Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Teknika Speciale
• Metoda 2 nga 4: Zgjidh problemet
• Metoda 3 nga 4: Kujdesi për veten
• Metoda 4 nga 4: Ndihma e palëve të treta
• Këshilla
• Paralajmërimet

Çrregullimet e ankthit variojnë nga PTSD deri te çrregullimi i panikut, por të gjitha kanë të njëjtin shkak themelor themelor: frikën. Ne përballemi me frikën gjatë gjithë kohës, por në çrregullimet e ankthit, frika ka një ndikim të rëndësishëm në aftësinë e një personi për të punuar, mësuar dhe krijuar marrëdhënie. Në këtë gjendje, një person ndihet i pafuqishëm, por ka një rrugëdalje nga kjo situatë.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Teknika Speciale

1. 1 Përdorni teknikat e shmangies, ndryshimit, përshtatjes dhe pranimit në situata të vështira. Më shpesh, ekzistojnë 4 mënyra për të dalë nga një situatë që shkakton ankth: shmangia, ndryshimi, përshtatja, pranimi. Provoni një kombinim të këtyre teknikave për të parë se çfarë funksionon për ju. Mos harroni, këto teknika mund të mos funksionojnë në çdo situatë.
2. 2 Shmangni stresuesit. Gjithmonë duhet të përpiqeni të shmangni stresin e panevojshëm. Konsideroni se cili është burimi i stresit në jetën tuaj. Shkruani në një ditar në cilat momente ndjeni tension, çfarë ndodh me ju dhe me njerëzit me të cilët ndërveproni, dhe do të jetë më e lehtë për ju të kuptoni se çfarë shkakton gjendje ankthi.
   • Një person shpesh përjeton ankth kur detyrohet të ndahet midis një sërë detyrimesh (familje, punë, shkollë, etj.). Mësimi për të thënë jo mund të lirojë stres të panevojshëm.
   • Ballafaqimi me njerëz të pakëndshëm ose gjendja në situata të pakëndshme gjithashtu mund të shkaktojë ankth. Nëse dikush ju bën vazhdimisht nervoz, flisni me të për këtë. Nëse personi nuk ndryshon sjelljen e tij, përpiquni të komunikoni me ta më rrallë.
   • Disa tema (për shembull, politika ose feja) gjithashtu mund të shkaktojnë ankth. Mundohuni të shmangni bisedën për këto tema nëse biseda të tilla ju bëjnë të ndiheni në ankth.
3. 3 Ndryshoni stresuesin. Në disa raste, është e pamundur të shmangësh një situatë të pakëndshme, por mund të ndryshohet në mënyrë që të mos të shqetësojë. Kjo shpesh nënkupton që personi duhet ta shikojë atë ndryshe ose të provojë qasje të ndryshme për t'u marrë me problemin.
   • Për shembull, nëse ndiheni nervozë në makinën tuaj gjatë punës për shkak se keni frikë të mos aksidentoheni, provoni të merrni një autobus ose një formë tjetër të transportit publik në punë. Me shumë mundësi, ju nuk do të jeni në gjendje të mos shkoni fare në punë, por është në fuqinë tuaj të ndryshoni mënyrën e transportit.
   • Marrëdhëniet janë një burim tjetër ankthi. Për të ndryshuar diçka rreth tyre, përpiquni të shprehni mendimet dhe ndjenjat tuaja drejtpërdrejt dhe hapur. Mos harroni të jeni të sjellshëm kur e bëni këtë.
     • Për shembull, nëse nuk ju pëlqen që nëna juaj ju thërret çdo ditë për të parë se si jeni, edhe nëse jeni në shkollë, tregojini asaj për ndjenjat tuaja: “Mami, unë e kuptoj që është e rëndësishme për ju të dini se gjithçka është mirë me mua. Por nevoja për të raportuar çdo ditë më bën presion dhe më bën nervoz. Ndoshta ju mund të më telefononi vetëm gjatë fundjavave? Unë do t'ju tregoj se çfarë më ndodhi gjatë javës. "
