Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Nëse keni ndërmend të bëheni vegjetarian
• Pjesa 2 nga 3: Merrni parasysh nevojat e trupit tuaj
• Pjesa 3 nga 3: Ndiqni një mënyrë jetese vegjetariane
• Këshilla
• Paralajmërimet

Njerëzit bëhen vegjetarianë për shumë arsye. Ju mund të vendosni të eliminoni mishin, ushqimet e detit, qumështin dhe / ose vezët nga dieta juaj në mënyrë që të përmirësoni shëndetin tuaj; për arsye etike ose fetare; për të ulur kostot; ose thjesht eksperimentoni dhe provoni diçka të re. Vegjetarianizmi zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, hipertensionit, obezitetit, diabetit dhe kancerit. Sidoqoftë, duhet kuptuar që një dietë vegjetariane nuk ka të bëjë vetëm me eliminimin e mishit nga dieta juaj. Nëse vendosni të bëheni vegjetarian, do të duhet të ndryshoni plotësisht stilin e jetës tuaj. Me një dietë të planifikuar në mënyrë jo të duhur, vegjetarianët mund të kenë mungesë hekuri, vitamine B-12, vitaminë D, kalcium, zink dhe riboflavinë. Në këtë artikull, do të mësoni se si të kompensoni mangësitë ushqyese si vegjetarian.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Nëse keni ndërmend të bëheni vegjetarian

1. 1 Mendoni për nevojën për të ndryshuar stilin e jetës tuaj. Çfarë ju tërheq në një dietë vegjetariane? Dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj? A ju vjen keq për kafshët? A është dëshira juaj e diktuar nga besimet fetare? Hapi i parë drejt ndryshimit është të identifikoni dhe kuptoni arsyet pse dëshironi ndryshimin. Kjo do t'ju japë motivimin e duhur.
2. 2 Vendosni se çfarë lloj vegjetarian doni të jeni. Jo të gjithë e dinë se në të vërtetë ekzistojnë lloje të ndryshme të vegjetarianizmit. Dietat vegjetariane mund të ndryshojnë shumë. Llojet kryesore të vegjetarianizmit janë renditur më poshtë. Lexoni me kujdes këtë informacion dhe vendosni vetë se çfarë lloj vegjetariani dëshironi të bëheni. Pra, llojet kryesore të vegjetarianizmit:
   • Veganizmi... Kjo është mënyra më e rreptë për të ngrënë. Veganët eliminojnë plotësisht produktet shtazore nga dieta e tyre. Ata nuk konsumojnë mish, shpendë, peshk, produkte të qumështit, vezë dhe xhelatinë. Shumë gjithashtu nuk hanë mjaltë. Për më tepër, ithtarët e këtij stili jetese refuzojnë të veshin lesh, lëkurë, lesh dhe mëndafsh, dhe gjithashtu shmangin kozmetikë të caktuar.
   • Lacto vegjetarianizmi... Përfaqësuesit e këtij stili jetese konsumojnë produkte të qumështit, por nuk hanë mish, shpendë, peshk dhe vezë.
   • Ovo vegjetarianizmi... Ky është një lloj vegjetarianizmi që ju lejon të përfshini vezë dhe mjaltë në dietën tuaj, por në të njëjtën kohë ndalon të gjitha llojet e produkteve të qumështit, mishit dhe peshkut.
   • Vegjetarianizmi lakto-ovo... Vegjetarianët lakto-ovo eliminojnë mishin, shpendët dhe peshkun nga dieta e tyre, por nuk heqin dorë nga produktet e qumështit dhe vezët. Vegjetarianizmi lakto-ovo është një nga dietat vegjetariane më të njohura.
   • Rërë vegjetariane... Rëra vegjetariane lejon konsumimin e peshkut, vezëve dhe produkteve të qumështit, por ndalon konsumimin e mishit dhe shpendëve.
   • Fleksitarizmi Përfaqësuesit e kësaj specie përpiqen të mos hanë produkte shtazore, por ndonjëherë ata ende hanë mish, shpendë dhe peshk.
3. 3 Gjeni një grup mbështetës. Diskutoni qëllimet tuaja me miqtë dhe familjen dhe kërkoni që ata t'ju mbështesin. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që t'i përmbaheni sistemit tuaj ushqimor të zgjedhur. Gjithashtu, bashkohuni me komunitetin vegjetarian, merrni pjesë në forume online dhe lexoni revista ose bloge mbi këtë temë.

