaftueshme.
2 Mos pini para ngrënies ose gjatë ngrënies. Nëse keni një oreks të dobët, rekomandohet të mos pini asgjë rreth 30 minuta para ngrënies, dhe gjithashtu të mos pini me ushqim.
- Nëse pini diçka pak para se të hani, stomaku juaj do të mbushet pjesërisht me lëng, i cili do të dërgojë një sinjal në trurin tuaj se nuk jeni të uritur dhe oreksi juaj do të ulet.
- Pirja me vakte ka një efekt të ngjashëm. Ju mund të ndiheni të ngopur më shpejt sepse një pjesë e stomakut tuaj është e mbushur me lëng.
3 Zgjidhni ushqimin e duhur. Nëse nuk jeni veçanërisht të uritur, provoni të gatuani ose blini ushqimet tuaja të preferuara.
- Shpesh (edhe pse jo gjithmonë), këto ushqime përmbajnë pak yndyrë dhe kalori shtesë. Lejoni veten të relaksoheni herë pas here për të rritur marrjen tuaj të kalorive.
- Ju gjithashtu mund të provoni receta të reja. Nëse nuk jeni të interesuar për ushqimet dhe ushqimet e njohura, provoni receta të reja për të hapur oreksin tuaj.
- Kërkoni një recetë për një pjatë që dëshironi të provoni. Edhe nëse nuk është plotësisht e shëndetshme, mund t'ju ndihmojë të rrisni marrjen tuaj ditore të kalorive.

Pjesa 3 nga 3: Ndryshimet e stilit të jetesës

1 Ushtroni më pak stërvitje kardiovaskulare. Këto ushtrime ndihmojnë në djegien e më shumë kalorive, gjë që mund të çojë në humbje të mëtejshme të peshës.
- Për ta mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme, mund të bëni ushtrime të lehta kardio. Ushtrimet më pak intensive do t'ju sjellin përfitime, por do të digjni më pak kalori.
- Provoni të ecni, të bëni biçikletë, të notoni ose të bëni joga.
- Në asnjë rast nuk duhet të heqësh dorë plotësisht nga ushtrimet fizike, vetëm gjimnastika e lehtë është më e mirë se sportet e fuqishme.
2 Kontrolloni stresin tuaj. Në shumë raste, stresi shoqërohet me shtim në peshë. Megjithatë, disa njerëz humbasin oreksin e tyre për shkak të stresit.
- Nëse jeni një nga ata që humbasin oreksin e tyre për shkak të stresit, përpiquni të zvogëloni stresin kronik dhe përdorni teknika që ndihmojnë në lehtësimin e stresit.
- Mund të përpiqeni të relaksoheni dhe të relaksoheni në mënyrat e mëposhtme: dëgjoni muzikë, bëni një shëtitje, bisedoni me miqtë ose kushtojini pak kohë ditarit tuaj.
- Nëse stresi ka një ndikim të rëndësishëm në oreksin tuaj dhe peshën trupore, merrni parasysh të flisni me një psikolog ose terapist.
3 Merrni një multivitamin. Nëse nuk keni oreks dhe hani dobët, provoni të merrni një multivitamin çdo ditë. Trupi ka nevojë për një sërë vitaminash, minerale dhe yndyrna të shëndetshme për të arritur peshën optimale.
- Edhe pse kompleksi multivitamin nuk duhet të përdoret si zëvendësim i ushqimit, ai mund t’ju ndihmojë të mbani marrjen tuaj të ushqyesve të ndryshëm në minimumin e kërkuar.
- Merrni një multivitamin që është i përshtatshëm për grupmoshën tuaj. Ekzistojnë komplekse multivitamine për fëmijë, adoleshentë, të rritur dhe të moshuar.