   • Nevoja për të përmbushur të gjitha afatet gjithashtu i bën shumë nervozë. Ju duhet të mësoni jo vetëm të thoni jo, por edhe të planifikoni kohën tuaj. Për të mbajtur gjurmët e të gjitha gjërave, përdorni kalendarin ose një aplikacion special. Planifikoni të gjitha ngjarjet kryesore paraprakisht. Ju nuk do të jeni në gjendje t'i shmangni ato, por nëse e dini që ata po vijnë dhe keni kohë për t'u përgatitur, do të shqetësoheni më pak.
4. 4 Përshtateni nëse është e nevojshme. Në disa raste, asgjë nuk mund të bëhet me faktorin e stresit. Ju mund të mos jeni në gjendje të ndryshoni punë tani, edhe nëse dëshironi. Ju mund të keni ngecur në trafik dhe pikërisht te jete vone per pune. Në këto situata, është më mirë të përshtateni me atë që po ndodh.
   • Mundohuni të shikoni problemet dhe shkaktarët e ankthit ndryshe. Për shembull, ju nuk mund të ndryshoni punë tani, edhe pse nuk ju pëlqen të punoni me klientë në pozicionin tuaj aktual, dhe kjo ju bën nervoz. Mundohuni ta shikoni situatën nga ky kënd: "Unë jam duke fituar përvojë në trajtimin e klientëve të vështirë, të cilat do të jenë të dobishme për mua në të ardhmen."
   • Mundohuni të shihni të gjithë situatën. Shumë shpesh, njerëzit me çrregullime ankthi shqetësohen se si u shfaqen të tjerëve. Herën tjetër që ndiheni nervozë (për shembull, para një fjalimi publik), bëjini vetes disa pyetje. Sa e rëndësishme është kjo ngjarje në përgjithësi? A do të ketë rëndësi në një javë, në një muaj, në një vit? Me shumë mundësi, kjo çështje nuk është aq e rëndësishme sa mendoni.
   • Rregulloni pritjet tuaja. Perfeksionizmi është i lidhur ngushtë me ankthin dhe depresionin. Nëse ndiheni të shqetësuar për standardet joreale, provoni të ndryshoni pritjet tuaja. Kujtojini vetes se mund të përpiqeni për rezultate të mira pa u përpjekur të arrini përsosmërinë. Nëse e lejoni veten të bëni gabime dhe të përshtateni me to, do të jetë më e lehtë për ju në të ardhmen.
5. 5 Pranoni atë që nuk mund të ndryshoni. Iluzioni se një person mund të ndikojë vetë në të gjitha rrethanat e vë atë nën presion të tepërt. Një person beson se ai duhet t'i mbijetojë humbjes, duhet të shijojë punën e tij, duhet të jetë i suksesshëm në marrëdhëniet me të tjerët. Sidoqoftë, veprimet e njerëzve të tjerë nuk varen nga ju - ju jeni përgjegjës vetëm për tuajat. Kujtojini vetes se nuk mund të ndikoni në gjithçka dhe hiqni dorë nga ajo që është jashtë kontrollit tuaj.
   • Në vend që të shqetësoheni për partnerin tuaj që nuk bën atë që dëshironi të bëjë, mendoni për atë që ju takon - për shembull, analizoni mënyrën se si flisni me të. Nëse problemet në marrëdhënie vazhdojnë, kujtoni veten se keni bërë gjithçka mund... Shtë e pamundur të marrësh vendime për dikë tjetër.
   • Kërkoni të mirën. Duket e kotë, por aftësia për të parë të mirën edhe në situatën më të vështirë ndihmon në luftimin e ankthit dhe depresionit. Për shembull, konsideroni gabimet jo si gabime, por si mundësi për rritje dhe përvojë. Stresi përmirëson elasticitetin tuaj, jo ju shkatërron. Edhe nëse filloni të mendoni ndryshe për vështirësitë e vogla të përditshme (të tilla si një autobus i humbur), do të jeni më pak të mërzitur dhe nervozë.

