Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 5: Vendosja
• Metoda 2 nga 5: Pozicioni i Trupit
• Metoda 3 nga 5: Pozicioni i dorës
• Metoda 4 nga 5: Pozicioni ulur
• Metoda 5 nga 5: Ushtrimi
• Këshilla
• Paralajmërimet

Rrotulloni biçikletën, për të mos u ngatërruar me biçikletat e rregullta të stërvitjes, këto janë biçikleta stërvitore bllok që riprodhojnë plotësisht çiklizmin. Biçikletat spin janë shumë të lehta për t'u përdorur dhe mund të përdoren për shumë lloje të ushtrimeve, pavarësisht nga niveli juaj i fitnesit. Pasi ta keni marrë biçikletën me rrotullim në një pozitë të rehatshme, lëvizni këmbën tuaj (ose pedale) pak përpara dhe filloni stërvitjen!

Hapa

Metoda 1 nga 5: Vendosja

1. 1 Rregulloni sediljen e biçikletës në lartësinë e ijeve. Qëndroni pranë makinës për të kontrolluar lartësinë e sediljes. Për një udhëtim të qetë dhe të rehatshëm, sedilja në pjesën e pasme të biçikletës duhet të jetë e barabartë me ijet tuaja. Okshtë mirë nëse lartësia fillestare e shpinës së biçikletës nuk është në nivelin që ju nevojitet. Përdorni levën në pjesën e pasme të biçikletës për të vendosur sediljen më të lartë ose më të ulët.
2. 2 Uluni në makinë me këmbët tuaja pak të përkulura. Vendosni këmbët tuaja mbi pedalet. Nëse këmbët tuaja janë krejtësisht drejt, atëherë ulni sediljen një nivel për ta bërë atë më të rehatshëm.
3. 3 Ngrini sediljen nëse gjunjët tuaj janë shumë të përkulur. Pedaloni një herë, kushtojini vëmendje gjunjëve tuaj. Nëse këmbët tuaja janë shumë të përkulura gjatë rrotullimit, ngrini sediljen një ose dy nivele më lart.
   • Mund t'ju duhen disa minuta për të gjetur pozicionin e përsosur në biçikletë. Quiteshtë krejt normale!
4. 4 Rregulloni sediljen në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë mbi gishtërinjtë tuaj. Uluni në sediljen e makinës dhe kushtojini vëmendje këmbës suaj të poshtme. Nëse gjuri juaj del para gishtërinjve tuaj, lëvizeni ulësen mbrapa për ta mbajtur këmbën drejt.
   • Në mënyrë ideale, distanca midis sediljes dhe timonit duhet të jetë e barabartë me distancën e krahut tuaj nga shpatulla në bërryl.
   • Përdorni levën nën sediljen e makinës për të ripozicionuar sediljen.
5. 5 Rregulloni lartësinë e dorezave në mënyrë që shpina juaj të jetë në nivel. Uluni në makinë pa ndryshuar pozicionin e timonit. A mund ta drejtoni shpinën në këtë pozicion, apo të ngadalësoheni? Ngrini ose ulni timonin në mënyrë që shpina juaj të jetë e drejtë dhe pa stres.
   • Mund ta rregulloni timonin me një levë.
6. 6 Kontrolloni përsëri cilësimet e makinës. Kontrolloni të gjitha bulonat dhe levat në rutine dhe sigurohuni që ato janë të sigurta. Në fund të fundit, nuk keni nevojë për sediljen ose timonin për të lëvizur gjatë stërvitjes tuaj!
7. 7 Siguroni këmbët tuaja me rripa. Sigurojini këmbët tuaja mbi pedalet që të mos rrëshqasin. Në shumë makina, ju mund t'i lidhni ose lidhni këpucët me pedalet për t'i mbajtur këmbët tuaja të palëvizshme.
8. 8 Rritni rezistencën e pedaleve për një ngarkesë më intensive. Hidhini një sy zonës nën timon, ka një levë të vogël. Ajo kontrollon rezistencën e pedaleve. Për të rritur rezistencën, lëvizni levën në të djathtë, duke e bërë stërvitjen tuaj më intensive. Ulni rezistencën e pedaleve duke e lëvizur levën në të majtë.

