Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Bëni një Plan
• Metoda 2 nga 3: Bëni ndryshime në dietë
• Metoda 3 nga 3: Rregulloni stërvitjet tuaja
• Paralajmërimet

Tharja në bodybuilding nënkupton zvogëlimin e përqindjes së yndyrës në trup duke ruajtur masën e muskujve. Për ta arritur këtë, duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive. Si rezultat, trupi do të fillojë të përdorë energjinë e ruajtur në depozitat e yndyrës. Për bodybuilders, ky proces nuk është normë, pasi ata zakonisht konsumojnë një numër të madh të kalorive në mënyrë që të ndërtojnë muskuj. Nëse jeni duke ndërtuar trup dhe doni të thaheni, para së gjithash, duhet të filloni të respektoni një dietë të veçantë. Atëherë ju duhet të strukturoni stërvitjet tuaja në atë mënyrë që të digjni më shumë kalori çdo ditë.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Bëni një Plan

1. 1 Peshoni veten dhe llogaritni përqindjen e yndyrës në trup. Nëse doni të humbni yndyrën, së pari duhet të zbuloni se në çfarë forme jeni. Peshoni veten në një peshore dhe matni yndyrën e trupit me një caliper. Duke matur me një caliper, ju mund të llogaritni përqindjen e yndyrës së trupit tuaj bazuar në lartësinë dhe peshën tuaj.
   • Tharja ka të bëjë me ruajtjen e masës muskulore duke zvogëluar përqindjen e yndyrës. Prandaj, ju duhet të gjeni një mënyrë për të përcaktuar nëse jeni duke humbur peshë përmes muskujve ose yndyrës. Mënyra më e lehtë për ta zbuluar është llogaritja e përqindjes së yndyrës në trup.
   • Ka shumë shërbime në internet për të matur përqindjen e yndyrës në trup. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të futni matjet e marra me një caliper dhe të dhënat tuaja fizike, dhe programi do të llogarisë përqindjen e yndyrës në trupin tuaj.
2. 2 Vendosni vetes një qëllim për të zvogëluar peshën në një pikë të caktuar. Kur filloni tharjen, është e rëndësishme të vendosni një qëllim për veten tuaj për të humbur një sasi të caktuar kilogramësh. Ju mund të caktoni një periudhë të caktuar. Zakonisht, njerëzit i vendosin vetes qëllimin për të rënë kaq shumë në një javë. Kjo e bën më të lehtë ndjekjen e përparimit duke bërë ndryshime në kohë në të ushqyerit dhe stërvitjen. Gjithashtu ju lejon të vendosni datën e përfundimit të tharjes.
   • Shumë njerëz i vendosën vetes qëllimin për të humbur 500 g në javë gjatë tharjes. Ky qëllim është mjaft i arritshëm me disa ndryshime në dietë dhe stilin e jetës.
   • Qëllimi për të humbur më shumë se 500 gram në një javë do të kërkojë dietë dhe ndoshta masa të tjera drastike që mund të jenë të pashëndetshme.
   • Llogaritni se në cilën ditë duhet të përfundoni tharjen dhe vendosni objektiva të ndërmjetëm. Sigurohuni që keni shumë kohë përpara për të humbur 500g në javë pa dëmtuar shëndetin tuaj dhe përfundimisht të arrini qëllimin tuaj.
3. 3 Nëse nuk jeni duke arritur qëllimin tuaj, rregulloni stërvitjet dhe ushqimin tuaj. Mos kini frikë të bëni ndryshime të dukshme në program gjatë tharjes. Nëse jeni duke humbur më pak peshë. sesa ishte planifikuar, zvogëloni marrjen tuaj të kalorive, ndryshoni dietën ose stërvitjen tuaj. Hartimi i një programi efektiv të tharjes mund të kërkojë ndryshime të prekshme të jetesës.
   • Nëse stërvitjet tuaja nuk japin efektin e dëshiruar gjatë tharjes, konsultohuni me një instruktor fitnesi. Një specialist mund të sugjerojë atë që ju mungon për të arritur qëllimin tuaj.
   • Vetëkontrolli është i rëndësishëm gjatë tharjes. Mundohuni të shmangni tundimet e ushqimit dhe t'i përmbaheni një diete të re derisa të arrini qëllimin tuaj.
4. 4 Numëroni kaloritë tuaja. Kur thaheni, duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive në mënyrë që të konsumoni më pak se sa shpenzoni.Regjistroni atë që keni ngrënë, madhësinë e shërbimit dhe kaloritë e konsumuara çdo ditë. Ju mund të mbani një ditar ose të përdorni një aplikacion për numërimin e kalorive të tilla si MyFitnessPal ose SuperTracker.
   • Ju gjithashtu mund të mbani një ditar stërvitje, si duke përdorur aplikacionin ashtu edhe duke përdorur një ditar letre. Falë kësaj, do të shihni se sa efektive janë stërvitjet tuaja për djegien e yndyrës.

