Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Përballuni me Çrregullimin e Ankthit Social
• Metoda 2 nga 4: Punoni mbi frikën tuaj
• Metoda 3 nga 4: Ndërveproni në Situatat Sociale
• Metoda 4 nga 4: Kërkoni ndihmë
• Këshilla
• Paralajmërimet

Disa njerëz kanë probleme serioze duke u përpjekur të komunikojnë me ata që i shoqërojnë me ndjenja ankthi ose frike. Nëse jeni duke përjetuar një problem të ngjashëm, mund të keni çrregullim ankthi social, i njohur edhe si çrregullim ankthi social. Shikoni pikat e mëposhtme për t'ju ndihmuar të përballoni më lehtë ndërveprimet tuaja të përditshme me të tjerët.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Përballuni me Çrregullimin e Ankthit Social

1. 1 Luftoni mendimet negative. Çrregullimi i ankthit social mund t’ju ​​bëjë të keni mendime negative për veten kur e gjeni veten në një situatë të caktuar shoqërore. Ju mund të mendoni, "Unë do të dukem si një idiot" ose "do të më duhet të poshtëroj veten". Hapi i parë për të kapërcyer këto mendime është t'i njohësh ato sapo të vijnë në mendje. Njohja e shkaqeve të fobisë suaj sociale mund t'ju ndihmojë të merreni me të.
   • Ndaloni veten kur këto mendime fillojnë të vijnë tek ju dhe thoni: “Jo, nuk dukem si budalla. Unë jam i fortë dhe kompetent, mund ta përballoj ".
2. 2 Kontrolloni nëse frika juaj është e vërtetë. Pas ballafaqimit dhe njohjes së mendimeve tuaja, analizoni frikën tuaj. Mundohuni të zëvendësoni mendimet negative në kokën tuaj me mendime pozitive dhe realiste.
   • Bëni vetes pyetje në lidhje me mendimet tuaja negative. Për shembull, pyesni veten: "Pse jam i sigurt se po poshtëroj veten?" ose "Ku e kam idenë se do të prish prezantimin tim?" Atëherë pyesni veten: "Nëse unë gërvishtem, a do të jetë ky fundi i botës?" Përgjigjet logjike për këtë pyetje: ka shumë të ngjarë, ju nuk do ta turpëroni veten dhe do të vidhosni. Edhe nëse gënjeni, nuk ka asgjë të keqe me të - ne të gjithë jemi njerëz. Edhe profesionistët mund të gënjejnë.
3. 3 Ndaloni së bërë parashikime joreale. Duke vuajtur nga frika e shoqërisë, njerëzit më kot bëjnë parashikime të rreme, joreale për situatën shoqërore. Ju nuk mund të parashikoni se çfarë do të ndodhë.Nëse përpiqeni ta bëni këtë, do të dilni me një skenar të rastit më të keq që nuk ka të bëjë me shfaqjen aktuale të një ngjarjeje të veçantë. Kjo do të çojë vetëm në shqetësime të panevojshme.
   • Mos harroni se mund të ndryshoni mendimet tuaja të ekzagjeruara. Për shembull, nëse do të shkoni në një martesë, përqendrohuni në faktin se nuk do të jeni në qendër të vëmendjes.
   • Imagjinoni veten në një martesë - po bisedoni me qetësi me të tjerët dhe po kënaqeni.