Metoda 2 nga 4: Zgjidh problemet

1. 1 Merrni parasysh strategjitë e menaxhimit të stresit. Ankthi mund të jetë rezultat i stresit të akumuluar. Për të kapërcyer stresin dhe për të zvogëluar ankthin, duhet të mësoni të merreni me problemet dhe të gjeni mënyra për të menaxhuar gjendjen tuaj. Njerëzit e prirur ndaj ankthit kanë tendencë të kontrollojnë gjithçka që i rrethon, edhe nëse kjo është e pamundur. Mendoni vetëm për atë që mund të kontrolloni.
   • Merrni një fletore dhe shkruani të gjitha gjërat që ju shqetësojnë për momentin. Merrni parasysh strategjitë për korrigjimin e situatave ose përgatitjen për to në mënyrë më të plotë. Për shembull, nëse jeni të shqetësuar për një fjalim publik të ardhshëm, premtojini vetes që të përsërisni fjalimin tuaj çdo natë dhe pastaj praktikoni ta thoni atë para një auditori të rremë.
2. 2 Largoni mendimet shqetësuese. Njerëzit me çrregullime ankthi shpesh e përkeqësojnë gjendjen e tyre vetë me mendime të dëmshme dhe joracionale. Ndoshta jeni të shqetësuar për një vëlla që shkoi në një udhëtim të gjatë. Mund të nervozoheni kur ai nuk ju dërgon mesazhe për të paktën disa orë. Mundohuni të mendoni për një skenar më realist.
   • Për shembull, supozoni se mendoni se diçka i ka ndodhur vëllait tuaj. Për të hequr qafe këtë mendim, thjesht shikoni lajmet më të fundit që lidhen me rrugën e tij.Nëse nuk ka raporte për aksidente në lajme, do t'ju duhet të mendoni se çfarë ka ndodhur në të vërtetë - për shembull, "ndoshta ai ka harruar të më telefonojë" ose "ai ndoshta ka një telefon të vdekur".
3. 3 Kujtoni veten se nuk jeni në rrezik. Nëse vuani nga një formë akute ankthi (për shembull, keni sulme paniku), trupi juaj kalon në mënyrë mbrojtëse, edhe nëse nuk jeni në rrezik. Me një sulm paniku, një person ndjehet sikur diçka po e kërcënon dhe frika e shtyp atë. Mendimi racional mund të ndihmojë në zgjidhjen e këtij problemi.
   • Shikoni përreth. A jeni ne rrezik? Nëse jo, përsëriteni këtë deklaratë derisa të ndiheni më të qetë. "Unë nuk jam në rrezik. Unë jam i sigurt." Ju madje mund të kontrolloni të gjitha qoshet për t'u siguruar që gjithçka është në rregull.
4. 4 Mos i shtypni ndjenjat tuaja. Ankthi mund të rritet kur përpiqeni të shtypni ose injoroni ndjenjat tuaja. Në disa raste, frika nga ankthi provokon ankth të shtuar. Kur ndiheni të shqetësuar, zhytuni në ndjesitë tuaja me një frymë të thellë. Kushtojini vëmendje asaj që mendoni dhe si ndiheni, por përpiquni të mos reagoni ndaj saj. Vetëm vëzhgoni me kujdes gjendjen tuaj mendore dhe fizike.
   • Ju madje mund të qeshni me veten pak. Thuaji vetes: "Epo, hajde!" ose "Më trego si mundesh!" Nëse silleni pa frikë, thjesht duke pranuar faktin se po ndiheni në ankth, këto ndjenja do të largohen më shpejt.

