Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Lehtësoni tensionin emocional
• Metoda 2 nga 3: Teknikat e Relaksimit Fizik
• Metoda 3 nga 3: Kujdesi për veten
• Paralajmërimet

Të jetosh me depresion është shumë e vështirë. Nëse ndiheni të dëshpëruar, të shqetësuar ose të dëshpëruar, teknikat e relaksimit mund t'ju ndihmojnë të lehtësoni veten. Provoni ushtrime të frymëmarrjes, meditim dhe mendim pozitiv. Ushtrimet, si shtrirja, joga ose gjimnastika, mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të depresionit. Mos harroni gjithashtu se kujdesi i mirë për veten është thelbësor për të zvogëluar stresin dhe për të kapërcyer depresionin. Hani një dietë të shëndetshme, përpiquni të flini mjaftueshëm dhe bëni rregullisht aktivitete që ju ndihmojnë të relaksoheni mendjen dhe trupin tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Lehtësoni tensionin emocional

1. 1 Mundohuni të bëni ushtrime të frymëmarrjes. Uluni, merrni frymë thellë përmes hundës dhe mbushni barkun me ajër. Ngadalë numëroni deri në pesë kur thithni, pastaj numëroni deri në pesë ndërsa nxjerrni përmes gojës.
   • Praktikoni frymëmarrjen për 3-5 minuta derisa të ndiheni të lodhur ose simptoma të tjera.
   • Në vend që të numëroni deri në pesë, ju mund të thoni diçka qetësuese për veten tuaj, siç është "Unë jam i qetë".
2. 2 Meditoni 20-30 minuta në ditë. Lini mënjanë një kohë kur asgjë dhe askush nuk do t'ju tërheqë vëmendjen dhe vishni rroba të rehatshme dhe të lirshme. Uluni drejt dhe drejtoni shpatullat dhe gjoksin. Vendosini këmbët tuaja në dysheme nëse jeni ulur në një karrige, ose kryqëzojini ato nëse jeni në dysheme. Mbyllni sytë, merrni frymë thellë dhe imagjinoni që ajri të hyjë në ju ndërsa thithni dhe të lihet lirshëm kur nxirrni.
   • Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj: thithni ajrin përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës. Imagjinoni që me çdo frymë trupi juaj është i mbushur me dritë, mendoni vetëm për frymëmarrjen dhe largoni mendimet e rastësishme që ju tërheqin vëmendjen.
   • Nëse vëreni se mendimet e jashtme ju tërheqin vëmendjen, largojini ato dhe përqendrohuni përsëri në frymëmarrjen tuaj. Mos e fajësoni ose dënoni veten, vetëm përqendrohuni edhe një herë në frymëmarrjen tuaj.
   • Mësimet e meditimit mund të gjenden në YouTube dhe faqe të tjera.
3. 3 Flisni me veten në një mënyrë pozitive. Nëse ju vjen një mendim negativ, mos e fshini vetëm atë. Thuajeni atë me zë të lartë ose shkruani atë, dhe më pas thuajini vetes: "Ky mendim negativ e ekzagjeron dhe shtrembëron realitetin". Konsideroni këtë mendim realisht për ta zhvlerësuar atë.
   • Për shembull, nëse filloni të mendoni për veten tuaj: "Unë nuk jam i mirë për asgjë", - kuptojeni këtë mendim dhe thuajini vetes: "Jo, ky është një perceptim i ekzagjeruar bardh e zi - familja ime ka nevojë për mua, miqtë e mi dhe kolegët e punës më vlerësoni. "...
   • Bëni çmos që të shkarkoni fuqinë e mendimeve negative para se të kthehen tek ju përsëri dhe përsëri. Mundohuni të mos e shihni botën bardh e zi dhe të mos e perceptoni gjithçka si absolute dhe të pandryshueshme.
4. 4 Gëzohuni për çdo, madje edhe suksesin më të vogël. Festoni fitoret tuaja të vogla gjatë gjithë ditës. Me depresionin, mund të jetë e vështirë edhe të dalësh nga shtrati, kështu që mund të shijosh edhe gjëra të vogla si të vishesh me sukses.
   • Mundohuni të rregulloni shtratin tuaj së pari. Edhe një gjë e vogël do t'ju ndihmojë të filloni çdo ditë me një arritje të caktuar.
   • Lavdërojeni veten për aktivitetet e përditshme të tilla si pastrimi i shtëpisë, dalja për shëtitje, përgatitja e vakteve të shëndetshme ose stërvitja.
5. 5 Imagjinoni një mjedis qetësues. Uluni në mënyrë që asgjë të mos ju tërheqë vëmendjen, mbyllni sytë dhe qetësoni frymëmarrjen tuaj. Imagjinoni imazhe qetësuese. Mendoni për një vend relaksues, të tillë si një strehë ku u fshehët si fëmijë, një peizazh të izoluar malor ose një plazh ekzotik.
   • Lëreni imagjinatën tuaj të egër dhe përpiquni të ndjeni tingujt, erën, ngjyrat, imazhet dhe temperaturën e ajrit. Mundohuni të jepni sa më shumë detaje të jetë e mundur. Kaloni 10-15 minuta në këtë vend të qetë para se të hapni sytë.
   • Kjo teknikë e imazhit mund t'ju ndihmojë të relaksoheni, të zvogëloni stresin dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.
6. 6 Jepni një zgjidhje konfliktit të lindur. Ju gjithashtu mund të imagjinoni një zgjidhje pozitive për situatën e konfliktit që ju ka shkaktuar stres. Imagjinoni konfliktin në formën e një lloj imazhi. Nëse ndiheni shumë të vegjël në krahasim me të, merrni frymë thellë dhe imagjinoni veten duke u bërë gjithnjë e më i gjatë. Imagjinoni që nga lartësia e rritjes suaj të re, shihni mënyra të reja për të zgjidhur problemin.
   • Për shembull, nëse mosmarrëveshja me një të dashur ju bën të ndiheni të pafuqishëm, të dëshpëruar dhe të pashpresë, imagjinoni të rriteni nga konflikti. Thuaji vetes, "Unë mund ta përballoj këtë konflikt."Pastaj përpiquni ta ndani situatën në fakte të veçanta dhe imagjinoni një bisedë me një të dashur, me ndihmën e së cilës mund të zgjidhni mosmarrëveshjet.
7. 7 Dëgjoni muzikë qetësuese. Muzika mund të ndihmojë në uljen e stresit, depresionit dhe ankthit. Luani muzikën tuaj të preferuar qetësuese kur jeni në shtëpi, ecni ose vozitni. Në vend që të shikoni TV, provoni të ndizni luajtësin tuaj audio.
   • Lloji i muzikës relaksuese varet nga shijet dhe preferencat tuaja personale.
   • Këndimi është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur dhe për të liruar tensionin.

