Si të kapërceni ankthin shoqëror

Video: 2.EL TAMAMEN HAYAL OLDU l 2.El Oto Pazarı l 2.El Araba Fiyatları

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 6: Si të njohim ankthin social
Pjesa 2 nga 6: Si të kapërceni frikën me metodën e listës
Pjesa 3 nga 6: Si të zhvilloni aftësi të dobishme
Pjesa 4 nga 6: Si të ndryshoni mënyrën tuaj të të menduarit
Pjesa 5 nga 6: Si të përdorni aftësitë e duhura të komunikimit
Pjesa 6 nga 6: Si të jetoni një jetë aktive
Këshilla
Paralajmërimet

Dëshironi të takoni njerëz, të bëni miq të rinj dhe të shoqëroheni, por ndërveprimet shoqërore ju bëjnë të frikësuar dhe të pakëndshëm? Ankthi social mund të jetë shkaku. Shumë njerëz tronditen para prezantimeve dhe fjalimeve publike, por ankthi social zakonisht ndërhyn në jetën e përditshme dhe shoqërohet rregullisht me vuajtje torturuese. Një person mund të dyshojë vazhdimisht në përshtatshmërinë e tij shoqërore dhe të shqetësohet për pasojat e vlerësimit negativ të dikujt tjetër. Për njerëzit me ankth social, psikoterapia është e dobishme, por ka edhe një sërë metodash që mund të zvogëlojnë ankthin pa ndërhyrjen profesionale.

Hapa

Pjesa 1 nga 6: Si të njohim ankthin social

1 Mësoni rreth simptomave të ankthit social. Ka disa simptoma të zakonshme ose ndjesi të ankthit shoqëror. Shënuesit tipikë përfshijnë:
- ndrojtje dhe ankth të tepruar në situatat e përditshme shoqërore, të cilat, si rregull, nuk paraqesin shumë stres për njerëzit e tjerë;
- eksitim i tepruar për situatat shoqërore disa ditë, javë ose muaj më parë;
- një frikë e theksuar se jeni duke u parë ose vlerësuar nga të tjerët, veçanërisht të huajt;
- shmangia e situatave shoqërore në një shkallë që kufizon veprimet tuaja, ndërhyn ose ndikon negativisht në jetën tuaj;
- frika nga poshtërimi;
- frika se të tjerët do ta vënë re dhe do ta perceptojnë negativisht eksitimin tuaj.
2 Mësoni rreth simptomave fizike. Ankthi nuk është vetëm emocional. Reagimet fiziologjike ndodhin në trup që japin një ide se si ndiheni. Shenjat fizike të ankthit shoqëror:
- skuqem në fytyrë nga ndjenja e turpit;
- gulçim ose frymëmarrje e pabarabartë;
- nauze ose "nervozizëm";
- duart ose zëri që dridhet;
- palpitacione të zemrës;
- djersitje e shtuar;
- marramendje dhe dobësi.
3 Mësoni të njihni shkaktarët tuaj (faktorë që provokojnë ankth). Njerëz të ndryshëm me ankth social mund të kenë shkaktarë të ndryshëm, edhe pse shpesh mbivendosen. Njohja e arsyeve për reagimin e shqetësuar mund t'ju ndihmojë të mësoni t'i perceptoni këto ndjenja në një mënyrë më pozitive. Faktorët provokues mund të jenë të dukshëm ose në shikim të parë aksidental. Ndonjëherë është e dobishme të mbash një ditar për të identifikuar situatat tipike. Për shembull:
- A shqetësoheni kur hyni në klasë? A përsëritet situata në matematikë dhe vizatim?
- A është shqetësuese të ndërveprosh me njerëz të caktuar, si shefi ose kolegët tuaj?
- A ndiheni të shqetësuar në situata shoqërore? A ndiheni njësoj në një restorant dhe në një koncert? A ndryshon shoqërimi me miqtë e ngushtë nga komunikimi me të huajt?
4 Kushtojini vëmendje situatave që po përpiqeni të shmangni.
- A hani gjithmonë vetëm në dhomën e ngrënies dhe nuk uleni me të tjerët?
- A i refuzoni gjithmonë ftesat për festa?
- A vini rrallë në tubimet familjare?
- A përpiqeni të mos përdorni tualete publike?
- Situata të tjera tipike:
  - Njohje të reja;
  - qëndroni në qendër të vëmendjes;
  - kryerja e veprimeve nën shikimin e dikujt tjetër;
  - mbajtja e bisedave të vogla;
  - nevoja për t'u përgjigjur në klasë;
  - nevoja për të bërë një telefonatë;
  - hani ose pini në një vend publik;
  - duke folur në një takim;
  - duke marrë pjesë në ahengje.