Metoda 2 nga 5: Pozicioni i Trupit

1. 1 Përkulni pak krahët dhe kapni timonin. Mos u sforconi shumë gjatë ngasjes në rutine. Në vend të kësaj, përpiquni t’i mbani bërrylat pak të përkulur dhe supet tuaja të relaksuara. Mundohuni të relaksoheni në mënyrë që stërvitja juaj të jetë sa më komode.
2. 2 Uluni në pjesën më të gjerë të sediljes. Kjo pjesë e sediljes është e zbutur për rehati dhe mbështetje gjatë stërvitjes tuaj. Gjatë stërvitjes tuaj, lëvizni prapa nëse lëvizni pak nga pjesa më e gjerë e sediljes.
3. 3 Merrni timonin, shpina juaj duhet të jetë e sheshtë me një kënd prej 25 gradë nga një vijë e drejtë. Relaksohuni supet dhe mbani duart në timon. Kontrolloni nëse jeni ulur në pjesën më të gjerë të sediljes, nëse ecni përpara, do të kapeni, gjë që është e keqe për shëndetin tuaj.
4. 4 Shtrëngoni barkun tuaj për të ruajtur ekuilibrin. Ashtu si një biçikletë, të pasmet e biçikletave nuk kanë një vend mbrapa për të mbështetur qëndrimin tuaj gjatë stërvitjes. Për ta bërë këtë, ju duhet të shtrëngoni barkun tuaj dhe të ruani ekuilibrin gjatë stërvitjes tuaj.
   • Imagjinoni të shtyheni pak, a mund ta mbani ekuilibrin në pjesën e pasme të biçikletës, apo do të bini?
5. 5 Pedaloni pa probleme, mos i shtypni mbi to. Temshtë joshëse të pedalosh në të gjithë këmbët, por nuk është shumë efektive. Shiritat e pedaleve do t'ju ndihmojnë! Tërhiqni pedalet me çdo rrotullim në vend që t'i shtypni mbi to, në mënyrë që jo vetëm katërkëndëshat të jenë të kyçur, por edhe kërdhokullat.

Metoda 3 nga 5: Pozicioni i dorës

1. 1 Për pozicionin 1, vendosni duart në qendër të timonëve në formë U. Në pozicionin 1, vendosni duart në qendrën e poshtme të dorezave në formë U.
   • Ky pozicion i dorës është i shkëlqyeshëm për stërvitje të thjeshtë të qëndrueshmërisë dhe forcës.
2. 2 Për pozicionin 2, vendosni duart rreth skajeve të dorezave. Vendosini duart përballë njëra -tjetrës në majat e dorezave. Në këtë pozicion, nuk duhet të prekni pjesët vertikale të dorezave.
   • Ky pozicion i dorës është më i gjithanshëm dhe i përshtatshëm për pozicione dhe teknika të ndryshme.
3. 3 Krijoni një pozicion 2.5 krahësh duke i vendosur krahët në fund të shufrave vertikale. Zhvendosni duart poshtë në pjesët vertikale të timonit.
   • Ky është një pozicion i popullarizuar për ushtrime të vështira si ushtrime për kërcime dhe përpjetë.
4. 4 Për pozicionin 3, kapni skajet e dorezave. Vendosini duart në skajet e pjesëve vertikale. Ky pozicion i dorës përdoret vetëm nëse planifikoni të ngriheni në këmbë.

Metoda 4 nga 5: Pozicioni ulur

1. 1 Merrni një pozicion normal të ulur dhe pozicionin e krahut 1, 2 ose 2.5. Vendosini duart në pjesën e poshtme të dorezës; mos përdorni pozicionin e krahut 3 pasi jeni në një pozitë të ulur. Uluni në një pjesë të gjerë dhe të mbushur të sediljes dhe qetësoni trupin tuaj. Mos i shtrëngoni dorezat shumë fort, thjesht përdorni ato si mbështetje gjatë stërvitjes tuaj. Ndërsa jeni ulur, përpiquni të bëni 80-110 rpm.
   • Kur stërviteni në pjesën e pasme të biçikletës, zgjidhni një nivel të rezistencës së pedalit ku mund të ndjeni ngarkesën, por jo të stërngarkoni veten.
2. 2 Merrni pozicionin e dorës 2 ose 2.5 për stërvitje përpjetë të ulur. Mënyra e ulur përpjetë është shumë e ngjashme me atë të rregullt të ulur - ndryshimi kryesor është se rezistenca e pedalimit gradualisht rritet gjatë stërvitjes tuaj, duke e bërë të ndihet sikur po ecni me biçikletë përpjetë. Merrni një pozicion të rehatshëm në pjesën më të gjerë të sediljes dhe relaksoni trupin tuaj. Ky ushtrim kërkon një rezistencë më të lartë të pedalit, kështu që synoni 60-80 RPM.
   • Një instruktor çiklizmi i brendshëm mund t'ju ndihmojë të rregulloni rezistencën e pedaleve.
3. 3 Merrni një pozicion dore 2 ose 2.5 për një stërvitje normale në këmbë. Ngrihuni nga vendi dhe përkulni pak gjunjët ndërsa qëndroni në makinë.Kur ndryshoni pozicionin, ndryshoni nivelin e rezistencës në mënyrë që të mos rrëshqisni nga pedalet ose të humbni ekuilibrin tuaj. Gjatë këtij ushtrimi, synoni 80-100 rpm.
4. 4 Merrni në pozicionin e dorës 3, ngrihuni nga vendi për stërvitje përpjetë ndërsa qëndroni në këmbë. Kapni skajet e dorezave ndërsa merrni pozicionin e dorës 3. Pastaj, ngrihuni dhe merrni një pozicion në këmbë. Lëvizni bustin tuaj pak përpara, duke kontraktuar glute dhe muskujt tuaj bazë. Mbajini lehtë dorezat, mos i shtrydhni fort, shtyjini ijet pak mbrapa. Kur qëndroni përpjetë, synoni 60-80 RPM me rezistencën më të lartë të pedalit.
5. 5 Për të kryer kërcime, lëvizni nga një pozicion ulur në një pozicion në këmbë me krahët në pozicionet 2 ose 2.5. Mos u shqetësoni, nuk keni pse të "hidheni" në makinë. Thjesht filloni në një pozicion normal ulur dhe lëvizni në një pozicion në këmbë. Në përgjithësi, synoni 80-110 RPM gjatë këtij lloj ushtrimi.
   • Kërcimet zakonisht kryhen në intervale të rregullta. Për shembull, bëni 4 intervale ndërsa jeni ulur, pastaj "hidheni" në një pozicion në këmbë dhe përsëri 4 intervale.

