Si të humbni peshë përmes stërvitjes

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrim intensiv
Metoda 2 nga 3: Lloje të tjera të aktivitetit fizik
Metoda 3 nga 3: Promovoni humbjen e peshës me dietë dhe ndryshime në stilin e jetës
Këshilla

Ushtrimet e rregullta janë një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. Sidoqoftë, vetëm stërvitja nuk do të çojë në humbje të konsiderueshme të peshës në një kohë të shkurtër. Prandaj, nuk mund të mbështeteni në humbjen e shpejtë të peshës me ndihmën e tyre, e cila, për më tepër, konsiderohet e pasigurt dhe ka një efekt të keq në shëndet. Nga ana tjetër, disa lloje të ushtrimeve mund të promovojnë humbje të shëndetshme të peshës. Disa studime kanë treguar se një kombinim i stërvitjeve kardio, interval dhe stërvitjes së forcës mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Për më tepër, përforcimi i aktivitetit fizik me një dietë të ekuilibruar të saktë mund të përshpejtojë procesin e humbjes së peshës.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ushtrim intensiv

1 Bëni stërvitje HIIT 1-3 herë në javë. Mundohuni të rivlerësoni programin tuaj të stërvitjes nëse ushtroni me intensitet të moderuar ose përdorni vetëm kardio të butë.
- Ushtrimet me intensitet më të lartë dhe një qasje e bazuar në interval për ta bërë atë mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë në mënyrë më efektive sesa kardio e butë.Përfshirja e disa ditëve të aktivitetit fizik intensiv në planin tuaj të stërvitjes do t'ju lejojë të digjni më shumë kalori dhe yndyrë të tepërt në një seancë.
- Nëse nuk mund ta kuptoni vetë se sa e vështirë jeni duke ushtruar, vlerësoni intensitetin e ngarkesës me aftësinë për të mbajtur një bisedë. Nëse mund të flisni lehtë, atëherë aktiviteti juaj fizik konsiderohet i ulët. Nëse keni disa vështirësi në bisedë dhe ndonjëherë ju mungon fryma, atëherë ka shumë të ngjarë që jeni duke bërë aktivitet fizik të moderuar. Nëse nuk jeni në gjendje të shqiptoni një fjali të shkurtër pa marrë frymë, atëherë ngarkesa juaj mund të konsiderohet intensive.
- Trajnimi me intervale është një kombinim i ushtrimeve me intensitet të moderuar dhe të lartë. Thisshtë ky kombinim i ushtrimeve që i lejon trupit të djegë më shumë yndyrë dhe të përshpejtojë metabolizmin për orët e ardhshme pas stërvitjes.
2 Përgatitni programin tuaj të trajnimit interval. Trajnimi me intervale mund të bëhet në palestër ose në shtëpi. Përgatitja e një plani mësimor individual do t'ju lejojë ta përshtatni atë më së miri me veten dhe të vendosni nivelin e intensitetit të stërvitjes që ju përshtatet.
