Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 2: Llogaritja e Kërkesave për Kalori
• Metoda 2 nga 2: Përdorimi i një vlere të llogaritur për të mbajtur ose humbur peshë

Ka metoda të ndryshme të trajtimit të obezitetit.Ushqimi i një diete të shëndetshme dhe zvogëlimi i marrjes së kalorive është mënyra më e sigurt dhe praktike për të humbur peshë. Për të humbur peshë, duhet të llogaritni sa kalori ka nevojë trupi juaj dhe sa keni nevojë për të zvogëluar numrin e kalorive të konsumuara. Shumë shpesh, këto llogaritje mund të duken të ndërlikuara dhe konfuze. Ka formula, tabela dhe tabela të ndryshme për t'ju ndihmuar të llogaritni numrin e kalorive që duhet të konsumoni nëse doni të humbni peshë. Përveç llogaritësve dhe tabelave në internet, ka formula të thjeshta për t'ju ndihmuar të zbuloni saktësisht sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë - kjo është pikërisht ajo që përshkruan ky artikull.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Llogaritja e Kërkesave për Kalori

1. 1 Llogaritni normën tuaj metabolike bazë (BMR). BCM tregon se sa kalori i duhen trupit tuaj për të ruajtur funksionet e tij në rast se nuk bëni asgjë gjatë gjithë ditës. Kjo metrikë njihet gjithashtu si shkalla metabolike bazë ose shkalla metabolike.
   • Trupi djeg kalori për të mbështetur proceset vitale si frymëmarrja, tretja, rritja e qelizave dhe qarkullimi.
   • Llogaritja e BMR është e nevojshme për të përcaktuar se sa kalori do t'ju duhet të konsumoni çdo ditë për të humbur ose mbajtur peshën tuaj.
   • Për burrat: 66.47 + (13.7 * peshë [kg]) + (5 * lartësi [cm]) - (6.8 * moshë [në vite])
   • Për gratë: 655.1 + (9.6 * peshë [kg]) + (1.8 * lartësi [cm]) - (4.7 * moshë [në vite])
2. 2 Përcaktoni nivelin e aktivitetit tuaj. Përveç funksioneve themelore të mbajtjes së jetës, trupi shpenzon kalori për aktivitetet e përditshme. Pasi të keni llogaritur BSM tuaj, shumëzoni vlerën BSM që rezulton me treguesin e duhur për nivelin e aktivitetit tuaj:
   • Nëse jeni ulur (stërvitja është e ulët ose mungon): BMR x 1.2
   • Nëse drejtoni një mënyrë jetese joaktive (stërvitje të lehta ose stërvitje 1-3 herë në javë): BMR x 1.375
   • Nëse drejtoni një mënyrë jetese mesatarisht aktive (stërvitje të moderuar ose stërvitje 3-5 ditë në javë): BMR x 1.55
   • Nëse drejtoni një mënyrë jetese shumë aktive (ngarkesa të rënda ose stërvitje 6-7 ditë në javë): BMR x 1.725
   • Nëse drejtoni një mënyrë jetese super aktive (ngarkesa ose stërvitje shumë të rënda, si dhe punë fizike ose 2 seanca stërvitore në ditë): BMP x 1.9
   • Për shembull, për një vajzë 19-vjeçare e cila është 165 centimetra e gjatë dhe peshon 60, BCM është 1,375.25 kalori. Meqenëse ajo udhëheq një mënyrë jetese mesatarisht aktive, ushtron 3-5 ditë në javë, kjo shifër duhet të shumëzohet me 1.55, kështu që marrim që vajza duhet të konsumojë 2132 kalori në ditë - kjo është sasia e kalorive që trupi i saj djeg mesatarisht për dita ....
3. 3 Llogaritni kërkesën tuaj totale për kalori nëse doni të humbni peshë. Për të humbur një kile yndyrë, keni nevojë për një deficit prej 3.500 kalori në një javë.
   • Reduktimi i marrjes tuaj të kalorive me rreth 500 në ditë do të rezultojë në një deficit prej 3500 kalori në javë.
   • Mundohuni të humbni vetëm 0.5-1 kg në javë. Nëse do të humbisnit peshë vetëm përmes kufizimeve dietike, atëherë do t’ju ​​duhej një deficit ditor prej 500 kalorish për të humbur një kilogram në një javë. Nëse përpiqeni shumë dhe dëshironi të humbni një kile në javë, do t'ju nevojitej një deficit ditor prej 1000 kalorish.
   • Mundohuni të humbni peshë jo vetëm me dietë, por edhe duke rritur nivelin tuaj të aktivitetit fizik - ky kombinim zakonisht jep rezultatet më të mira.

