Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Krijoni një Plan realist për humbjen e peshës
• Metoda 2 nga 3: Rregulloni zakonet tuaja të të ngrënit
• Metoda 3 nga 3: Ushtroni për të djegur më shumë kalori
• Këshilla
• Paralajmërimet

Për të humbur 20 kilogramë në 3 muaj, duhet të humbni mesatarisht rreth 1.7 kilogramë në javë. Kjo do të thotë që do të duhet të digjni 2000 kalori më shumë çdo ditë për tre muaj sesa konsumoni. Kjo është e mundur, edhe pse e vështirë për shumicën e njerëzve. Humbja e peshës me një normë prej 1 kilogram në javë është shumë më e sigurt për shëndetin tuaj dhe më realiste për shumicën e njerëzve. Për të humbur peshë, vendosni një qëllim dhe përcaktoni sa kalori keni nevojë të konsumoni çdo ditë për ta arritur atë. Pastaj rregulloni zakonet tuaja të ngrënies dhe filloni të stërviteni për të djegur më shumë kalori.

Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk inkurajon përdorimin e një diete të pashëndetshme për të humbur peshë shumë shpejt. Për të mësuar se si të humbni peshë në një mënyrë më të shëndetshme, lexoni artikullin Si të humbni peshë.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Krijoni një Plan realist për humbjen e peshës

1. 1 Bëni një plan të përgjithshëm dhe javor të humbjes së peshës. Njohja për atë që po përpiqeni do t'ju ndihmojë të përcaktoni një dietë efektive dhe plan stërvitje. Nëse dëshironi të humbni gjithsej 20 kilogramë, përpiquni të humbni 1.7 kilogramë në javë. Sidoqoftë, mbani në mend se një normë kaq e lartë e humbjes së peshës konsiderohet e pashëndetshme. Shtë më mirë të humbni 0.5-1 kilogramë në javë, gjë që do t'ju lejojë të humbni 6-12 kilogramë në 3 muaj.

   Këshilla: Shkruani qëllimin tuaj në një copë letër dhe ngjiteni në një vend të spikatur, të tillë si pasqyra e banjës ose dera e gardërobës.

   
   
2. 2 Llogaritni shkallën tuaj bazë metabolikepër të parë sa kalori digjni në ditë. Sasia e kalorive të djegura varet nga mosha, lartësia, pesha dhe niveli i aktivitetit fizik ditor. Ka shumë llogaritës të normave metabolike bazë në internet që mund t'ju ndihmojnë të llogaritni sa kalori i duhen trupit tuaj për të funksionuar siç duhet. Përdorni një nga kalkulatorët për të gjetur se sa kalori digjni në një ditë tipike.
3. 3 Përcaktoni sa kalori keni nevojë për të zvogëluar marrjen tuaj ditore për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Pasi të keni vlerësuar kërkesën tuaj bazë për kalori, përdorni atë vlerë për të gjetur se sa kalori keni nevojë për të zvogëluar dietën tuaj. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të përcaktoni sa kalori të digjni gjatë stërvitjes çdo ditë. Vendosni synime realiste për veten tuaj dhe mos e ulni marrjen tuaj ditore nën 1200 kalori.
   • Për shembull, nëse niveli juaj metabolik bazal është 2300, ju mund të zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive në 1300 në mënyrë që të humbni rreth një kilogram në javë.
   • Për të humbur 1.7 kilogramë në javë, duhet të digjni një mijë kalori shtesë në ditë. Kjo është joreale pasi do t'ju kërkojë të bëni stërvitje të fuqishme kardiovaskulare për rreth 2 orë në ditë. Në vend të kësaj, filloni të bëni 30 minuta kardio në ditë dhe rrisni kohëzgjatjen dhe intensitetin ndërsa përmirësohet aftësia juaj.
4. 4 Regjistroni ushqimin dhe stërvitjen në ditari i ushqimit ose aplikimin përkatës. Ju duhet të mbani shënim gjithçka që hani dhe pini në mënyrë që të dini saktësisht numrin tuaj të kalorive ditore. Për më tepër, mbajtja e gjurmëve të ushtrimeve të kryera në një ditar ose aplikacion do t'ju ndihmojë të përcaktoni sa kalori jeni duke djegur, përveç kalorive që keni ulur dietën tuaj.
   • Shkruani të gjitha ushqimet dhe pijet në ditarin ose aplikacionin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të përparoni me sukses drejt qëllimeve tuaja.