- Litar kërcimi. Mundohuni të hidheni në litar në mënyrë aktive për 1 deri në 2 minuta, dhe më pas kaloni në kërcim me intensitet të moderuar për pushim. Provoni 2-5 grupe litar kërcimi.
- Duke ecur shkallëve ose përpjetë. Gjeni një shkallë të gjatë ose kodër të lartë, të tilla si një shkallë shkallësh ose një shteg të përshtatshëm shëtitjeje. Ecni apo edhe vraponi, pastaj bëni një ritëm më të ngadaltë për të pushuar. Përsëriteni ndryshimin e ngarkesës 2-5 herë.
- Dërrasa të gjurit në gjoks. Merrni një pozicion dërrasë dhe filloni të tërheqni gjunjët në mënyrë alternative në gjoksin tuaj. Bëni ushtrimin sa më shpejt të jetë e mundur për 1 deri në 2 minuta.
- Sprint alternativ duke vrapuar me vrapim ose ecje. Mundohuni të vraponi shpejt për 1 deri në 2 minuta dhe më pas kaloni në vrapim të moderuar për 3 deri në 5 minuta.
3 Përfshini stërvitje intensive kardiovaskulare në rutinën tuaj të stërvitjes. Shumë palestra ofrojnë programet e tyre të trajnimit me intensitet të lartë dhe interval, kështu që ju mund t'i përdorni ato në vend që të zhvilloni programin tuaj të trajnimit të personalizuar.
- Pjesëmarrja në këto klasa mund të duket më e lehtë dhe më argëtuese pasi do t'ju duhet të punoni me njerëz të tjerë. Ju gjithashtu do të ndiheni të motivuar shtesë duke u përpjekur të vazhdoni me të tjerët.
- Merrni mësime boksi ose kikboksi. Përveç djegies së kalorive në mënyrë intensive, kikboksi ka përfitime të tjera: mund të tonifikojë të gjithë trupin, të ndihmojë në luftimin e stresit dhe të rrisë vetëbesimin.
- Provoni klasa për çiklizëm. Ushtrime të tilla janë të përshtatshme për njerëzit e çdo niveli të aftësisë fizike, pasi është e mundur të rregulloni shkallën e rezistencës së imituesit dhe të kontrolloni shpejtësinë e punës në të. Për më tepër, një mësim ju lejon të digjni rreth 500 kalori, tonifikoni vithet, kofshët dhe viçat.
- Provoni stërvitje me interval grupor me intensitet të lartë. Trajnimi interval me intensitet të lartë mund të jetë sfidues, duke pasur parasysh se gjetja e aktiviteteve për nivelin tuaj të fitnesit gjithashtu mund të jetë e vështirë. Shumë palestra i bazojnë programet e tyre të stërvitjes vetëm rreth llojeve të ndryshme të stërvitjeve me interval. Sidoqoftë, në disa raste, ushtrimet për njerëzit me nivele të ndryshme të aftësisë fizike mund të demonstrohen në klasë.

