Si të humbni një madhësi në një javë

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i dietës tuaj
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Metoda 3 nga 4: Sportet
Metoda 4 nga 4: Zgjidhjet
Këshilla
Paralajmërimet
Artikuj të ngjashëm

Të humbësh një madhësi do të thotë të humbasësh 1.5 deri në 5 kilogramë. Në një javë, ju mund të humbni peshë me 0.5-1.5 kilogramë pa dëmtuar shëndetin. Humbja e 5 kilogramëve në javë nuk është vetëm e pamundur, por edhe e dëmshme (madje mund të çojë në shtim në peshë). Humbja e shpejtë e peshës mund të justifikohet nëse keni nevojë të humbni disa centimetra hollë për të veshur një fustan të veçantë për një ngjarje, megjithatë, nëse doni të humbni peshë dhe të mos ktheheni, do t'ju duhet të bëni ndryshime të rëndësishme në zakonet tuaja të të ngrënit dhe stilin e jetesës.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i dietës tuaj

1 Hani drejtë. Toshtë e pamundur të humbësh peshë pa ndryshime në dietë. Shkencëtarët kanë gjetur se ajo që ha një person ka një ndikim më të madh në peshë dhe shëndetin e përgjithshëm sesa kufizimi i kalorive dhe sportet. Ju duhet të hani më shumë proteina të ligët dhe më shumë proteina pa yndyrë nëse doni të filloni procesin tuaj të humbjes së peshës.
- Hani më shumë ushqime të freskëta - fruta dhe perime, pulë, bajame të pjekura dhe oriz.
- Nëse ju duhet të blini ushqim të përpunuar, sigurohuni që ai të jetë i ulët në sheqer, yndyrë të ngopur dhe kripë dhe i pasur me fibra, proteina, vitamina dhe minerale.
2 Dijeni se çfarë mund të jetë një menu mostër. Më poshtë po japim një shembull të një menuje diete. Përgatitni ushqim pa kripë. Pini vetëm ujë dhe çaj të pangopur.
- Mëngjesi. Gjysmë dardhë, 100 gram boronica, qumësht kokosi, smoothie frutash dhe një krisur thekre të lyer me gjalpë.
- Darka. Supë me karota (pa kripë), kungull i njomë, xhenxhefil të freskët, shafran të Indisë, të kalitur me hudhër të bluar, erëza pule dhe piper. Sallatë me zarzavate të freskëta me karota, panxhar, fara kungulli, të kalitur me vaj ulliri ekstra të virgjër.
- Darka. Lakra e zier në vaj ulliri me qepë me qumësht kokosi, shafran i Indisë, salcë kerri. Sallatë me karota dhe panxhar me fara kungulli dhe një gjoks pule të pjekur.
- Rostiçeri (opsionale) Një mollë ose gjysmë mollë plus 10 bajame të papërpunuara, ose një dardhë, ose gjysmë dardhë dhe 10 bajame të papërpunuara.
3 Hani proteina të shëndetshme. Trupi shpenzon më shumë kalori kur tret proteina sesa kur tret yndyrën dhe karbohidratet. Provoni të zëvendësoni karbohidratet me proteina të dobëta si viçi, gjeldeti, peshku, pula (mishi i bardhë), tofu, arra, bishtajore, vezë dhe produkte të qumështit me pak yndyrë.
4 Hani më pak karbohidrate. Karbohidratet nuk janë të këqija, ato duhet të jenë pjesë e dietës, por dietat me karbohidrate të ulëta janë më efektive në zvogëlimin e peshës së tepërt. Nëse doni të humbni peshë shpejt, kufizoni karbohidratet tuaja.
- Nëse planifikoni të hani karbohidrate si zakonisht, zgjidhni drithërat dhe burimet e freskëta të karbohidrateve: drithërat, perimet, frutat, bishtajoret. Ato janë të pasura me fibra, të cilat gjithashtu kontribuojnë në humbjen e peshës.
5 Hani më pak kripë. Një i rritur duhet të hajë jo më shumë se 2,300 miligram kripë në ditë (dhe vetëm 1,500 miligramë mbi moshën 51 vjeç). Shumë kripë mund të rrisë presionin e gjakut, i cili është një shkak i zakonshëm i sëmundjeve të zemrës dhe sulmit në zemër. Kripa gjithashtu shkakton ënjtje, gjë që e bën një person të duket më i madh se sa është në të vërtetë.
6 Hani më shumë fibra. Shkencëtarët kanë gjetur se fibra është jashtëzakonisht e rëndësishme. Gjithashtu ju ndihmon të humbni peshë. Synoni të hani 30 gram fibra në ditë.
7 Hani më shumë erëza. Ushqimet pikante përmbajnë substanca natyrale që përshpejtojnë metabolizmin. Shtoni një lugë çaji speca të kuq të copëtuar ose spec djegës në vaktin tuaj. Ju mund të përdorni erëza paprika. Shtoni piper të kuq në supë.
8 Pini shumë ujë. Shkencëtarët kanë gjetur se nëse pini 375 mililitra (për gra) ose 500 mililitra (për burra) ujë para çdo vakti, një person ndihet i ngopur dhe ha më pak. Nëse nuk pini ujë të mjaftueshëm, ky truk do t'ju ndihmojë të humbni peshë mjaft shpejt.
- Për të kuptuar se sa ujë duhet të pini çdo ditë, ndajeni peshën tuaj me 30 - kjo do t'ju japë sasinë e ujit në litra që duhet të pini. Për shembull, një grua që peshon 60 kilogramë duhet të pijë 2 litra ujë në ditë.
- Mungesa e ujit ngadalëson metabolizmin. Pirja e të paktën 8 gotave ujë në ditë do t’ju ndihmojë të digjni kalori më shpejt. Provoni të pini një gotë ujë me çdo vakt.
- Sigurohuni që të mos pini shumë ujë, pasi kjo mund të jetë e dëmshme për trupin.
9 Pini kafe të zezë ose çaj jeshil. Kur konsumohen në moderim, këto pije sigurojnë energji dhe rrisin metabolizmin. Mos shtoni qumësht ose sheqer në pije! Dhe mos pini shumë, pasi shumë kafeinë mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Synoni të pini 2-4 gota çaj jeshil ose oolong çdo ditë, ose 1-4 filxhanë kafe të zezë (në varësi të fuqisë së kafesë).
- Mund të ketë 50-300 miligramë kafeinë në një filxhan kafe. Synoni të konsumoni jo më shumë se 400 miligramë në ditë. Adoleshentët duhet të kufizohen në 100 miligramë.
- Kontrolloni nëse kafeina do të ndërveprojë me ilaçet që po merrni. Nëse jeni duke marrë pilula diete që përmbajnë kafeinë, sigurohuni që të mos i kaloni 400 miligramë në ditë.
- Kafeina e tepërt mund të çojë në pagjumësi, nervozizëm, ankth, nervozizëm, dispepsi, rritje të rrahjeve të zemrës dhe dridhje të muskujve.

Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit

1 Ulni marrjen e kalorive. Marrja e kalorive përcaktohet nga mosha, gjinia, lartësia, niveli i aktivitetit fizik dhe pesha. Për të humbur peshë, duhet të shpenzoni më shumë energji sesa konsumoni.
- Një grua e moshës 19-30 vjeç e cila udhëheq një mënyrë jetese të ulur (aktivitet fizik minimal çdo ditë) duhet të konsumojë 1550-1800 kalori në ditë për të mbajtur peshën dhe 1000-1250 kalori për të humbur peshë.
- Një burri i moshës 19-30 vjeç i cili udhëheq një mënyrë jetese të ulur ka nevojë për 2050-2200 kalori për të mbajtur peshën dhe 1250-1650 kalori për të humbur peshë.
2 Mos vdisni nga uria. Kur përmbajtja kalorike e dietës është shumë e kufizuar, trupi kalon në mënyrën e ruajtjes së energjisë, sepse beson se kanë ardhur kohët e urisë. Kjo do të thotë që ju mund të fitoni peshë. Ajo që hani është më e rëndësishme sesa sa hani. Ushqimi i freskët do t’ju mbajë të kënaqur me më pak kalori. Shikoni ndjesitë tuaja gjatë ngrënies. Sapo të ndjeni se nuk jeni më të uritur, por ende jo të ngopur, ndaloni së ngrëni.
3 Hani vakte të vogla shpesh. Nëse hani 2-3 herë në ditë në pjesë të mëdha, metabolizmi juaj do të ngadalësohet midis vakteve. Nëse hani një vakt të vogël çdo 3-4 orë, metabolizmi juaj do të funksionojë vazhdimisht dhe ju do të digjni më shumë kalori gjatë ditës.
4 Mos hani shumë gjatë natës. Synoni të hani dy të tretat e dietës tuaj ditore para darkës. Darka duhet të jetë diçka e lehtë - për shembull, supë ose sallatë pa shtimin e proteinave yndyrore dhe karbohidrateve. Një vakt i lehtë do t’ju ndihmojë të flini më mirë, gjë që është shumë e rëndësishme nëse jeni duke humbur peshë.
5 Mos hani menjëherë para gjumit. Nuk ka dëshmi se ushqimi i ngrënë gjatë natës çon në shtim në peshë, por gjithmonë ekziston mundësia e dispepsisë ose pagjumësisë nëse, për shembull, hani çokollatë dhe shtriheni.
- Shkenca ka vërtetuar se vetëm raporti i energjisë së konsumuar dhe shpenzuar është i rëndësishëm. Nëse ushqimi që keni ngrënë gjatë natës nuk shkon përtej marrjes ditore të kalorive, do të jeni mirë. Problemet do të shfaqen nëse hani diçka të dëmshme gjatë natës dhe do të jetë e vështirë për ju të bini në gjumë.
6 Mësoni të ndjeni ndryshimin midis urisë dhe etjes. Shpesh i duket një personi se është i uritur, megjithëse në fakt ndihet i etur. Nëse jeni të uritur, provoni të pini një gotë ujë dhe shikoni nëse jeni të ngopur. Nëse pas 20 minutash akoma ndiheni të uritur, atëherë jeni vërtet të uritur.
7 Hani ngadalë. Duhen rreth 20 minuta për një sinjal nga truri në stomak që një person ka ngrënë. Nëse gëlltisni gjithçka në 10 minuta, mund të hani aksidentalisht më shumë sesa keni nevojë për të qenë të ngopur. Merrni kohën tuaj dhe shijoni vaktin tuaj. Provoni të vendosni një kohëmatës për 20-30 minuta për të kontrolluar shpejtësinë tuaj.
- Disa njerëz bëjnë pauzë për 2-3 minuta mes gllënjkave ose kafshimeve.

