Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Mënyra të thjeshta me mjete të disponueshme
• Metoda 2 nga 3: Merrni ilaçe për qetësimin e dhimbjeve
• Metoda 3 nga 3: Shtoni vitamina dhe lëndë ushqyese të tjera në dietën tuaj
• Këshilla
• Paralajmërimet

Gjatë menstruacioneve, ne tashmë nuk kemi kohë për argëtim, dhe dhimbja vetëm e përkeqëson situatën. Ndonjëherë ne ndiejmë dhimbje (ngërçe, dhimbje koke) edhe para fillimit të vetë menstruacioneve - kështu shfaqet e ashtuquajtura sindromi premenstrual (PMS), përveç kësaj, kjo dhimbje mund të kthehet herë pas here gjatë menstruacioneve. Ka disa hapa që mund të ndërmerrni për të parandaluar zhvillimin e simptomave të dhimbjes. Përveç kësaj, nëse dhimbja ju kap akoma në kohën e gabuar, ka mënyra për ta lehtësuar atë. Duhet mbajtur mend se ndjeshmëria e trupit është e ndryshme për secilën grua, kështu që ia vlen të provoni disa metoda të ndryshme derisa të gjeni atë që është më efektive për ju.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Mënyra të thjeshta me mjete të disponueshme

1. 1 Balanconi dietën tuaj. Itshtë e rëndësishme të mbani një dietë të ekuilibruar dhe të hani rregullisht, duke mbajtur intervalet midis vakteve afërsisht në të njëjtën kohë, për të ndihmuar në parandalimin (ose zvogëlimin) e simptomave të dhimbjes gjatë menstruacioneve. Një dietë e ekuilibruar përmban gjithmonë drithëra, bishtajore, perime dhe fruta.
   • Ushqimet e pasura me karbohidrate komplekse janë gjithashtu shumë të dobishme sepse karbohidratet komplekse stimulojnë prodhimin e hormonit serotonin, i cili nga ana tjetër ndihmon në kontrollin e luhatjeve të humorit dhe simptomave të tjera të pakëndshme gjatë menstruacioneve.
   • Vlen të merret parasysh shtimi i disa ushqimeve të tjera në dietën kryesore: arra dhe fara, bajame, hikërror, mel, bollgur, susam dhe fara luledielli, melasë, rrush dhe panxhar të kuq.
   • Përveç zgjedhjes së duhur të ushqimit, filloni të hani ushqime më të vogla gjatë gjithë ditës. Për shembull, mund të provoni ta ndani të gjithë dietën tuaj ditore në gjashtë vakte të vogla në vend të tre ushqimeve të mëdha.Ushqimet e vogla por të shpeshta mund të ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshëm, gjë që nga ana tjetër mund të ndihmojë në lehtësimin e shumë prej simptomave të lidhura me menstruacionet (përfshirë dhimbjen dhe ngërçet).
   • Rekomandohet të gatuani me më shumë vajra të shëndetshëm (për shembull, vaj ulliri).
2. 2 Zgjidhni ushqime me një ngarkesë të ulët glicemike. Ngarkesa glicemike është një vlerë e bazuar në indeksin e glicemisë. Nga ana tjetër, indeksi glicemik përcakton sa shpejt ushqimet (dhe kështu lëndët ushqyese) kalojnë nëpër traktin gastrointestinal dhe absorbohen në qarkullimin e gjakut. Një indeks i ulët glicemik do të thotë që lëndët ushqyese treten ngadalë dhe absorbohen në qarkullimin e gjakut pa shkaktuar rritje të mëdha të sheqerit në gjak.
   • Shembuj të ushqimeve me një ngarkesë të ulët glicemike përfshijnë bukë me drithëra, mollë, grejpfrut, portokall, pjeshkë, shalqi, karrota, thjerrëza, bizele dhe sojë.
   • Ushqimet me një ngarkesë të lartë glicemike konsiderohen të jenë: bagels dhe bagels, cornflakes, patate të pjekura, patate të ëmbla.
   • Më shumë informacion në lidhje me shumicën e ushqimeve më të njohura dhe indeksin e tyre glicemik mund të gjenden në [[1]]:
3. 3 Eliminoni ushqimet e larta në yndyrë dhe natrium nga dieta juaj. Ushqimet që janë të larta në yndyrë (si dhe ushqimet e përpunuara) duhet të përjashtohen nga dieta juaj. Gjithashtu, do të ishte shumë e dobishme të zvogëloni marrjen tuaj të natriumit. Ushqimet që përmbajnë sasi të larta të natriumit mund të përkeqësojnë dhimbjet menstruale.