Metoda 2 nga 3: Teknikat e Relaksimit Fizik

1. 1 Shtrijini muskujt tuajtë gëzohesh. Bëni ushtrime shtrirëse për 10-15 minuta pas zgjimit dhe para gjumit. Merrni këtë zakon dhe shtrini këmbët, shpinën dhe krahët. Ushtrimet e rregullta shtrirëse mund të rimbushin trupin tuaj me energji, të përmirësojnë qarkullimin e gjakut në muskujt tuaj dhe të lehtësojnë simptomat e ankthit dhe depresionit.
   • Ndonjëherë mund të jetë e vështirë të motivoni veten për të ushtruar, kështu që ushtrimet e lehta të shtrirjes janë të shkëlqyera nëse ndiheni në depresion.
2. 2 Mundohuni të bëni relaksim progresiv i muskujve. Gjeni 15 minuta kohë të lirë kur asgjë nuk ju tërheq. Uluni në një vend të rehatshëm, mbyllni sytë dhe merrni disa frymë të ngadalta dhe të thella. Ndërsa merrni frymë, tendosni një grup të veçantë të muskujve, siç janë gishtërinjtë tuaj, dhe mbajini të tendosur për rreth pesë sekonda.
   • Nxirrni ngadalë ndërsa relaksoni muskujt tuaj. Ndjeni tensionin që largohet nga muskujt dhe relaksohuni. Vazhdoni të tensiononi dhe relaksoni në mënyrë alternative muskujt në këmbët, bustin, krahët, shpatullat, qafën dhe kokën.
3. 3 Provoni ushtrime aerobike çdo ditë. Çdo gjë nga ecja e qenit tuaj deri te xhudo do të bëjë - çdo ushtrim aerobik nuk është i mirë vetëm për zemrën tuaj. Ato ndihmojnë në uljen e hormoneve të stresit dhe stimulojnë prodhimin e substancave që rrisin disponimin. Për më tepër, lëvizja ndihmon për të shpërqendruar veten nga depresioni dhe problemet aktuale.
   • Merrni një shok stërvitje për të rritur motivimin tuaj në ditët kur nuk keni dëshirë të dilni nga shtrati. Mundohuni të kërkoni ndihmën e një shoku!
4. 4 Fillo Për të bërë joga. Yoga përfshin meditim, stërvitje dhe kontroll të frymëmarrjes, kështu që ndihmon në relaksimin e mendjes dhe trupit. Nëse jeni fillestar, regjistrohuni në kurse trajnimi. Përveç kësaj, një numër i madh i videove edukative mund të gjenden në YouTube dhe uebfaqe të ndryshme sportive dhe shëndetësore.

