Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Përgatitja për një vrapim
• Metoda 2 nga 3: Përgatitja për një vrapim ose vrapim në distanca të gjata
• Metoda 3 nga 3: Ngrohja e duhur
• Këshilla
• Paralajmërimet

Vrapimi është një nga ushtrimet më të thjeshta, dhe pothuajse kushdo mund ta bëjë atë. E tëra çfarë ju nevojitet është moti i mirë dhe një palë trajnerë të përshtatshëm. Sidoqoftë, duhet të përgatiteni për vrapim në mënyrë që të përfitoni sa më shumë prej tij. Cilido qoftë qëllimet tuaja të trajnimit, përgatitja e duhur e vrapimit do të zvogëlojë rrezikun tuaj të lëndimit dhe do të përmirësojë performancën tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Përgatitja për një vrapim

1. 1 Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës. Duhet kohë që trupi juaj të grumbullojë lëngje, dhe nëse pini një shishe ujë menjëherë para vrapit tuaj do të jetë joefektiv dhe do të shkaktojë siklet. Në prag të vrapit tuaj, pini një gotë ujë çdo orë. Kjo do t'i sigurojë trupit tuaj lëng dhe energji.
   • Pini 220-450 ml ujë 1-2 orë para vrapimit.
2. 2 Hani një meze të lehtë 2-3 orë para vrapit tuaj. Ju nuk duhet të hani shumë, përveç nëse keni ndërmend të vraponi më shumë se 20 kilometra. Një bagel me mjaltë ose reçel, një bar muesli me disa fruta, ose një sanduiç me gjalpë kikiriku dhe pelte do t’i sigurojnë trupit tuaj energji lehtësisht të tretshme. Shmangni ushqimet që treten ngadalë si salcat e trasha, ushqimet e skuqura dhe djathin.
   • Një kombinim i thjeshtë i karbohidrateve (bagel, dolli, bar muesli, bollgur), sheqer natyral (pelte, banane, mollë, mjaltë) dhe proteina (gjalpë kikiriku, kos, pulë e pjekur në skarë) funksionon mirë.
3. 3 Vendosni synime të arritshme për veten tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse sapo jeni duke filluar me një vrapim të rregullt. Planifikoni një rrugë të përshtatshme duke përdorur një hartë ose një aplikacion celular të dedikuar siç është MapMyRun. Për javët e para, vraponi për 20-30 minuta, duke mbuluar 3-6 kilometra.
   • Gjatë stërvitjeve, dëgjoni trupin tuaj - nëse pas çdo vrapimi keni dhimbje të muskujve dhe nyjeve, zvogëloni përkohësisht shpejtësinë dhe distancën derisa të arrini formën më të mirë.
4. 4 Visheni për vrapimin tuaj. Vishni diçka të lehtë dhe që merr frymë që do të largojë djersën. Nëse jeni duke u përgatitur për një vrapim të shkurtër, një bluzë pambuku do të funksionojë mirë, por për vrapime më të gjata, duhet të përdorni një triko sintetike.
   • Temperatura e trupit tuaj do të rritet ndërsa vraponi, kështu që visheni sikur jashtë të jetë 5-8 gradë më e ngrohtë se sa jeni në të vërtetë.
5. 5 Blini këpucë vrapimi. Kontrolloni nëse ato janë të përshtatshme për ju duke vrapuar në distanca të shkurtra në to. Nëse kjo rezulton në flluska ose mpirje në gishtërinjtë tuaj, zgjidhni një këpucë tjetër që është më e përshtatshme.
   • Këpucët duhet të përshtaten mirë kundër thembrës.
   • Sigurohuni që atleti juaj të jetë mjaft i lirshëm që të mund të tundni gishtërinjtë tuaj.
   • Atletet duhet të mbështillen mirë në këmbën tuaj pa e shtrënguar atë.
   • Në ditët e sotme, gjithçka përdoretOVrapimi zbathur po fiton popullaritet (shumë besojnë se është i mirë për shëndetin tuaj), por ju mund të vraponi pa këpucë vetëm nëse jeni të sigurt se nuk do të shkelni asgjë të rrezikshme.