4. 4 Kuptoni që jo të gjithë po ju gjykojnë. Shumë shpesh, frika sociale lind si rezultat i të menduarit se të gjithë rreth jush po ju gjykojnë. Nëse është kështu, shikoni situatën nga jashtë dhe do të kuptoni se vëmendja e shumicës së njerëzve nuk është e përqendruar tek ju. Dhe nëse vëmendja e tyre përqendrohet te personi juaj, ata nuk kanë të njëjtat mendime negative si ju.
   • Mos u mundoni të lexoni mendjet e njerëzve. Ju nuk mund të dini se çfarë mendojnë njerëzit. Plus, ata nuk ju shohin aq negativ sa e imagjinoni.
   • Përdorni situatat shoqërore për të provuar të ndryshoni mendimet negative për veten tuaj dhe përpiquni të ndaloni së menduari se të tjerët po ju gjykojnë.
5. 5 Kuptoni që të gjithë ndjehen të shqetësuar. Ju nuk jeni personi i vetëm që ndiheni të shqetësuar për situatat shoqërore. Më shumë se 12% e popullsisë së botës ndihen në të njëjtën mënyrë, dhe numri i këtyre njerëzve vazhdon të rritet.
   • Kuptimi i kësaj mund t'ju ndihmojë të vendosni veten në të njëjtin nivel me ata përreth jush. Mos jini vetëm me frikën tuaj. Të gjithë janë të shqetësuar ndonjëherë - mbani mend këtë pasi do t'ju ndihmojë të kuptoni se njerëzit nuk do t'ju kritikojnë ose dënojnë nëse kuptojnë se diçka ju shqetëson.
6. 6 Duhet praktikë për të kuptuar se si ta kapërceni këtë. Fobia sociale nuk mund të eliminohet brenda natës. Kjo do të marrë një qëndrim të përgjegjshëm dhe shumë praktikë. Ju fitoni sjellje të reja, metoda të reja të të menduarit dhe aftësi të reja shoqërore. E gjithë kjo vjen me përvojë. Por gradualisht ju do t'i zotëroni këto aftësi të reja dhe do të jeni në gjendje të kapërceni ose pushtoni fobinë tuaj.
7. 7 Shpërqendrohuni. Një mënyrë për t’u shqetësuar më pak është të ndaloni së fokusuari veten në situata shoqërore. Mundohuni t'i kushtoni vëmendje mjedisit tuaj, bisedës dhe bashkëveproni me njerëzit përreth jush.
   • Së pari, kuptoni që ndërsa jeni të fokusuar në atë që të tjerët mendojnë për ju, ata përreth jush kanë shqetësime. Nëse thoni ose bëni diçka të turpshme, të tjerët mund të mos e vënë re. Dhe nëse e bëjnë këtë, ata së shpejti do ta harrojnë atë.
   • Mundohuni të shpërqendroni veten kur vëreni simptomat tuaja fizike në situata shoqërore. Nuk është aq e dukshme sa mund të mendoni. Nuk ka gjasa që të tjerët të jenë në gjendje të vërejnë simptomat fizike të ankthit apo edhe sulmeve paniku. Përkundrazi, përqendrohuni në përshtypjet tuaja të ngjarjes - nga muzika që dëgjoni, ushqimi i shijshëm dhe argëtime të tjera të tilla si arti ose vallëzimi.
   • Shumica e njerëzve në shoqëri janë aq nervozë sa ju. Por ata janë shumë të zënë me veten.

