Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i Rrahjeve të Zemrës
• Pjesa 2 nga 2: Monitorimi i Rrahjeve të Zemrës sipas Pulsit
• Këshilla

Tek të rriturit, në pushim, rrahjet e zemrës janë 60-100 rrahje në minutë. Në atletët në formë të shkëlqyeshme, pulsi mund të jetë në rangun prej 40-60 rrahje në minutë. Njerëzit të cilët janë në formë optimale fizike kanë tendencë të kenë një ritëm më të ngadalshëm të zemrës sepse vetë zemra punon në mënyrë më efikase. Duke matur rrahjet e zemrës tuaj, ju mund të shihni se sa e shëndetshme është zemra juaj dhe të monitoroni sa intensivisht ushtroni.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i Rrahjeve të Zemrës

1. 1 Kontrolloni pulsin e arteries radiale në dore. Ky është një nga vendet më të lehta për të matur rrahjet e zemrës, pasi një arterie e madhe kalon nën lëkurën tuaj. Me çdo rrahje zemre, ju do të ndjeni që gjaku pulson brenda arteries.
   • Zgjasni dorën para jush, pëllëmbë lart. Shtypni butësisht gishtat tregues dhe të mesëm në pjesën e brendshme të kyçit tuaj midis kockës dhe tendinit pranë arteries radiale.
   • Kjo zonë është afërsisht 2.5 cm poshtë pëllëmbës së dorës në anën e gishtit të madh.
   • Ju duhet të ndjeni ind të butë nën gishtërinjtë tuaj, jo kockën. Ju mund të keni nevojë të ripoziciononi gishtat ose t'i shtyni ato pak më shumë për të gjetur vendin e duhur.
   • Numëroni numrin e rrahjeve në 15 sekonda, shumëzoni me 4 për të marrë rrahjet e zemrës tuaj në minutë. Përdorni një orë me dorën e dytë për të matur 15 sekonda, në vend që të përpiqeni të numëroni të dy sekondat dhe rrahjet e zemrës në të njëjtën kohë.
2. 2 Matni pulsin tuaj nën nofull. Ky është një vend tjetër ku valëzimet e forta mund të zbulohen shpejt dhe me lehtësi.
   • Vendosni gishtat tregues dhe të mesëm në të majtë të trakesë ku qafa takon indet e buta nën nofull.
   • Pulsi mund të ndihet në të dyja anët e trakesë, por do të jetë më e lehtë ta bëni këtë në të majtë. Ju mund të keni nevojë të ripoziciononi gishtat ose t'i shtyni ato pak më shumë për të gjetur vendin e duhur.
   • Përdorni një orë me dorën e dytë ose kronometrin për të matur 15 sekonda, numëroni numrin e rrahjeve gjatë asaj kohe dhe shumëzojeni me 4.
   • Nëse matni rrahjet e zemrës në dore dhe në qafë, rezultatet duhet të jenë afërsisht të njëjta.
3. 3 Vizitoni mjekun tuaj nëse gjeni anomali të dyshimta të rrahjeve të zemrës gjatë pushimit. Ritmi i zemrës në pushim tregon numrin e rrahjeve të zemrës kur keni qenë joaktiv për të paktën 5 minuta. Sidoqoftë, nëse keni qenë më parë të ekspozuar ndaj aktivitetit fizik, mund të duhet më shumë kohë që rrahjet e zemrës tuaj të kthehen në normale. Vlera individuale e pulsit në pushim varet nga sa aktiv është një person, cila është forma e tij fizike, nëse është e ngrohtë apo e ftohtë përreth, një person qëndron, ulur apo shtrirë, në çfarë gjendje emocionale është, cilat janë dimensionet të trupit të tij dhe çfarë ilaçesh merr. Kërkoni këshilla mjekësore në situatat e mëposhtme.
   • Nëse rrahjet e zemrës në pushim zakonisht i kalojnë 100 rrahje në minutë, atëherë keni takikardi.
   • Nëse rrahjet e zemrës suaj janë nën 60 rrahje në minutë dhe nuk jeni atlet, atëherë keni bradikardi. Simptoma të tjera mund të shoqërojnë këtë gjendje, duke përfshirë të fikët, marramendje dhe gulçim. Nëse jeni atlet, një ritëm i ngadalshëm i zemrës mund të tregojë aftësinë tuaj fizike. Sidoqoftë, nuk duhet të bjerë nën 40 rrahje në minutë.
   • Nëse pulsi juaj është i parregullt, atëherë keni aritmi.

