Si të parandaloni paralizën e gjumit

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 4: Përmirësoni higjenën e gjumit
Metoda 2 nga 4: Përdorni ilaçe dhe shtesa bimore
Metoda 3 nga 4: Përdorni ilaçe bimore për fëmijët me paralizë të gjumit
Metoda 4 nga 4: Njohja e simptomave dhe faktorëve të rrezikut
Këshilla
Artikuj shtesë

Të gjithë njerëzit përjetojnë momente të shkurtra të paralizës së gjumit gjatë gjumit. Paraliza normale e gjumit është pikërisht ajo që shkakton që një person i fjetur të mos bëjë gjërat për të cilat ëndërron. Sidoqoftë, ndonjëherë paraliza e gjumit merr një formë kërcënuese kur një person bie në një mpirje dhe nuk mund të flasë ose të lëvizë, si gjatë gjumit ashtu edhe pas zgjimit. Paraliza e gjumit shpesh shoqërohet me halucinacione (vizuale, dëgjimore ose prekëse). Për shumicën e njerëzve, paraliza e gjumit nuk ndërhyn në gjumë, përveç nëse ndodh shumë shpesh ose është aq e rëndë sa ju pengon të bini përsëri në gjumë. Paraliza e gjumit mund të zgjasë nga disa sekonda në disa minuta. Për fat të mirë, ka disa mënyra për të parandaluar këtë gjendje.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Përmirësoni higjenën e gjumit

1 Krijoni një mjedis relaksues në dhomën tuaj të gjumit. Mos bëni asgjë tjetër përveç gjumit dhe seksit në shtratin tuaj. Mos shikoni TV ose mos lexoni në shtrat. Shtrati duhet të jetë mjaft i fortë për të mbështetur trupin tuaj në mënyrë të sigurt ndërsa qëndroni të rehatshëm. Merrni parasysh të aplikoni disa pika vaj esencial livando në ose pranë jastëkut tuaj për një atmosferë komode dhe relaksuese.
- Edhe pse çrregullimet e gjumit trajtohen ndryshe, higjiena e duhur e gjumit mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit (edhe nëse nuk ka çrregullime të gjumit).
- Errësoni dhomën tuaj të gjumit me perde të mbyllura, bllokoni burimet e jashtme të dritës dhe përdorni një maskë gjumi nëse është e nevojshme.
- Mbani dhomën tuaj të gjumit në një temperaturë të rehatshme. Rekomandohet të mbani temperaturën e ajrit rreth 18 ° C gjatë gjumit.
- Përdorni një tifoz, priza veshi ose një gjenerator zhurmë të bardhë për të mbytur tingujt e jashtëm që mund të shqetësojnë gjumin tuaj.
- Minimizoni përdorimin e pajisjeve elektronike (smartphone, tableta, laptopë dhe televizorë) në mbrëmje. Këto pajisje lëshojnë dritë blu që ndërhyn me gjumin.
2 Shmangni stimuluesit dhe stresin para gjumit. Filloni të qetësoheni dhe relaksoheni para gjumit. Mos hani dy orë para gjumit dhe mos pini kafe (veçanërisht pas darkës), kafeinë dhe pije alkoolike. Përndryshe, do të jetë e vështirë për ju të bini në gjumë dhe gjumi juaj do të jetë i shqetësuar.Ju gjithashtu duhet të shmangni aktivitetin e rëndë fizik para gjumit. Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, kontrolloni me mjekun tuaj për të parë nëse ato ndërhyjnë në gjumë.
- Mos harroni t'i tregoni mjekut tuaj për ilaçet dhe shtesat bimore që po merrni pasi ato mund të ndërveprojnë me ilaçet që ju janë përshkruar.
- Në vend të ushtrimeve të fuqishme në mbrëmje, thjesht bëni një shëtitje, ngroheni pak ose bëni ushtrime shtrirëse. Kurseni një stërvitje intensive për mëngjes ose pasdite.