Pjesa 2 nga 3: Merrni parasysh nevojat e trupit tuaj

1. 1 Mësoni rreth nevojave të trupit tuaj. Nëse flisni me vegjetarianët, ka shumë mundësi që të merrni shumë këshilla se si të balanconi dietën tuaj. Për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të marrë gjithçka që ju nevojitet, duhet të kuptoni nevojat e trupit tuaj. Sasia ditore e kalorive dhe lëndëve ushqyese që trupi duhet të marrë ndryshon në varësi të moshës, gjinisë (nevojat ushqyese ndryshojnë jo vetëm për burrat dhe gratë, por edhe për gratë shtatzëna) dhe stilin e jetës (për shembull, nëse jeni aktiv, nevojat tuaja do të jenë më e lartë).
   • Prandaj, zgjidhni informacionin që lidhet me grupmoshën tuaj, gjininë, gjendjen shëndetësore dhe stilin e jetës tuaj.
   • Përdorni një piramidë ushqimore vegjetariane. Piramida e ushqimit vegjetarian përfshin grupe të ndryshme ushqimore që formojnë bazën e një diete të shëndetshme vegjetariane.
   • Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj. Sigurohuni që të konsultoheni me një mjek ose dietolog të kualifikuar.
2. 2 Përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh në dietën tuaj. Pavarësisht nga sistemi juaj dietik, shumëllojshmëria është çelësi për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar mirë. Pavarësisht nga lloji i dietës vegjetariane që zgjidhni të ndiqni, mos harroni të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten në baza ditore. Përndryshe, ju po e rrezikoni shëndetin tuaj. Veganët që kanë dieta më të kufizuara se vegjetarianët e tjerë e vënë shëndetin e tyre në rrezik të madh.
3. 3 Përfshini proteina të mjaftueshme në dietën tuaj. Proteina është blloku kryesor ndërtues për trupin. Prandaj, është thelbësore për rritjen dhe mirëmbajtjen e organeve, kockave dhe muskujve të shëndetshëm.
   • Sasia e rekomanduar ditore e proteinave ndryshon në varësi të moshës, gjinisë dhe aktivitetit fizik. Për shembull, një vajzë e moshës 9 deri në 13 vjeç që i kushton jo më shumë se gjysmë ore nga koha e saj për të ushtruar, duhet të konsumojë 140g proteina në ditë; midis moshës 19 dhe 30 vjeç, me të njëjtën sasi aktiviteti fizik, duhet të konsumoni të paktën 180 g proteina në ditë.
   • Vezët dhe produktet e qumështit janë burime të mira të proteinave. Përveç kësaj, proteina gjendet në shumë ushqime bimore. Ju mund të përfshini bishtajore në dietën tuaj, të tilla si fasule, thjerrëza, fara, arra dhe drithëra.
4. 4 Përfshini ushqime të pasura me kalcium në dietën tuaj. Kalciumi është minerali më i bollshëm në trupin e njeriut. Kalciumi është thelbësor për dhëmbët dhe kockat e shëndetshme.
   • Nevoja për kalcium tek fëmijët dhe adoleshentët është më e lartë se tek të rriturit. Përveç kësaj, gratë e moshuara duhet të marrin mjaft kalcium për të parandaluar osteoporozën. Një kalkulator i kalciumit mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse jeni duke marrë mjaft kalcium.
   • Produktet e qumështit janë grupi ushqimor më i zakonshëm që përmban kalcium. Përveç kësaj, perimet me gjethe të errëta si lakra, brokoli dhe zarzavatet janë burime të kalciumit. Ju gjithashtu mund të përfshini qumësht me bazë bimore, kos, lëngje dhe drithëra në dietën tuaj për të përmbushur nevojat tuaja për kalcium.
5. 5 Përfshini ushqime të pasura me vitaminë B-12 në dietën tuaj. Kjo vitaminë është thelbësore për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe parandalimin e anemisë.
   • Fatkeqësisht, vitamina B-12 gjendet ekskluzivisht në produktet shtazore. Vegjetarianët mund të përfshijnë produkte të qumështit, vezë, ushqime të pasura me vitamina, të tilla si drithëra për mëngjes, maja ushqyese dhe ushqime soje, dhe shtesa vitaminash në dietat e tyre.
   • Për shkak se një dietë vegjetariane është e pasur me acid folik, ajo maskon me sukses mungesën e vitaminës B12, duke e bërë kështu të vështirë diagnostikimin. Prandaj, veçanërisht veganët duhet ta marrin seriozisht këtë rrezik.
