Si të vraponi një milje në 7 minuta

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 3: Teknikat e Drejtimit
Pjesa 2 nga 3: Qëndrimi i motivuar
Pjesa 3 nga 3: Kujdesuni për veten
Këshilla
Cfare te nevojitet

Pra, ju u përpoqët të vraponi një milje (1600m) në më pak se 7 minuta, por dështuat.Kjo nuk është për t'u habitur, duke pasur parasysh se edhe për njerëzit e trajnuar mund të jetë një sfidë. Sidoqoftë, duke përmirësuar performancën tuaj të vrapimit, mund të jeni në gjendje të arrini rezultatin e dëshiruar. Ky artikull do t'ju mësojë se si ta bëni stërvitjen tuaj më efektive dhe si ta përgatitni mendjen dhe trupin tuaj për këtë sfidë. Pra, le të fillojmë!

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Teknikat e Drejtimit

1 Vrapimi në intervale. Një nga gjërat më të mira për të bërë për të përmirësuar kohën tuaj në distancë është vrapimi i intervalit. Si duket: Herën tjetër që shkoni për vrap, alternoni 60 sekonda vrapim me 30 sekonda vrapim me shpejtësi maksimale, sikur një tufë qensh t’ju ndjekin. Pasi të mësoheni me 60 sekonda, filloni ta zvogëloni gradualisht këtë interval në 50, 40 dhe në fund 30 sekonda, ku koha për një vrapim të shpejtë dhe të lirë përkon.
- Mundohuni të lini mënjanë ditët kur mund të kushtoni 20% të kohës tuaj të vrapimit për të zhvilluar shpejtësinë tuaj. Këtu keni një shembull se si mund të duket një stërvitje e tillë:
  - Vraponi me ritmin tuaj të zakonshëm për 4-5 minutat e para
  - Rritni shpejtësinë gradualisht gjatë 10 minutave të ardhshme (në mënyrë ideale në 7.5 minuta për milje (1609 m))
  - Vraponi sa më shpejt që të mundeni për 60 sekonda
  - Gradualisht dhe butësisht kthehuni në ritmin tuaj normal.
  - Vazhdoni këtë sekuencë, duke rritur gradualisht kohën tuaj të vrapimit me shpejtësinë maksimale me 15-30 sekonda.
2 Qëndrueshmëria në vrapim. Së shpejti do të zbuloni se shpejtësia e vrapimit nuk është aq e rëndësishme sa mbajtja e saj në punë. Sigurisht, vrapimi 1 milje (1609 m) me shpejtësi maksimale është i mirë, por vrapimi 3 milje (4827 m) si kjo është edhe më mirë. Nëse mësoheni të vraponi me këtë ritëm për 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) milje, atëherë nuk do t'ju kushtojë asgjë për të detyruar veten të vraponi vetëm një ..
- Filloni nga pak nëse nuk keni bërë më parë vrapim në distanca të gjata. Bëjeni objektiv vrapimin 5 ditë në javë, 2 prej të cilave do të përqendroheni në rritjen e qëndrueshmërisë tuaj. Nëse mundeni, rrisni distancën me 0.54 milje (804.5 m) çdo javë.
3 Punoni në seksionet 1/4 (402.25 m) dhe 1/2 (804.5 m) milje. Vrapimi një milje është i zakonshëm. Por gjysma apo edhe një e katërta? Easiershtë më e lehtë se mushkëritë. Ju mund të vraponi një çerek milje më shpejt nëse mendoni vetëm për atë shtrirje, apo jo? Filloni me këtë. Kur të arrini në 1/2 milje (804.5 m), këmbët tuaja do të jenë shumë më të forta.
- Nuk keni nevojë të vraponi kilometrin e plotë me shpejtësi maksimale për një rezultat të mirë. Mbajtja e këtij ritmi edhe 1/4 e një milje (402.25 m) tashmë do të përmirësojë kohën tuaj. Vetëm mos e teproni veten në segmentin fillestar dhe do të keni sukses.