Metoda 2 nga 3: Përgatitja për një vrapim ose vrapim në distanca të gjata

1. 1 Ndaloni stërvitjet tuaja një javë para garës. Reduktimi i stresit herët do të lejojë që muskujt tuaj të shërohen plotësisht. Ulni distancën dhe shpejtësinë e vrapimeve tuaja dhe kaloni në aktivitete të tjera që bëni rregullisht, të tilla si çiklizëm ose not. Bëni ato (por jo një lloj stërvitje të re për ju) 2-3 ditë në javën e fundit para garës, duke lejuar që muskujt që janë të përfshirë në mënyrë aktive të pushojnë. Rezistojini dëshirës për të punuar intensivisht në minutën e fundit - stërvitje si kjo reduktuar performanca juaj gjatë garës.
   • Duhet një kohë e caktuar (deri në 6 javë) që stërvitjet intensive të japin fryte, kështu që stërvitja e vështirë dy ditë para garës nuk do t'ju ndihmojë në asnjë mënyrë.
   • Vrapuesit maratonë zvogëlojnë intensitetin e stërvitjes 3-4 javë para garës, duke vrapuar deri në 16 kilometra në javë.
   • Merrni një ditë para garës për të pushuar ose për të bërë një vrapim shumë të lehtë.
2. 2 Të paktën tre ditë para garës, filloni të monitoroni me kujdes dietën tuaj. Në prag të një gare, trupi juaj ka nevojë për karburantin e duhur dhe ngrënia e ushqimeve jo të shëndetshme edhe 2-3 ditë para një gare mund të ndikojë negativisht në performancën tuaj. Shmangni ushqimet yndyrore si donuts ose proshutë të paktën tre ditë para garës tuaj dhe përpiquni të hani më shumë karbohidrate (makarona, bukë, etj.). Trupi juaj mund të ruajë pothuajse 2000 kalori në formën e karbohidrateve, dhe kjo rezervë energjie do të jetë e dobishme për ju gjatë garës.
   • Dita e 1. Hani karbohidrate më komplekse që gjenden në ushqime të tilla si makarona dhe bukë me drithëra, bollgur dhe kuinoa. Kjo do të lejojë trupin tuaj të ruajë energji për disa ditë paraprakisht.
   • Dita e 2 -te. Kaloni te karbohidratet e thjeshta që gjenden në fruta, makarona dhe bukë të bardhë. Eliminoni çdo ushqim junk nga dieta juaj.
   • Dita e 3 -te. Vazhdoni të hani karbohidrate të thjeshta, të tilla si një pjesë e madhe e makaronave me salcë marinara. Mundohuni të hani vaktin tuaj të fundit kryesor 12-15 orë para garës tuaj.
   • Provoni këtë dietë para kohe duke kaluar në të disa ditë para stërvitjes tuaj dhe gjeni ushqimet që funksionojnë më mirë për ju.
3. 3 Flini të paktën 8 orë natën para garës. Pushimi do të rimbush muskujt tuaj me energjinë e nevojshme. Flini si zakonisht - nuk duhet të flini shumë gjatë, përndryshe do të ndiheni të lodhur dhe letargjikë pasi të zgjoheni.
4. 4 Pini, pini dhe pini përsëri. Rëndësia e marrjes së lëngjeve të mjaftueshme është e vështirë të mbivlerësohet. Rimbushja në kohë e humbjes së lëngjeve është thelbësore jo vetëm për të ruajtur aftësinë e mirë fizike, por edhe për të ruajtur shëndetin dhe sigurinë.Pini 110-220 ml ujë çdo orë për të paktën dy ditë para garës dhe hani ushqime të pasura me elektrolite, të tilla si banane dhe gjevrekë të kripur. Pini 450 ml ujë disa orë para garës.
   • Mos "pini" para garës, përndryshe trupi juaj nuk do të ketë kohë të thithë të gjithë lëngun, dhe ju do të ndjeni rëndim në stomak.
5. 5 Hani një mëngjes modest, me fibra të ulët në ditën e garës. Shtë e nevojshme që ushqimi të asimilohet shpejt nga trupi, duke i siguruar atij energjinë e nevojshme. Ushqimet e lehta si dolli me bllokim ose gjalpë kikiriku, bollgur me copa frutash, ose një bar muesli me kos janë zgjedhje të mira. Hani mëngjes 2-3 orë para garës.
6. 6 Vishni veshje të lehta. Temperatura e trupit tuaj do të rritet ndërsa vraponi, kështu që visheni sikur jashtë të jetë 5-8 gradë më e ngrohtë se sa jeni në të vërtetë. Rrobat shumë të ngrohta do të shkaktojnë mbinxehje dhe humbje të tepërt të lëngjeve përmes djersitjes intensive.
7. 7 Ngrohuni mirë me një qasje dinamike. Sipas disa studimeve, të bëni vetëm një ngrohje klasike të përbërë nga shtrirje statike mund të zvogëlojë efektivitetin tuaj. Shtë e nevojshme të kombinoni shtrirjen e lehtë të muskujve me "shtrirje dinamike", domethënë ushtrime të thjeshta që synojnë përshpejtimin e qarkullimit të gjakut dhe ngrohjen e muskujve.
   • Bëni një vrapim të lehtë për 10-15 minuta, duke rritur gradualisht shpejtësinë tuaj.
   • Shtrijeni pak secilin grup muskujsh, duke e mbajtur shtrirjen jo më shumë se 10 sekonda.
   • Vraponi përsëri për 10 minuta.
   • Për të ngrohur muskujt individualë, bëni 3-5 goditje përpara, mbledhje, kërcime dhe kërcime.

