Përmbajtje

• Hapa
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

Rreth një në gjashtë persona vuajnë nga sindroma e këmbëve të shqetësuara, veçanërisht te njerëzit në të 50 -at e tyre. Sindroma e këmbëve të shqetësuara (e njohur edhe si RLS) shkakton siklet në këmbë, duke përfshirë të dridhura, ndjesi shpimi gjilpërash, dhimbje, gudulisje dhe këmbë të lodhura ose të rënda. si dëshira për të lëvizur këmbët ulur ose shtrirë në shtrat. Edhe në gjumë, një person mund të lëvizë pa vetëdije këmbët në përgjigje të efekteve të sindromës, e cila e pengon personin të fle mirë. Ndonjëherë këta njerëz e kanë të vështirë të ecin. Parandalimi i kësaj sëmundjeje përqendrohet në faktorët e rrezikut që mund të ndikojnë në zhvillimin e sëmundjes, megjithëse shkaku i saktë i shfaqjes së tij ende nuk dihet. Ka disa faktorë që predispozojnë një person ndaj kësaj sëmundjeje, disa prej të cilëve varen nga gjenetika, gjinia dhe mosha. Ky artikull shikon mënyrat për të ndihmuar në parandalimin e sindromës së këmbëve të shqetësuara.

Hapa

1. 1 Vini re se ka disa gjëra që mund të predispozojnë ose rrisin rrezikun tuaj për të marrë sindromën e këmbëve të shqetësuara (RLS). Nuk është absolutisht e nevojshme që të merrni RLS nëse keni këto simptoma, por kini parasysh këtë mundësi nëse ndjeni ndjesi të çuditshme në këmbët tuaja dhe praninë e faktorëve të rrezikut (bisedoni me mjekun tuaj për problemet tuaja):
   • Pyesni nëse ndonjë nga anëtarët e familjes suaj të afërt e ka këtë sindromë. Nëse dikush në familjen tuaj vuan nga sindroma e këmbëve të shqetësuara, shanset tuaja për të marrë këtë dhimbje rriten, siç mund të shihet në shumë familje.
   • Jini më vigjilentë nëse përjetoni ndjesi të çuditshme në këmbët tuaja dhe jeni mbi mesataren. Ky sindrom është më i zakonshmi tek gratë e moshës së mesme, megjithëse mund të ndodhë edhe tek burrat, dhe ndonjëherë simptomat mund të shfaqen vonë në shtatzëni.
   • Keni mungesë hekuri, anemi, venat me variçe, diabet ose sëmundje të mushkërive.
   • Jeni duhanpirës, ​​merrni ilaçe kundër depresionit, pini alkool ose shumë kafeinë. Shumë ilaçe mund të jenë problematike, përfshirë ilaçet anti-psikotike, ilaçet kundër nauze, ilaqet kundër depresionit që rrisin serotoninën dhe disa ilaçe kundër ftohjes dhe alergjisë që përmbajnë antihistaminë.
   • Të qenit mbipeshë ose i trashë.
2. 2 Më shumë aktivitet! Një mënyrë jetese e ulur është e favorshme për RLS. Përfshini shumë ushtrime në rutinën tuaj të përditshme, por filloni gradualisht, veçanërisht nëse nuk e keni bërë atë për një kohë. Llojet e ushtrimeve që nuk kërkojnë shumë energji do të jenë më të pranueshme. Provoni notin, biçikletën, ecjen, vrapimin, punën në palestër, joga dhe më shumë. Mos e mbingarkoni veten me sport, bëjeni në mënyrë të matur, por mos e përdorni si justifikim për të lënë gjithçka, në fund, sportet do t’ju ​​bëjnë të ndiheni më mirë.
   • Ecni me një ritëm të shpejtë katër herë në javë për 30 minuta në të njëjtën kohë.Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj për RLS në vetëm disa muaj.
   • Ushtrimet intensive të këmbëve mund të ndihmojnë. Provoni një javë ushtrime intensive ditore të këmbëve për rreth 20 deri në 30 minuta. Ecja me biçikletë ose ecja e shpejtë është e mrekullueshme.
   • Noti është një mënyrë shumë e besueshme për të shtrirë muskujt e këmbëve, veçanërisht nëse llojet e tjera të ushtrimeve ju bëjnë të keni spazma kur shtriheni.
   • Nëse përjetoni simptoma të RLS, ngrihuni dhe bëni një shëtitje. Për disa njerëz, vetëm lëvizja përreth mund të jetë e mjaftueshme për të shtypur ndjesitë e çuditshme dhe për të qetësuar këmbët e tyre.
   • Yoga pozat që kontraktojnë muskujt në kofshë, që shtrijnë viçat, kërdhokullat dhe nyjet, ose lejojnë që pleksusi diellor dhe legeni të përkulen janë gjithashtu të dobishme. Nëse nuk mund të flini për shkak të RLS, duhet të ngriheni dhe të bëni kthesa të buta përpara dhe prapa, kthesa mbrapa, mbledhje dhe goditje, por e gjithë kjo kombinohet me frymëmarrje të ngadaltë dhe të matur.