4 Filloni të vogla. Përmirësimi i rezultatit tuaj fillestar edhe për 30 sekonda mund të duket si një qëllim dërrmues. Në vend të kësaj, bëni qëllimin tuaj të palosni vetëm 1 deri në 2 sekonda në të njëjtën kohë. Në pamje të vijës së finishit, do të ndjeni një rritje të energjisë që do t'ju lejojë të vraponi edhe më shpejt. Trupi juaj do të lëvizë .0001% më shpejt vetë.
- Kjo metodë do të shfaqet me kalimin e kohës. Ju mund të mos vini re përparim, por kur shikoni një herë kronometrin, do të vini re se e keni përmirësuar kohën tuaj me një minutë të plotë. Duhet durim dhe besim, por rezultatet ia vlejnë.
5 Punoni në kompleks. Askush nuk ka arritur rezultate të mëdha duke bërë vetëm një dhe të njëjtën gjë. Nëse doni të jeni në kulmin tuaj, duhet të zhvilloheni në të gjitha drejtimet: vrap, not, çiklizëm, boks, basketboll dhe gjithçka që mund të arrini. Trajnimi i grupeve të ndryshme të muskujve në mënyra të ndryshme sigurisht që do të ndikojë në rezultatet tuaja të vrapimit.
- A keni menduar ndonjëherë për triathlon? Noti dhe çiklizmi janë shtesa të shkëlqyera në ushtrimet tuaja të vrapimit. Mendoni për këtë.
6 Diversifikoni vrapimin tuaj. Si? Po, çdo gjë që ju pëlqen! Çdo varietet do të jetë i dobishëm. Këtu janë disa ide:
- Duke vrapuar përpjetë. A e dini se si ndihet vrapimi në një sipërfaqe horizontale pasi vraponi përpjetë? Mjaft e lehtë!
- Ndryshimi i rrugës. Sipërfaqe krejt të reja, pengesa dhe kështu me radhë ju presin.E gjithë kjo do të ketë një efekt të dobishëm në rezultatet tuaja të përgjithshme.
- Ndryshimi i kohës. Thjesht ndryshoni kohën tuaj të zakonshme të vrapimit në një tjetër. Trupi juaj mund të përballojë stresin më mirë në varësi të kohës së ditës.
- Ndryshoni prioritetet tuaja. Intervali alternativ i vrapimit me vrapim në distanca të gjata dhe vrapim me shpejtësi.
7 Hidhini një sy vetes. Nëse keni bërë të gjitha sa më sipër, por ende nuk keni arritur rezultate të dukshme, atëherë hidhini një sy vetes nga jashtë. Ju thjesht mund të vraponi në mënyrë joefektive. Këtu janë disa gjëra për t'u kushtuar vëmendje:
- A vraponi me kokën lart dhe shikoni para jush? Nëse nuk është kështu, qafa dhe shpina juaj do të jenë shumë të stresuara.
- Krahët e tu janë të tensionuar? Nëse vëreni që duart tuaja po varen lirshëm, shkundni ato. Ata duhet të përkulen në një kënd prej 90 gradë gjatë gjithë kohës dhe të lëvizin mbrapa dhe me radhë, duke e shtyrë trupin përpara.
- Një vrap i mirë është një vrapim i qetë. Ju duhet të prekni tokën me këmbën e mesme dhe të transferoni peshën tuaj në gishtërinjtë tuaj. Kështu, duke përdorur muskujt e viçit, këmba juaj do të jetë prapa jush, dhe vetë muskuli do të ndihet i relaksuar dhe elastik.
- Si merr frymë? Frymëmarrja përmes gjoksit është humbje energjie. Mundohuni të përdorni frymëmarrje abdominale (diafragmatike). Barku juaj duhet të zgjerohet sa herë që merrni frymë.