Pjesa 2 nga 6: Si të kapërceni frikën me metodën e listës

1 Përballeni me frikën tuaj. Shumë njerëz me ankth shoqëror përpiqen të shmangin frikën e tyre. Kjo ndihmon për të zvogëluar ankthin social në një afat të shkurtër, por globalisht situata po përkeqësohet.Përballja me frikën tuaj është gjithmonë e vështirë. Duhet guxim dhe vendosmëri, por nëse doni të heqni qafe ankthin, ky hap është i domosdoshëm.
2 Bëni një listë të situatave që shkaktojnë ankth shoqëror. Përcaktoni dhe shkruani shkaktarët tuaj. Hidhini një sy listës dhe rregulloni artikujt ndërsa ankthi juaj rritet. Në fund të listës mund të jetë kontakti me sy gjatë një bisede, në mes të listës po pyet një i huaj për udhëzime, dhe në krye është vendimi për të kërkuar dikë jashtë ose për të kënduar karaoke.
- Nëse e keni të vështirë të rendisni frikën tuaj, atëherë provoni t'u caktoni vlerësime atyre. Për shembull, 1 është "i frikshëm", 2 është "shumë i frikshëm" dhe 3 janë situata që janë "tmerruese" për ju.
3 Merrni parasysh artikujt në listë. Bëjeni objektiv që të merreni me një frikë në javë. Për shembull, filloni me artikuj me 1 vlerësim dhe shkoni deri në krye të listës. Bettershtë më mirë të filloni me situata më të rehatshme dhe gradualisht të krijoni vetëbesimin tuaj para se të kaloni në detyra më sfiduese.
- mos harroni se edhe një përpjekje e thjeshtë është tashmë një plus në derrkuc, por për sukses mund të duhen më shumë se një përpjekje. Çdo dështim do të jetë një hap drejt suksesit.
  - Individët me ankth shpesh përdorin një qasje gjithçka ose asgjë (për shembull, menjëherë merrni guximin për të takuar personin në një kafene, dhe nëse kjo dështon, ndaloni së provuari). Nëse nuk funksionoi sot, provojeni nesër ose javën tjetër.
  - Ndonjëherë është e nevojshme që qëllimet ambicioze të ndahen në nën detyra. Për shembull, nëse e keni të vështirë të lidheni me një person në një kafene, atëherë filloni me diçka më të vogël. Për shembull, provoni t'i buzëqeshni një të huaji në një kafene ose të uleni më pranë personit që dëshironi. Për disa, edhe thjesht të shkosh vetë në një kafene është tashmë një arritje!
- Filloni detyra të vogla dhe të realizueshme. Ndonjëherë është e frikshme të trajtosh situatat me një vlerësim "1". Bettershtë më mirë të krijoni gradualisht besimin tuaj me hapa të vegjël sesa të ndërmerrni një detyrë që është ende shumë e vështirë për ju.
- Mendoni për listën si një rezultat kumulativ. Në rast ankthi ose tensioni, mund të bëni një pushim të shkurtër. Rivlerësoni qëllimet tuaja dhe lëvizni me ritmin tuaj.