3. 3 Rritni marrjen tuaj të vitaminave dhe mineraleve. Burimi më i mirë i shumicës së vitaminave dhe mineraleve do të jetë ushqimi, kështu që përpiquni të përmirësoni dietën tuaj para se të përdorni suplemente. Por në disa raste, suplementet mund t’ju ​​japin nxitjen që ju nevojitet për të qenë të shëndetshëm. Isshtë e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për nivelet e ulëta të vitaminës dhe të përcaktoni se cilat janë të nevojshme për dietën tuaj, por vitaminat dhe mineralet thelbësore të kërkuara për të parandaluar RLS përfshijnë:
   • Rritni marrjen tuaj të hekurit nëse mjeku juaj ka konfirmuar se nuk keni hekur të mjaftueshëm në dietën tuaj. Vetëm marrja e shtojcave të hekurit është e mundur vetëm me rekomandimin e një mjeku, pasi për shumicën e burrave dhe grave pas menopauzës, hekuri shtesë në trup është kundërindikuar. Përdorni burime dietike të hekurit dhe hekurit heme, duke përfshirë goca deti, butak, mish të kuq pa yndyrë, shpendë dhe peshk të errët, dhe hekur jo -hem - vezë, produkte të qumështit, spinaq, fasule, etj.
   • Hani më shumë ushqime që janë të pasura me magnez, vitaminë E dhe acid folik Shtojcat e magnezit janë treguar se ndihmojnë disa pacientë me RLS, kështu që rekomandohet të merrni 800 mg oksid magnezi para gjumit. Vini re se jo të gjitha studimet kanë treguar një raport të favorshëm midis vitaminës E, kalciumit, kaliumit, klorurit të natriumit (kripës) dhe RLS. Sidoqoftë, në një perspektivë më të gjerë shëndetësore, ato nuk mund të dëmtojnë, kështu që rrisni tuajin dietik konsumimi i ushqimeve që përmbajnë vitaminë E, kalium dhe kalcium, por mos e teproni me kripëra!
   • Rritja e marrjes së vitaminës B. Grupi i vitaminave B është i rëndësishëm për funksionimin normal të sistemit nervor dhe mund të jetë i dobishëm për RLS. Vitamina B është shumë e tretshme në ujë, kështu që shtesat janë të sigurta për shumicën e njerëzve dhe çdo tepricë hiqet në urinë.
4. 4 Pini shumë ujë. Ruajtja e ekuilibrit të duhur të ujit në trup dhe plotësimi i nevojave tuaja për ujë mund të ndihmojë në zvogëlimin e RLS. Sasia e ujit që ju nevojitet në ditë për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar varet nga nevojat dhe shëndeti juaj personal. Lexoni Si ta doni shijen e ujit për më shumë informacion mbi marrjen e ujit të mjaftueshëm për trupin tuaj.
5. 5 Hani më pak sheqer dhe shurup të lartë fruktoze. Sigurohuni që të lexoni etiketat dhe zgjidhni ushqime me sheqer natyral ose pa sheqer fare. Zgjedhja e frutave, perimeve dhe lëngjeve të frutave organike (pa ëmbëlsues të shtuar) është opsioni më i mirë shëndetësor në vaktin tuaj të përditshëm. Në përgjithësi, një dietë më e shëndetshme ofron një mundësi më të lehtë për ata që vuajnë nga RLS, por mos harroni se ngrënia e shumë sheqerit çon në shumë sëmundje tek një person, kështu që sa më pak sheqer të hani aq më mirë.
6. 6 Ulni marrjen tuaj të kafeinës. Kafeina promovon RLS dhe një numër problemesh të tjera shëndetësore, kështu që duke minimizuar marrjen tuaj të përditshme të kafeinës ju jeni në rrugën e duhur për shëndetin tuaj.Kafeina gjendet kryesisht në kafe, çaj, kakao, çokollatë dhe pije energjike.
   • Mos harroni ilaçet që përmbajnë kafeinë. Hiqini ato nga çanta e ndihmës së parë. Shmangni çdo stimulues, qoftë ilaçe apo droga.
7. 7 Ndaloni pirjen e duhanit. E dini, ka shumë arsye të mira për ta bërë këtë, dhe parandalimi i RLS është një tjetër.>
8. 8 Ndaloni të pini alkool. Alkooli e bën RLS më keq, kështu që përpiquni të zvogëloni marrjen tuaj dhe shmangni pirjen e tij në mbrëmje.