Metoda 3 nga 4: Kujdesi për veten

1. 1 Praktikoni frymëmarrje të thellë. Imagjinoni që barku juaj është një top. Merrni frymë thellë përmes hundës dhe ndjeni barkun tuaj të fryhet. Pastaj nxirrni ngadalë.
   • Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë gjatë një sulmi paniku ose gjatë gjithë ditës për të luftuar stresin dhe për të parandaluar ankthin. 20-30 minuta frymëmarrje të thellë çdo ditë do të jenë të mjaftueshme. Në të njëjtën kohë, mund të përsërisni "Unë jam i sigurt" dhe "Unë jam plotësisht i qetë".
2. 2 Mësoni të jeni më të qetë përmes meditimit ose jogës. Zbatimi i teknikave qetësuese në baza ditore mund t'ju ndihmojë të lironi ankthin tuaj dhe të mësoni të mbani nën kontroll ndjenjat tuaja. Gjatë meditimit, mendja lirohet nga frika dhe ankthet, dhe personi përqendrohet në pastrimin dhe qetësimin e frymëmarrjeve. Yoga përdor ushtrime shtrirëse dhe qëndrime të veçanta të quajtura asana, si dhe teknika që kombinojnë meditimin dhe frymëmarrjen e thellë.
   • Kërkoni në internet për klasa meditimi për fillestarët ose regjistrohuni në një studio yoga aty pranë.
3. 3 Hani vakte të plota disa herë në ditë. Ankthi mund të rritet për shkak të vëmendjes së pamjaftueshme ndaj vetes. Hani një racion ushqimesh të shëndetshme dhe të balancuara 3-5 herë në ditë: proteina pa yndyrë, fruta dhe perime, drithëra të plota dhe produkte të qumështit me pak yndyrë. Konsumoni perime, fruta dhe arra të freskëta midis vakteve.
   • Hani ushqime të larta në acide yndyrore të shëndetshme (peshk i kuq, avokado), si dhe karbohidrate komplekse (drithëra, oriz ngjyrë kafe).
   • Shmangni kafeinën dhe alkoolin. Këto substanca vetëm do të përkeqësojnë gjendjen tuaj. Alkooli dhe kafeina e bëjnë një person më nervoz dhe prishin gjumin.
4. 4 Ushtroni në përputhje me aftësitë e trupit tuaj. Ju thjesht mund të shëtisni qenin tuaj në park ose të bashkoheni me stërvitje intervali me intensitet të lartë, dhe hulumtimet sugjerojnë se ushtrimi i rregullt i lejon trupit të lëshojë endorfina, hormonet e lumturisë që përmirësojnë vetëvlerësimin. Sportet gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të shpërqendroni veten nga mendimet e shqetësuara.
   • Për ta bërë më të lehtë ushtrimin e rregullt, zgjidhni disa lloje aktivitetesh dhe alternojini ato. Për shembull, mbi të gjitha ju pëlqen të luani lojëra ekipore sportive, por nëse nuk keni me kë të luani, thjesht mund të notoni.
   • Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni stërvitjen.
5. 5 Flini mjaftueshëm. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 8-9 orë në ditë.Stresi dhe ankthi mund të ndërhyjnë në gjumë dhe ta bëjnë të vështirë të bjerë në gjumë. Ju nuk do të jeni në gjendje të flini nëse vazhdoni të drejtoni të njëjtat mendime në kokën tuaj. Sidoqoftë, mungesa e gjumit mund të rrisë ankthin. Nëse jeni vazhdimisht të shqetësuar, po privoni veten nga gjumi që ju nevojitet.
   • Bëni diçka relaksuese para gjumit për t'ju përgatitur për gjumë. Bëni një dush të ngrohtë, dëgjoni kaseta meditimi ose shikoni video të veçanta, ose lexoni një libër. Shmangni ekspozimin ndaj pajisjeve elektronike - drita blu gjallëron trurin dhe ndërhyn në gjumë.
   • Mos pini kafe, pije me kafeinë ose mos hani çokollatë gjatë natës.
   • Në dhomën e gjumit, thjesht flini dhe pushoni. Mos shikoni TV në shtrat ose punë ku flini.
6. 6 Bëni atë që ju pëlqen. Për të hequr qafe çrregullimin tuaj të ankthit, duhet të bëni gjëra sa më shpesh të jetë e mundur që ju tërheqin vëmendjen nga ankthi juaj dhe ju bëjnë më të qetë dhe më të lumtur. Lloji i aktivitetit varet nga preferencat tuaja personale: ju mund të thurni ose qepni, lexoni, luteni, flisni me një mik në telefon, dëgjoni muzikë ose luani me kafshën tuaj.