Metoda 3 nga 4: Sportet

1 Bëni ushtrime për 30-60 minuta çdo ditë. Aktiviteti fizik përcaktohet nga gjendja e përgjithshme e shëndetit dhe aftësive fizike të një personi. Sportet mund të variojnë nga ecja e thjeshtë, vrapimi dhe noti deri te makinat e stërvitjes dhe ngritjen e peshave. Shtë e rëndësishme që rrahjet e zemrës tuaj të përshpejtohen në 75-85% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
2 Ndërtoni masë muskulore. Rritja e masës muskulare do të përshpejtojë metabolizmin tuaj në pushim, duke ju lejuar të digjni më shumë kalori edhe kur nuk jeni duke ushtruar.
- Bëni peshëngritje, joga, pilates. Çdo stërvitje me forcë do të forcojë muskujt tuaj dhe do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
- Merrni të paktën një ditë pushim midis stërvitjes së forcës në mënyrë që muskujt tuaj të mund të shërohen.
3 Bëni ushtrime aerobike. Stërvitjet me intensitet të lartë do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori për më gjatë sesa stërvitjet me intensitet të moderuar. Regjistrohuni për gjimnastikë me intensitet të lartë ose filloni të vraponi gjatë ecjes.
4 Mundohuni të lëvizni më shumë gjatë ditës. Për të humbur peshë, ju duhet jo vetëm të stërviteni, por edhe të lëvizni më shumë gjatë ditës.
- Ecni ndërsa flisni me një mik në telefon.
- Ngrini shtangë dore ndërsa shikoni TV.
- Në vend që të shkoni në një bar, shkoni për një shëtitje me një mik.