Pjesa 2 nga 3: Qëndrimi i motivuar

1 Përdorni muzikë. Mund të duket shumë e lehtë për të qenë e vërtetë, por funksionon. Ju mund të dëshironi të zgjidhni muzikë të ndryshme për distanca të ndryshme. Kur vraponi dhe dëgjoni një këngë, mund të vendosni nëse keni nevojë të ruani ritmin ose ta ndryshoni atë. Filloni me këngë me një ritëm më të ngadaltë dhe gradualisht përparoni. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani disponimin dhe motivimin që ju nevojitet.
- Ka shumë këngë në Jog.fm që janë perfekte për një kilometër 7 minuta. Do të zbuloni se jeni bashkuar me muzikën dhe nuk mund ta prishni ritmin. Një listë dëgjimi si kjo do të krijojë atmosferën e duhur për rezultate më të mira.
2 Vraponi me dikë më shpejt se ju. Nëse nuk e njihni një person të tillë, atëherë bashkohuni me klubin tuaj lokal të vrapimit - patjetër që do të ketë njerëz të tillë. Ndiqni ritmin dhe lëvizjen e këmbëve ndërsa vraponi pas tyre. Pa e kuptuar, do të përshtateni me ritmin e tyre.
- Nuk keni nevojë për kundërshtarë shumë të shpejtë. Do të mërziteni vetëm kur shihni se si jeni kapërcyer në lakin e dytë. Basti juaj më i mirë është të gjeni dikë që vrapon një milje 30 sekonda më shpejt se ju, as më shumë, as më pak.
3 Të bëjë një plan. Ndonjëherë na mungon vetëm një dëshirë për të bërë diçka dhe kemi nevojë për diçka më shumë. Ne kemi nevojë për një rrugë në të cilën mund të nisemi dhe që nuk mund të largohemi. Kështu vepro! Sa herë në javë dëshironi të vraponi? Cilat ditë? Cilat janë aspektet e vrapimit? Çfarë nevojitet për këtë?
- As një program për humbje peshe nuk do të dëmtojë. Edhe humbja e disa kilogramëve do të ndikojë në lehtësinë me të cilën vraponi. Mendoni nëse mundeni. Sa më e ulët të jetë pesha juaj, aq më të lehta janë hapat.
4 Vendos qellimet. Përqendrohuni në disa sekonda në javë derisa të arrini 7 minutat e dëshiruara. Filloni çdo garë me një qëllim specifik. Për shembull, sot vraponi për të qenë në formë, dhe nesër vraponi për të thyer rekordin tuaj. Kur vraponi, këto qëllime do t'ju nxisin vazhdimisht, sepse në mënyrë të pavetëdijshme nuk doni të shkelni premtimin tuaj ndaj vetes.
- Mbani veten në formë - Shkoni për vrap për të ushtruar, merrni pak ajër të pastër, relaksohuni dhe thjesht argëtohuni.
- Mund të keni një ditë të vështirë kur të grumbullohet shumë energji. Përdoreni këtë dhe përpiquni të mposhtni rekordin tuaj të mëparshëm. Synoni të humbni 15-30 sekonda për çdo milje të përshkuar.
- Ndonjëherë mund të keni një ditë kur gjithçka duket se po shkon shumë mirë. Mundohuni të përdorni këtë mundësi unike. Planifikoni vrapimin tuaj dhe përfundojeni atë duke përfunduar një nga qëllimet tuaja. Ndjenja e ekskluzivitetit dhe gjithëfuqisë suaj në këtë ditë do t'ju lejojë të vraponi me sukses deri në fund të distancës.
5 Mbani një ditar trajnimi. Të gjitha arritjet tuaja duhet të regjistrohen. Kjo mund të jetë e dobishme nëse papritmas harroni rezultatet tuaja ose qëllimin tuaj për javën tjetër. Ju gjithashtu mund të shikoni gjithmonë në ditarin tuaj dhe të mrekulloheni se sa "qindra" kilometra keni vrapuar tashmë. Motivim shtesë.
- Njohja e numrave specifik do të tregojë qartë se për çfarë jeni të aftë, çfarë keni qenë tashmë në gjendje të motivoni veten dhe çfarë mbetet për t'u bërë. Ju keni arritur aq shumë sa që as në mendimet tuaja nuk do të lindë t'i lini të gjitha.