9. 9 Flini më mirë. Gjumi i mjaftueshëm është thelbësor për një shëndet të mirë. Kur ishte hera e fundit që shkuat për të fjetur në një kohë të arsyeshme çdo natë për një javë? Pak prej nesh mund të emërojnë një javë të tillë në jetën tonë të zënë dhe kjo është arsyeja kryesore për përkeqësimin e shëndetit, sepse ne nuk i japim trupit kohë të mjaftueshme për të pushuar.
   • Futni orarin e rregullt të gjumit dhe gjumin në orarin tuaj të jetës. Rrini në këtë orar derisa të bëhet zakon që nuk e prishni. Kur jeni të pushuar, trupi juaj së shpejti do të fillojë të paguajë dividentë me më shumë energji dhe do të zvogëlojë simptomat e RLS.
   • Provoni të masazhoni disa zona të këmbëve para gjumit. Mund të ndihmojë që këmbët tuaja të qetësohen dhe të lirojnë dhimbjet e tensionit. Muskujt e viçit konsiderohen një vend i mirë i synuar.
   • Mbuloni këmbët kur shkoni në shtrat. Disa studiues kanë vënë re një lidhje midis këmbëve të ftohta në shtrat dhe RLS. Ky është një justifikim i shkëlqyeshëm për të veshur disa çorape shumë komode për shtratin tuaj!
   • Mos e mbushni shtratin shumë fort. Nëse këmbët dhe gishtërinjtë tuaj ndjejnë shumë presion në shtrat, gishtërinjtë tuaj mund të përkulen, gjë që nga ana tjetër çon në një tkurrje të muskujve të viçit dhe spazma.
   • Kur shtriheni në shtrat, ngrini këmbët lart, më lart se busti juaj. Kjo mund të ndihmojë.
10. 10 Ulni nivelet tuaja të stresit. Njerëzit e tensionuar janë më të prirur ndaj RLS. Gjeni një mënyrë për të lehtësuar stresin dhe mos lejoni që ai të dominojë jetën tuaj. Të qenit i stresuar është një reagim i tepërt ndaj ngjarjeve të përditshme, kur trupi dhe mendja juaj kanë zgjedhur si të reagojnë ndaj asaj që shohin, duke ju lënë në një gjendje ankthi të vazhdueshëm dhe fluturimi ose në gjendje fluturimi. Ju duhet të bëni një ndryshim në të menduarit tuaj për problemet e përditshme (shikojini ato si të menaxhueshme, jo të mëdha) dhe të rrisni rezistencën tuaj personale, e cila mund t'ju ndihmojë të lironi stresin me kalimin e kohës.
    • Shikoni disa libra të mirë për menaxhimin e stresit. Ekziston një përzgjedhje e madhe në biblioteka, librari dhe në internet. Nëse jeni i punësuar, kërkoni punëdhënësin tuaj të financojë pjesëmarrjen tuaj në një seminar të menaxhimit të stresit. Një punonjës i lumtur është më produktiv!
    • Provoni teknika relaksimi si joga, meditimi, tai chi, e kështu me radhë. Yoga, tai chi dhe Pilates mund të jenë të dobishme sepse ju mësojnë si të relaksoheni dhe të shtriheni. Kjo është pikërisht ajo që mund të përdorni për këmbët shqetësuese.
11. 11 Zbutni dyshemenë. Dyshemetë e forta në shtëpinë tuaj mund të dëmtojnë këmbët, këmbët, gjunjët dhe shpinën për shkak të goditjes së vazhdueshme të ecjes. Mos ecni në dysheme të forta me këmbë të zhveshura, vishni gjithmonë pantofla ose këpucë të mbyllura kur pastroni apartamentin ose thjesht ecni (për shembull, duke luajtur Wii tuaj). Nga ana tjetër, nëse ju pëlqen të ecni zbathur, vendosni qilima ose qilima të mëdhenj atje ku ka më shumë gjasa të qëndroni (për shembull, kur gatuani ose shikoni fëmijë në banjë, etj.).
    • Disa dyshekë të veçantë kanë një shtresë xhel që e bën qëndrimin shumë të rehatshëm. Nëse jeni të qetë në këmbë, simptomat e RLS do të lehtësohen, dhe për dy arsye: së pari, zvogëlon nivelet e stresit, dhe së dyti, siguron mbështetje dhe qarkullim më të mirë.
12. 12 Sigurohuni që keni veshur këpucët e duhura. Ju mund të dëmtoni këmbët nëse vishni këpucë të pakëndshme ose ecni zbathur mbi gjëra të vështira.Shihni një specialist të këmbëve për t'ju ndihmuar të përcaktoni nëse këmbët tuaja të dëmtuara po shkaktojnë RLS. Specialisti juaj do t'ju këshillojë për hapat që duhet të ndërmerrni për të dalë nga situata.
    • Ju mund të blini shtrojë të veçantë për këmbët tuaja, të cilat shiten në shumë dyqane këpucësh. Veshja e tyre brenda këpucëve do të ndihmojë në mbështetjen e këmbëve tuaja dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të RLS.