Metoda 2 nga 3: Lloje të tjera të aktivitetit fizik

1 Plotësoni stërvitjen tuaj me aktivitet të butë aerobik. Kardio e qetë mund të përdoret përveç stërvitjeve intensive ose me interval. Ato kanë një efekt pozitiv në shëndetin e përgjithshëm dhe nxisin humbjen e peshës.
- Ushtrimi i qetë aerobik përfshin çdo aktivitet aerobik me intensitet të moderuar që kryhet vazhdimisht për 30 minuta.
- Aktiviteti i qetë aerobik djeg më pak kalori sesa stërvitjet me interval intensiv, por është më e lehtë për trupin tuaj të bëjë.
- Në përgjithësi, përpiquni të bëni 30-60 minuta kardio pothuajse çdo ditë. Studimet kanë treguar se mund të arrini humbje më të shpejtë të peshës me stërvitje ditore me intensitet të moderuar për një orë.
- Nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë, filloni të stërviteni gradualisht. Ushtroni për 30-45 minuta çdo ditë tjetër për dy javët e para për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Ndërsa trupi juaj mësohet me aktivitetin fizik, ju mund të zgjeroni programin e stërvitjes për të zvogëluar peshën sa më shpejt të jetë e mundur.
- Ju mund të bëni aktivitetet e mëposhtme aerobike: vrapim, not, ecje, ushtrime elipsoide, vallëzim dhe gjimnastikë.
2 Bëni ngritjen e peshës 1-3 herë në javë. Përveç bërjes së kardio gjatë gjithë javës, është e rëndësishme të bëni edhe stërvitje me forcë.
- Edhe pse trajnimi i forcës në vetvete nuk djeg një numër të madh kalorish, ai ndërton masë muskulore, e cila nga ana tjetër përmirëson aftësinë e trupit tuaj për të djegur kalori.
- Provoni të ngrini peshën tuaj trupore. Nëse nuk keni qasje në një palestër ose pesha të lira, përpiquni të përfshini ngritjen e peshës tuaj trupore në planin tuaj. Për të ndërtuar muskuj, mund të bëni shtytje, shtrëngime, goditje ose mbledhje.
- Kombinoni stërvitjen e forcës me peshat e lira. Përdorimi i peshave falas dhe makinave të forcës në palestër ose në shtëpi ju lejon të arrini një larmi më të madhe të ushtrimeve ngritëse.
- Alternoni midis grupeve të muskujve që punohen. Pavarësisht nga lloji i stërvitjes së forcës, ju duhet të organizoni ditë pushimi në mes të stërvitjes së forcës dhe të alternoni muskujt që po punohen.
3 Rritni aktivitetin tuaj të përditshëm. Mënyra juaj e jetesës gjithashtu mund t'ju ndihmojë të digjni kalori dhe të humbni peshë. Rritni aktivitetin tuaj të përditshëm për të filluar të digjni më shumë kalori.
- Mënyra juaj e jetesës është lloji i aktivitetit që bëni çdo ditë. Kjo mund të përfshijë ecjen, ngjitjen e shkallëve, pastrimin e dyshemesë dhe përdorimin e një fshesë me korrent. I gjithë ky aktivitet çon në djegien e kalorive dhe deri në fund të ditës mund të përbëjë një pjesë të konsiderueshme të numrit të përgjithshëm të kalorive të shpenzuara në ditë.
- Mundohuni të lëvizni më shumë ose të ngjitni shkallët më shpesh gjatë ditës. Mendoni se si mund ta rrisni aktivitetin tuaj. Edhe një rritje e vogël e aktivitetit mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Ecni, vraponi ose biçikletoni më shpesh. Shmangia e përdorimit të automjeteve për disa ditë në javë do t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
- Planifikoni një aktivitet aktiv familjar ose individual për mbrëmjen dhe fundjavat. Shmangni uljen e vazhdueshme, si në punë ashtu edhe në shtëpi.
- Merrni një pedometër. Sigurohuni që të bëni 10.000 hapa të rekomanduar në ditë. Dhe stërvitjet shtesë që synojnë humbjen e peshës janë të garantuara për t'ju ndihmuar të humbni peshë më shpejt.

Metoda 3 nga 3: Promovoni humbjen e peshës me dietë dhe ndryshime në stilin e jetës