Pjesa 3 nga 3: Kujdesuni për veten

1 Ju do të keni nevojë për këpucë vrapimi. Meqenëse lëvizni shumë gjatë vrapimit, edhe shqetësimi më i vogël mund të zvogëlojë performancën tuaj. Plus, duke zgjedhur këpucë me madhësi të gabuar, rrezikoni të keni probleme me këmbën, thembrën dhe shpinën. Shpenzoni më shumë për këpucë, por ruani rreziqet.
- Nëse mund ta përballoni, shkoni në një dyqan të specializuar. Ata do të marrin parasysh gjithçka nga struktura e këmbës në stilin e vrapimit, duke zgjedhur këpucët që janë të përshtatshme për ju.
2 Hani drejtë. Meqenëse digjni shumë kalori gjatë vrapimit, është e rëndësishme që ju të ndiqni një dietë specifike. Duhet të përfshijë shumë fruta dhe perime (mundësisht të pastruara), mish të ligët dhe produkte të qumështit.
- Në mënyrë më të detajuar, të gjitha produktet e kafshëve dhe peshqve, si dhe çdo gjë që lidhet me farat, janë perfekte për këtë dietë. Merrni një meze të lehtë pas seancës tuaj të vrapimit. Muskujt tuaj duhet të shërohen!
- Edhe pse nuk është pjesë e dietës së mësipërme, shikoni për xhelin e energjisë. Ai do t'ju japë shumë sheqer dhe forcë. Kjo do t'ju sigurojë energjinë që ju nevojitet, edhe pse vetëm përkohësisht.
3 Pini më shumë. Nëse jeni duke vrapuar në distanca të gjata ose thjesht për periudha të gjata kohore, rreziku i dehidrimit nuk mund të përjashtohet. Ju patjetër nuk do të dëshironi të bini të fikët në mes të rrugës, duke shpresuar vetëm që një kalimtar të rastit të thërrasë mjekun. Por ky është rasti më i keq. Në rastin më të mirë, metabolizmi juaj do të ngadalësohet dhe muskujt tuaj do të refuzojnë të punojnë. Jo një perspektivë shumë e këndshme, apo jo?
- Gjithmonë, gjithmonë dhe gjithmonë mbani një shishe me ujë me vete. Nëse është shumë i rëndë për ju, atëherë blini një rrip të veçantë mbi të cilin mund ta lidhni. E keni seriozisht të vraponi një milje në 7 minuta? Pra, jini serioz për gjithçka, përfshirë shëndetin tuaj.
- Mos e detyroni veten të pini. Pini vetëm kur keni etje. Hulumtimet tregojnë se dehidratimi dhe pirja e tepërt (ndodh, po) janë njësoj të këqija për shëndetin tuaj.
4 Bëni një gjumë të mirë. Kjo do të thotë një minimum prej 7 orësh gjumë, nëse jo më shumë. Gjumi është po aq i rëndësishëm për trupin tuaj sa ajri është për mushkëritë tuaja. Nëse nuk flini mjaftueshëm, do të ndiheni të lodhur gjatë gjithë ditës. Po, mund të mos flini mjaftueshëm, por atëherë mos shpresoni vërtet për rezultate mbresëlënëse në vrapim.
- Në përgjithësi, ruani kafen për mëngjes. Një kanaçe energjie sigurisht që mund t'ju japë energji të mjaftueshme për një kohë të mirë, por shumë kafeinë mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj.
5 Kujdesuni për trupin tuaj. Nëse lëndoheni, mos e injoroni. Nëse nuk merreni me të tani, do të bëhet vetëm më e madhe në të ardhmen. Dëgjoni trupin tuaj. Nëse diçka ju dhemb, ndaloni. Nuk ja vlen. Nuk ia vlen të ulesh në shtëpi për disa javë, pa mundësinë për të ushtruar.
- Nëse jeni serioz në lidhje me stërvitjen (dhe duhet), atëherë duhet të jeni të vetëdijshëm për përfitimet e ngrohjes para dhe shtrirjes pas stërvitjes. Kaloni kohë me ta dhe do të zvogëloni rrezikun e lëndimit.

Këshilla

Kujdesuni për rrobat dhe këpucët tuaja. Nëse ndiheni rehat, rezultatet tuaja do të përmirësohen gjithashtu.
Mos e teproni. Nëse jeni të lodhur, merrni frymë. Gjithmonë mund të ktheheni në stërvitje nesër.