Metoda 2 nga 4: Punoni mbi frikën tuaj

1. 1 Shkoni te qëllimi gradualisht. Listoni 10 situata që ju kanë bërë të frikësoheni. Vendosini ato në rregull, duke vendosur ato më stresueset në krye. Duke filluar nga fundi, gradualisht përpiquni të rikrijoni çdo situatë që shkaktoi frikën tuaj.
   • Para se të kaloni në situata më stresuese, duhet të ndiheni rehat me situatën e mëparshme. Qëllimi juaj është të kapërceni, jo të përforconi frikën tuaj.
   • Kjo listë mund të marrë pak kohë për të punuar, dhe kjo është krejtësisht normale. Ju kurrë nuk mund të arrini në numrin 10. Por nëse, për shembull, keni zotëruar numrat 1-7, atëherë e keni bërë fobinë tuaj sociale shumë më të menaxhueshme.
   • Nëse mendoni se e keni të vështirë të merreni me të, shihni një profesionist të shëndetit mendor i cili mund t’ju ​​mbështesë ndërsa përballeni me çdo frikë në listën tuaj.
2. 2 Vendosni synime të qarta për veten tuaj. Tejkalimi i fobisë sociale mund t'ju duket si një proces i mjegullt. Si e dini nëse ndiheni më mirë? Nuk mjafton thjesht të krijosh situata shoqërore. Ky mund të jetë hapi i parë, por atëherë duhet të punoni për të bashkëvepruar më shumë me ata përreth jush. Vendosni synime për veten tuaj dhe para çdo herë që dilni jashtë. Sapo të arrini qëllimet tuaja, do të filloni të vini re se po bëni përparim dhe po përmirësoheni.
   • Mbani biseda të vogla me njerëzit që shihni shpesh - kolegët, shokët e klasës ose njerëzit e tjerë me të cilët jeni në kontakt. Ky mund të jetë një koment i thjeshtë për motin, detyrat e shtëpisë ose projektin tuaj të punës, ose një takim i fundit. Filloni duke e bërë qëllim të flisni me një person një herë në javë. Pastaj flisni me dikë çdo ditë, ose me disa njerëz çdo ditë.
   • Bëjeni një qëllim për veten tuaj të bëni një koment në një mësim ose takim. Mos u shqetësoni për atë që mendojnë të tjerët. Përqendrohuni në faktin se Ti e bëre... Ky është progres.
   • Nëse jeni duke punuar në një grup, premtojini vetes të bashkoheni në bisedë të paktën 3 herë.
   • Ftoni dikë për darkë. Mund të jetë një datë miqësore ose romantike. Mos u mbyllni në përgjigjen - përqendrohuni vetëm në faktin se keni qenë pohues dhe e keni ftuar personin.
   • Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni në detyrën dhe qëllimin sesa në nervat tuaja. Qëllimi juaj është të merrni kontrollin e situatës. Ju e dini që mund të kontrolloni atë që bëni, thoni dhe pyesni. Ju nuk mund t'i kontrolloni njerëzit e tjerë, kështu që mos u shqetësoni për ta.
   • Ju madje mund të provoni me një mik në shtëpi atë që do të bëni ose do të thoni në situata shoqërore.