- Mundohuni të mos shkoni në shtrat nën stres. Provoni t’i shkruani mendimet tuaja në një ditar dhe lërini të menduarit dhe zgjidhjen e problemeve aktuale deri në mëngjes.
3 Relaksohuni dhe lironi tensionin para gjumit. Zhvilloni një rutinë të thjeshtë para gjumit dhe përpiquni ta ndiqni gjatë gjithë kohës. Përfshini diçka relaksuese, si marrja e një dushi të nxehtë disa orë para gjumit. Pavarësisht nga mungesa e hulumtimeve të sakta, shumë njerëz besojnë se dushet e nxehta mund të rrisin prodhimin e melatoninës, duke e bërë më të lehtë të biesh në gjumë më vonë. Ju gjithashtu mund të dëgjoni muzikë qetësuese ose zhurmë të bardhë, veçanërisht nëse jetoni në një zonë të zhurmshme.
- Përgatitja për shtrat mund të përfshijë gjithçka që ju pëlqen. Mund të lexoni, të lani dhëmbët, të shtroni një shtrat, të ndryshoni në pizhame, të meditoni, të zbehni dritat ose të praktikoni ndonjë teknikë relaksimi. Kjo mënyrë do të sinjalizojë trupin tuaj për të fjetur.
4 Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Ndihmoni trupin tuaj të krijojë një zakon të qëndrueshëm për të fjetur në një kohë të caktuar. Ndërsa kjo mund të jetë sfiduese me oraret fleksibël të punës, do t’ju bëjë më të lehtë të bini në gjumë dhe gjumi juaj do të përmirësohet.
- Mund të jeni pak fleksibël, por përpiquni të mos devijoni më shumë se 30 minuta nga koha e gjumit tuaj të mbrëmjes dhe zgjimit. Për shembull, gjatë fundjavave, mund të flini gjysmë ore më gjatë.
- Gjithashtu përpiquni të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes.
5 Mundohuni të praktikoni relaksim progresiv i muskujve. Për t'u përgatitur mirë për gjumë, relaksoni gradualisht të gjithë muskujt në trupin tuaj. Filloni me gishtërinjtë tuaj: tendosni muskujt e gishtërinjve për pesë sekonda, pastaj qetësojini për rreth 30 sekonda. Pas kësaj, shkoni te viçat, pastaj te kofshët. Shtrëngoni muskujt përkatës për pesë sekonda dhe pastaj qetësojini për 30 sekonda. Në këtë mënyrë, shkoni në qafë dhe, më në fund, në fytyrë.
- Hulumtimet kanë treguar se kjo teknikë mund të zvogëlojë incidencën e paralizës së gjumit.
- Ju gjithashtu mund të pushoni me gjimnastikë taijiquan, qigong ose yoga.
6 Praktikoni vizualizim pozitiv. Ndërsa jeni shtrirë në shtrat, përpiquni të përqendroheni në gjëra pozitive dhe kujtime. Për shembull, provoni të imagjinoni vendet tuaja të preferuara (të vërteta ose të imagjinuara) ose kujtime të bukura. Duke vepruar kështu, përpiquni të imagjinoni sa më shumë detaje të ndryshme të jetë e mundur. Mundohuni të mbani mend aromat, tingujt dhe ndjesitë prekëse. Ndërsa e bëni këtë, merrni frymë thellë për t'u çlodhur më plotësisht. Vizualizimi pozitiv mund të ndihmojë në largimin e mendimeve të këqija dhe t'ju ndihmojë të përgatiteni për një gjumë nate.
- Për shembull, nëse e imagjinoni veten në breg të detit, imagjinoni zhurmën e sërfit dhe një grusht rërë në dorën tuaj. Pas disa praktikave, nuk do të kërkohen tinguj shtesë dhe detaje të tjera, por në fillim detajet do t'ju ndihmojnë të transportoheni në një vend imagjinar.