Metoda 2 nga 3: Rregulloni zakonet tuaja të të ngrënit

1. 1 Hani më shumë fruta dhe perimepër të kënaqur urinë me më pak kalori. Frutat dhe perimet janë të mbushura me lëndë ushqyese, por gjithashtu më pak kalori se ushqimet e tjera si biskotat, patatinat ose buka. Për të zvogëluar marrjen tuaj të kalorive, zëvendësoni disa nga ushqimet tuaja të preferuara me perime dhe fruta. Mundohuni të keni gjysmën e çdo vakti me fruta dhe perime.
   • Për shembull, për drekë, në vend të patateve të skuqura dhe një sanduiç, hani një sallatë jeshile ose një pjatë pjepër të freskët.
   • Në vend të orizit të dyfishtë për darkë, hani 1/2 filxhan (120 gram) oriz të gatuar dhe 1 filxhan (240 gram) lulelakër me oriz.
2. 2 Mundohuni të vëzhgoni dietë me ndërprerje të agjërimitpër t’i siguruar sistemit tretës pushime më të gjata. Me agjërim të përhershëm, abstenoni nga ushqimi për 14-16 orë midis vaktit të fundit të mbrëmjes dhe mëngjesit tjetër. Hani dhe hani çdo ditë gjatë të njëjtit interval prej 8-10 orësh. Kjo do t'ju ndihmojë të shkurtoni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive. Lini mënjanë ushqimet gjatë ditës kur jeni më aktivë, si gjatë punës ose shkollës.
   • Për shembull, mund të hani të gjithë ushqimin tuaj midis orës 8:00 të mëngjesit dhe 4 pasdite dhe pastaj të mos hani asgjë nga ora 16:00 deri në orën 8:00 të mëngjesit të nesërmen. Nëse vendosni të lini mënjanë një interval prej 10 orësh për të ngrënë, mund të hani çdo ditë midis orës 7:00 dhe 17:00.
3. 3 Provoni një dietë me pak karbohidrate për të eleminuar burimin tuaj kryesor të kalorive. Ndërsa humbja e peshës mund të bëhet pa një dietë me karbohidrate të ulët, disa besojnë se është e dobishme të kufizoni ose eliminoni krejtësisht karbohidratet. Konsideroni dieta të tilla si Dieta Atkins, Dieta në South Beach ose Dieta Keto dhe zgjidhni atë që funksionon për ju.
   • Disa dieta me karbohidrate të ulëta kërkojnë një numër karbohidratesh, ndërsa të tjerat kufizojnë llojet e ushqimeve që mund të hani. Zgjidhni një dietë që mendoni se mund t'i përmbaheni.
   • Shmangni ushqimet e përpunuara dhe karbohidratet e thjeshta si biskotat, krisurët, patatinat dhe produktet e pjekura. Gjithashtu, shmangni ushqimet me sheqer të shtuar, të tilla si karamele, sode dhe drithëra të ëmbëlsuara.
   • Zgjidhni ushqime të freskëta me pak karbohidrate. Hani kryesisht perime jo niseshte si lakra jeshile, speca dhe brokoli. Për të marrë proteina të mjaftueshme, hani ushqime me proteina të dobëta si pula e pjekur në skarë, vezë dhe produkte të qumështit me pak yndyrë.
4. 4 Pini ujë gjatë gjithë ditëspër të ruajtur ekuilibrin e ujit. Kjo është thelbësore që trupi juaj të funksionojë siç duhet dhe do t’ju ​​bëjë të ndiheni më pak të uritur gjatë gjithë ditës. Ndonjëherë njerëzit ngatërrojnë etjen me urinë, kështu që provoni të pini një gotë ujë sapo të keni dëshirë të kapni një meze të lehtë - ndjenja mashtruese e urisë në fakt mund të shkaktohet nga dehidratimi.
   • Shmangni pijet me kalori të lartë si sode, lëngje dhe pije alkoolike. Këto pije shtojnë kalori shtesë dhe kanë pak ose aspak vlera ushqyese.
   • Ju lutemi vini re se nuk ka kërkesa të përcaktuara rreptësisht ditore për ujë. Pini ujë sa herë që ndiheni të etur ose të djersitur për të parandaluar dehidratimin.

   Këshilla: Nëse nuk ju pëlqen uji i thjeshtë, provoni të shtoni pak lëng limoni, manaferra të freskëta ose disa feta kastravec për shije. Ju gjithashtu mund të pini sode me shije nëse ju pëlqen sode.

   
   
