Përmbajtje

• Pjesa 2 nga 3: Kaloni gradualisht në Pull-Ups
• Pjesa 3 nga 3: Masat paraprake

1 Varur në krahët e përkulur. Për të forcuar muskujt në krahët dhe shpatullat tuaja, filloni me një shirit të varur në krahët tuaj të përkulur. Vendosni një karrige nën shirit dhe qëndroni mbi të, me mjekrën tuaj mbi shirit. Duke u mbajtur mbi shiritin me një kapje të kundërt (pëllëmbët përballë jush), ngrini pak lart dhe përpara mbi shirit. Mbani bërrylat tuaj të tendosur, mjekrën mbi shirit. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Rritni gradualisht kohën e varjes në krahët e përkulur, kjo do t'ju ndihmojë të kaloni në tërheqje më vonë.

2 Varur në shiritin horizontal. Ky ushtrim ndihmon në forcimin e muskujve të krahëve dhe gradualisht kalimin në tërheqje. Për t'u varur, vendosni një karrige nën shirit, në mënyrë që të arrini lehtësisht në shirit. Duke u mbajtur në shirit me një rrokje të drejtë, tërhiqeni nja dy centimetra, ndërsa bërrylat duhet të jenë pak larg nga anët. Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të mos arrijnë në karrige dhe mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

• Ndërsa vareni nga shiriti horizontal, supet nuk duhet të ngrihen fare. Nëse e gjeni veten që duhet të ngrini supet, është shumë herët për të kaluar në tërheqjet.

3 Tërheqje negative. Një tërheqje negative është një ushtrim në të cilin ju ngadalë uleni nga varja e krahut të përkulur në atë të krahut të drejtë. Për të kryer këtë ushtrim, vendosni një karrige nën shirit, qëndroni mbi të dhe kapeni shiritin me një kapje të kundërt në mënyrë që duart tuaja të jenë në gjerësinë e shpatullave. Ngrini këmbët nga karrigia dhe varni në krahët e shtrënguar, të përkulur, dhe pastaj ngadalë uleni poshtë. Kthehuni në karrige dhe përsëritni stërvitjen.

• Ky ushtrim duhet të bëhet çdo ditë derisa të mund të kontrolloni shpejtësinë me të cilën zbresni. Nëse ende nuk mund ta ulni trupin ngadalë dhe po bini poshtë, është shumë herët për të kaluar në tërheqje.

4 Bëni një orar ushtrimesh. Për të përgatitur trupin tuaj për tërheqje, duhet të bëni një nga ushtrimet përgatitore çdo ditë. Bëni një orar që alternon mes ushtrimeve dhe mos harroni të përfshini ditët e pushimit.

• Filloni me ushtrime të varura. Bëni disa grupe prej 20-30 sekondash me një pushim prej 1-2 minutash midis tyre. Për të zhvilluar muskujt, varja duhet të bëhet çdo ditë tjetër.
• Pastaj kaloni në tërheqjet negative. Bëni 2-3 grupe nga tetë herë, duke alternuar me grupe prej 1 minutë pushim. Bëni tërheqje negative çdo ditë tjetër.
• Kur ndiheni më të sigurt, mund të kombinoni tërheqjet e varura dhe negative në një stërvitje. Mos harroni të pushoni midis ushtrimeve. Me kalimin e kohës, do të bëheni mjaft të fortë për të kaluar në tërheqjet.

K ADSHILLA E SPECIALISTIT

Monica morris

Trajnerja Personale e Certifikuar ACE Monica Morris është një Trajner Personal i Çertifikuar ACE i bazuar në Zonën e Gjirit të San Franciskos. Me mbi 15 vjet përvojë si trajnere fitnesi, ajo filloi praktikën e saj të pavarur stërvitore dhe u certifikua me ACE në 2017. Në programet e tij të trajnimit, ai thekson teknikat e sakta të ngrohjes, ftohjes dhe shtrirjes.

Monica morris
Trajner Personal i Çertifikuar me ACE

Shtytjet, shtytjet në shufrat e pabarabarta dhe ushtrimet përgatitore përgatisin trupin tuaj për tërheqje. Sidoqoftë, mos harroni për forcën dhe stërvitjen kardio. Ushtrimi me peshë shtesë do të ndihmojë në zhvillimin e muskujve të shpatullave dhe shpinës, ndërsa kardio do t'ju ndihmojë të hiqni ato kilogramë shtesë që ju pengojnë të tërhiqeni.