Pjesa 3 nga 6: Si të zhvilloni aftësi të dobishme

1 Përdorni teknika relaksimi. Nëse e gjeni veten të pakëndshme me situata të reja shoqërore, mësoni të relaksoheni. Meditimi dhe ushtrimet si yoga ose tai chi do t'ju ndihmojnë të bashkoheni dhe të përgatiteni me qetësi për sfidat.
- Nëse muskujt tuaj janë të tensionuar, tendosni të gjithë trupin tuaj për tre sekonda (duke përfshirë krahët, këmbët, qafën, nofullën) dhe pastaj relaksohuni. Bëni këtë ushtrim edhe dy herë dhe ndjeni lehtësim.
- Mësoni të vini re situatat kur trupi juaj po reagon tepër ndaj ndjenjave të ankthit, kështu që ju mund të përdorni teknikat e relaksimit menjëherë.
2 Përdorni teknikat e frymëmarrjes. Njerëzit me ankth shoqëror shpesh e gjejnë veten në situata ku ata kanë panik dhe e kanë të vështirë të marrin frymë. Në raste të tilla, është mirë të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj në mënyrë që të qetësoheni dhe të merrni kontrollin e situatës në duart tuaja.
- Thithni thellë përmes hundës për gjashtë sekonda. Ndjeni ajrin që kalon përmes gjoksit dhe poshtë në bark.
- Ndërsa merrni frymë, përqendrohuni vetëm në mënyrën se si merrni frymë brenda dhe jashtë.
- Nxirrni ngadalë përmes gojës për gjashtë sekonda. Përsëriteni ushtrimin derisa të ndiheni të qetë.
3 Zgjidhni një këngë mantra ose ngritëse. Përsëritni një lutje qetësuese, vargje me poezi, një citim të famshëm ose një tekst tjetër që ju frymëzon dhe mund t'ju ndihmojë të përballoni ankthin tuaj. Gjeni një këngë që ju jep besim për ta dëgjuar gjatë rrugës për në një takim ose para një shfaqjeje të rëndësishme.
- Edhe një "Unë mund ta përballoj atë" të thjeshtë do t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të ndjeni një rritje të besimit.
4 Ndryshoni dietën tuaj. Stimuluesit si kafeina dhe nikotina shpesh rrisin simptomat e ankthit.Alkooli gjithashtu mund të shkaktojë sulme ankthi, prandaj pini në moderim. Qetësimi i nervave është një gjë, por pirja e tepërt është tjetër.

Pjesa 4 nga 6: Si të ndryshoni mënyrën tuaj të të menduarit

1 Vini re mendimet negative. Në momentet e ankthit shoqëror, mendimet janë shpesh fajtori për ndjenjat negative, kështu që filloni të vini re mendimet tuaja për t'i luftuar ato. Gabimet e zakonshme:
- Lexim i mendjes - supozoni se i njihni mendimet e njerëzve të tjerë dhe se ata mendojnë keq për ju.
- Hamendje - ju po përpiqeni të parashikoni të ardhmen dhe të supozoni një rezultat të keq. Ju "e dini" se diçka e keqe do të ndodhë, kështu që filloni të shqetësoheni para kohe.
- Tendenca për të dramatizuar tej mase - ju supozoni rezultatin më të keq dhe sigurisht në të
- Obsesion për veten - ju mendoni se të tjerët vërejnë vetëm gjëra të këqija pas jush, ose se të gjitha veprimet dhe fjalët e njerëzve lidhen ekskluzivisht me ju.
2 Rezistoni ndaj mendimeve negative. Kur të mësoni të njihni mendimet negative, filloni t'i analizoni dhe luftoni ato. Bëni vetes pyetje dhe pyesni në mënyrë kritike një ide të tillë. Përdorni logjikën dhe faktet për të hedhur poshtë mendimet automatike negative.
- Për shembull, nëse keni frikë të shkoni në një festë sepse të gjithë do të vërejnë se jeni djersitur dhe shqetësoheni, atëherë thuajini vetes: “Prisni një minutë. Miqtë më ftuan në një festë sepse duan të takohen dhe të kalojnë kohë së bashku. Do të ketë dhjetëra njerëz atje, kështu që nga e mora idenë se të gjithë do të shikonin vetëm për mua? Dhe si mund të ndikojë eksitimi im në marrëdhënien tonë? "
3 Përdorni pohime pozitive. Mundohuni të zëvendësoni mendimet negative me ato pozitive. Kur filloni të mendoni për diçka të keqe, së pari përpiquni të përgënjeshtroni mendimin me fakte, dhe pastaj mbështeteni idenë me një deklaratë pozitive.
- Për shembull, nëse po mendoni, "Askush nuk do që unë të vij", ju mund t'i thoni vetes, "A nuk isha i ftuar sepse ata donin të më shihnin? Madje zonja e festës sqaroi dje nëse mund të vij, pasi shpreson të na shohë ”. Pastaj shikoni veten në pasqyrë dhe thuajini vetes: "Unë jam qesharak dhe nuk jam i mërzitur me mua, kështu që të gjithë do të jenë të lumtur për mua".
- Ju gjithashtu mund të përdorni deklarata të tjera pozitive: “Unë përpiqem të kontrolloj veten në situata shoqërore çdo ditë. Përmes durimit dhe praktikës, do të ndihem gjithnjë e më komode ".
- Ju gjithashtu mund të shkruani mesazhe inkurajuese në afishe dhe t'i lini ato në vende të ndryshme, si në pasqyrë ose frigorifer.
4 Mos u mbyllni me veten. Ndërveproni me mjedisin tuaj në mënyrë që të mos ngecni në veten tuaj. Vëzhgoni njerëzit dhe rrethinat. Mundohuni të dëgjoni të tjerët dhe mos u dorëzoni në mendimet e këqija.
- Nëse vëreni se jeni fiksuar në mendimet tuaja ose në atë që njerëzit mund të mendojnë për ju, atëherë zhvendosni vëmendjen tuaj në diçka tjetër.
5 Jepini më pak rëndësi reagimeve të njerëzve të tjerë. Ankthi shpesh shkaktohet nga ndjenja se të gjithë po ju gjykojnë. Njerëzit jo gjithmonë mund të pajtohen me ju ose t'ju përgjigjen, por e gjithë kjo nuk pasqyron aftësitë dhe cilësitë tuaja personale. Secili person ka jo vetëm të njohur me të cilët shoqërohet mirë, por njerëz me të cilët nuk mund të gjejë një gjuhë të përbashkët. Kjo është një pjesë normale e jetës, jo një vlerësim i tërheqjes tuaj për të tjerët. Ju mësoni të ndiheni të sigurt në çdo situatë, kështu që është e rëndësishme vetëm të punoni shumë në listën tuaj. Po mundohesh!