Metoda 2 nga 4: Përdorni ilaçe dhe shtesa bimore

1 Bëni çaj bimor. Për ta bërë këtë, ziejeni ujë. Shtoni 1 lugë çaji barishte të tharë, 1 lugë gjelle barishte të freskët, ose një qese çaji në një gotë (250 mililitra) ujë të vluar dhe prisni 5-10 minuta që supa të infuzohet.
- Kullojeni çajin nëse përdorni gjethe individuale në vend të një qeseje dhe shtoni mjaltë ose limon për shije nëse dëshironi.
2 Merrni shtesa ushqimore cilësore. Pyesni farmacistin tuaj për një rekomandim të një marke të besuar; tregu për shtesat ushqimore është i rregulluar dobët, kështu që ndonjëherë hasen produkte nën standarde. Farmacisti duhet të dijë se cilët prodhues janë të besueshëm. Kushtojini vëmendje detajeve dhe informacionit të kontaktit të kompanisë dhe sa kohë ka qenë në treg. Ju gjithashtu mund të kërkoni në Internet për rishikimet e kompanisë.
- Ndiqni gjithmonë udhëzimet për përdorim kur merrni shtesa ushqimore. Tregoni mjekut tuaj për çdo shtesë dietike që jeni duke marrë.
- Blini vetëm shtesa ushqimore të freskëta (kontrolloni datën e skadimit).
3 Provoni valerian si një çaj ose shtesë dietike. Rrënja e valerianës është një qetësues i butë që ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt dhe më lehtë. Valerian është përdorur si pilulë gjumi për mijëra vjet, megjithëse nuk duhet t'u jepet fëmijëve më të vegjël se 3 vjeç.
- Ju mund të shtoni mjaltë, kanellë, karafil ose limon në çajin valerian për shije.
- Rrënja e valerianës mund të ndërveprojë me ilaçe të tilla si disa ilaçe kundër depresionit dhe ilaçe kundër ankthit.
4 Merrni lule pasioni si një çaj ose shtesë dietike. Lule pasioni përdoret si qetësues dhe për të ulur presionin e gjakut. Nëse jeni duke marrë ilaçe për presionin e gjakut, kontrolloni së pari me mjekun tuaj. Ndërsa lulja e pasionit në vetvete ka një shije të lehtë, të këndshme, mjaltë ose limon mund t'i shtohen çajit nëse dëshironi.
- Mos merrni lule pasioni gjatë shtatzënisë pasi mund të shkaktojë kontraktime të mitrës.
- Meqenëse lule pasioni nuk është studiuar tek fëmijët, konsultohuni me një profesionist të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar një dozë të sigurt për fëmijën tuaj.
5 Merrni kamomilin si një çaj ose shtesë dietike. Kamomili është përdorur tradicionalisht si ndihmë për gjumin, megjithëse nevojiten studime klinike për të konfirmuar efektivitetin e tij. Kamomili ka një efekt qetësues dhe zvogëlon ankthin. Blini kamomil gjerman (më të zakonshëm) ose romak.
- Kamomili është i padëmshëm për fëmijët, por në këtë rast holloni çajin me ujë të ngrohtë (derdhni ½ filxhan çaj dhe shtoni ½ filxhan ujë).
- Kamomili mund të ndërveprojë me shumë ilaçe, prandaj kontrolloni me një profesionist (mjek ose farmacist) para se ta përdorni.
6 Merrni balsam limoni si një çaj ose shtesë dietike. Melissa gjithashtu qetëson dhe përmirëson cilësinë e gjumit, por nuk duhet të merret nëse gjëndra tiroide është tepër aktive ose gjatë shtatzënisë. Balsami i limonit njihet si i sigurt në SHBA dhe mund të merret nga fëmijët mbi moshën tre vjeç, por në këtë rast hollojeni çajin me ujë të ngrohtë (½ filxhan ujë për ½ filxhan çaj).
- Melissa mund të ndërveprojë me disa ilaçe të marra për hipotiroidizëm, infeksion HIV ose probleme me gjumin (të tilla si ankthi ose pagjumësia). Kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni këtë ilaç.
7 Merrni një shtesë melatonin. Merrni 1-3 miligram melatonin një orë para gjumit. Ky "hormon i gjumit" rregullon fazat e gjumit. Mos merrni melatonin çdo natë pa rekomandimin e mjekut. Gjithashtu provoni të rrisni nivelet e melatoninës tuaj me një gotë lëng qershie.
- Melatonin mund të ndërveprojë me ilaçe dhe nuk duhet të merret nga gratë që janë shtatzëna ose që ushqehen me gji. Bisedoni me mjekun ose farmacistin tuaj para se të merrni këtë produkt.
8 Merrni suplementin dietik 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Kjo substancë përdoret nga trupi për të bërë neurotransmetuesin serotonin. Serotonin dihet se rregullon gjendjen shpirtërore dhe sjelljen në mënyra që përmirësojnë gjumin. Merrni 50-100 miligramë 5-HTP çdo natë para gjumit për 6-12 javë, përveç nëse mjeku juaj rekomandon ndryshe.
- 5-HTP nuk rekomandohet për gratë shtatzëna ose ato që ushqejnë me gji.

Metoda 3 nga 4: Përdorni ilaçe bimore për fëmijët me paralizë të gjumit

1 Përgatitni një thes gjumi bimor. Merrni një qese të vogël dhe mbusheni me ilaçe bimore që do të ndihmojnë fëmijën tuaj të flejë. Thjesht mbushni një qese të vogël prej pëlhure ose një jastëk jastëk me barërat e listuara më poshtë, pastaj lidheni dhe vendoseni pranë jastëkut të foshnjës tuaj. Vendosni barishtet e mëposhtme në të:
- 1/2 filxhan kone hopi
- 1/2 filxhan lule kamomili
- 1/2 filxhan lule livando
- 1/2 filxhan balsam limoni
2 Bëni fëmijës tuaj një banjë të ngrohtë me barishte ose këmbë. Kjo do ta ndihmojë fëmijën tuaj të pushojë para gjumit. Mbushni një vaskë ose legen këmbësh me ujë të ngrohtë (por jo shumë të nxehtë). Shtoni 1 deri në 2 pika vaj esencial kamomili ose livando në ujë. Vaji do ta ndihmojë fëmijën të qetësohet dhe të flejë.
- Mos përdorni vajra esenciale tek foshnjat më të vogla se tre muaj.
3 Bëni një balsam bimor. Për një balsam masazhi: Përzieni një ose dy pika vaj esencial kamomili ose livando me 30 mililitra gjalpë shea ose vaj ricini. Përziejini mirë përbërësit dhe aplikoni pak nga përzierja e aromës në uiskin e fëmijës suaj.
- Masazhi do të ndihmojë fëmijën të qetësohet dhe të qetësojë muskujt që dhemb.