Pjesa 2 nga 2: Monitorimi i Rrahjeve të Zemrës sipas Pulsit

1. 1 Llogaritni rrahjet tuaja maksimale të zemrës. Shkalla maksimale e zemrës është shpejtësia maksimale teorike me të cilën zemra juaj mund të rrahë. Varet nga mosha juaj dhe përdoret për të llogaritur rrahjet e zemrës që duhet të keni kur bëni ushtrime fizike të niveleve të ndryshme të vështirësisë.
   • Zbritni moshën tuaj nga 220. Për shembull, nëse jeni 20 vjeç, rrahjet tuaja maksimale të zemrës duhet të jenë afërsisht 200 rrahje në minutë.
   • Disa ilaçe për presionin e gjakut mund të ulin rrahjet tuaja maksimale të zemrës. Nëse jeni duke marrë këtë ilaç dhe po synoni rrahjet e zemrës tuaj gjatë stërvitjes, konsultohuni me mjekun tuaj për të përcaktuar rrahjet tuaja maksimale të zemrës.
   • Para se të filloni ndonjë regjim të ri ushtrimesh, gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë problem shëndetësor, veçanërisht hipertension, diabet ose sëmundje të zemrës.
2. 2 Përdorni rrahjet e zemrës për të përcaktuar stërvitje të moderuar. Ushtrimi i moderuar për 2.5 orë në javë duhet t'ju ndihmojë të mbani zemrën tuaj të shëndetshme. Shihni më poshtë për një përshkrim të ngarkesave të moderuara.
   • Ushtrimi konsiderohet i moderuar nëse pulsi është 50-70% të rrahjeve maksimale të zemrës. Me fjalë të tjera, nëse jeni 20 vjeç dhe norma juaj maksimale e zemrës është 200 rrahje në minutë, atëherë me një ushtrim të moderuar, shkalla e synuar e zemrës suaj duhet të jetë 100-140 rrahje.
   • Ushtrime të moderuara mund të jepen duke vallëzuar, ecur në terren të sheshtë, duke ecur me biçikletë me shpejtësi nën 16 km / orë, duke ecur me 5,5 km / orë, duke bërë ski, not, kopshtari, duke luajtur tenis, dhe gjithashtu golf. Me këto lloje të aktivitetit, pulsi duhet të arrijë rreth 50-70% të rrahjeve maksimale të zemrës. Përndryshe, duhet të bëni pak më shumë përpjekje.
3. 3 Përdorni rrahjet e zemrës për të përcaktuar aktivitetin fizik intensiv. Rritja e aktivitetit fizik për 75 minuta në javë ose më shumë do të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës tuaj. Shihni më poshtë për një përshkrim të aktivitetit fizik intensiv.
   • Aktiviteti intensiv fizik ngre ritmin e zemrës në 70-85% të rrahjeve maksimale të zemrës. Për një person të moshës 20 vjeç, pulsi me ngarkesa të rritura duhet të jetë 140-170 rrahje në minutë.
   • Ecja me një shpejtësi prej 7 km / orë ose më shumë, çiklizëm me një shpejtësi prej 16 km / orë, ecje përpjetë, ecje nëpër shkallë, ski në vend, vrapim, kërcim me litar, tenis individual, basketboll dhe punë të rënda fizike në kopsht Me
4. 4 Shikoni për shenjat e një rrahje të shpejtë të zemrës. Nëse nuk keni një monitor të rrahjeve të zemrës, ose thjesht doni të ndaloni përdorimin e tij dhe të lexoni, shikoni shenjat e një rrahje të shpejtë të zemrës. Këto përfshijnë gulçim ose rritje të shpejtë të frymëmarrjes, si dhe pamundësinë për të mbajtur një bisedë në këtë gjendje.
5. 5 Konsideroni përdorimin e një monitori të rrahjeve të zemrës seriozisht për të përcaktuar rrahjet tuaja të zemrës. Nëse nuk ju pëlqen të numëroni rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes, mund të blini një monitor të rrahjeve të zemrës ose oksimetër të gishtave për pak më pak.
   • Në dyqanet sportive dhe në internet, ju lehtë mund të blini monitorë të rrahjeve të zemrës. Ato mund të vishen ashtu si një orë e zakonshme.
   • Vëzhguesit e plotë të zemrës zakonisht kanë elektroda të lidhura në gjoksin tuaj dhe dërgojnë informacion në pajisjen në dore. Zgjidhni një pajisje që do të jetë e përshtatshme për ju që ta përdorni gjatë aktivitetit fizik. Lexoni rishikime ose konsultohuni me ekspertë në dyqanet sportive për të gjetur pajisjen më praktike për sportin tuaj.

Këshilla

• Ngadalë filloni të merrni formë. Ndërsa përmirësohet aftësia juaj fizike, ju mund të rrisni ngarkesën, por në të njëjtën kohë të qëndroni brenda të njëjtit ritëm të synuar të zemrës.
• Në një person në formë të dobët fizike, pulsi mund të kërcejë në 100 rrahje në minutë ose më shumë në 1-2 minuta ushtrim. Por duke forcuar formën tuaj, do t'ju duhet më shumë kohë për të rritur rrahjet e zemrës. Dhe kjo është një shenjë e mirë.
• Nëse do të përdorni një makinë kardio (rutine, elipsoide, etj.), Kontrolloni për të parë nëse ka një monitor të integruar të rrahjeve të zemrës. Kini kujdes, megjithatë, pasi monitori i integruar i rrahjeve të zemrës mund të bëhet i çrregullt nëse dikush po përdor monitorin e rrahjeve të zemrës aty pranë.
• Për të ndjekur përparimin tuaj, provoni të matni rrahjet e zemrës tuaj para dhe pas 15 minutash ecje. Regjistroni leximet tuaja. Në fillim, pulsi do të rritet shpejt dhe do të kthehet në normale për një kohë të gjatë në një gjendje të relaksuar. Ndërsa vazhdoni të stërviteni dhe përmirësoni shëndetin tuaj, zemra juaj do të fillojë të punojë në mënyrë më efikase, dhe të njëjtat 15 minuta ecje nuk do ta rrisin më ritmin tuaj të zemrës, ndërsa do të kthehet në normale më shpejt.