Përmbajtje

• Metoda 2 nga 2: Si të ndaheni shpejt dhe në mënyrë të sigurt
• Këshilla
• Paralajmërimet

1 Bëni ushtrimin Butterfly, i cili është më i përshtatshmi për ndarjen anësore, pasi rrit fleksibilitetin e kofshëve të brendshme, ijëve dhe kofshëve. Performanca:

• Uluni në dysheme, përkulni gjunjët dhe lidhni këmbët tuaja, këmbë me këmbë. Tërhiqni thembrat sa më afër trupit tuaj dhe me bërryla shtyjeni gjunjët drejt dyshemesë.
• Sigurohuni që të uleni drejt me shpinën drejt. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda.
• Për të rritur fleksibilitetin, përkuluni sa më shumë përpara, vendosni duart para këmbëve tuaja. Në të njëjtën kohë, mbajeni shpinën drejt dhe shtypni gjunjët në dysheme.

2 Bëni ushtrimin e petullës. Ky ushtrim përdoret nga gjimnastët si për të rritur fleksibilitetin ashtu edhe si përgatitje për ndarjen anësore. Performanca:

• Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët sa më gjerë në anët. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë plotësisht të drejta dhe gishtërinjtë tuaj janë drejtuar lart.
• Mbajeni shpinën drejt dhe përkuluni sa më shumë përpara me krahët e shtrirë para jush. Mundohuni të prekni dyshemenë me brinjën tuaj në mënyrë që trupi juaj të shtypet plotësisht në dysheme - ashtu si një petull!
• Për të rritur fleksibilitetin, përpiquni të kapni këmbët me duart tuaja ndërsa vazhdoni të shtypni trupin tuaj në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.

3 Shtrijini këmbët anash ndërsa shtriheni në shpinë. Merrni një pozicion të prirur, shtrini këmbët lart (duke i mbajtur së bashku), dhe pastaj përhapini ato sa më gjerë. Ju mund të ndihmoni veten me duart tuaja. Nëse papritmas ju dhemb, ndaloni së ushtruari. Mbajeni pozicionin për rreth pesë minuta.

• Përndryshe, ju mund t'i sillni këmbët tuaja së bashku dhe të ndara. Gjëja kryesore është të siguroheni që përfundimisht të arrini t'i rritni ato më gjerë.
• Nëse ky ushtrim është shumë i lehtë, mund të blini një kasetë zgjeruese. Lidhni skajet e shiritit së bashku për të formuar vrimat përmes të cilave do të lidhni këmbët tuaja. Pastaj bëni të njëjtën gjë siç përshkruhet më lart.

4 Prekni gishtat e këmbëve. Ky ushtrim është i përshtatshëm për shtrirjen e muskujve të këmbëve dhe rritjen e fleksibilitetit të gjoksit, të cilat shtrirje janë të rëndësishme për të mësuar të bëni ndarjen anësore. Ky ushtrim kryhet gjatë qëndrimit në këmbë ose ulur.

• Nga një pozicion në këmbë - këmbët së bashku, këmbët drejt. Ndërsa përkuleni, përpiquni të arrini gishtërinjtë tuaj me majat e gishtave. Mos i përkulni gjunjët dhe përpiquni ta transferoni peshën tuaj në pjesën e pasme të harkut të këmbës dhe jo në thembra. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda.
• Nga pozicioni i ulur. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush. Përkuluni përpara (mbani shpinën drejt) derisa të arrini gishtërinjtë tuaj me majat e gishtave. Nëse doni të rrisni fleksibilitetin e trupit tuaj, atëherë përpiquni të kapni këmbët me duart tuaja për t'u shtrirë edhe më shumë.

5 Bëni ushtrime për të shtrirë gjunjët tuaj të përkulur. Ky ushtrim mund të rrisë fleksibilitetin e muskujve të ijëve dhe ijëve. Nëse mund ta bëni këtë ushtrim në mënyrë korrekte, atëherë jeni në rrugën e duhur drejt ndarjes tërthore.

• Përkuleni dhe vendosni duart në dysheme para jush për të ruajtur ekuilibrin. Lëvizni gjunjët sa më larg nga trupi juaj sa të jetë e mundur derisa të formojnë një kënd prej 90 gradë, në mënyrë që të mund të vizatoni një vijë të drejtë nga njëri gju në tjetrin.
• Për të rritur shtrirjen, zhvendosni peshën tuaj nga pëllëmbët në bërryla. Qëllimi është të mbani kofshët tuaja të sheshta në dysheme duke ruajtur këndin 90 gradë të formuar nga gjunjët. Pasi të keni arritur pozicionin e duhur, mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.

