Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 4: Listat me segmentin kryesor të natës të gjumit
• Pjesa 2 nga 4: Listat pa segmentin kryesor të natës të gjumit
• Pjesa 3 nga 4: Si të përgatiteni për gjumin polifazik
• Pjesa 4 nga 4: Kuptoni Rreziqet e Mundshme

Gjumi polifazik është një nga modelet e gjumit që nuk përfshin tetë orë tradicionale të gjumit gjatë gjithë natës (gjumë monofazik), por disa periudha të planifikuara dhe të përcaktuara qartë të gjumit gjatë 24 orëve. Si rezultat, ju flini shumë më shpesh (disa herë në ditë), por më pak në kohë. Përkrahësit e gjumit polifazik janë të kënaqur me faktin se ata kanë disa orë kohë të lirë në ditë, të cilën ata e përdorën në mënyrë të pashmangshme për të kaluar në gjumë. Sidoqoftë, vlen të përmendet se kjo mënyrë gjumi nuk është e përshtatshme për të gjithë. Ndonjëherë ushtria dhe disa atletë i drejtohen gjumit polifazik.

Hapa

Pjesa 1 nga 4: Listat me segmentin kryesor të natës të gjumit

1. 1 Zgjidhni mënyrën e gjumit që funksionon më mirë për ju. Në përgatitje, duhet të kuptoni se cili regjim është më i miri për ju, bazuar në qëllimin tuaj, orarin e klasave ose punës, si dhe gjendjen e përgjithshme të trupit. Ekzistojnë katër mënyra kryesore të gjumit polifazik:
   • Gjumi dyfazor, Mënyra Everyman, Modaliteti Dymaxion dhe Uberman.
   • Dy prej tyre janë krijuar për të fjetur si gjatë natës ashtu edhe gjatë ditës. Këto përfshijnë gjumin dyfazor dhe mënyrën Everyman.
   • Mënyra më e lehtë dhe më e sigurt për të kaluar në gjumin polifazik është të filloni duke zvogëluar gjumin gjatë natës duke përdorur një nga këto mënyra.
2. 2 Konsideroni gjumin dyfazor. Thelbi i kësaj mënyre është se koha e gjumit ndahet në dy segmente. Në mënyrë tipike, segmenti më i gjatë ndodh gjatë natës, dhe segmenti më i vogël (20-30 minuta ose 90 minuta) ndodh në gjysmën e parë të ditës. Ky model gjumi përdoret gjerësisht në shumë kultura sepse jo vetëm që kursen kohën e kaluar në gjumë, por është gjithashtu një opsion neutral për sa i përket shëndetit.
   • Sa më i shkurtër të jetë segmenti i gjumit gjatë ditës (gjumë, i cili ju lejon të shëroheni), aq më i gjatë është segmenti i natës (gjatë të cilit kalojnë të gjitha fazat e gjumit, përfshirë fazën e gjumit REM).
   • Gjumi dyfazor ka disa përparësi mbi mënyrat e tjera të gjumit polifazik sepse ka ritme cirkadiane dhe lëshime hormonale që ndihmojnë në rregullimin e gjumit. Falë tyre, trupi ynë është përshtatur për të fjetur më shumë gjatë natës sesa gjatë ditës.
   • Gjumi dyfazor përshkruhet në histori si gjumi "i parë" dhe "i dytë". Në një kohë kur njerëzit ende nuk dinin të përdornin energjinë elektrike, njerëzit flinin disa orë menjëherë pas errësirës, ​​pastaj qëndronin zgjuar për disa orë, dhe pastaj shkonin përsëri në shtrat dhe zgjoheshin në agim me rrezet e para të diellit.
   • Sidoqoftë, gjumi bifazik nuk është aspak i përshtatshëm për ata që duan të lirojnë sa më shumë kohë për zgjimin, sepse kjo mënyrë nuk është shumë e ndryshme nga mënyra e zakonshme e gjumit monofazik për sa i përket kohëzgjatjes së gjumit.
3. 3 Një përfitim i përshtatshëm është aftësia për të krijuar orarin tuaj bifazik të gjumit. Orari juaj i gjumit do të varet nga orari i shkollës dhe punës tuaj, si dhe nga shëndeti juaj i përgjithshëm. Në këtë mënyrë, ju mund të përfitoni sa më shumë nga ky regjim dhe ta përshtatni atë me nevojat tuaja.
   • Pra, ndani kohën tuaj të gjumit në dy segmente. Çdo segment i gjumit duhet të jetë për aq kohë sa ka kohë të mjaftueshme për gjumë REM. Zakonisht, një personi i duhen rreth 5-6 gjumë REM gjatë ditës.
   • Një cikël normal i gjumit (përfshirë gjumin REM) zgjat rreth 90 minuta. Programoni secilin segment të gjumit për të përfshirë cikle 90-minutëshe.
   • Për shembull, segmenti juaj kryesor i gjumit do të jetë nga ora 1 e mëngjesit deri në 4:30 të mëngjesit, dhe segmenti juaj i dytë i gjumit mund të jetë 1.5 orë (nga ora 12 e mëngjesit deri në 1:30 pasdite) ose 3 orë (nga ora 12 deri në 3 pasdite). E gjitha varet nga orari dhe aftësitë tuaja.
   • Pasi të jeni mësuar pak a shumë me orarin tuaj të ri, përpiquni të zvogëloni gradualisht kohën tuaj të gjumit derisa gjumi të jetë mjaft i shkurtër, por prapë do të ndiheni mirë dhe të gëzuar.