Metoda 5 nga 5: Ushtrimi

1. 1 Djeg shumë kalori në një stërvitje me shpejtësi 30 minuta. Filloni në një pozicion në këmbë me duart në pozicionin e tretë, lëvizni për 3 minuta me një shpejtësi të rehatshme për t'u ngrohur. Akordoni në një sprint 30 sekondash, pastaj 30 sekonda me një ritëm të rehatshëm. Përsëriteni këtë model për 6 minuta, pastaj kaloni në ritmin mesatar në pozicionin e tretë për 3 minuta. Alternoni një sprint 30 sekondash me një udhëtim 3-minutësh në pjesën e pasme të biçikletës për 3 grupe. Pastaj, qetësohuni për 3 minuta me ritmin tuaj.
   • Nëse jeni fillestar, përpiquni të arrini 20 minuta, nëse nuk mundeni të 30.
2. 2 45 minuta stërvitje me qëndrueshmëri për t’u shtrënguar në maksimum. Pasi të keni arritur një nivel mesatar, filloni seanca të gjata trajnimi. Lëvizni ngadalë, me një ritëm të përshtatshëm për ju për 5 minuta, pastaj bëni një hov për 1 minutë me një rezistencë prej 80-100 rpm. Rimëkëmbeni për 30 sekonda dhe pedaloni 90 sekonda në 90 RPM. Pushoni përsëri, pastaj 2 minuta në 80 rpm. Rimëkëmbni frymëmarrjen në 5 minuta dhe përsëritni 60, 90 dhe 120 sekonda 3 herë.
   • Në fund të stërvitjes tuaj, ktheni për të paktën 5 minuta të tjera me çdo ritëm që të qetësoheni.
   • Ndërsa fitoni përvojë, përpiquni të rrisni kohën tuaj të stërvitjes në 1 orë.
3. 3 Shtyjeni në maksimum stërvitjet 23-minutëshe Tabata. Ushtroni për 5 minuta me një ritëm të lehtë dhe të rehatshëm. Pastaj, bëni 8 përsëritje Tabata: 20 sekonda sprint dhe 10 sekonda rimëkëmbje me një ritëm të lehtë. Udhëtoni për 5 minuta me një ritëm të qëndrueshëm. Bëni sërish 8 përsëritje Tabata: 20 sekonda ngasje të fortë dhe 10 sekonda shërim. Ktheni për 5 minuta të tjera për t'u ftohur pas stërvitjes.
4. 4 Promovoni djegien e dhjamit me 20 stërvitje biçikletash mbrapa. Jepini vetes 5 minuta për tu ngrohur. Rrotulloni për 5 minuta në një nivel të ulët rezistence dhe 5 minuta në një rezistencë më të lartë. Përsëriteni këtë cikël 8 herë për një stërvitje të shkëlqyeshme për djegien e yndyrës. Kur të keni mbaruar, lëreni veten të ftohet duke e vendosur makinën në një nivel të ulët rezistence.
   • Për një stërvitje vërtet të shpejtë, mjafton të bëni sete sprinti dhe rikuperimi.

Këshilla

• Pini shumë lëngje para fillimit të stërvitjes. Ushtrimet në anën e pasme të biçikletës janë intensive!
• Nëse nuk jeni të motivuar të stërviteni, filloni me 10 minuta vozitje mbrapa dhe shikoni nëse doni të vazhdoni.

Paralajmërimet

• Rritni rezistencën ndërsa lëvizni në një pozicion në këmbë. Në këtë mënyrë nuk do të rrëshqisni dhe nuk do të humbni ekuilibrin tuaj gjatë tranzicionit.