Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Pjesë të vogla
• Metoda 2 nga 3: Ushqimi i duhur
• Metoda 3 nga 3: Mbingrënia emocionale
• Këshilla

Nëse hani rregullisht, mund të shtoni në peshë. Përveç kësaj, rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike të lidhura me obezitetin ose një sasi të madhe të kilogramëve shtesë. Çrregullimet e të ngrënit është e vështirë të përfundojnë, dhe kërkon vullnet dhe vendosmëri. Shumë njerëz luftojnë me zakonet e pashëndetshme të të ngrënit dhe ngrënien e tepërt. Difficultshtë e vështirë të ndalosh ngrënien e tepërt, por nuk është e pamundur. Në këtë artikull, do të mësoni se çfarë mund të bëni për të korrigjuar sjelljen tuaj në të ngrënë dhe për të harruar mbingrënien përgjithmonë.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Pjesë të vogla

1. 1 Nëse hani në shtëpi, përdorni pjata të vogla. Ushqimi nga pjata të vogla në shtëpi do t’ju ​​ndihmojë të kontrolloni madhësinë e porcioneve dhe të shmangni ngrënien e tepërt.
   • Për të shmangur ngrënien e tepërt, përdorni tasa me sallatë ose tasa me ëmbëlsira që janë më të vegjël se zakonisht.
   • Si rezultat i hulumtimit, është gjetur se enët me ngjyra të caktuara kontribuojnë në ngopjen më të shpejtë me një sasi të vogël ushqimi. Për të ngrënë më pak, përdorni pjata blu.
2. 2 Hiqni ushqimin e mbetur nga tryeza ku jeni duke ngrënë. Vendoseni ushqimin në një pjatë dhe hiqni pjesën tjetër të ushqimit. Nëse ushqimi vazhdon të qëndrojë në tryezë, personi ha më shumë. Duke hequr ushqimin e mbetur nga sytë, ju kurseni tundimin për të vënë disa lugë shtesë në pjatën tuaj.
   • Mundohuni të pastroni çdo ushqim të mbetur dhe mos e vendosni në tryezën e ngrënies.
   • Ju gjithashtu mund të fshehni ushqimin para se të uleni në tryezë. Kur të ktheheni në sipërfaqen e punës për të larë enët, nuk do të jeni në gjendje të kapni disa pjesë nga tenxhere ose tas.
3. 3 Blini peshore dhe gota matëse. Për të ngrënë gjithmonë vetëm sasinë e rekomanduar të ushqimit, mateni dhe peshojeni atë para se ta shërbeni.
   • Të gjithë njerëzit zakonisht duhet të hanë racione të ndryshme gjatë gjithë ditës. Në mënyrë tipike, sasitë e rekomanduara janë: 90-120 gram proteina, gjysmë filxhan ose 30 gram kokrra, një filxhan perime ose dy gota perime me gjethe dhe gjysmë filxhan fruta ose një frut të vogël.
   • Të rriturit duhet të hanë proteina me çdo vakt. Shtoni 1-2 racione fruta dhe 3-4 racione perime në menunë tuaj ditore. Drithërat duhet të hahen 1-2 herë në ditë (jo domosdoshmërisht me çdo vakt).
   • Mund të jetë më mirë të përdorni një peshore kuzhine pasi nuk mund të vendosni të gjithë ushqimin në gotat matëse.
   • Helpfulshtë e dobishme të matni kapacitetin e pjatave, enëve, veglave për shërbim dhe enëve të ushqimit. Nëse jeni duke paketuar sende ushqimore, do të dini madhësinë e shërbimit.
4. 4 Në restorante, porosisni porcione të vogla. Jashtë shtëpisë, zakonisht është e vështirë të qëndrosh në pjesë të vogla ose të hash vetëm një pjatë.
   • Kafenetë dhe restorantet ofrojnë një larmi ushqimesh, porcione të mëdha dhe ëmbëlsira bujare. Ju do të duhet të luftoni tundimin për të ngrënë jo vetëm një pjesë të madhe, por disa pjata të ndryshme.
   • Porositni një meze të lehtë për darkë. Snacks janë zakonisht të lehta, por të mjaftueshme për të kënaqur urinë.
   • Jini të vetëdijshëm për shportën e bukës, patatet e skuqura shtesë dhe krisurët, të cilat mund të shërbehen me ose para vaktit. Nëse jeni të uritur, mund të hani shumë gjatë pritjes së vaktit. Kërkojini kamerierit të marrë ushqimin ose të lërë vetëm një pjesë të vogël.
   • Para se të porosisni ndonjë gjë, pyesni kamerierin për madhësinë e shërbimit. Nëse keni zgjedhur një racion të madh, kërkoni të sillni gjysmën në një pjatë dhe paloseni gjysmën tjetër në një enë.