   • Duhet të ketë një pushim midis segmenteve të gjumit (të paktën 3 orë).
   • Shtë e rëndësishme të mos flini shumë ose të mos bini në gjumë para kohe. Provoni t'i përmbaheni orarit tuaj të gjumit për të paktën një javë para se të bëni ndonjë ndryshim.
4. 4 Konsideroni mënyrën Everyman. Kjo mënyrë përbëhet nga një segment kryesor i gjumit (rreth tre orë) dhe tre segmente shtesë të gjumit prej 20 minutash secila. Nëse akoma dëshironi të kaloni në gjumë polifazik, në të cilin mund të kurseni edhe më shumë kohë zgjuar, ky opsion ka të ngjarë t'ju përshtatet. Kjo mënyrë është më e lehtë për të lundruar pasi ka ende një segment kryesor 3-orësh.
   • Bëni një orar. Mendoni se sa kohë do të jetë më i përshtatshëm për ju për të identifikuar segmentin kryesor të gjumit tuaj. Më shpesh, njerëzit zgjedhin orët e mëposhtme për të: nga 1:00 në 4:00 të mëngjesit ose nga 23:00 deri në 2:00.
   • Varësisht nga sa kohë keni identifikuar segmentin tuaj kryesor të gjumit, shpërndani segmentet e mbetura njëzet minutëshe.
   • Duhet të ketë një pushim midis segmenteve të gjumit (të paktën 3 orë).
   • Për shembull, nëse segmenti kryesor 3-orësh bie midis 1:00 të mëngjesit dhe 4:00 të mëngjesit, ju do të shpërndani segmentet e mbetura të gjumit 20-minutësh si më poshtë: 9:00 paradite, 2:00 pasdite, 9:00 pasdite.
   • Nëse është më i përshtatshëm për ju, kur segmenti kryesor tre orësh i gjumit fillon në 11:00 pasdite dhe përfundon në 2:00 të mëngjesit, pjesët e tjera të segmenteve duhet të ndahen ndryshe: në 7:00 të mëngjesit, në 12:00 pasdite dhe në 6:00 pasdite.
5. 5 Filloni gradualisht të lëvizni drejt orarit tuaj. Mundohuni t'i përmbaheni atij të paktën një javë. Me shumë mundësi do të keni probleme në fillim sepse përshtatja me gjumin polifazik nuk është e lehtë. Pasi të jeni përshtatur dhe mësuar pak me orarin tuaj të ri, mund të ndani 5 orët e gjumit tuaj në 3 segmente.
   • Në këtë rast, segmenti kryesor i gjumit mund të zgjasë rreth 4 orë, dhe dy segmente shtesë për 30 minuta secili. Nëse punoni nga 9:00 deri në 17:00, shpërndani këto segmente në mënyrë që ato të bien në kohën e drekës dhe në kohën kur ktheheni nga puna.
   • Mundohuni t'i përmbaheni regjimit të zgjedhur për të paktën një javë. Mos e ndryshoni modalitetin derisa të mësoheni me të.
   • Pas një deri në dy javë, mund të rregulloni orarin tuaj të gjumit duke shkurtuar kohëzgjatjen e segmentit tuaj kryesor të gjumit dhe duke shtuar një segment tjetër.
   • Në fund, nëse vazhdoni të rregulloni modelet tuaja të gjumit, do të arrini rezultatin e mëposhtëm: segmenti kryesor i gjumit (3.5 orë) + tre segmente të tjera prej 20 minutash secila.
   • Alokoni kohën tuaj të gjumit dhe zgjimit në mënyrë që të jetë sa më afër orarit tuaj të studimit / punës.
6. 6 Respektoni një orar gjumi. Mundohuni ta ndiqni në mënyrë rigoroze, mos u zgjoni ose mos shkoni në shtrat para kohe. Në fillim, do të jetë e vështirë, sepse trupi do të fillojë të përshtatet me regjimin e ri.
   • Mos u shqetësoni nëse nuk i përmbaheni rutinës tuaj në fillim. Disa njerëz e kanë më të vështirë të flenë, veçanërisht kur çdo minutë e gjumit është e rëndësishme.
   • Nëse keni zgjedhur modalitetin Everyman, sigurohuni që t'i përmbaheni orarit tuaj. Planifikoni paraprakisht se kur duhet të përgatiteni për shtrat.
   • Planifikoni paraprakisht se çfarë do të bëni në kohën tuaj të lirë. Nuk ka gjasa që ata përreth tyre gjithashtu t'i përmbahen modeleve polifazike të gjumit. Përgatituni paraprakisht dhe bëni një listë të detyrave. Përqendrohuni në atë që do të bënit gjatë gjithë kohës, por çdo herë nuk keni pasur kohë të mjaftueshme për të. Kjo do t'ju ndihmojë të përshtateni me modelet tuaja të reja të gjumit.
7. 7 Rregulloni orarin që ju përshtatet më së miri. Një orar shumë i popullarizuar është ndarja e kohës së gjumit në 4 segmente, siç përshkruhet më sipër (segmenti kryesor i gjumit dhe tre pjesë shtesë). Nëse është e nevojshme, mund ta korrigjoni këtë orar duke riorganizuar segmentet e gjumit në një kohë të ndryshme.
   • Ky model gjumi mund të ndiqet duke përdorur orare të tjera.
   • Sipas një programi, gjumi i natës zvogëlohet në 1.5 orë (në vend të katër), dhe segmentet shtesë prej 20 minutash bëhen 5. Duhet të ketë intervale të barabarta kohore mes tyre.