6 Bëni gjysmë mbledhje. Gjysmë mbledhjet janë të dobishme për shtrirjen e muskujve të brendshëm të kofshës. Performanca:

• Mblidhuni në një pozicion të ulët të mbledhjes. Ndërsa zhvendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë, shtrini të majtën në anën sikur të jeni gati të bëni një ndarje anësore me atë këmbë. Sigurohuni që çorapet tuaja janë shtrirë.
• Vendoseni dorën tuaj të djathtë në dysheme (para këmbës tuaj të djathtë) për të ruajtur ekuilibrin, dhe duke përdorur bërrylin tuaj, shtyjeni gjurin tuaj jashtë derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e brendshëm të kofshës.
• Mbajeni këtë pozicion për 60 sekonda, pastaj përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër.

7 Bëni shtrirjen e këmbës nga një pozicion në këmbë. Ky ushtrim i thjeshtë është i domosdoshëm për ndarjet pasi rrit fleksibilitetin e të gjithë muskujve që ju nevojiten. Ky ushtrim zakonisht përdoret në artet marciale si një përgatitje për t'u ulur në ndarjen anësore.

• Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Përkuluni përpara pa përkulur këmbët. Përkulni trupin poshtë dhe përpiquni të arrini në dysheme me pëllëmbët tuaj. Për të rritur fleksibilitetin, përpiquni të arrini në dysheme me bërryla. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
• Pastaj përpiquni të kapni kyçin e këmbës, për këtë, përkuluni në të djathtë dhe kapni kyçin e djathtë me të dy duart, pastaj anojeni në anën e majtë dhe përsëritni ushtrimin me kyçin e këmbës së majtë. Kur bëni këtë ushtrim, sigurohuni që ijet tuaja të jenë të barabarta dhe të mos jenë të anuara, përndryshe ushtrimi nuk do të jetë aq efektiv.
• Pas kësaj, përpiquni të kapni të dy kyçet e këmbës në të njëjtën kohë, duke shtypur gjoksin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur kundër gjunjëve tuaj. Mbajeni shpinën drejt dhe relaksoni muskujt e qafës në mënyrë që koka juaj të drejtohet poshtë.

8 Kryeni një ndarje të plotë anësore. Sigurisht, një nga mënyrat më të mira për të bërë një ndarje anësore është të mësoni se si ta bëni atë. Mënyra më e sigurt dhe më efikase për ta bërë atë është si më poshtë:

• Mblidhuni në një pozicion mbledhje dhe vendosni të dy duart në dysheme para jush. Pastaj ngadalë përhapni këmbët sa më shumë që të jetë e mundur në anët.
• Këmbët tuaja duhet të jenë të zgjatura plotësisht dhe këmbët tuaja paralele kur filloni të zbresni. Shumë njerëz bëjnë gabimin e mëposhtëm: duke zbritur duke u rrotulluar në thembra, por kjo nuk është aq efektive në shtrirjen e muskujve dhe mund të çojë në lëndime. Gishtat e këmbëve duhet të jenë të drejtuar nga jashtë kur të keni përfunduar një ndarje të plotë.
• Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur, pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar të pozicionit të mbledhjes për të lejuar muskujt të pushojnë. Kur të ndiheni gati, bëni ndarjen përsëri. Ndryshimi i pozicionit fillestar të mbledhjes me një shtrirje do t'ju lejojë të bini më poshtë sa herë që bëni ndarjet.
• Gjatë stërvitjes, mos harroni të mbani shpinën drejt, ijet tuaja duhet të jenë në një vijë të drejtë me këmbët tuaja. Nëse ijet tuaja janë të përkulura shumë përpara ose prapa, nuk do të jeni në gjendje ta bëni ndarjen si duhet.
• Qëllimi i stërvitjes është të ulet më poshtë derisa zona e ijëve të prekë dyshemenë. Pasi të keni arritur këtë qëllim, mund të provoni të rrotulloni ijet tuaja derisa të jeni drejt, duke ruajtur një ndarje anësore.
• Mos harroni të lëvizni ngadalë dhe të merrni frymë në mënyrë të barabartë. Mos e shtyni veten. Ju duhet të ndjeni tensionin në muskujt tuaj të brendshëm të kofshës dhe ijëve, por nuk duhet të jetë i dhimbshëm. Nëse ndjeni siklet ose dhimbje të mprehtë, ndaloni menjëherë shtrirjen.