   • Përveç kësaj, është mirë të shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans. Yndyrnat trans gjenden në ushqime të tilla si produktet e pjekura, krisur, ëmbëlsira, patate të skuqura, unaza qepësh, donuts dhe margarinë.
4. 4 Pini më pak pije alkoolike. Disa ditë para menstruacioneve, përpiquni të zvogëloni ndjeshëm marrjen tuaj të alkoolit. Alkooli është raportuar të rrisë dhimbjen, shqetësimin dhe simptoma të tjera gjatë menstruacioneve.
5. 5 Shmangni kafeinën. Pije dhe ushqime që përmbajnë kafeinë gjithashtu mund të rrisin ngërçet dhe fryrjen e barkut. Kafeina ngushton enët e gjakut, rrit presionin e gjakut dhe rrit konfiskimet. Kur lini kafeinën, këto efekte nuk ndodhin.
   • Prandaj, ia vlen të përjashtoni kafenë dhe çajin e fortë nga dieta juaj një javë para fillimit të pritshëm të menstruacioneve.
6. 6 Provoni teknikat e relaksimit. Shumë shpesh, dhimbja gjatë menstruacioneve, e cila është një nga simptomat e PMS (sindromi premenstrual), mund të përkeqësohet nga stresi, ankthi dhe emocione të tjera negative që shkaktojnë një përgjigje nga trupi në tërësi. Provoni teknika të ndryshme relaksimi për të lehtësuar tensionin, i cili mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe shqetësimit.
   • Teknikat e relaksimit përfshijnë ushtrime të frymëmarrjes, meditim dhe joga. Regjistrohuni për një klasë yoga në një studio sportive ose qendër rekreative dhe fitnesi për të mësuar se si të bëni ushtrime të veçanta të frymëmarrjes dhe t'ju tregojë teknika të tjera relaksuese të meditimit.
   • Masazhi është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të liruar tensionin dhe për t'u çlodhur. Regjistrohuni për një masazh çdo muaj pak para periudhës suaj të pritshme për të ndihmuar në menaxhimin e dhimbjes dhe shqetësimit gjatë periodave tuaja.
7. 7 Mësoni masazh akupunkture. Fakti është se ka pika të caktuara të akupunkturës në trupin tonë, për shembull, në anën e brendshme të këmbës (rreth tre cm mbi kyçin e këmbës). Isshtë e mundur që stimulimi i këtyre pikave do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve dhe ngërçeve.
   • Vendosni butësisht gishtat në këtë pikë dhe ushtroni presion për pesë minuta për të lehtësuar shqetësimin.
   • Masazhimi, duke përdorur presion të lehtë, barku i poshtëm, ku ngërçet ndihen më shumë, gjithashtu mund të ndihmojë. Kjo metodë është provuar më së miri në kombinim me një jastëk ngrohjeje.
8. 8 Provoni të aplikoni copa të vogla akulli për të lehtësuar dhimbjet e kokës. Fakti është se menjëherë para fillimit të menstruacioneve, sfondi hormonal ndryshon shumë, gjë që shkakton dhimbje koke, dhe ndonjëherë edhe migrenë. Një mënyrë për të lehtësuar dhimbjen e kokës është të aplikoni një copë të lagur dhe të ftohtë të rrobave ose akull në kokë ose qafë (aty ku dhimbja ndihet më shumë).
   • Nëse vendosni të aplikoni akull, së pari duhet ta mbështillni me një peshqir. Asnjëherë mos aplikoni akull (ose objekte të ngrira) drejtpërdrejt në lëkurë, pasi kjo mund të shkaktojë acarim dhe madje edhe ngrirje lokale!
9. 9 Ushtrohu rregullisht. Ushtrimi është një pjesë e rëndësishme e një stili jetese të shëndetshëm, dhe aktiviteti fizik gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e ngërçeve dhe shqetësimeve të tjera gjatë periudhës tuaj. Dy llojet më efektive të ushtrimeve janë joga dhe gjimnastika.
   • Synoni të stërviteni të paktën 30 minuta në ditë, 5 herë në javë.
10. 10 Bëni një dush të ngrohtë ose vendosni një jastëk ngrohjeje në stomakun tuaj. Një dush i ngrohtë (ose dush) dhe një jastëk ngrohje mund të ndihmojnë në zvogëlimin e shpeshtësisë dhe kohëzgjatjes së ngërçeve gjatë periodave tuaja. Jastëku i ngrohjes duhet të aplikohet në stomak (pak nën kërthizë).
    • Kini kujdes të mos bini në gjumë me një jastëk ngrohjeje në bark! Nëse është e mundur, është më mirë të blini një bllok ngrohje për këtë qëllim me mbyllje automatike pas një kohe të caktuar.