Metoda 2 nga 2: Përdorimi i një vlere të llogaritur për të mbajtur ose humbur peshë

1. 1 Ndiqni sa kalori konsumoni në ditë. Ndjekja e sa kalorive që hani çdo ditë mund të jetë shumë e dobishme nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë.
   • Mbajtja e një ditari ushqimor ose përdorimi i një llogaritësi në internet mund t'ju ndihmojë të vlerësoni sa kalori jeni duke konsumuar aktualisht.
   • Krahasoni këtë me shumën që keni llogaritur bazuar në BMR tuaj dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Nëse vlerat e marra janë larg njëra -tjetrës, atëherë duhet të rishikoni dietën tuaj dhe të përpiqeni të konsumoni numrin e kalorive afër asaj të llogaritur.
   • Mund të duket e vështirë të konsumoni shumë më pak kalori sesa jeni mësuar. Zbriteni gradualisht në vlerën e llogaritur.
2. 2 Mos hani më pak se nevojat e BCM. Të hash shumë pak kalori (më pak se nevojat e metabolizmit) është një ide e keqe. Kur trupi merr kalori të pamjaftueshme për të ruajtur funksionet e tij themelore, ai fillon të marrë energji nga muskujt.
   • Dietat me shumë pak kalori në përgjithësi konsiderohen të pasigurta dhe për këtë arsye nuk janë të përshtatshme për humbje peshe. Dieta të tilla zakonisht nuk lejojnë që trupi të marrë proteina të mjaftueshme, vitamina dhe minerale që janë të nevojshme për shëndetin.
   • Mundohuni të konsumoni të paktën 1200 kalori në ditë - kjo është marrja minimale e rekomanduar e kalorive.
3. 3 Mbani një ditar ushqimi. Provoni të mbani një ditar ushqimor për të mbajtur shënim gjithçka që hani, si dhe sa kalori konsumoni (regjistroni sa racione keni ngrënë dhe sa kalori kishte në secilën racion). Studimet kanë treguar se ata që mbajnë rregullisht një ditar ushqimi i përmbahen dietës së zgjedhur më rreptësisht, dhe në përputhje me rrethanat humbin kilogramët shtesë në mënyrë më efektive.
   • Ju mund të gjeni faqe interneti ose aplikacione falas në internet që ju lejojnë të futni atë që hani - disa madje llogaritin automatikisht kaloritë.
   • Behu pergjegjes. Gjetja e numrit aktual të kalorive që konsumoni çdo ditë do t’ju ​​detyrojë të merrni përgjegjësinë për shëndetin tuaj dhe të shkurtoni ushqimin. Jini vigjilent dhe shkruani gjithçka që futet në gojën tuaj, dhe do të zbuloni se është shumë më e lehtë t'i përmbaheni dietës tuaj në këtë mënyrë.
4. 4 Matni peshën tuaj rregullisht. Një element tjetër i rëndësishëm i humbjes së peshës është të gjurmoni peshën tuaj dhe të analizoni procesin në përgjithësi.
   • Studimet kanë treguar se ata që mbajnë dietë dhe peshojnë rregullisht janë më të mirë në humbjen e peshës në afat të gjatë sesa ata që nuk e ndjekin shtimin e tyre në peshë.
   • Peshoni veten 1-2 herë në javë. Mundohuni të ngjiteni në peshore në të njëjtën kohë të ditës dhe vishni të njëjtat rroba për rezultate më objektive.
   • Nëse nuk jeni duke humbur peshë, rishikoni marrjen tuaj të kalorive. Ju mund të keni nevojë të hani pak më pak kalori ose të jeni pak më të saktë kur mbani një ditar ushqimi.