K ADSHILLA E SPECIALISTIT

Rosalind lutsky

Ish-trajneri i gjimnastikës Rosalind Lacki punoi si trajnere gjimnastike në SB Gymnastics në Universitetin Stanford gjatë studimeve të saj dhe mësoi fëmijët e moshës 5-12 vjeç. Më parë konkurroi në garat e gjimnastikës për ekipin e saj lokal në Minesota.

Rosalind lutsky
Ish -trajner i gjimnastikës

Rosalind Lacki, një ish -trajner i gjimnastikës, këshillon: “Synoni me gjunjët drejtuar drejt tavanit kur bëni ushtrime të ndarjes anësore. Mbajeni pozicionin për të paktën 30 sekonda. "

Metoda 2 nga 2: Si të ndaheni shpejt dhe në mënyrë të sigurt

1. 1 Gjithmonë ngrohni trupin tuaj para se të shtriheni. Kjo është shumë e rëndësishme, shtrirja është e nevojshme për të shmangur dëmtimet gjatë stërvitjes dhe për të rritur fleksibilitetin natyror.
   • Bëni kërcime ose vrapime në vend për disa minuta para se të filloni ushtrimet tuaja shtrirëse.
   • Përndryshe, shtrihuni në fund të stërvitjes tuaj kardio. Kjo mund t'ju ndihmojë të merrni përfitimet e dyfishta të rritjes së fleksibilitetit dhe parandalimit të dhimbjes së muskujve pas stërvitjes.
2. 2 Shtrihuni çdo ditë. Spango tërthore kërkon një nivel të lartë fleksibiliteti dhe fleksibiliteti duhet të përmirësohet vazhdimisht me kalimin e kohës. Për të arritur fleksibilitetin që ju nevojitet për ndarjen anësore, duhet të bëni shtrirjen çdo ditë, ose sa më shpesh të jetë e mundur.
   • Filloni me ushtrime shtrirëse për 15 minuta në ditë, përdorni ushtrimet shtrirëse të sugjeruara më lart. Pas disa javësh, rrisni kohën tuaj të shtrirjes në 30 minuta në ditë, nëse është e mundur. Këtë kohë mund ta ndani në dy seanca 15-minutëshe në ditë.
   • Mos harroni, sa më shumë ushtrime të bëni, aq më shpejt do të jeni në gjendje të uleni në ndarjen anësore.
   K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Rosalind lutsky

   
   
   Ish-trajneri i gjimnastikës Rosalind Lacki punoi si trajnere gjimnastike në SB Gymnastics në Universitetin Stanford gjatë studimeve të saj dhe mësoi fëmijët e moshës 5-12 vjeç. Më parë konkurroi në garat e gjimnastikës për ekipin e saj lokal në Minesota.

   Rosalind lutsky
   Ish -trajner i gjimnastikës

   Rosalind Lacki, një ish -trajner i gjimnastikës, shton: "Kam gjetur se gjatë ushtrimeve është shumë më efektive të shtrihesh në maksimum, të mbash pozicionin, të lirosh tensionin e muskujve dhe pastaj të përpiqesh të shtrihesh edhe më thellë dhe të mbash përsëri pozicionin. Gjëja kryesore është të bëni ushtrime shtrirëse çdo ditë! "