Metoda 2 nga 3: Merrni ilaçe për qetësimin e dhimbjeve

1. 1 Merrni ilaçe anti-inflamatore jo-steroide. Këto përfshijnë, për shembull, Ibuprofen dhe Naproxen. Që ilaçet të funksionojnë sa më efektivisht të jetë e mundur, filloni t'i merrni ato një ditë para periudhës tuaj të pritshme. Vazhdoni t'i merrni ato (siç tregohet në paketë) edhe për disa ditë të tjera pas fillimit të periodave tuaja.
2. 2 Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e ilaçeve me recetë. Nëse dhimbja juaj menstruale është aq e fortë sa ndërhyn në rutinën tuaj të përditshme, mund të jetë e vlefshme të pyesni mjekun tuaj për një recetë për ilaçe më të forta.
   • Ka disa ilaçe me recetë që mund të ndihmojnë në zvogëlimin ose eliminimin e dhimbjes dhe shqetësimit të periodave tuaja. Këto ilaçe përfshijnë pilula të kontrollit të lindjes, DIU që përmbajnë progesteron, ilaçe anti-inflamatore me recetë, qetësues të dhimbjeve me recetë, ilaqet kundër depresionit dhe madje edhe disa antibiotikë.
   • Për dhimbjet e kokës të shkaktuara nga ndryshimet në nivelet hormonale para dhe gjatë ciklit menstrual, mjeku mund të përshkruajë triptane ("Sumatriptan"). Triptanët bllokojnë sinjalet e dhimbjes në tru, gjë që shpjegon shpejtësinë dhe efektivitetin e veprimit të tyre për dhimbje koke gjatë menstruacioneve.
3. 3 Merrni parasysh marrjen e kontraceptivëve oral oral rregullisht. Edhe nëse nuk merrni ilaçe kontraceptive për parandalim, ato ende mund të ndihmojnë në lehtësimin e shumë simptomave të pakëndshme të PMS (përfshirë dhimbjen). Ka disa gjëra të rëndësishme që duhet të dini për këto ilaçe:
   • Kontraceptivët hormonalë përfshijnë kontraceptivë oralë (formë pilule), arna, unaza vaginale dhe injeksione Depo-Provera.
   • Pilulat e kontrollit të lindjes (për një muaj) zakonisht përmbajnë 21 tableta me përbërës aktiv dhe 7 tableta placebo. Disa ilaçe nuk i kanë këto shtatë pilula placebo, përkundrazi, sipas udhëzimeve, thjesht duhet të mos i merrni pilulat për shtatë ditë. Duke zvogëluar numrin e ditëve që pritet të merrni pilulën placebo, mund të zvogëloni simptomat e pakëndshme të PMS.
   • Një zgjidhje alternative mund të jetë mos marrja e tabletave placebo. Kjo do të thotë që për 21 ditë do t'ju duhet të merrni tabletat me substancën aktive, dhe pastaj menjëherë të filloni paketën tjetër (në të cilën tabletat me substancën aktive).
   • Pilulat e kontrollit të lindjes nga prodhues të ndryshëm mund të përmbajnë nivele të ndryshme të estrogjenit (si substancë aktive). Duke ulur estrogjenin tuaj (duke ndryshuar llojin e ilaçit kontraceptiv ose llojin e kontraceptivit), ju mund të shmangni siklet të rënda gjatë periudhës tuaj sepse nivelet e estrogjenit nuk do të ndryshojnë aq shumë.
   • Pilulat placebo mund të zëvendësohen me NSAID të rregullt, pilula estrogjeni me përqendrim të ulët, ose arna estrogjeni. Përsëri, kjo do të ndihmojë në kontrollin e niveleve të estrogjenit para dhe gjatë ciklit tuaj menstrual, si dhe do të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të pakëndshme.
   • Mbani në mend se trupi i çdo gruaje dhe vajze reagon ndryshe ndaj pilulave të kontrollit të lindjes! Para se të vendosni të kaloni në barna kontraceptive, K CONSHILLONI GJITHMON ME DOKTOR, sepse doza dhe lloji i barit të kërkuar duhet të zgjidhen individualisht dhe vetëm nga një mjek. Mbani në mend se këto ilaçe kanë efekte anësore dhe kundërindikacionet e tyre. Nëse zbuloni se kjo metodë nuk është efektive për ju (ose nuk keni nevojë fare për pilula kontraceptive), bisedoni me mjekun tuaj për ndalimin e tyre.