Pjesa 2 nga 4: Listat pa segmentin kryesor të natës të gjumit

1. 1 Pra, nëse jeni të gatshëm të rrezikoni dhe të shkurtoni orët e gjumit edhe më tej, merrni parasysh kalimin në modalitetet Uberman ose Dymaxion. Të dyja metodat përfshijnë refuzimin e segmentit kryesor të gjumit (të natës). Nëse tashmë jeni përshtatur mjaftueshëm me orarin tuaj të mëparshëm të gjumit dhe dëshironi të provoni diçka edhe më ekstreme, mund të kaloni në njërën nga këto mënyra. Mbani në mend, sipas këtyre tabelave, koha juaj e gjumit është vetëm 2 orë në natë.
   • Një disavantazh i rëndësishëm i këtyre mënyrave është vështirësia për t'iu përmbajtur një orari të gjumit, pasi ju duhet t'i përmbaheni orarit shumë qartë.
   • Para se të kaloni në këto mënyra, merrni parasysh nëse do të jeni në gjendje të mbani orarin e gjumit çdo ditë (në varësi të shkollës, punës dhe planeve familjare).
   • Siç u përmend më lart, këto modele të gjumit përfshijnë rreth 2 orë gjumë në natë.
2. 2 Programoni sipas orarit Uberman. Ai përfshin gjashtë segmente të gjumit prej 20 minutash secila. Duhet të ketë intervale të barabarta kohore midis këtyre segmenteve. Orari duhet të respektohet rreptësisht.
   • Për shembull, ju mund t'i rregulloni segmentet tuaja të gjumit si më poshtë: 1:00, 5:00, 9:00, 1:00 pasdite, 5:00 pasdite dhe 9:00 pasdite.
   • Veryshtë shumë e rëndësishme të flini saktësisht 20 minuta dhe saktësisht sipas orarit të përcaktuar.
   • Modaliteti Uberman supozon 20 minuta gjumë çdo 4 orë.
   • Nëse e keni shumë të vështirë të rezistoni dhe të mos bini në gjumë, përpiquni të përqendroheni në planet tuaja dhe listën e detyrave që keni hartuar paraprakisht.
3. 3 Tani le të hedhim një vështrim në mënyrën Dymaxion. Veryshtë shumë e ngjashme me mënyrën Uberman, por është edhe më e vështirë të pajtohesh me të. Arsyeja është se ka më pak segmente të gjumit, por ato zgjasin më shumë.
   • Regjimi Dymaxion supozon 30 minuta gjumë çdo 6 orë.
   • Kështu, ju kaloni 2 orë në ditë duke fjetur.
   • Dymaxion ka 4 segmente të gjumit prej 30 minutash secila. Ato mund të shpërndahen sipas orarit të mëposhtëm: në 6:00, 12:00, 18:00 dhe 0:00.
   • Arkitekti i famshëm i shekullit të 20 -të Buckminster Fuller iu përmbajt këtij regjimi. Pas një kohe, ai njoftoi se po hiqte dorë nga ky model gjumi për të kaluar më shumë kohë me familjen e tij.

