Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 2: Si të hartoni një grup ushtrimesh
• Pjesa 2 nga 2: Si të ruani motivimin për stërvitje
• Këshilla

Gjetja e një programi stërvitje që ju pëlqen, që i përshtatet stilit tuaj të jetesës dhe të cilit mund t'i përmbaheni për një kohë të gjatë nuk është e lehtë. Ka shumë ushtrime të ndryshme, pajisjet dhe aksesorët e nevojshëm, ka shumë informacion në lidhje me programet më të mira. Ky artikull do t'ju japë disa këshilla për t'ju ndihmuar të zhvilloni një plan të thjeshtë ushtrimesh, të cilit mund t'i përmbaheni për një kohë të gjatë.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Si të hartoni një grup ushtrimesh

1. 1 Shkruani qëllimin tuaj. Nëse doni të dilni me një plan të thjeshtë ushtrimesh dhe ta ndiqni atë, të keni një grup të qartë qëllimesh në letër mund t'ju ndihmojë. Kjo do t'ju ndihmojë të zhvilloni një grup ushtrimesh që i përshtaten nevojave tuaja specifike.
   • Mendoni pse doni të studioni. Per te humbur peshe? Për të pompuar muskujt tuaj? Apo thjesht doni të ndiheni si një person më aktiv?
   • Jini të qartë për qëllimet tuaja. Kriteret e mëposhtme do t'ju ndihmojnë t'i bëni qëllimet tuaja më realiste. Për shembull, ju duhet të shkruani jo "Unë dua të stërvitem çdo javë", por "Unë dua të vrapoj tri herë në javë për 35 minuta dhe dy herë në javë dua të bëj stërvitje me forcë për 20 minuta".
   • Njohja e qëllimit tuaj dhe asaj që dëshironi të arrini me stërvitjet tuaja do t'ju ndihmojë të zhvilloni një grup të thjeshtë ushtrimesh.
2. 2 Së pari, bëni një orar stërvitjeje. Do të jetë e vështirë për ju që t'i përmbaheni planit tuaj nëse nuk mendoni se si ta integroni atë në rutinën tuaj të përditshme. Para se të filloni stërvitjen, hartoni një orar trajnimi për javën. Kjo do t'ju ndihmojë të përmbushni planin tuaj dhe të krijoni një zakon të rregullt ushtrimesh.
   • Shkruani një orar mësimi për javën. Shkruani në ditarin tuaj çdo stërvitje që planifikoni gjatë javës. Shkruani kohën, vendin dhe çfarë saktësisht do të bëni në stërvitjen tuaj.
   • Një paraqitje e shkurtër e planeve tuaja javore do t'ju lejojë të shihni nëse jeni duke arritur qëllimin tuaj prej 150 minutash stërvitje aerobike dhe 40 minuta stërvitje me forcë. Qëllimet mund të rregullohen nëse është e nevojshme.
   • Mbajtja e orarit tuaj të stërvitjes në rrugën e duhur dhe shënimi i tij në planifikuesin tuaj do t'ju ndihmojë ta bëni atë rregullisht.
   • Këtu janë disa shembuj të një programi të thjeshtë ushtrimesh për javën: një shëtitje 10-minutëshe tri herë në ditë, pesë ditë në javë, plus dy seanca trajnimi të forcës në shtëpi; ose vrapim për 45 minuta tri herë në javë plus 60 minuta stërvitje me forcë në palestër; ose dy stërvitje 60-minutëshe të kikboksit plus një ecje të shpejtë 60-minutëshe plus dy seanca për humbje peshe çdo javë.
3. 3 Vendosni nëse do të stërviteni në palestër apo në shtëpi. Pasi të keni shkruar qëllimet tuaja dhe të keni rishikuar orarin tuaj javor, mendoni se ku dëshironi të praktikoni. Cilin preferoni: të shkoni në palestër apo të stërviteni në shtëpi?
   • Ka shumë përfitime për palestrën.Aty mund të përdorni një sërë makinerish kardio ose humbje peshe, si dhe të merrni pjesë në një sërë aktivitetesh në grup. Disa palestra madje kanë një pishinë dhe ofrojnë klasa të lira një për një.