Metoda 4 nga 4: Ndihma e palëve të treta

1. 1 Kërkoni ndihmë nga një specialist. Nëse nuk mund të heqni qafe ankthin tuaj pavarësisht se ndiqni rekomandimet e mësipërme, duhet të shihni një psikoterapist. Një specialist do të vlerësojë gjendjen tuaj, do të përcaktojë llojin e çrregullimit tuaj të ankthit dhe do të sugjerojë mundësi trajtimi. Zakonisht, për çrregullimet e ankthit, përshkruhen sa vijon:
   • Psikoterapi. Do t'ju kërkohet të flisni për shqetësimet tuaja, dhe pastaj terapisti do t'ju shpjegojë se si mund të përballeni me mendimet shqetësuese ose stresuesit. Një psikoterapist mund të përdorë terapi njohëse të sjelljes (CBT) për të ndihmuar në zbërthimin e mendimeve joracionale dhe të kërkojë teknika të përshtatshme të menaxhimit të stresit.
   • Përgatitjet. Nëse ankthi ndërhyn në jetën tuaj normale, mund t'ju përshkruhen ilaçe speciale. Zakonisht përshkruhen ilaqet kundër depresionit, ilaçet kundër ankthit dhe bllokuesit beta. Mjeku do të rishikojë historinë tuaj mjekësore dhe historinë mjekësore në familjen tuaj dhe do të zgjedhë ilaçet e duhura.
   • Në disa raste, tregohet një kombinim i barnave dhe psikoterapisë. Mos harroni, ankthi është i shërueshëm.
2. 2 Flisni me dikë të cilit i besoni. Vendosni me kë mund të diskutoni për problemin. Nuk ka rëndësi nëse personi i kupton plotësisht specifikat e çrregullimit tuaj apo jo. Edhe një mundësi për të folur për shqetësimet tuaja do t'ju ndihmojë.
3. 3 Mbaj nje ditar. Terapisti juaj mund të rekomandojë mbajtjen e një ditari për të identifikuar frikën tuaj më të keqe dhe atë që i shkakton ato. Kjo do t'ju lejojë të kuptoni më mirë shkaqet e ankthit tuaj dhe, ndoshta, të përshkruani mënyrat për të punuar me ta.
   • Në një ditar, ju mund të regjistroni të gjitha mendimet shqetësuese, por mos u ndalni në to në shënimet tuaja, përndryshe do të përkeqësoni gjendjen tuaj.
   • Në fund të ditës, thjesht shkruani disponimin tuaj dhe ngjarjet e ditës. Sigurisht, shqetësimi për një test të ardhshëm ose një takim të parë është krejtësisht normale. Përdorni teknikat e përshkruara më lart për të zbutur stresuesit në shënimet tuaja. Pasi të keni analizuar ditën tuaj, mbyllni ditarin dhe lërini të gjitha shqetësimet atje. Mundohuni të mendoni për zgjidhje praktike, domethënë veprime që do të zgjidhin problemet, në vend që të drejtoni të njëjtat mendime shqetësuese në kokën tuaj.
4. 4 Provoni akupunkturën. Terapitë alternative, përfshirë akupunkturën, mund të luftojnë në mënyrë efektive stresin dhe ankthin. Shëruesit kinezë besojnë se kur energjia e trupit të njeriut ("qi") është jashtë ekuilibrit, personi ndihet i shqetësuar ose i dëshpëruar. Specialisti fut gjilpëra në pika të veçanta në trup për të çliruar energji nga trupi dhe për të rikthyer shëndetin dhe mirëqenien. Bisedoni me një specialist të akupunkturës për problemin tuaj dhe pyesni nëse kjo teknikë është e përshtatshme për ju.
5. 5 Dije që nuk je vetëm. Një numër i madh i njerëzve në të gjithë botën vuajnë nga çrregullime ankthi, dhe vetëm një e treta e tyre kërkojnë trajtim. Kërkoni ndihmë nëse nuk mund të merreni me problemin tuaj vetë.

Këshilla

• Mos u ngut. Dije që shqetësimi yt nuk do të largohet brenda një dite. Ndiqni udhëzimet në këtë artikull, lavdërojeni veten për sukseset tuaja dhe pranoni se është jashtëzakonisht e vështirë të shmangësh plotësisht ditët e këqija.

Paralajmërimet

• Filloni trajtimin sa më herët që të jetë e mundur. Mos u mundoni të merreni me gjithçka vetë, pasi kjo vetëm do të përkeqësojë gjendjen tuaj dhe do të përkeqësojë depresionin tuaj. Gjithashtu do ta bëjë procesin e shërimit më të gjatë dhe më të vështirë.
• Nëse ndiheni ndonjëherë shumë të dëshpëruar ose mendoni për vetëvrasje, kërkoni ndihmë sa më shpejt të jetë e mundur.