Pjesa 3 nga 4: Si të përgatiteni për gjumin polifazik

1. 1 Mësoni të dremitje. Thelbi i gjumit polifazik është ndarja e të gjithë kohës së gjumit në disa segmente. Si rezultat, një gjumë i tillë kërkon më pak kohë sesa gjumi normal monofazik. Nëse do të provoni këtë model gjumi, është shumë e rëndësishme të veproni saktësisht sipas orarit tuaj.
   • Mësohuni të zgjoheni më herët se zakonisht, dhe gjatë ditës, mos kini frikë t'i nënshtroheni tundimit për të bërë një sy gjumë pas drekës.
   • Mundohuni të fikni kompjuterin dhe pajisjet tuaja të paktën 15 minuta para gjumit, në mënyrë që drita e ndritshme e monitorit të mos ju shqetësojë.
   • Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë për të ndihmuar trupin tuaj të përshtatet më shpejt me rutinën tuaj të re.
   • Kur shkoni për të bërë një sy gjumë, rrahjet e zemrës tuaj bien. Numëroni mendërisht 60 rrahje të zemrës, pastaj përpiquni të dëgjoni 60 të tjera.Pasi rrahjet e zemrës tuaj janë ngadalësuar, përpiquni të pastroni mendjen nga mendimet e ndryshme.
   • Vendosni alarmin tuaj për një kohë të caktuar. Kur ai bie, mos i thuaj vetes: "5 minuta të tjera". Çohu sapo të bjerë alarmi.
2. 2 Zvogëloni gjumin tuaj të natës. Mos e bëni atë papritmas. Thjesht zvogëloni gjatësinë e gjumit tuaj të natës.
   • Së pari, vendosni alarmin tuaj 3 orë më herët. Në vend që të flini 8 orë në natë, flini për rreth 5 orë.
   • Rrini në këtë orar për tre ditë.
3. 3 Vendosni një alarm dhe përmbajuni atij orari të gjumit. Në fillim, do të ndiheni pak të pakëndshëm, do të ndiheni të çuditshëm.Por me kalimin e kohës, nëse i përmbaheni rregullave dhe zgjoheni në kohë, trupi do të përshtatet me regjimin e ri.
   • Vendoseni alarmin tuaj larg shtratit tuaj kështu që ju duhet të ngriheni kur doni ta fikni.
   • Sapo të ngriheni, ndizni menjëherë dritën në dhomë.
   • Nëse keni një llambë që simulon dritën natyrale, ndizeni që të zgjoheni më shpejt pas çdo segmenti të gjumit.
4. 4 Mendoni për orarin tuaj. Para se të kategorizoni gjumin në segmente, mendoni për punën, shkollën, familjen, sportin. Shpërndani gjithçka në atë mënyrë që të jetë sa më e përshtatshme për ju. Mos harroni t'i përmbaheni orarit shumë qartë!
   • Shtë e rëndësishme të keni parasysh faktin se askush nuk do të përshtatet me orarin tuaj. Sigurohuni që të mund të flini në mes të ditës dhe të jetoni sipas orarit tuaj.
   • Mos harroni për ngjarjet e paplanifikuara që nuk i keni marrë parasysh në orar. Duhet të ketë kohë të mjaftueshme në orar që ju të shtrydhni në një ngjarje.
5. 5 Kushtojini vëmendje faktorëve kryesorë në formimin e orarit. Ju mund të zgjidhni një nga modelet ekzistuese, ose mund të krijoni orarin tuaj (cilado që është më e përshtatshme për ju). Në çdo rast, duhet të dini se sa segmente të gjumit duhet të jenë në secilën mënyrë, cila është kohëzgjatja e tyre.
   • Cilido orar që zgjidhni, sigurohuni që të keni të paktën 120 minuta gjumë REM në total.
   • Intervali i gjumit duhet të jetë së paku 3 orë.
   • Shpërndani segmentet e gjumit në mënyrë sa më të barabartë.
   • Mendoni për kohën më të mirë për të bërë një sy gjumë. Nëse nuk mund ta bëni, shkoni anasjelltas: mendoni për kohën më të mirë për të qëndruar zgjuar.
   • Nëse dëshironi të zhvilloni orarin tuaj të gjumit, merrni parasysh përshkrimin për secilën mënyrë të gjumit.