1 Konsultohuni me mjekun tuaj. Kur doni të humbni peshë ose po mendoni për rritjen e aktivitetit fizik, nuk do të jetë e tepërt të kontaktoni një terapist për këshilla mbi këtë çështje.
- Bisedoni me mjekun tuaj për dëshirën tuaj për të humbur peshë. Pyesni mjekun tuaj nëse humbja e peshës është e sigurt dhe e përshtatshme për situatën tuaj të veçantë. Gjithashtu pyesni se sa keni nevojë për të humbur, ose cila është vlera optimale për peshën tuaj.
- Për më tepër, bisedoni me mjekun tuaj për llojin, intensitetin dhe sasinë e aktivitetit fizik që keni ndërmend të përdorni përveç aktiviteteve tuaja të zakonshme të përditshme. Sigurohuni që nuk paraqet rrezik për shëndetin.
- Gjithashtu, nëse përjetoni dhimbje, gulçim ose shqetësime të tjera gjatë stërvitjes, ndërprisni stërvitjen menjëherë dhe shihni një mjek.
2 Shkurtoni kaloritë tuaja. Edhe pse stërvitja do të djegë një sasi të konsiderueshme kalorish, është mirë që të kombinoni stërvitjen me një dietë me kalori të ulët për humbje peshe.
- Në përgjithësi rekomandohet që të shkurtoni marrjen tuaj ditore të kalorive me 500 njësi. Kështu që ju mund të humbni peshë me 0.5 - 1.0 kg në javë.
- Nëse ushtroni shumë dhe përdorni stërvitje me intensitet të lartë, nuk duhet të shkurtoni shumë kaloritë tuaja. Ju do të keni nevojë për energji për të mbajtur një nivel të lartë aktiviteti.
3 Hani një dietë të ekuilibruar. Përveç uljes së kalorive, përpiquni të hani një dietë të ekuilibruar mirë. Gjithashtu do të nxisë humbjen e peshës.
- Një dietë e ekuilibruar nënkupton konsumimin e sasisë së duhur të ushqimit në të gjitha kategoritë e ushqimit çdo ditë. Përveç kësaj, ju duhet të përdorni një larmi produktesh në secilën kategori.
- Hani 85-115 gram proteina të pastra me çdo vakt. Burimet e proteinave me kalori të ulët përfshijnë shpezë, vezë, produkte të qumështit me pak yndyrë dhe bishtajore.
- Gjithashtu synoni 5-9 racione fruta dhe perime në ditë. Ky ushqim me kalori të ulët do t'ju ndihmojë të mbushni stomakun tuaj dhe të qëndroni të uritur më gjatë duke konsumuar më pak kalori.
- Nëse është e mundur, konsumoni gjysmë filxhan ose 30 g secila nga drithërat. Ato janë më ushqyese se kokrrat e rafinuara. Nga ana tjetër, disa studime kanë treguar se zvogëlimi i sasisë së burimeve të karbohidrateve të grurit të konsumuar çon në humbje më të shpejtë të peshës.
4 Pini shumë lëngje. Veryshtë shumë e rëndësishme të ruhet ekuilibri i ujit në trup, veçanërisht me rritjen e stërvitjes dhe humbjen e peshës. Prandaj, gjatë gjithë periudhës së humbjes së peshës, monitoroni ruajtjen e ekuilibrit tuaj të ujit.
- Përveç që ju mban të hidratuar, uji ndihmon në luftimin e urisë dhe urisë së tepërt.
- Për të ruajtur ekuilibrin e ujit, duhet të pini 8-13 gota ujë në ditë. Nëse jeni aktivisht dhe rregullisht të angazhuar në aktivitet fizik, atëherë numri i gotave të ujit të dehur duhet të përpiqet për 13 në mënyrë që të rimbushni humbjen e lëngjeve së bashku me djersën.
- Jo të gjitha lëngjet mund të konsiderohen si burime të rimbushjes së ujit. Vetëm pijet jo-ushqyese pa kafeinë janë të përshtatshme për këtë. Mund të pini ujë, ujë me shije, kafe pa kafe dhe çaj.
5 Sigurohuni që të flini mjaftueshëm. Përveç dietës dhe stërvitjes, duhet të flini mjaftueshëm gjatë natës. Kjo ndihmon trupin të shërohet dhe të pushojë, e cila nga ana tjetër kontribuon gjithashtu në humbjen e peshës.
- Të rriturit kanë nevojë për 7-9 orë gjumë në natë. Veryshtë shumë e rëndësishme ose të shkoni në shtrat herët ose të zgjoheni më vonë për të siguruar që të flini aq shumë gjatë natës.
- Kur nuk jeni duke fjetur mirë ose duke fjetur mjaftueshëm, trupi juaj prodhon më shumë hormone urie. Të nesërmen në mëngjes, stomaku juaj do t’ju thotë vazhdimisht se është i uritur, gjë që mund t’ju bëjë të hani më shumë se zakonisht.
- Plus, mund të hani ushqime yndyrore, të pasura me karbohidrate për të kënaqur urinë tuaj. Dhe kjo mund të ndërhyjë në humbjen tuaj të peshës ose të ngadalësojë procesin.

Këshilla

Jepini trupit tuaj një ditë pushimi çdo 5-7 ditë. Mbani një nivel të lartë aktiviteti, por mos harroni të bëni pak kohë pushim nga stërvitjet e gjata kardio dhe forca.
Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të humbni peshë.Ai do t'ju tregojë se sa e përshtatshme dhe e sigurt është në situatën tuaj.