Metoda 2 nga 3: Bëni ndryshime në dietë

1. 1 Kufizoni marrjen tuaj të kalorive. Gjatë procesit të tharjes, ju duhet të konsumoni më pak kalori sesa trupi normalisht djeg në një ditë. Ky quhet deficit i kalorive. Kur hani më pak sesa trupi juaj, ai përdor yndyrën për të kompensuar mungesën e kalorive.
   • Kur thaheni, synoni të konsumoni 10 kalori për çdo 500 gramë masë të ligët të trupit. Për shembull, nëse masa juaj e dobët e trupit është 80 kg, duhet të konsumoni jo më shumë se 1600 kalori në ditë.
2. 2 Bëni ndryshime gradualisht. Pasi të filloni tharjen, duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive gradualisht. Kjo ndihmon për të akorduar psikologjikisht për të ngrënë më pak ushqim. Gjithashtu, trupi do të mësohet fizikisht me faktin se tani do të ketë nevojë të përpunojë më pak ushqim çdo ditë.
   • Një rënie e mprehtë e sasisë së ushqimit të konsumuar mund të ndikojë në metabolizmin, dhe pastaj përqindja e yndyrës do të rritet.
3. 3 Hani shumë proteina. Përveç zvogëlimit të numrit të kalorive të konsumuara, është e nevojshme të formuloni dietën e duhur. Bëni proteina ushqimin kryesor që konsumoni në mënyrë që të mos humbni masën e muskujve dhe të digjni më shumë kalori.
   • Në të njëjtën kohë, ushqimi duhet të mbetet i larmishëm në mënyrë që të mos privojë trupin nga ushqyesit e nevojshëm. Mundohuni të hani ushqime me pak yndyrë dhe kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve.
   • Ndërsa thaheni, mund të konsumoni ushqime të tilla si mish i pjekur në skarë, perime, gjizë me pak yndyrë, vezë dhe bajame.
4. 4 Mos anashkaloni yndyrnat e shëndetshme. Yndyrnat nuk mund të eliminohen plotësisht nga dieta gjatë tharjes. Yndyrnat e shëndetshme që gjenden në peshk, fara dhe arra janë të rëndësishme për ruajtjen e të gjitha funksioneve trupore. Ato janë gjithashtu një burim energjie, i cili nevojitet me rritjen e aktivitetit aerobik.
   • Konsumimi i yndyrës nuk do të thotë që përqindja e yndyrës në trupin tuaj do të rritet automatikisht. Yndyra përmban më shumë kalori sesa proteina dhe karbohidrate, por gjithashtu ngopet më mirë dhe siguron më shumë energji.
5. 5 Eliminoni sheqerin, alkoolin dhe vajrat dhe yndyrnat e panevojshme nga dieta juaj. Kur thaheni, përpiquni të zgjidhni ushqimet që mund të hani pa sheqer ose vajra të shtuar. Gjithashtu piqni ose piqni ushqimin në mënyrë që të mos keni nevojë të përdorni vaj.
   • Gjatë tharjes, vlen gjithashtu të heqësh dorë nga alkooli. Në trup, ai shndërrohet në sheqer dhe vepron si kalori boshe.
6. 6 Hani më shpesh. Kur zvogëloni marrjen tuaj ditore të ushqimit, përpiquni të hani më shpesh për t'u ndier më mirë. Sigurimi i ushqimit të trupit në intervale të shpeshta ju lejon të ndiheni më pak të uritur sesa me tre vakte në ditë. Trupi dhe truri do të marrin energjinë e nevojshme në kohën e duhur dhe do të mbeten aktivë.
   • Shpërndarja e kalorive në disa vakte gjatë ditës nuk është e nevojshme për të shpejtuar procesin e humbjes së peshës, por në mënyrë që të mos ndiheni aq të uritur.
   • Mundohuni ta ndani dietën tuaj ditore në 6-8 vakte të vogla. Kjo është zakonisht mënyra se si hanë bodybuilders, por porcionet tuaja duhet të jenë shumë më të vogla.
   • Ju mund të hani ushqime të lehta që zakonisht nuk kërkojnë gatim të gjatë, të tilla si gjizë, arra, perime të papërpunuara, fruta, mish të pjekur në skarë (pulë ose salmon).
7. 7 Merrni vitamina dhe minerale çdo ditë. Ndërsa e thani trupin tuaj, mund të mos marrë lëndë ushqyese thelbësore. Blini një shtesë multivitamina ose minerale për çdo ditë, të tilla si hekur ose kalcium.