3. 3 Relaksohuni. Mundohuni të programoni veten që të mos shqetësoheni për situatat shoqërore. Më mirë relaksohuni. Shqetësimi dhe shqetësimi për një ngjarje të ardhshme do t’ju ​​bëjë të keni frikë kur më në fund të gjendeni në një situatë shoqërore.
   • Mundohuni të mendoni për ngjarjen e ardhshme kur nuk jeni të stresuar. Bëni një banjë të ngrohtë, mbështilleni veten në një batanije të ngrohtë ose dëgjoni këngën tuaj të preferuar. Mendoni për një ngjarje të ardhshme. Meqenëse jeni në një hapësirë ​​të bukur, relaksuese, mund t'ju ndihmojë të mos shqetësoheni për një ngjarje të ardhshme.
   • Imagjinoni që jeni në një situatë. Imagjinoni veten të relaksuar dhe të sigurt. Mendimi për situatën në një mënyrë pozitive dhe të qetë do t'ju ndihmojë të merreni me mendimet negative.
4. 4 Merr frymë thellë. Frymëmarrja e thellë është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u marrë me frikën gjatë ose para se të jeni në një situatë shoqërore. Frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave fizike të frikës suaj, shumë prej të cilave rezultojnë nga frymëmarrja shumë shpejt. Bëni ushtrime të frymëmarrjes çdo ditë në mënyrë që të bëhet zakon dhe të ndodhë natyrshëm kur jeni në një situatë stresuese.
   • Merrni frymë përmes barkut tuaj, jo gjoksit tuaj. Për ta bërë këtë, shtrihuni në dysheme ose uluni në një karrige. Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në stomak. Ndërsa thithni, dora në stomak duhet të ngrihet dhe dora në gjoks duhet të mbetet në të njëjtin pozicion.
   • Thithni ngadalë dhe thellë përmes hundës. Mbajeni frymën dhe numëroni deri në 7. Thithni ngadalë përmes gojës për një numërim prej 8. Shtrydhni butësisht muskujt e barkut për të liruar të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja. Eshte shume e rendesishme.
   • Merrni 5 frymë thellë. Merrni një frymë thellë çdo 10 sekonda.
5. 5 Merrni mbështetjen e miqve dhe familjes. Veryshtë shumë e rëndësishme të diskutoni shqetësimet tuaja me familjen dhe miqtë. Një mik i mirë ose anëtar i familjes ju motivon dhe ju ndihmon të kapërceni frikën tuaj. Kërkojuni këtyre njerëzve t'ju mbështesin kur të keni guximin të provoni diçka të re.
   • Kërkojini familjes ose miqve tuaj të shkojnë me ju në vende që ju bëjnë të keni frikë. Ndonjëherë, shkuarja në vende të reja me dikë që keni besim mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit tuaj.
   • Ju patjetër duhet të mbështeteni në miqtë dhe anëtarët e familjes mbështetës, pozitivë dhe inkurajues. Nëse ata janë negativë, ju shtypin, predikojnë ose ju kritikojnë, gjeni dikë që t'ju mbështesë.