Metoda 2 nga 3: Ushqimi i duhur

1. 1 Mos bëni dieta të bukura. Shumë dieta të reklamuara dhe programe ushqyese premtojnë humbje të shpejtë të peshës në një afat të shkurtër kohor. Këto dieta do t’ju ​​bëjnë të vdisni nga uria. Do të ndjeni vazhdimisht mungesë ushqimi, dhe kjo mund të çojë në ngrënie të tepërt ose bulimia.
   • Më shpesh, humbja e shpejtë e peshës është e dëmshme. Ju duhet të humbni peshë jo më shumë se 0.5-1 kilogramë në javë.
   • Këto dieta kufizojnë të gjitha grupet ushqimore, vaktet ose kaloritë. Kjo mund të çojë në prishje dhe ngrënie të tepërt.
   • Nëse dëshironi të humbni peshë, zgjidhni një dietë të ekuilibruar me përzierjen e duhur të ushqyesve. Në këtë mënyrë do të vdisni më pak nga uria dhe do të shihni rezultatet e përpjekjeve tuaja.
2. 2 Mos anashkaloni ushqimet. Nuk ka rëndësi nëse po përpiqeni të humbni peshë ose thjesht nuk keni kohë për të ngrënë, anashkalimi i vakteve do t'ju bëjë të uritur dhe do të rrezikoni të hani shumë.
   • Zakonisht rekomandohet të hani tre vakte në ditë. Ju gjithashtu mund të keni nevojë për disa ushqime (në varësi të orarit tuaj).
   • Mund të jetë më mirë për ju të hani 4-6 herë në ditë në vakte të vogla sesa 3 herë në ditë.
3. 3 Hani vetëm kur jeni të uritur. Nëse hani për shkak të zakonit dhe jo nga uria, do të hani shumë dhe trupi do të marrë më shumë lëndë ushqyese sesa ka nevojë.
   • Mësoni të njihni urinë e vërtetë. Shumë njerëz hanë për arsye të ndryshme, kështu që ju duhet të kuptoni se si ndiheni të uritur.
   • Shenjat e urisë përfshijnë ngërçe, stomak bosh, nauze të lehtë dhe marramendje, nervozizëm ose ndjenjë boshllëku.
   • Nëse nuk i keni të gjitha këto ndjesi, me shumë mundësi po hani për një arsye tjetër (nga mërzia ose stresi).Mundohuni të mos hani ose të hani rostiçeri derisa të ndiheni vërtet të uritur.
4. 4 Ndaloni së ngrëni kur ndiheni të ngopur. Trupi ka një mekanizëm tjetër që nuk lejon të hahet shumë - kjo është ndjenja e ngopjes.
   • Një person ndihet i ngopur kur truri i tij e informon se ka ngrënë ushqim të mjaftueshëm për t’i siguruar trupit energji për orët e ardhshme.
   • Ndjenja e plotësisë ka disa shkallë, nga thjesht plotësia në ndjenjën se jeni duke ngrënë. Kur një person ha tepër, ai ha derisa të ngopet plotësisht, ose derisa të ndihet i ngopur.
   • Mundohuni të ndaloni së ngrëni sapo të ndiheni të ngopur. Ju nuk duhet të ndjeni uri, duhet të ketë një ndjesi ushqimi në stomak, por nuk duhet të ketë siklet ose rëndim.
   • Shumica e njerëzve hanë gjithçka që është para tyre pavarësisht se ndihen të ngopur. Dëgjoni reagimet e trupit tuaj për të kuptuar kur të ndaloni së ngrëni.