6. 6 Përfshini ushqime që përmbajnë riboflavin në dietën tuaj. Riboflavin është thelbësor për formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe antitrupave, si dhe për frymëmarrjen dhe rritjen e qelizave. Meqenëse riboflavina është një vitaminë e tretshme në ujë, trupi nuk mund ta ruajë atë; prandaj, duhet të merrni mjaftueshëm vitaminë B12 nga dieta juaj çdo ditë.
   • Sasia e vitaminës B12 për të cilën trupi ka nevojë varet nga mosha dhe gjinia. Përveç kësaj, gratë shtatzëna dhe laktatore duhet të marrin më shumë vitaminë B12.
   • Burimet e riboflavinës për vegjetarianët përfshijnë produktet e qumështit, vezët, perimet me gjethe të errëta, bishtajoret, arrat dhe bukët dhe drithërat e fortifikuara.
7. 7 Përfshini mjaft hekur në dietën tuaj. Hekuri është përbërësi kryesor i hemoglobinës, një substancë që gjendet në qelizat e kuqe të gjakut që bart oksigjenin nga mushkëritë në të gjitha indet në trup.
   • Anemia e mungesës së hekurit ndodh kur trupi nuk ka hekur të mjaftueshëm për të prodhuar hemoglobinë. Gjithashtu, mund të ketë një ekstrem tjetër kur një person po merr shumë hekur. Zbuloni se sa hekur duhet të marrë trupi i një të rrituri dhe një fëmije.
   • Burimet e hekurit për vegjetarianët përfshijnë bishtajore, thjerrëza, drithëra të fortifikuara për mëngjes, drithëra, perime me gjethe jeshile të errët, kajsi të thata, kumbulla të thata dhe rrush të thatë.
   • Meqenëse hekuri nuk absorbohet lehtë nga burimet bimore, rekomandohet që vegjetarianët të konsumojnë pothuajse dy herë më shumë hekur sesa për jo-vegjetarianët. Konsumimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C, si agrumet, luleshtrydhet dhe domatet, përmirëson thithjen e hekurit.
8. 8 Përfshini ushqime të pasura me zink në dietën tuaj. Zinku forcon sistemin imunitar, merr pjesë në ndarjen, rritjen dhe riparimin e qelizave.
   • Zbuloni se sa zink i duhet trupit tuaj për të marrë çdo ditë.
   • Zinku absorbohet më së miri nga produktet shtazore, kështu që produktet e qumështit janë një burim i mirë zinku për vegjetarianët. Zinku gjendet në drithërat, sojën, fasulet, arrat, embrionin e grurit dhe drithërat e fortifikuara.
9. 9 Hani ushqime të pasura me acide yndyrore omega-3. Funksioni i tyre është jetik dhe, pa e tepruar, i jashtëzakonshëm. Ato mbështesin shëndetin e zemrës dhe ndihmojnë në zvogëlimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Ndryshe nga yndyrnat e tjera, trupi merr acide yndyrore omega-3 nga ushqimet që hamë.
   • Marrja adekuate e acideve yndyrore omega-3 ndihmon në luftimin e një sërë sëmundjesh, nga alergjitë dhe astma tek kanceri dhe çrregullimi bipolar.
   • Peshku dhe vezët janë burime të mira të omega-3. Përveç kësaj, vajrat e rapesë dhe sojës, arrat, farat e lirit dhe soja gjithashtu përmbajnë acide yndyrore omega-3. Nëse jeni duke përdorur burime thjesht të bazuara në bimë të omega-3 në dietën tuaj, ushqimet ose suplementet e fortifikuara mund t'ju ndihmojnë të merrni mjaft omega-3.
10. 10 Merrni suplemente të vitaminës D. Vitamina D është një përcaktues i rëndësishëm i absorbimit të kalciumit. Ne e marrim vitaminën D nga ushqime të caktuara dhe rrezet e diellit.
    • Peshku i yndyrshëm si harengë dhe skumbri janë burime të mira të vitaminës D. Vitamina D gjendet në produktet e qumështit, sojën dhe qumështin e orizit, drithërat e mëngjesit dhe margarinë. Kushtojini vëmendje përbërjes së produktit që zgjidhni.
    • Nëse rrallë dilni në diell ose nuk hani ushqime të mjaftueshme që përmbajnë vitaminë D, mund të merrni suplemente që përmbajnë këtë vitaminë.
11. 11 Kushtojini vëmendje madhësive të porcioneve tuaja. Për të marrë sasinë e kërkuar të ushqyesve, duhet të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh në dietën tuaj. Sidoqoftë, vetëm sepse nuk hani mish nuk do të thotë që mund të hani një pjesë të madhe të patateve të skuqura dhe një picë të madhe.
    • Piramida e Ushqimit Vegjetarian ofron informacion të dobishëm në lidhje me madhësinë e shërbimit, në mënyrë që të keni një ide se sa kalori i nevojiten trupit tuaj.
    • Madhësia e shërbimit tuaj nuk duhet të kalojë madhësinë e një topi tenisi.