Metoda 3 nga 3: Rregulloni stërvitjet tuaja

1. 1 Ndiqni përparimin tuaj. Përparimi duhet të monitorohet vazhdimisht gjatë tharjes.Peshoni veten rregullisht në një peshore dhe kontrolloni përqindjen e yndyrës në trup. Përcaktoni nëse po i afroheni mjaftueshëm qëllimit tuaj.
   • Duke ndjekur procesin tuaj të humbjes së peshës, mund të shihni nëse programi juaj i tharjes po funksionon dhe duhet të ndryshohet.
2. 2 Merrni më shumë kardio. Nëse doni të hiqni yndyrën e tepërt, duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje kardio. Kjo do të djegë më shumë kalori dhe do të krijojë deficitin që dëshironi.
   • Disa ushtrime të mira kardio që mund të bëhen në shtëpi përfshijnë squats, burpees, kërcime të gjata, ushtrime në ngjitje, kërcime në vend me ndryshimin e pozicioneve të krahëve dhe këmbëve dhe kërcim me litar.
3. 3 Pini shumë ujë. Veryshtë shumë e dobishme të pini shumë ujë gjatë tharjes. Kjo është e nevojshme në mënyrë që, së pari, të rimbushni rezervat e lëngjeve, pa të cilat të gjitha sistemet e trupit nuk do të jenë në gjendje të punojnë në mënyrë efektive, dhe së dyti, në mënyrë që të ndiheni të ngopur më gjatë në kushtet e një deficiti të kalorive.
   • Preferohet të pini ujë, sesa pije sportive ose të gazuara. Uji ngop qelizat e trupit më mirë, nuk shton kalori shtesë në dietë dhe nuk është burim sheqeri.
4. 4 Vazhdoni të stërviteni me pesha. Ndërsa thaheni, ju gjithashtu mund të ndërtoni masë muskulore, megjithëse është shumë më e rëndësishme të drejtoni të gjitha përpjekjet në mënyrë që të mos humbni masën e muskujve tashmë të pranishme. Bëni pesha për të ruajtur masën tuaj aktuale të muskujve.
   • Ndërsa ndërtoni muskuj, do të jetë më e vështirë për ju të përcaktoni nëse po digjni yndyrë ndërsa thaheni. Pesha juaj totale do të rritet ose ulet ngadalë për shkak të rritjes së muskujve, dhe ju mund të ndiheni sikur po digjni ngadalë dhjamin. Ju do të keni nevojë të rillogaritni BMI -në tuaj dhe të përcaktoni sa yndyrë keni humbur në lidhje me masën e dobët të muskujve.

Paralajmërimet

• Mundohuni të mbani një BMI normale edhe gjatë tharjes. Nëse indeksi bie shumë i ulët, mund të ndikojë në funksionet e trupit dhe madje edhe në funksionimin e trurit.