5. 5 Synoni të hani për 20-30 minuta. Nëse e bëni këtë shumë shpejt, ka të ngjarë të hani shumë.
   • Duhen rreth 20 minuta që stomaku të dërgojë një sinjal në tru se ngopja ka arritur. Kjo është arsyeja pse një proces më i ngadalshëm do t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e tepërt.
   • Ndizni një kohëmatës ose thjesht mbani shënim kohën. Kjo do t'ju lejojë të kontrolloni shpejtësinë tuaj.
   • Provoni ta lini pirunin mënjanë dhe të pini një gllënjkë ujë midis copave të ushqimit. Kjo do t'ju lejojë të shtrini kohën.
   • Mundohuni të mos shpërqendroheni gjatë ngrënies. Kushtojini vëmendje asaj që po ndodh përreth jush kur hani. Nëse e gjeni veten duke u shpërqendruar nga ngjyrat e ndritshme ose dritat, zhurmat e forta, muzika ose një numër i madh njerëzish, do t'ju duhet të jeni më të kujdesshëm në lidhje me zakonet tuaja të të ngrënit për të shmangur ngrënien e tepërt.
6. 6 Mbushni gjysmën e pjatës me perime të shëndetshme. Për të hequr qafe kaloritë shtesë, nëse ende çliroheni dhe hani shumë, duhet të përpiqeni të mbushni gjithmonë gjysmën e pjatës tuaj me perime ose fruta.
   • Frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori dhe nuk do t'ju dëmtojnë edhe nëse hani më shumë seç keni nevojë.
   • Nëse akoma ndiheni të uritur pas vaktit tuaj, vendosni më shumë perime dhe anashkaloni çdo ushqim tjetër.
7. 7 Pini shumë ujë. Uji është thelbësor që trupi të funksionojë siç duhet, por gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e sasisë së ushqimit që hani.
   • Mundohuni të pini 8-13 gota ujë ose lëng tjetër të pastër në ditë. Kjo do të ndihmojë në luftimin e urisë dhe ruajtjen e ekuilibrit të ujit të trupit.
   • Importantshtë e rëndësishme jo vetëm të pini më shumë ujë gjatë ditës, por edhe të pini 1-2 gota para ngrënies. Kjo do të mbush stomakun tuaj pa kalori të panevojshme dhe nuk do të ndiheni aq të uritur.
8. 8 Mos e shpërbleni veten me ushqim. Shumë shpesh njerëzit kënaqen me një darkë të përzemërt për të qenë në gjendje t'i përmbahen sistemit të duhur të të ushqyerit për një periudhë kohe. Shpërblimi i ushqimit vetëm do t'ju dëmtojë.
   • Më mirë t’i lejoni vetes herë pas here ushqime të vogla. Kjo do t'ju lejojë t'i përmbaheni planit tuaj për më gjatë dhe t'i lejoni vetes devijime të vogla.
   • Nëse doni të shpërbleheni për arritjen e një qëllimi të caktuar, gjeni një mënyrë tjetër për ta bërë këtë. Për shembull, ju mund të blini një këmishë ose fustan të ri, të regjistroheni në një lojë spa ose golfi, apo edhe t’i blini vetes një vegël që e keni pasur syrin për një kohë të gjatë.