3. 3 Merrni mbështetjen e një shoku. Kur bëni ushtrime shtrirëse me spango, mund të jetë e dobishme të telefononi një mik për ndihmë.
   • Miku juaj mund t'ju ndihmojë të menaxhoni qëndrimin që mund të jetë e vështirë të korrigjohet vetë. Kërkojini atij të sigurohet që ijet dhe shpatullat tuaja janë gjithashtu të nivelit. Kjo është e rëndësishme sepse qëndrimi i dobët mund të ndikojë në cilësinë e stërvitjes dhe madje të çojë në lëndime.
   • Një mik gjithashtu mund t'ju ndihmojë të thelloni ndarjen duke shtypur lehtë mbi supet ose këmbët tuaja ndërsa shtriheni. Kjo mund të jetë dy herë më efektive sesa ajo që do të arrinit vetë. Sigurohuni që ai të përgjigjet shpejt nëse i kërkoni të ndalet.
4. 4 Vishni çorape. Një këshillë e thjeshtë që mund t’ju ​​ndihmojë të thelloni ndarjet tuaja. Veshja e çorapëve gjatë shtrirjes është më e mirë sesa shtrirja pa to.
   • Falë gishtërinjve, këmbët tuaja do të rrëshqasin më lehtë në dysheme, gjë që do të rrisë shtrirjen. Dhe po, është më mirë ta bëni këtë në një dysheme druri sesa në një qilim.
   • Sidoqoftë, sigurohuni që të rrëshqisni me kujdes dhe të jeni në kontroll të procesit. Rrëshqitja shumë shpejt mund të shtrijë muskujt dhe ligamentet tuaja.
   • Për arsye sigurie, pjesa më e madhe e peshës trupore duhet të mbahet në duar gjatë spango.
5. 5 Eksperimentoni me pozicionet e duarve. Problemi me bërjen e ushtrimeve të ndarjes anësore është se duart tuaja lodhen mjaft shpejt, veçanërisht kur i mbani në dysheme. Përdorni bërrylat tuaj për mbështetje herë pas here. Nëse pozicioni duhet të mbahet mjaft gjatë, mund të mbështetni kokën në dysheme dhe të shtrini krahët në anët.
6. 6 Gjeni një sit ushtrimesh që funksionon për ju. Kur punoni në ndarjen anësore, është e rëndësishme të gjeni një mjedis të përshtatshëm për shtrirje dhe praktikë. Mjedisi i studimit që funksionon për ju varet nga preferencat tuaja personale.
   • Disa njerëz zgjedhin të praktikojnë në një vend të qetë dhe paqësor. Ata besojnë se ushtrimet shtrirëse janë një lloj meditimi ku mund të pastrojnë mendjen dhe të përqëndrohen vetëm në ndjesitë e trupit të tyre.
   • Të tjerët e shohin stërvitjen si një punë të përditshme dhe kanë nevojë të argëtohen me diçka. Për shembull, disa njerëz shikojnë TV, duke e shpërqendruar veten gjatë stërvitjes.
7. 7 Dije kur të ndalosh. Aftësia për t'u ulur në ndarjet anësore është një arritje fizike - të mësuarit kërkon praktikë dhe këmbëngulje. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të njihni kufijtë tuaj dhe të përmbaheni nga stërvitja e tepërt në mënyrë që të arrini qëllimin tuaj.
   • Nëse e teproni, mund të lëndoheni, dhe atëherë sigurisht që nuk do të jeni në gjendje të uleni në spango.
   • Për të mësuar ndarjet në mënyrë të sigurt dhe efektive, bëni secilën shtrirje ngadalë dhe me kujdes, duke i kushtuar vëmendje të veçantë mbajtjes së qëndrimit të duhur. Dëgjoni trupin tuaj dhe së shpejti do të jeni në gjendje të arrini qëllimin tuaj!

Këshilla

• Nxirrni frymën ndërsa uleni në ndarje për një shtrirje më të thellë.
• Vendosni një jastëk midis këmbëve tuaja për të shmangur tendosjen e muskujve.
• Relaksohuni muskujt tuaj për të shmangur ngërçet dhe për të maksimizuar potencialin tuaj.
• Bëj durim. Nëse jeni fillestar, nuk do të jeni në gjendje të bëni ndarjet herën e parë, thjesht vazhdoni të bëni ushtrimet.
• Merrni kohën tuaj, thithni dhe nxirrni ngadalë, dhe pastaj tendosja e muskujve nuk ju kërcënon.
• Ju gjithashtu mund të bëni një ndarje kundër një muri. Shtrijini këmbët para murit sikur të jeni gati për të bërë një ndarje. Ju mund të kaloni në ushtrimet e ardhshme pasi të ndjeni tensionin në muskujt e këmbës.
• Mos harroni se duhen muaj, jo orë, për të arritur këtë qëllim.
• Shikoni një video në YouTube në një temë të ngjashme.

Paralajmërimet

• Mos u ulni në spango befas. Pra, ka një probabilitet të lartë për të dëmtuar këmbën tuaj, dhe atëherë sigurisht që nuk do të uleni në spango.
• Mbani në mend se disa njerëz me një lloj të caktuar trupi thjesht nuk mund të ulen në ndarje, pavarësisht se sa ushtrime shtrirëse bëjnë.