Metoda 3 nga 3: Ngrohja e duhur

1. 1 Vraponi për 5-10 minuta. Pavarësisht se sa kohë stërviteni, duhet të përgatiteni për stërvitje intensive. Muskujve tuaj u duhet një kohë e caktuar për t'u ngrohur dhe për të fituar elasticitet - kjo do të rrisë përgjigjen e tyre dhe do të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit. Filloni ngrohjen tuaj duke vrapuar me rreth 40-50% të shpejtësisë suaj normale.
2. 2 Vraponi në një vend me ngritje të gjurit të lartë, nyje shin dhe vrapim me anije. Këto ushtrime të ngjashme me vrapimin do t'ju ndihmojnë të shtrini muskujt përkatës dhe të përgatitni këmbët tuaja për vrapim. Bëni secilën prej këtyre ushtrimeve shtrirëse "dinamike" për të paktën një minutë. Ju gjithashtu mund të hidheni në vend.
   • Ngritja e gjunjëve. Me çdo hap, ngrini gjurin në nivelin e legenit.
   • Mbivendosen shinat. Ngrini këmbën e pasme, përkuleni më shumë në gju dhe merreni prapa, duke arritur me thembrën në vithe.
   • Vrapim me anije. Kthejeni anash dhe bëni 3-4 hapa. Pastaj ndizni këmbën tuaj të përparme në drejtim të kundërt dhe bëni 3-4 hapa, e kështu me radhë.
3. 3 Ngrohni muskujt tuaj të legenit. Ndërsa këta muskuj shpesh anashkalohen, ata duhet të përkulen për lëvizje të qetë të vrapimit. Për ta bërë këtë, ktheni ijet tuaja brenda dhe jashtë.
   • Duke e kthyer kofshën jashtë. Ngrini këmbën e përparme të përkulur në gju në nivelin e legenit dhe ngadalë kthejeni atë në anën, duke e kthyer kokën në drejtim të kundërt. Përsëriteni me këmbën tjetër.
   • Kthesat e brendshme të kofshës. Ngrini këmbën e pasme, silleni përpara dhe, duke qëndruar në njërën këmbë, kthehuni në anën tjetër. Përsëriteni me këmbën tjetër.
4. 4 Zgjatni kuadricepsin dhe nofullat tuaja me goditje përpara. Këta muskuj luajnë një rol të rëndësishëm në vrapim, veçanërisht kur shkoni përpjetë. Ngrohni ato me goditje përpara:
   • Ecni përpara me njërën këmbë, duke e përkulur atë 90 gradë në gju.
   • Shtypni gishtin e këmbës së pasme në tokë.
   • Uluni me ijet tuaja të përkulura dhe duke e mbajtur këmbën e përparme të përkulur në një kënd prej 90 gradë.
   • Mbajeni shpinën drejt.
   • Sillni këmbën e pasme në pjesën e përparme dhe bëni një hap përpara, duke përsëritur stërvitjen.
   • Zhyt 10-15 herë me secilën këmbë.
5. 5 Shtrini nyjet dhe tendinat duke bërë kthesa dhe kthesa. Ndërsa nxjerr frymë, përkul përpara dhe prek tokën me gishta.Drejtohuni dhe përkuluni prapa, duke nxjerrë stomakun tuaj. Bëni disa kthesa në të djathtë dhe të majtë, duke u kthyer në legen, pastaj përkuluni në anët, duke vazhduar të qëndroni në një vend. Kjo do të shtrijë muskujt dhe nyjet e shtyllës kurrizore, duke i përgatitur ata për vrapim.
6. 6 Shmangni shtrirjen intensive statike. Këto janë të ashtuquajturat shtrirje "kapje dhe mbajtje". Shumë studime kanë treguar se në fakt, shtrirja statike ka një efekt negativ, duke çuar në këputjen e fibrave të muskujve. Pas ngrohjes, bëni disa shtrirje të lehta 10-15 sekonda vetëm në ato muskuj që nuk janë shtrirë sa duhet.
   • Shtrirja nuk duhet të jetë kurrë e dhimbshme, prandaj mos e teproni.

Këshilla

• Në stërvitjet tuaja, mbani shënim kohën tuaj dhe regjistroni përparimin tuaj për të parë nëse jeni duke bërë përparim.
• Dëgjoni muzikë energjike, krijuese të humorit para stërvitjes.
• Mund të dëgjoni muzikë gjatë vrapimit.

Paralajmërimet

• Kini kujdes që të mos keni dhimbje në kyçin e këmbës dhe ndrydhje të muskujve. Ngrohja është shumë e rëndësishme për të parandaluar dëmtime dhe dëmtime të tilla. Nëse ndjeni më shumë dhimbje pas vrapimit, shihni mjekun tuaj.