Metoda 3 nga 3: Shtoni vitamina dhe lëndë ushqyese të tjera në dietën tuaj

1. 1 Merrni më shumë kalcium. Kalciumi ndihmon në parandalimin (ose zvogëlimin) e jo vetëm dhimbjes, por edhe simptomave të tjera të pakëndshme të PMS. Trupat tanë marrin kalcium nga produktet e qumështit, pijet e fortifikuara të sojës, salmoni i konservuar dhe sardelet dhe zarzavatet me gjethe.
   • Për më tepër, nivelet e kalciumit në trup mund të normalizohen me suplemente kalciumi (500–1200 mg në ditë).
2. 2 Shtoni më shumë magnez në dietën tuaj. Nivelet e ulëta të magnezit mund të përkeqësojnë shumë nga simptomat e pakëndshme të PMS, duke përfshirë dhimbje koke dhe ngërçe. Filloni të hani më shumë ushqime të pasura me magnez, siç janë farat e lulediellit, arrat, thjerrëzat, fasulet, drithërat dhe perimet jeshile.
   • Përndryshe, ju gjithashtu mund të rrisni nivelin tuaj të magnezit me shtesa minerale në formë pilule. Për rezultate më të mira, merrni 360 mg në ditë për tre ditë para fillimit të menstruacioneve.
3. 3 Rritni nivelin e vitaminës B6 në trup. Vitamina B6 është e përfshirë në prodhimin e serotoninës. Nga ana tjetër, serotonina ndihmon në zvogëlimin e tendencave të ankthit dhe depresionit që ndodhin gjatë menstruacioneve. Vitamina B6 gjendet në doza të larta në viçi, derri, pulë, peshk, drithëra, banane, avokado dhe patate.
   • Mungesa e vitaminës B6 mund të rikthehet me shtesa dietike, por kini kujdes që të mos konsumoni më shumë se 100 g vitaminë B6 në ditë. Një tepricë e vitaminës B6 mund të jetë toksike për trupin.
4. 4 Merrni një shtesë të vitaminës D. Vitamina D është e përfshirë në thithjen e kalciumit dhe ka një efekt të lehtë anti-inflamator. Synoni të merrni 400 IU në ditë për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve gjatë periodave tuaja.
5. 5 Provoni suplementet e vitaminës E. Studimet kanë treguar se vitamina E në një dozë prej 500 IU në ditë zvogëlon dhimbjen gjatë menstruacioneve. Bestshtë mirë që të filloni të merrni vitaminë E dy ditë para fillimit të pritshëm të periodave tuaja dhe ta ndërprisni marrjen e saj 3 ditë pasi keni filluar. Kështu, ju do ta merrni këtë shtesë për 5 ditë.
6. 6 Merrni suplemente që përmbajnë acide yndyrore omega-3. Acidet yndyrore Omega-3 zakonisht gjenden në sasi të mëdha në peshk dhe vajra peshku. Por ato gjithashtu mund të merren në formë pilule ose në formë të lëngshme si një shtesë dietike.
   • Vaji i peshkut është një lloj anti-inflamator dhe ndihmon në zvogëlimin e dhimbjeve gjatë menstruacioneve.
7. 7 Bëni çaj bimor. Disa çajra bimorë përmbajnë përbërës që ndihmojnë në lehtësimin e ngërçeve të dhimbshme që ndodhin gjatë periodave tuaja.