Metoda 3 nga 3: Mbingrënia emocionale

1. 1 Bisedoni me një terapist. Ndonjëherë një person fiton peshë për shkak të ngrënies emocionale. Ushqimi i tepërt mund të jetë një çrregullim i të ngrënit, dhe nëse e keni zakon, duhet të flisni me një profesionist për këtë. Gjeni një terapist i specializuar në çrregullimet e të ngrënit për t'ju ndihmuar të merreni me problemin.
   • Kërkoni një mjek në internet. Specialisti ka njohuritë për t'ju ndihmuar të përballoni ngrënien e tepërt emocionale dhe zakonet e tjera të pashëndetshme të të ngrënit.
   • Diskutoni me terapistin tuaj se çfarë mendoni se është problemi juaj më i madh, si e vini re atë dhe si jeni përpjekur ta trajtoni atë në të kaluarën.
   • Mos harroni se edhe nëse punoni me një terapist, do të duhet pak kohë për të filluar të hani rregullisht dhe në pjesë të vogla.
2. 2 Mbaj nje ditar. Mund t'ju ndihmojë të merreni me problemet që lidhen me ngrënien emocionale dhe zakonet e tjera të pashëndetshme të të ngrënit.
   • Merrni shënime çdo ditë ose disa herë në javë. Shkruani mendimet ose mendimet tuaja në një ditar letre ose në internet.
   • Ju mund të shkruani për atë që keni ngrënë, sa dhe pse mendoni se e teproni. Shpesh duhen ditë ose javë për të identifikuar modelet në zakonet e të ngrënit.
   • Ju gjithashtu mund të mbani shënime se si ndiheni dhe nëse jeni të uritur para se të hani. Këto hapa do t'ju ndihmojnë të përqendroheni në vaktin tuaj.
   • Regjistroni në ditarin tuaj çdo ushqim që shkakton sjellje të padëshiruara për ju. Duke kuptuar se cilat ushqime po shkaktojnë këtë sjellje, do të jetë më e lehtë për ju të shmangni tundimet dhe situatat që ju pengojnë. Për shembull, nëse në filma blini automatikisht karamele dhe një gotë të madhe pije me sheqer, ndaloni së shkuari në kinema dhe filloni të shikoni filma në shtëpi.
3. 3 Shpërqendro veten. Nëse ndiheni shumë të uritur për ndonjë ushqim, ose nëse jeni të mërzitur dhe doni të hani, përpiquni ta shpërqendroni veten nga këto ndjesi.
   • Shpesh, dëshira për ushqim lind papritur dhe kalon shpejt. Nëse prisni pak, dëshira mund të zhduket ose do ta keni më të lehtë ta kapërceni atë.
   • Filloni me 10 minuta. Dilni jashtë, lexoni një libër ose bëni disa punë shtëpie. Pastaj mendoni përsëri për dëshirën tuaj.
   • Bëni një listë të gjërave për të bërë në vend që të hani. Kjo do t'ju lejojë të jeni të përgatitur për situatat kur papritmas ju vjen të hani.
4. 4 Zhvilloni një plan në rast të prishjes. Cilado qoftë qëllimi juaj dhe çfarëdo që po përpiqeni të ndryshoni në jetën tuaj, mbani mend se të gjithë prishen dhe bëjnë gabime.
   • Mos lejoni që një avari (ose dy) të prishë humorin tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni të pakënaqur me veten. Perfectlyshtë krejtësisht në rregull të bësh gabime dhe të lejon të mësosh nga përvoja.
   • Nëse humbni, mos u dorëzoni. Korrigjoni situatën herën tjetër kur hani. Mos e lejoni veten të mendoni se gjithçka është e prishur dhe se duhet të hiqni dorë vetëm për shkak të një mbikëqyrjeje.
   • Provoni të shkruani për gabimin tuaj në një ditar ose të flisni me një terapist nëse jeni duke marrë pjesë në seanca psikoterapie.

Këshilla

• Për të shmangur ngrënien e tepërt, blini vetëm ushqimet që ju nevojiten. Mos bëni pazar me stomakun bosh sepse do të blini shumë ushqime të tepërta për shkak të urisë.
• Nuk është e pazakontë që njerëzit të hanë shumë për arsye të tjera përveç urisë. Mësimi për të identifikuar shkaqet e ngrënies së tepërt do t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan për t'u marrë me to.
• Gjeni një grup mbështetës. Mund të ketë takime në qytetin tuaj për ata që po luftojnë me çrregullimet e të ngrënit.
• Pritini ushqimin në copa të vogla për të mashtruar trurin tuaj të mendojë se po hani më shumë.