Këshilla

• Akupunktura ndihmon shumë pacientë të heqin qafe sindromën e këmbëve të shqetësuara.
• Bisedoni me mjekun tuaj për gjendjen tuaj, veçanërisht nëse ndërhyn në rutinën tuaj të përditshme ose ndërhyn me gjumin.
• Mësoni rreth historisë së RLS në familjen tuaj. Më shpesh, RLS është një sëmundje trashëgimore që kalon nëpër breza, kështu që nëse gjyshërit tuaj e kishin atë, atëherë ju mund ta keni atë. Duke studiuar historinë tuaj familjare, ju mund të parashikoni gjasat nëse do të keni RLS.
• Shumica e këshillave do të zvogëlojnë spektrin e mundësive për RLS dhe do të rivendosin ekuilibrin në trupin tuaj, gjë që në vetvete është një gjë e mirë për shëndetin afatgjatë.
• Përdorni ujë të vakët për të avulluar këmbët tuaja. Kjo mund të japë një lehtësim pasi kripërat Epsom përmbajnë sulfat magnezi dhe magnezi ndihmon në relaksimin e muskujve.
• Të sëmurët nga RLS janë një komunitet mjaft i madh, shumë më tepër nga sa mendoni! Nëse RLS juaj është serioz, mund të gjeni ngushëllim në grupet mbështetëse.
• Një banjë e ngrohtë ose e ftohtë, një kompresë / shishe e nxehtë ose e ftohtë ose një burim tjetër i ndryshimeve të temperaturës mund të lehtësojë simptomat e RLS. Edhe alternimi i ujit të nxehtë dhe të ftohtë mund të ndihmojë. Masazhi dhe akupunktura gjithashtu ndihmojnë disa të sëmurë me RLS.
• Disa thonë se ata ndihmohen nga sapuni nën këmbë kur jeni në shtrat. Edhe nëse vepron si placebo - është mirë! Vetëm mbani mend se nuk ka bazë shkencore për këtë.
• Nëse po udhëtoni me aeroplan, përpiquni të merrni një vend në rresht. Kjo do t'ju lejojë të shtrini këmbët më shumë nëse është e nevojshme.
• Merrni rrënjë sanëz për gjumë të mirë. Kjo ndihmon disa njerëz me RLS.
• Sa më gjatë të ecni përditë, aq më shumë do ta lodhin trupin tuaj dhe do të krijojnë një terren pjellor për gjumë.

Paralajmërimet

• Nëse simptomat tuaja nuk përmirësohen ose përkeqësohen, shihni mjekun tuaj. Mos mjekoni veten me shpresën se sëmundja do të largohet. Në fund të fundit, këto mund të jenë simptoma të fshehura të diçkaje më serioze.
• Pllakat e hekurit mund të helmohen. Vetëm 3 tableta për të rritur mund të helmojnë një fëmijë. Mos merrni tableta hekuri pa dijeninë e mjekut tuaj dhe nëse ju mungon një tabletë, kurrë mos e dyfishoni dozën tuaj të radhës për të arritur.

Cfare te nevojitet

• Mënyra e gjumit
• Të ushqyerit e shëndetshëm
• Shtesa të mundshme (opsionale)
• Ujë
• Ushtrimet
• Fasha
• Banjë