   • Çaji i gjetheve të mjedrës ndihmon në relaksimin e mitrës dhe lehtësimin e ngërçeve.
   • Çaji i kamomilit përmban substanca antispazmatike që ndihmojnë në lehtësimin e ngërçeve.
   • Krijoni lëvoren e pemës së çajit (1 lugë çaji lëvore të copëtuar të pemës së çajit për 1 filxhan ujë të valë - krijojeni për 15 minuta). Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve. Pija mund të pihet deri në tre herë në ditë.
8. 8 Provoni vajin e aguliçes së mbrëmjes. Vaji i aguliçes së mbrëmjes mund të merret në formë të lëngshme ose pilule. Ai përmban acidin thelbësor gama-linolenik. Ajo bllokon prodhimin e prostaglandinave në trupin tuaj, të cilat shkaktojnë dhimbje kur keni ngërçe gjatë periodave tuaja.
   • Për efektivitetin më të mirë, rekomandohet të merrni 500-1000 mg në ditë.
9. 9 Merrni shtesa dietike që përmbajnë xhenxhefil. Shtesat e xhenxhefilit mund të merren si ekstrakte (të tilla si Rrënja e Xhenxhefilit ose Vaji i Xhenxhefilit të Kompasit të Shëndetit) për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve gjatë periodave.
   • Merrni 250 mg 4 herë në ditë për 3 ditët e para të ciklit tuaj menstrual.

Këshilla

• Ka disa ilaçe dhe shtesa bimore që mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve menstruale. Para se të merrni ndonjë nga shtesat ushqimore të listuara më sipër, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj! Mjeku juaj do të vendosë nëse dhe sa nga këto suplemente duhet të merrni, dhe do të vlerësojë efektet anësore të mundshme dhe ndërveprimet me barnat e tjera që jeni duke marrë aktualisht. Ekzistojnë shtesa të tjera barishtore që mund të ndikojnë disi në ashpërsinë e PMS: aromë xhamajkane ose karafil, engjëllë, Peony Chief Black Hawk, Boldo, qimnon, gjembaç, catnip, urtë, thua e djallit, dong quai, rrënjë e verdhë kanadeze, khella, pranga livadh , borzilok, nënë, pjeshkë (jo vetë fruti, por pjesë të pemës së pjeshkës), harmala, urtë, kungull, kolinsonia kanadeze, trumzë.
• Hani një bar çokollate. Çokollata mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve dhe ndryshimeve të humorit.
• Disa shtesa dietike jo vetëm që ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve, por gjithashtu ndihmojnë në mpiksjen e gjakut më shpejt, gjë që e bën gjakun më pak të bollshëm, dhe kjo gjithashtu ndikon në simptomën e dhimbjes.

Paralajmërimet

• Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë vitaminë, minerale, NSAID ose ilaçe me recetë. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni dozën e barit që ju nevojitet dhe nëse këto ilaçe kanë efekte anësore dhe ndërveprime me ilaçe të tjera që mund t'ju dëmtojnë.