Metoda 3 nga 4: Ndërveproni në Situatat Sociale

1. 1 Komunikoni më shumë. Ndërsa mund të keni frikë të futeni në situata shoqërore, duhet të kërkoni situata shoqërore. Sa më shumë që shmangni diçka, aq më shumë kontroll mbi mendjen tuaj merr ky problem. Ankthi i lidhur me të do të rritet derisa të kthehet në frikë. Sa më shumë të mësoheni me diçka, aq më pak do të keni frikë nga frika juaj dhe fakti që ato ju kontrollojnë.
   • Mundohuni të eksploroni vende të reja. Çdo gjë e panjohur është e bezdisshme. Shkoni në një restorant, jashtë qytetit, ose në një palestër. Bëni një shëtitje. Shikoni vende të reja. Ndërsa njiheni me një vend të caktuar, do të ndiheni më rehat. Ju gjithashtu do të filloni t'i kushtoni vëmendje mjedisit tuaj. Atëherë do të filloni të komunikoni me njerëzit.
   • Merrni dikë me vete. Nuk keni pse ta bëni vetëm. Sillni një mik ose anëtar të familjes me ju në ngjarjen tuaj. Filloni të vogla. Regjistrohuni për një klasë falas në qendrën e komunitetit, shkoni në një klasë palestre në grup, bëhuni vullnetar, ose bashkohuni me një grup mbledhjesh dhe merrni pjesë në një takim.
2. 2 Gjeni një klub, ekip ose grup që lidhet me interesat ose aftësitë tuaja. Duke gjetur njerëz me interesa të ngjashme, ju mund të bashkëveproni me njerëzit. Klubet dhe grupet mund t'ju ofrojnë një hapësirë ​​të vogël për t'u shoqëruar për t'ju ndihmuar të kapërceni ankthin tuaj. Këtu do të jetë më e lehtë për ju të detyroni veten të flisni, sepse nuk mund të humbni vetëm në turmë.
3. 3 Përqendrohuni në bisedë. Kur jeni në një situatë shoqërore, përpiquni të përqendroheni në bisedë e jo në frikën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të lidheni me njerëzit e tjerë, gjë që është e mirë - do të keni mundësinë të flisni. Kur filloni të shqetësoheni se si dukeni në sytë e të tjerëve, ndaloni dhe rifokusohuni në atë që po ndodh tani. Mos ngurroni të shtoni komente dhe të bisedoni sipas rastit.
   • Përqendrohuni në të tashmen pa përsëritur në kokën tuaj atë që ka ndodhur tashmë.
4. 4 Mundohuni të mos e humbni zemrën. Kur jeni në një situatë që ju bën të keni frikë, përpiquni të mos tërhiqeni. Në fillim, ndjenja e frikës mund të duket e padurueshme, por sa më gjatë të jeni në një situatë të caktuar, aq më pak do të keni frikë. Mundohuni ta trajtoni situatën derisa frika juaj të përgjysmohet. Kjo mund të zgjasë deri në gjysmë ore, por shumë shpesh zvogëlohet më shpejt.
   • Disa situata shoqërore nuk zgjasin shumë, si përshëndetja ose bisedat e vogla. Ndërsa mund të krijojë frikë se nuk mund të luftosh, të flasësh me personin për gjëra të parëndësishme mund të ndihmojë në ngritjen e shpirtit tuaj.
5. 5 Vëzhgoni dhe dëgjoni në grupe të mëdha. Situatat në grupe të mëdha janë vende të shkëlqyera për t’u praktikuar. Mund të komunikoni dhe të jeni pranë njerëzve të tjerë pa qenë në qendër të vëmendjes. Ka shumë njerëz të përfshirë në bisedë, kështu që ju nuk do të ndiheni nën presion për të thënë diçka. Mundohuni të ndiheni rehat. Shikoni përreth dhe shikoni njerëzit e tjerë në dhomë. A është e gjithë vëmendja e tyre e përqendruar tek ju? Ndoshta ata po shijojnë shoqërinë e dikujt tjetër?
   • Kur të keni mundësinë të thoni diçka domethënëse - diçka që mendoni se të tjerët do ta vlerësojnë, mos kini frikë ta thoni. Cdo gje do te rregullohet.
   • Ky është një vend i shkëlqyeshëm për të vendosur qëllime. Futni një frazë në bisedë së pari, pastaj shtoni numrin e frazave kur ndiheni më rehat.
6. 6 Mos harroni, shumica e njerëzve nuk i dinë të metat tuaja. Shumica e njerëzve nuk i dinë gabimet e të tjerëve. Shumë njerëz përpiqen t'i kushtojnë vëmendje gjërave pozitive që njerëzit bëjnë dhe thonë.Jini të sigurt dhe tregoni cilësitë tuaja të mira. Bëhu vetvetja. Shumica e njerëzve do të kënaqen duke komunikuar me ju.
   • Ata që vënë në pah të metat tuaja priren ta bëjnë këtë nga mungesa e vetëvlerësimit. Nëse ata ju gjykojnë, nuk duhet të komunikoni fare me ta.
7. 7 Jini miqësorë dhe të sjellshëm. Njerëzit duan të jenë pranë atyre që i bëjnë ata të lumtur, dhe mirësia është mënyra më e lehtë për t'i bërë të tjerët të lumtur. Jepni komplimente të vërteta, mbani kontakt me sy, tregoni se jeni të interesuar për komunikim dhe buzëqeshni. Bëni gjithçka në fuqinë tuaj për ta bërë ditën më të ndritshme të personit - kjo do të funksionojë në favorin tuaj.