5. 5 Konsumoni ushqime të shëndetshme midis vakteve. Në këtë mënyrë, ju mund të shmangni marrjen e urisë, gjë që mund të çojë në ngrënie të tepërt. Mbani ushqime të shëndetshme në dorë gjatë gjithë kohës në mënyrë që të mos tundoheni për të ngrënë diçka të pashëndetshme. Ushqimet e mëposhtme të shëndetshme të lehta funksionojnë mirë:
   • Fruta natyrale të freskëta si mollët dhe portokallet
   • Perime të freskëta të copëtuara si shkopinj karrote ose shkopinj selino
   • shkopinj mozzarella me pak yndyrë;
   • Kosi grek me pak yndyrë
   • bajame të pa kripura ose shqeme;
   • gjevrekë.
6. 6 Hani me kujdes në mënyrë që të mos nxitoni në vaktet tuaja. Kur hani me vetëdije, vëmendja përqendrohet në ndjesitë e përjetuara. Kjo ju ndihmon të hani më ngadalë dhe, si rezultat, të shmangni ngrënien e tepërt. Për të ngrënë me vetëdije, ndërmerrni hapat e mëposhtëm:
   • shmangni gjërat që mund t’ju ​​tërheqin vëmendjen gjatë ngrënies: fikni televizorin dhe kompjuterin, lini mënjanë telefonin;
   • mbani takëmet në dorën tuaj jo kryesore, domethënë në të majtë, nëse jeni me dorën e djathtë, ose përdorni shkopinj shkopi;
   • përqëndrohuni në erën, pamjen, strukturën dhe shijen e ushqimit.

Metoda 3 nga 3: Ushtroni për të djegur më shumë kalori

1. 1 Rritni nivelin tuaj të aktivitetit fizik ditor. Kërkoni mundësi për të lëvizur më shumë gjatë ditës për të djegur më shumë kalori. Edhe pak lëvizje shtesë gjatë ditës mund t’ju ​​ndihmojë të digjni më shumë kalori. Këtu janë disa mënyra për ta bërë këtë:
   • parkoni makinën tuaj larg destinacionit tuaj (punë, supermarket, etj.);
   • ngrini shkallët në vend që të përdorni ashensorin;
   • shkoni në shkollë, punë dhe vende të tjera aty pranë në këmbë ose me biçikletë;
   • bëni mbledhje ose kërcime gjatë pushimeve komerciale në TV.
2. 2 Fillo ushtrim 30 minuta shumicën e ditëve të javës, dhe gradualisht rrisni intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja. Ushtrimi i rregullt nuk është vetëm i mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Për të ruajtur shëndetin, rekomandohet të ushtroni 150 minuta në javë, domethënë 30 minuta 5 ditë në javë. Nëse dëshironi, mund t'i ndani stërvitjet tuaja në intervale më të shkurtra ose më të gjata. Ndërsa përmirësoni palestrën dhe qëndrueshmërinë tuaj, rrisni kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja për të djegur më shumë kalori. Për rezultate më të mira, përpiquni të ushtroni 60-90 minuta 5 ditë në javë.
   • Për shembull, mund të stërviteni 10 minuta tri herë në ditë, dhe rezultati është 30 minuta sport. Ju gjithashtu mund të stërviteni tri herë për 50 minuta për një total prej 150 minutash në javë.

   Këshilla: Zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen për të rritur shanset për të mos hequr dorë. Për shembull, provoni të merrni klasa karate nëse ju pëlqejnë filmat e arteve marciale, ose vallëzoni me muzikën në dhomën tuaj të gjumit nëse ju pëlqen vallëzimi.

   
   
3. 3 Angazhohuni në stërvitje me forcë për të ndihmuar trupin tuaj të djegë më shumë kalori në pushim. Trajnimi i rezistencës ndihmon në ndërtimin e masës muskulore, e cila rrit nivelin tuaj metabolik dhe ju lejon të digjni më shumë kalori.Përveç kësaj, stërvitja e forcës mund të përmirësojë palestrën dhe të lehtësojë aktivitetin e përditshëm fizik. Përveç kardio, bëni 45 minuta ushtrime forcash dy herë në javë.
   • Sigurohuni që të përfshini të gjitha grupet kryesore të muskujve gjatë çdo stërvitje, duke përfshirë muskujt në këmbë, krahë, gjoks, shpinë, grykë, bark dhe shpatulla.
4. 4 Provoni stërvitje me interval me intensitet të lartë. Trajnimi interval me intensitet të lartë (HIIT) alternon midis ushtrimeve me intensitet të lartë dhe intensitet të moderuar. Kjo do t’ju ​​ndihmojë të digjni më shumë kalori në një kohë më të shkurtër. Plus, HIIT është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar qëndrueshmërinë.
   • Për shembull, nëse jeni duke ecur, ecni me një ritëm normal për 5 minuta, pastaj shpejtoni për pesë minuta. Pas 5 minutash, ngadalësoni sërish dhe ecni me një ritëm normal, pastaj shpejtoni përsëri për 5 minuta. Bëni këtë për 30 minuta për të djegur më shumë kalori.
   • HIIT është i përshtatshëm për të gjitha llojet e ushtrimeve, përfshirë vrapimin, çiklizmin, notin, ushtrimet e peshës trupore.

Këshilla

• Provoni një gjurmues fitnesi për t’ju ​​mbajtur të motivuar.

Paralajmërimet

• Mos vdisni nga uria për të humbur peshë. Kjo mund të jetë e rrezikshme për shëndetin tuaj dhe nuk do të jeni në gjendje të mbani peshën tuaj të re pas agjërimit.