Metoda 4 nga 4: Zgjidhjet

1 Provoni të mbështillni. Mbështjellja mund t’ju kursejë një kile në peshë, duke ju bërë të dukeni pak më të hollë, por efekti do të jetë i përkohshëm. Mos harroni se kjo procedurë do të zgjasë vetëm për një ose dy ditë.
- Mbështjellja e trupit mund të bëhet në një sallon bukurie ose banjë. Kërkoni në internet për një vend me çmime të përballueshme.
- Pyesni estetisten tuaj për përbërjen e mbështjellësit para fillimit të procedurës. Nëse keni probleme shëndetësore dhe / ose jeni duke marrë ilaçe, diskutoni këtë me mjekun tuaj në mënyrë që të mos keni një reagim ndaj ndonjë prej substancave në mbështjellës.
- Nëse keni lëkurë të ndjeshme, një mbështjellës me argjilë dhe jo vajra esenciale është më i përshtatshëm për ju.
2 Mundohuni të vdisni nga uria. Uria do të thotë të heqësh dorë nga çdo ushqim dhe pije. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por pesha do të kthehet kur të filloni të hani përsëri. Agjërimi për disa ditë nuk do të dëmtojë shumicën e njerëzve të shëndetshëm për sa kohë që ata pinë shumë lëngje, por agjërimi i zgjatur është i rrezikshëm.
- Ju mund të pini ujë vetëm për një kohë të caktuar, duke refuzuar çdo ushqim dhe lëngje të tjera.
- Mund të pini vetëm lëngje (lëngje frutash dhe perimesh të shtrydhura fllad, supë).
- Mund të hani vetëm lëngje dhe të hani një vakt të lehtë në ditë (të tilla si perime, drithëra ose proteina të pasura).
- Mos vdisni nga uria nëse keni diabet. Uria mund të çojë në rritje të rrezikshme të sheqerit në gjak. Mos vdisni nga uria nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, ose nëse keni një gjendje kronike mjekësore. Nëse nuk jeni të sigurt nëse mund të jeni të uritur, pyesni mjekun tuaj.
3 Vishni formësuesit e trupit tuaj. Të brendshmet për dobësim janë të brendshme të qepura nga një pëlhurë e dendur dhe e ngushtë, e cila duhet të rreshtojë zonat problematike (barkun, anët, ijet) dhe të ngrejë vithet. Të brendshme për dobësim shiten pothuajse në të gjitha dyqanet e të brendshmeve.
- Korse gjithashtu do t'ju ndihmojë të vizatoni barkun tuaj, të ngushtoni belin tuaj dhe ta bëni siluetën tuaj të duket më e hollë.
- Mos harroni se formuesit dhe korse (si rrobat që përshtaten shumë fort) mund të shkaktojnë probleme shëndetësore nëse vishen për periudha të zgjatura. Pasojat e mundshme përfshijnë meralgjinë parestetike (djegie dhe ndjesi shpimi gjilpërash në kofshë); probleme me tretjen, përfshirë tharjen e thartë; mpiksjen e gjakut tek njerëzit me sëmundje të qarkullimit të gjakut.
4 Largojeni ujin në trupin tuaj. Trupi mund të mbajë deri në 2.5 kilogram ujë në ditë. Reduktimi i sasisë së kripës në dietë, rritja e sasisë së fibrave, sporteve, mbështjelljeve të trupit dhe pirja e më shumë ujë (edhe pse duket kundërintuitive) do t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Nëse jeni grua, trupi juaj mban më shumë ujë gjatë periodave tuaja. Nëse e dini që do të keni perioda gjatë udhëtimit ose ditën kur duhet të dukeni më të hollë, mos merrni pilula të zbrazëta të kontrollit të lindjes (nëse jeni duke pirë një) për të vonuar periodat tuaja. Nëse nuk përdorni kontraceptivë oralë, hani më shumë fibra, pini më shumë ujë dhe hiqni kripën.

Këshilla

Për ta bërë më të lehtë humbjen e peshës, imagjinoni veten të hollë dhe të shëndetshëm. Shkencëtarët kanë gjetur se vizualizimi mund të ketë një efekt pozitiv në shëndet.
Gjumi është veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit që humbin peshë. Kur një person lodhet, ai tenton të marrë vendime të këqija - për shembull, në mëngjes ai ha një simite, jo qull.Plus, nëse doni të flini mbi të gjitha, do të jetë e vështirë të dilni nga divani dhe të shkoni për të vrapuar. Synoni të flini 7-9 orë gjumë çdo natë.
Nuk ka asnjë dëshmi shkencore se trupi shpenzon kalori më shpejt në periudha të caktuara të ditës. Kur zgjidhni kohën për të ushtruar, merrni parasysh orarin tuaj dhe preferencat tuaja.
Mos harroni se nëse tashmë jeni duke ngrënë shëndetshëm dhe duke ushtruar rregullisht, mund të jetë e vështirë për ju të humbni edhe një kilogram e gjysmë në javë pa ulur kaloritë ose duke rritur ngarkesën.

Paralajmërimet

Humbja e shpejtë e peshës mund të jetë e rrezikshme për shëndetin tuaj. Edhe humbja e një kile e gjysmë në javë mund të jetë e vështirë, prandaj kini kujdes. Nëse është e mundur, kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk keni ndonjë problem shëndetësor (të tilla si problemet e shpinës ose zemrës) që mund të përkeqësohen nga sporti dhe dieta.
Dietat ekstreme (më pak se 1200 kalori në ditë për gratë dhe më pak se 1800 kalori për burrat) mund të zvogëlojnë përkohësisht peshën, por dieta të tilla mund të kenë pasoja negative. Ju mund të filloni të humbni jo vetëm yndyrën, por edhe muskujt, dhe metabolizmi juaj do të ngadalësohet. Dieta ekstreme shpesh rezulton në shtim në peshë edhe më shumë se më parë.
Nëse do të luani sport, duhet të keni gjithçka që ju nevojitet për ta bërë atë. Nëse vendosni të vraponi, blini këpucë të mira vrapimi që do të mbështesin këmbën tuaj dhe do të thithin djersën. Nëse nuk keni këpucët e duhura, mund të keni probleme me këmbët, këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke çuar në një mënyrë jetese të ulur dhe shtim në peshë.