Metoda 4 nga 4: Kërkoni ndihmë

1. 1 Merrni një kontroll mjekësor. Nëse mendoni se keni fobi sociale, shihni mjekun tuaj. Shumë mjekë do të bien dakord të punojnë për t’u siguruar që të ndiheni të qetë dhe pa frikë gjatë vizitës tuaj. Disa mjekë do të jenë në gjendje të diskutojnë gjendjen tuaj përmes telefonit, ndërsa të tjerët do të bëjnë takime para ose pas orarit të punës. Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor në mënyrë që të filloni të punoni për të hequr qafe fobinë tuaj.
2. 2 Provoni psikoterapi. Nëse fobia juaj sociale ka shkuar shumë larg dhe nuk mund ta trajtoni vetë, konsultohuni me një profesionist. Psikoterapia mund të jetë çelësi për të kapërcyer fobinë sociale. Një terapist mund t'ju ndihmojë me terapinë njohëse të sjelljes (CBT), e cila ju mëson të mendoni ndryshe, të silleni ose t'i përgjigjeni situatave shoqërore. Mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të shqetësuar dhe të frikësuar.
   • SSP do t'ju ndihmojë të mësoni se si të merreni me simptomat fizike përmes relaksimit dhe stërvitjes, të ndryshoni mendimet negative në ato më harmonike dhe gradualisht të përgatiteni për situata shoqërore.
3. 3 Merrni pjesë në psikoterapi në grup. Psikoterapia në grup është TST e grupit. Ai përfshin luajtjen e roleve, trajnimin e komunikimit, aktrimin, regjistrimin e videove dhe intervistat e simuluara. Qëllimi i këtyre ushtrimeve është t'ju ndihmojë të përballoni dhe përgatitni veten për situata që mund t'ju bëjnë të keni frikë në botën reale.
4. 4 Bashkohuni me një grup mbështetës. Një grup mbështetës është i ndryshëm nga psikoterapia grupore në atë që qëllimi i tij është t'ju ndihmojë të merrni mbështetjen që ju nevojitet kur shëroheni. Grupet mbështetëse mund t'ju ndihmojnë të shmangni ndjenjën vetëm me frikën tuaj. Ju mund të kërkoni grupe mbështetëse në zonën tuaj.
   • Provoni të përdorni një aplikacion të vetë-ndihmës të bazuar në SSP si Joyable. https://joyable.com/. Ky aplikacion bashkon teknikat njohëse të të mësuarit dhe një trainer personal për t'ju ndihmuar të përballoni çrregullimin e ankthit social.
5. 5 Përdorni ilaçe. Ndonjëherë ilaçet mund të ndihmojnë në heqjen e simptomave të fobisë sociale, por mjekësia, mjerisht, është e pafuqishme këtu. Sapo të ndaloni marrjen e ilaçeve, simptomat tuaja, përfshirë ankthin, do të kthehen. Në mënyrë tipike, ilaçet përdoren së bashku me terapinë dhe teknikat e vetë-ndihmës.
   • Si rregull, ilaçet e përdorura janë beta -bllokues, të cilët dehen nga frika e dështimit të mundshëm - ato ndihmojnë për të përballuar simptomat fizike të ankthit, si dhe ilaqet kundër depresionit dhe benzodiazepinat.

Këshilla

• Mos harroni se nëse nxitoni, do t'i bëni njerëzit të qeshin.
• Behu pozitiv.
• Bëhu vetvetja.
• Do të ketë pengesa në rrugën tuaj. I ndodh të gjithëve. Mos u ndalni nëse dështoni. Mos harroni se jeni duke mësuar. Mendoni se si mund ta bëni atë të funksionojë për ju herën tjetër.
• Lidhu me njerëzit që janë të drejtë për ty. Zgjidhni njerëz që ju bëjnë më të lumtur, jo njerëz që duken të njohur dhe të lezetshëm.
• Mbani qetësinë. Ata janë thjesht njerëz, dhe ka mbi 7 miliardë njerëz në botë.
• Ekzistojnë grupe të fobisë sociale. Nëse gjeni një grup të tillë aty pranë, përgatituni të shkoni atje. Do të takoni njerëz shumë të mirë që do të jenë të lumtur të bisedojnë me ju.

Paralajmërimet

• Mos shmang asgjë.Sa herë që shmangni një ngjarje, person ose situatë, po lini të mbizotërojë fobia sociale. Më vonë, do të ndiheni krenarë për veten dhe do të ndiheni shumë më të sigurt në situatat shoqërore.
• Mos u dekurajoni. Jini këmbëngulës dhe të durueshëm, pasi rezultati përfundimtar do të justifikojë punën dhe guximin që ju desh për ta arritur atë.
• Mos u shqetësoni se disa njerëz nuk ju pëlqejnë. Gjithmonë do të ketë njerëz që nuk e pëlqejnë dikë.