Pjesa 2 nga 3: Kaloni gradualisht në Pull-Ups

1. 1 Filloni duke u varur në krahët e drejtë dhe të përkulur. Para fillimit të tërheqjeve, punoni në ushtrimet tuaja të varjes. Filloni me varjen në krahët e drejtë (3-5 grupe prej 20-30 sekonda). Pas kësaj, qëndroni në një karrige nën shirit, kapeni atë me një rrokje të kundërt dhe përkulni krahët në mënyrë që mjekra juaj të jetë mbi shirit. Pastaj përkulni këmbët dhe varni, duke e mbajtur mjekrën mbi shirit. Bëni këtë ushtrim 3-4 herë për 5-10 sekonda.
   • Bëni këtë ushtrim çdo ditë tjetër derisa të ndiheni rehat duke e bërë atë.
2. 2 Tërheqje të ndërlikuara negative. Tërheqjet negative ju ndihmojnë të mësoni se si ta ulni pa probleme trupin tuaj pasi të tërhiqeni lart. Përsëriteni tërheqjen negative të karriges të përshkruar në pjesën e mëparshme, por përpiquni ta tërheqni trupin tuaj pak lart në fund. Lëvizja lart nuk duhet të jetë e papritur. Përsëriteni këtë ushtrim 4-6 herë.
   • Pasi të bëhet e lehtë për ju të bëni tërheqje negative, mund të vazhdoni.
3. 3 Tërheqje australiane. Për këtë ushtrim, mund të përdorni një shirit të ulët ose shirit me shtangë të fiksuar në kornizë në nivelin e belit. Merrni një pozicion nën shirit dhe kapeni atë me një dorezë të drejtë, krahët në një distancë pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Pozicioni fillestar i ngjan një dërrase të përmbysur ose pozicionit fillestar të shtytjes. Krahët, këmbët dhe trupi janë drejt. Pastaj tërhiqni gjoksin deri në shirit dhe mbajeni në pozicionin e sipërm për 3 sekonda.
   • Pasi të keni përfunduar me lehtësi tre grupe me 15 tërheqje australiane, mund të kaloni në tërheqje të vërteta.
4. 4 Kaloni në tërheqjet. Pasi të keni zotëruar ushtrimet përgatitore dhe të keni zhvilluar mjaft muskuj, mund të kaloni në tërheqje. Nga pozicioni fillestar (i varur në shiritin horizontal me një rrokje të drejtë), tërhiqeni trupin lart derisa mjekra juaj të jetë në nivelin e shiritit. Mbajeni këtë pozicion për 1 sekondë, dhe pastaj ngadalë uleni poshtë. K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Monica morris

   
   
   Trajnerja Personale e Certifikuar ACE Monica Morris është një Trajner Personal i Çertifikuar ACE i bazuar në Zonën e Gjirit të San Franciskos.Me mbi 15 vjet përvojë si trajnere fitnesi, ajo filloi praktikën e saj të pavarur stërvitore dhe u certifikua me ACE në 2017. Në programet e tij të trajnimit, ai thekson teknikat e sakta të ngrohjes, ftohjes dhe shtrirjes.

   Monica morris
   Trajner Personal i Çertifikuar me ACE

   Sigurohuni që të mbroni duart tuaja. Bettershtë më mirë të tërhiqni doreza mbrojtëse, përndryshe do të fshini lëkurën në duar dhe do të duhet të ndërprisni stërvitjen tuaj.

5. 5 Rritni gradualisht numrin e tërheqjeve. Në fillim, do të keni mundësi të tërhiqeni një ose dy herë rresht. Mos e rritni numrin e tërheqjeve shumë shpejt, përndryshe do të mbingarkojë muskujt. Shtoni një ose dy tërheqje në ditë në stërvitjet tuaja.

Pjesa 3 nga 3: Masat paraprake

1. 1 Para se të filloni një lloj trajnimi të ri, konsultohuni me mjekun tuaj. Ju nuk duhet të filloni një lloj të ri trajnimi pa u konsultuar me një specialist. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni ndonjë gjendje mjekësore. Kontrolloni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor për të parë nëse tërheqjet janë kundërindikuar për ju.
   • Sigurohuni që të informoni mjekun tuaj për çdo problem me shpinën, qafën, shpatullat, bërrylat ose duart.
2. 2 Mos kërceni. Nëse kohët e fundit keni filluar të tërhiqeni, mund të dëshironi të hidheni lart për ta bërë tërheqjen më të lehtë. Ky është një gabim që ju pengon të përdorni muskujt e duhur. Tërhiqeni trupin tuaj duke përdorur muskujt në krahët dhe shpatullat tuaja. Mos hidheni lart gjatë tërheqjeve.
3. 3 Bëni tërheqje jo më shumë se 2-3 herë në javë. Tërheqjet, si çdo ushtrim i forcës, duhet të bëhen jo më shumë se 2-3 herë në javë. Ushtrimet më të shpeshta do të tendosin muskujt tuaj. Sigurohuni që të alternoni tërheqjet me ditët e pushimit.