Pjesa 4 nga 4: Kuptoni Rreziqet e Mundshme

1. 1 Bisedoni me mjekun tuaj para se të vendosni të kaloni në gjumë polifazik. Gjumi është shumë i rëndësishëm për funksionimin normal të trupit. Nuk ka dëshmi se gjumi polifazik është i sigurt.
   • Nëse tashmë keni ndonjë çrregullim të gjumit ose probleme të tjera mjekësore, bisedoni me mjekun tuaj për kalimin në një model të ri gjumi.
   • Bëni një plan për kalimin në një model të ri gjumi dhe përgatituni të konsultoheni rregullisht me mjekun tuaj.
   • Jini të vetëdijshëm se mjeku juaj mund të mos e mbështesë idenë tuaj. Çështja është, nuk ka dëshmi shkencore që gjumi polifazik është i sigurt.
2. 2 Nëse keni probleme, provoni të kaloni në një mënyrë tjetër gjumi. Shtë e nevojshme të keni një kuptim të qartë të komplikimeve të mundshme.
   • Shumë ekspertë besojnë se gjumi polifazik është një formë e privimit të gjumit. Nëse keni mundësi, shihni një specialist i cili mund t'ju ndihmojë të gjurmoni ndryshimet në trupin tuaj.
   • Jini veçanërisht vëzhgues në ditët dhe javët e para pas kalimit në një model të ri gjumi. Atshtë në këtë kohë që trupi fillon të përshtatet me orarin e ri.
   • Shumë probleme serioze shoqërohen me humbjen e gjumit. Për shembull, duke fjetur gjatë vozitjes, aksidente dhe aksidente të tjera.
3. 3 Para se të kaloni në një regjim të ri, mendoni për problemet e mundshme afatshkurtra.
   • Humbja e gjumit mund të çojë në ankth, harresë, dëmtim të kujtesës dhe paaftësi për t'u përqendruar.
   • Ka probleme të tjera, për shembull, vështirësi në marrjen e një vendimi, kuptim të paqartë të realitetit, ngathtësi, keqtrajtim të përgjithshëm.
4. 4 Mendoni për pasojat afatgjata. Shumë mekanizma të gjumit dhe rreziqet e tyre të lidhura ende nuk janë kuptuar plotësisht, por shumë prej tyre tashmë janë zbuluar:
   • Mungesa kronike e gjumit mund të çojë në presion të lartë të gjakut, sulm në zemër, sëmundje të zemrës, goditje në tru, obezitet, diabet dhe epilepsi.
   • Mund të lindin edhe probleme mendore: depresioni dhe ndryshimet e humorit.
   • Jini të vetëdijshëm për mundësinë e shqetësimit të gjumit tek partneri juaj. Mungesa e gjumit gjithashtu mund të ndikojë në cilësinë e jetës tuaj.
   • Nëse ndiheni të lodhur, nervoz, keni probleme me jetën tuaj të përditshme, jetën tuaj personale dhe probleme të tjera që lidhen me humbjen e gjumit, merrni parasysh kalimin në një model tjetër gjumi.
   • Merrni parasysh të shkurtoni sasinë e kohës që kaloni duke fjetur pak, por bëjeni gradualisht dhe vëzhgoni se si ndiheni.