Pjesa 5 nga 6: Si të përdorni aftësitë e duhura të komunikimit

1 Bëj pyetje. Një nga mënyrat më të lehta për t'u ndier rehat në komunikimin një-në-një ose në një grup njerëzish është të bëni pyetje. Gjithashtu, pyetjet tuaja të sinqerta dhe të hapura do t'i ndihmojnë të tjerët të pushojnë. Filloni me pyetje të përgjithshme si "Si ishte dita juaj?" ose "Si jeni me prezantimin?"
- Pyetjet e hapura do të lejojnë bashkëbiseduesin të flasë, dhe të mos kufizohet vetëm në një përgjigje njëgjuhëshe.Pyetja "Dëshironi ta shihni këtë film?" nuk do të çojë në të njëjtën përgjigje të detajuar si pyetja "Çfarë mendoni për këtë film?"
2 Dëgjoni në mënyrë aktive dhe me interes. Kjo ndikon shumë në situatën. Kur një person dëgjon, ai tregon pasionin e tij për fjalët e bashkëbiseduesit dhe u jep atyre rëndësi. Mësoni të dëgjoni njerëzit dhe t'u përgjigjeni komenteve. Mos e ndërprisni personin në mënyrë që ai të mund të shprehë mendimet e tij, dhe gjithashtu të meditoni mbi fjalët e tij.
- Kushtojini vëmendje gjuhës së trupit tuaj. Ky është një aspekt shumë i rëndësishëm i bisedës, megjithëse nuk artikulohet me fjalë. Mundohuni ta shikoni personin në sy, jo anash ose ta kaloni atë.
- Mindfulness gjithashtu do t'ju ndihmojë të bëni pyetjet e duhura pasuese.
3 Komunikoni me besim. Stili i komunikimit, i quajtur pohues, do t'ju lejojë të shprehni ndjenjat, mendimet, pikëpamjet, nevojat dhe opinionet tuaja, por në të njëjtën kohë të respektoni të drejtat e të tjerëve. Në sjelljen pohuese, personi respekton veten dhe të tjerët.
- Mësoni të thoni jo. Disa njerëz nuk dinë të refuzojnë, por ju nuk mund të pajtoheni me atë që nuk dëshironi ose nuk mund të bëni, përndryshe pakënaqësia dhe stresi nuk mund të shmangen. Kujdesuni për veten dhe mësoni të refuzoni njerëzit kur është e nevojshme.
- Flisni drejtpërdrejt, përdorni një ton neutral të zërit dhe gjuhën e trupit. Jini gjithmonë të qartë për nevojat tuaja dhe kuptoni se të jesh i sigurt dhe vendimtar nuk do të thotë gjithmonë të marrësh atë që dëshiron.
- Në një grup njerëzish në një takim ose festë, përpiquni të flisni pak më fort se zakonisht. Mbani kontaktin me sy dhe flisni me vendosmëri për të shprehur besimin tuaj.