Metoda 4 nga 4: Njohja e simptomave dhe faktorëve të rrezikut

1 Identifikoni simptomat kryesore. Me paralizën e gjumit, pjesa e trurit që njeh kërcënimet bëhet më aktive dhe tepër e ndjeshme ndaj stimujve. Kjo ndjeshmëri e rritur çon në paralizë të përkohshme. Për t'u diagnostikuar me paralizë të gjumit, një person duhet të përjetojë të paktën tre nga simptomat e mëposhtme:
- Pamundësia për të lëvizur: Ndihet sikur ndonjë forcë e jashtme po shkakton paralizë.
- Ndjenja e frikës, frikës ose ankthit të shkaktuar nga paraliza.
- Paralizë në zgjimin dhe në vetëdijen e plotë.
- Perceptim i qartë i mjedisit: mund të shënoni kohën aktuale, të shihni dritën e hënës jashtë dritares, lulet në pragun e dritares, etj.
2 Shikoni për simptomat e mundshme. Përveç simptomave parësore, paraliza e gjumit mund të shoqërohet edhe me simptomat e mëposhtme:
- Ndjenja e frikës dhe tmerrit dërrmues.
- Ndjenja e pranisë së dikujt tjetër.
- Presioni i gjoksit.
- Frymëmarrje e munduar.
- Shtrihuni në shpinë, edhe nëse nuk ju pëlqen të flini në këtë pozicion.
- Halucinacione vizuale, nuhatëse ose dëgjimore. Ato mund të shoqërohen me ndjenjën e pranisë së dikujt tjetër.
- Ndjenja e dënimit ose vdekjes së afërt.
3 Vlerësoni faktorët tuaj të rrezikut për përjetimin e paralizës së gjumit. Studiuesit vlerësojnë se paraliza e gjumit përjetohet nga 5 deri në 40% të të gjithë njerëzve, pavarësisht nga gjinia dhe mosha, edhe pse paraliza e gjumit më së shpeshti fillon të shfaqet në adoleshencë. Faktorët e mëposhtëm të rrezikut rrisin mundësinë e paralizës së gjumit:
- Historia familjare e paralizës së gjumit.
- Ndryshoni rutinën tuaj të gjumit.
- Prania e çrregullimeve të tjera të gjumit, të tilla si pagjumësia, narkolepsia, parasomnitë (të tilla si somnambulizmi ose të folurit në gjumë), zgjimi me konfuzion, enuresë, makth, hipersomnia (kohëzgjatja e tepërt e gjumit).
- Depresioni, ankthi, çrregullimi i panikut, çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD) dhe çrregullimi bipolar. Këto çrregullime mendore gjithashtu shkaktojnë halucinacione më të gjalla.
- Dhimbje në këmbë gjatë gjumit dhe sindromi i këmbëve të shqetësuara (RLS).
- Marrja e ilaçeve, përfshirë ato që përdoren për të trajtuar çrregullimin e ankthit dhe çrregullimin e hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD).
- Abuzimi me alkoolin dhe drogën.
4 Dijeni kur të shihni mjekun tuaj. Nëse trajtimet e ndryshme nuk e kanë zvogëluar frekuencën e paralizës suaj të gjumit brenda 2-4 javësh, ose nëse jeni të privuar nga gjumi, konsultohuni me mjekun tuaj. Ju madje mund të bëni një takim me një specialist të gjumit. Paraliza e gjumit mund të jetë një simptomë e një çrregullimi tjetër të gjumit ose një problem serioz mendor, dhe vetëm një mjek mund ta zbulojë.
- Për shembull, paraliza e gjumit mund të tregojë narkolepsi, një gjendje e karakterizuar nga përgjumje gjatë ditës dhe "goditje" të papritura për të fjetur.

Këshilla

Vini re se disa paraliza të gjumit janë një pjesë normale e gjumit. Ajo parandalon reagimet tona fizike ndaj asaj që shohim në ëndrra që do të ndërhynte në gjumin normal. Nëse keni vërtet paralizë gjumi, atëherë duhet të jeni të vetëdijshëm për të.
Nëse jeni duke luftuar për të fjetur, mos qëndroni në shtrat për një kohë të gjatë duke u përpjekur të bini në gjumë. Ngrihuni dhe përpiquni të qetësoheni dhe relaksoheni, siç bëni zakonisht para gjumit.
Nëse pini çaj bimor para gjumit, mund të zgjoheni për të vizituar tualetin.