Pjesa 3 nga 3: Ndiqni një mënyrë jetese vegjetariane

1. 1 Veproni gradualisht. Ju jo vetëm që do të duhet të hiqni dorë nga disa ushqime, por të ndryshoni rrënjësisht jetën tuaj. Ju nuk duhet të nxitoni në pishinë me kokë dhe menjëherë të hiqni dorë nga të gjitha produktet e ndaluara. Bëni këtë gradualisht, siç është ndjekja e një menuje vegjetariane një ditë në javë.
2. 2 Zbuloni se si mund të zëvendësoni ushqimet që do t’ju ​​duhet t’i eliminoni nga dieta juaj. Nëse gatuani vetë, provoni të gatuani ushqimet tuaja të preferuara pa shtuar mish në to. Për shembull, mund të bëni salcë spageti pa mish ose të përdorni zëvendësues të mishit vegjetarian. Bëni një tronditje me qumësht bajame ose soje në vend të qumështit të lopës. Nëse darkoni në një restorant, porositni një burrito me fasule dhe perime të pjekura në skarë në vend të një burrito viçi dhe djathi. Përdorni produkte bimore si një alternativë ndaj ushqimeve të ndaluara:
   • Zëvendësoni mishin dhe shpendët me fasule, tofu, tempeh, proteina soje dhe Quorn, e cila përmban një mikroproteinë.
   • Qumështi mund të zëvendësohet me soje, oriz, kokos, farë liri, kërp, bajame dhe qumësht luledielli.
   • Produktet e qumështit të tilla si djathi dhe salcë kosi mund të zëvendësohen me produkte të bëra nga përbërës bimorë.
   • Ju mund t'i zëvendësoni vezët me ushqime të tilla si tofu i butë, miell liri, pure bananeje ose frutash mollë, dhallë ose kefir, etj.
3. 3 Diversifikoni dietën tuaj. Nëse vendosni të bëheni vegjetarian, mos supozoni se duhet të hani sallatë në çdo vakt. Një dietë e larmishme i lejon një personi të marrë sasinë e kërkuar të ushqyesve. Gjithashtu do ta bëjë më të lehtë për ju që t'i përmbaheni zakoneve tuaja të reja të të ngrënit.
   • Regjistrohuni në një revistë kuzhinare vegjetariane.
   • Merrni një libër gatimi vegjetarian nga biblioteka.
   • Blini në treg. Kontrolloni me shitësit nëse dinë receta vegjetariane.
   • Vizitoni restorantin që shërben ushqim të shijshëm vegjetarian.
   • Blini ushqime nga një dyqan ushqimesh të shëndetshme, ose thjesht ecni për frymëzim.
4. 4 Ndiqni këto udhëzime të përgjithshme për t'ju ndihmuar të qëndroni të shëndetshëm. Vegjetarian apo jo, shmangni ushqimet dhe pijet e përpunuara; pini ujë të mjaftueshëm; kushtojini vëmendje madhësisë së porcioneve dhe asaj që hani.

Këshilla

• Kur blini perime të freskëta, merrni aq sa keni nevojë për të minimizuar mbeturinat e ushqimit.
• Merrni një multivitamin.
• Blini ushqim nga fermerët në treg. Gjithashtu, përpiquni të blini perime sezonale. Gjithashtu blini produkte që janë bërë në zonën tuaj. Falë kësaj, ata do të mbajnë të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit.
• Xhelatina është bërë nga eshtrat e kafshëve. Nëse nuk hani xhelatinë, kushtojini vëmendje përbërjes së produktit.

Paralajmërimet

• Mos supozoni se vegjetarianizmi ju bën imun ndaj sëmundjeve të shkaktuara nga ushqimi. Bimët mund të shkaktojnë sëmundje të shkaktuara nga ushqimi si mishi. Prandaj, vëzhgoni pastërtinë dhe sigurinë e produkteve që përdorni.