Metoda 3 nga 3: Kujdesi për veten

1. 1 Synoni të flini 7-9 orë gjumë çdo natë. Depresioni dhe problemet e gjumit shpesh shkojnë paralelisht. Nëse jeni duke përjetuar ndonjë problem me gjumin dhe nuk flini mjaftueshëm, përpiquni të zhvilloni zakone të shëndetshme të gjumit:
   • shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë;
   • pasi të zgjoheni, hapni menjëherë perdet ose ndizni një dritë të ndritshme;
   • mos hani ushqim të rëndë 2-3 orë para gjumit;
   • përmbaheni nga kafeina dhe alkooli, veçanërisht në mbrëmje.
2. 2 Hani një dietë të ekuilibruar. Ushqimet e larta në sheqer, yndyrë dhe kripë mund të dëmtojnë sistemin e shpërblimit të trurit, i cili vetëm do të përkeqësojë depresionin. Mundohuni të shmangni ushqimet që mund të përkeqësojnë depresionin dhe hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
   • Ju duhet të hani sasitë e rekomanduara të proteinave, frutave, perimeve dhe drithërave çdo ditë. Rekomandimet për marrjen ditore të ushqyesve, ushqimet e shëndetshme dhe të ngjashme mund të gjenden në https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (në anglisht).
3. 3 Shmangni pirjen e alkoolit, kafeinës dhe ilaçeve të tjera. Ashtu si ushqimi junk, alkooli, kafeina, nikotina dhe ilaçe të tjera mund të ndikojnë në sistemin e shpërblimit të trurit dhe të përkeqësojnë depresionin.Mundohuni të mbani marrjen tuaj të këtyre substancave në minimum, ose më mirë t'i kaloni ato krejtësisht.
   • Ndër të tjera, droga dhe alkooli mund të ndërveprojnë me drogën. Mos i fshihni asgjë mjekut tuaj dhe flisni me të për problemet e mundshme.
4. 4 Bëni atë që doni çdo ditë. Një rregull kryesor i kujdesit për veten është të kënaqeni me kënaqësitë e thjeshta. Mendoni për gjërat që ju pëlqen të bëni dhe kaloni pak kohë çdo ditë në aktivitetet tuaja të preferuara.
   • Për shembull, mund të shijoni një filxhan kafe në verandën tuaj, të bëni një masazh, të bëni një banjë të nxehtë, të lyeni, ose të shtriheni në shtrat dhe të lexoni një libër interesant.
5. 5 Mos merrni shumë mbi veten tuaj. Marrja e shumë angazhimeve rrit rrezikun që ju nuk do të jeni në gjendje t'i përmbushni ato. Stresi i tepërt mund të çojë në depresion dhe stres, kështu që përpiquni të mos e mbingarkoni orarin tuaj të punës. Ndani detyrat e mëdha në copa më të vogla, secila prej të cilave mund të përfundojë brenda pak ditësh, dhe mos kini frikë të thoni jo nëse nuk jeni në gjendje të bëni diçka.
   • Mos e shtyni punën deri ditën e fundit, përndryshe do të ketë shumë prej saj.
   • Mos harroni të bëni pushime të shkurtra dhe të pushoni. Të gjithë ne kemi nevojë për pushim herë pas here për tu rikuperuar dhe rimbushur.
6. 6 Provoje mbaj nje ditar. Një ditar mund t'ju ndihmojë të lehtësoni stresin, të zgjidhni ndjenjat tuaja, të gjurmoni përparimin dhe të rrisni motivimin për sfidat e ardhshme. Merrni 15-20 minuta në ditë për të shkruar atë që ndodhi atë ditë, situatat e konfliktit, ndjenjat dhe shqetësimet. Një herë në 2-3 javë, lexoni përsëri shënimet e fundit dhe mbani mend se cilat probleme keni arritur të kapërceni.
7. 7 Mundohuni të bëni një jetë aktive shoqërore. Depresioni shpesh çon në vetmi, e cila nga ana tjetër e përkeqëson atë, dhe rezultati është një rreth vicioz. Nëse mendoni se jeni tërhequr, përpiquni në çdo mënyrë të motivoni veten për të komunikuar me të tjerët. Thirrni një mik ose të afërm dhe ofroni të bëni një shëtitje ose thjesht të bisedoni në telefon.
   • Ju gjithashtu mund të merrni pjesë në një grup mbështetës lokal, kishë, klub hobi ose stërvitje së bashku.

Paralajmërimet

• Nëse keni dëshirë të dëmtoni veten ose të tjerët, telefononi linjën telefonike urgjente psikologjike të Ministrisë së Situatave të Urgjencës në 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 ose 051 (për banorët e Moskës) , nëse jetoni në Rusi. Nëse jetoni në një vend tjetër, telefononi linjën tuaj urgjente të urgjencës së shëndetit mendor.
• Nëse përjetoni simptoma të depresionit klinik për dy javë ose më shumë, kërkoni kujdes mjekësor.