Pjesa 6 nga 6: Si të jetoni një jetë aktive

1 Përgatituni për situata shoqërore. Mësoni të relaksoheni paraprakisht dhe lexoni gazetat në mënyrë që të keni diçka për të folur me njerëzit. Përgatitni një koment për të shprehur ose një temë për diskutim në drekë. Nëse duhet të mbani një fjalim ose të bëni një prezantim para një grupi njerëzish, përgatitja do t'ju japë besim.
- Mundohuni të mësoni fjalimin përmendësh në mënyrë që të mos harroni pikat e rëndësishme në një moment vendimtar.
2 Kërkoni mbështetje nga miqtë dhe familja. Ndërsa filloni të përballeni me frikën dhe shqetësimet në rritje, drejtojuni ndihmës të dashurit tuaj.
- Nëse jeni duke shkuar në një ngjarje të madhe, të tillë si një festë ose konferencë, mund të sillni me vete një mik apo të afërm të ngushtë për mbështetje. Vetë prania e të dashurve rrit shumë vetëbesimin. Nëse jeni të shqetësuar, drejtojuni shokut tuaj dhe dëboni mendimet e shqetësuara nga ju.
3 Zgjero rrethin tënd shoqëror. Njerëzit me ankth shoqëror shpesh e kanë të vështirë të takojnë njerëz të rinj. Sidoqoftë, është një aspekt i rëndësishëm i trajtimit të ankthit dhe përpjekjes për të jetuar një jetë të kënaqshme.
- Mendoni për një aktivitet që ju pëlqen (si thurje, hipur në kalë ose vrapim) dhe zbuloni se cilët vendas ndajnë hobin tuaj. Do të jetë shumë më e lehtë për ju të filloni një bisedë me njerëzit tuaj me mendje të njëjtë.
- Pranoni gjithmonë ftesa për festa dhe ahengje. Njerëzit me ankth social shpesh anashkalojnë kompanitë, por kjo vetëm përforcon ndjenjën e izolimit. Mundohuni të merrni pjesë në të gjitha takimet ku jeni ftuar (edhe pse vetëm për gjysmë ore). Importantshtë e rëndësishme të dilni nga zona juaj e rehatisë nëse doni të punoni mbi veten tuaj.
4 Merrni klasa për të zhvilluar aftësitë dhe besimin shoqëror. Këto aktivitete janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të kombinuar teorinë me praktikën. Takoni dëgjues të tjerë dhe zhvilloni aftësi së bashku.
5 Lini një takim me një psikoterapist. Nëse pas një kohe përpjekjet tuaja nuk kanë çuar drejt suksesit, është e vështirë për ju të arrini qëllimet nga lista, dhe ankthi juaj nuk është larguar ose është intensifikuar, duhet të kontaktoni një specialist.

Këshilla

Kuptoni që jo të gjithë njerëzit janë aq të sigurt sa duken nga jashtë. Shumë pretendojnë, por në fakt, kanë frikë edhe nga ndërveprimet shoqërore.
Bëhu vetvetja. Varet nga ju që të vendosni me kë dhe kur të bashkëveproni. Mos harroni rehatinë dhe vendosni synime për veten tuaj.
Një nga mënyrat më të mira për të luftuar ankthin shoqëror është me frymëmarrje tingëlluese. Merrni frymë thellë për 6 sekonda, mbani frymën për 6 sekonda, pastaj nxirrni për 6 sekonda të tjera derisa të ndiheni të relaksuar.
Mbani gjithmonë një qëndrim pozitiv. Mos u dorëzoni ndaj mendimeve negative.

Paralajmërimet

Në rast të sulmeve të panikut të plotë, duhet të shihni një mjek me përvojë. Lini një takim nëse përjetoni simptoma (lista nuk është shteruese) të tilla si gulçim, dridhje, marramendje dhe / ose dhimbje gjoksi.