   • Sidoqoftë, duhet të paguani një tarifë mujore për palestrën. Nëse anëtarësimi në një klub sportiv nuk është i përshtatshëm për ju ose nuk ju pëlqen të shkoni në palestër, provoni të stërviteni në shtëpi ose afër shtëpisë tuaj.
   • Një sërë ushtrimesh mund të bëhen në shtëpi ose në oborr. Nëse zona përreth shtëpisë tuaj është e sigurt, mund të shkoni për një shëtitje ose vrapim. Në shtëpi, ju mund të bëni trajnime duke përdorur disqe ose programe në internet.
   • Nëse e keni parë planin tuaj javor dhe keni vënë re se nuk keni kohë të mjaftueshme të lirë, atëherë stërvitjet në shtëpi janë më të përshtatshme për ju.
4. 4 Mundohuni të bëni stërvitje kardio dhe stërvitje me forcë çdo javë. Edhe nëse dëshironi që programi juaj të jetë sa më i thjeshtë, është e rëndësishme të përfshini stërvitje kardio dhe forcë. Të dy llojet e trajnimit kanë efekte të ndryshme terapeutike dhe profilaktike dhe mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj.
   • Kardio është çdo lloj ushtrimi që rrit ritmin e zemrës dhe ritmin e frymëmarrjes. Një ushtrim i tillë në përgjithësi besohet se zvogëlon rrezikun e diabetit, hipertensionit, goditjes në tru, dhe përmirëson gjendjen shpirtërore dhe gjumin dhe mban një peshë të shëndetshme.
   • Ngarkesat kardio përfshijnë çdo ushtrim që ju bën të djersiteni pak, për shembull: vallëzimi, noti, ecja, ecja, biçikleta stërvitore, rutine, pajisje të ndryshme stërvitore, elipsoid. Ndani atyre rreth 150 minuta në javë.
   • Trajnimi i forcës ka efekte të tjera terapeutike dhe profilaktike, të tilla si rritja e densitetit të kockave, zvogëlimi i rrezikut të osteoporozës dhe rritja e masës muskulore. Ndani 40 minuta në javë për ushtrime të tilla si ngritja e peshës, ushtrimet për humbje peshe dhe një zgjerues.
5. 5 Planifikoni disa stërvitje provë. Ju keni shkruar qëllimet tuaja, keni vendosur se ku do të bëni, dhe keni planifikuar stërvitje kardio dhe forcë. Tani është koha për të provuar ushtrime të ndryshme për të parë se çfarë funksionon më mirë për stilin e jetës tuaj.
   • Provoni ushtrime të ndryshme për një ose dy javë, në periudha të ndryshme të ditës dhe në vende të ndryshme. Kjo do t’ju ​​ndihmojë të shihni atë që vërtet ju pëlqen dhe atë që realisht mund të arrini në jetën tuaj.
   • Mundohuni të zgjoheni 30 minuta herët dhe të bëni një shëtitje të shkurtër ose vrapim. Nëse kjo nuk funksionon për ju, provoni të bëni një shëtitje 30-minutëshe gjatë pushimit tuaj të drekës, ose të shkoni në palestër menjëherë pas punës.
   • Provoni edhe lloje të ndryshme ushtrimesh. Ndoshta nuk ju pëlqen vërtet të vraponi në një rutine, por është mirë të vraponi në rrugë. Provoni lloje të ndryshme të pajisjeve kardio, provoni ushtrime të brendshme ose të jashtme, seanca individuale dhe grupore.

Pjesa 2 nga 2: Si të ruani motivimin për stërvitje

1. 1 Programoni aktivitete me një të dashur. Nuk ka rëndësi me kë studioni, me një mik, me dikë nga familja juaj, apo edhe të shkoni fare në klasa në grup, por bërja e një angazhimi ndaj të tjerëve mund t’ju ​​ndihmojë të ushtroni më shumë këmbëngulje.
   • Të punosh së bashku me njerëzit e tjerë është një mundësi e shkëlqyer jo vetëm për të qenë fizikisht aktiv, por edhe për t'u shoqëruar dhe argëtuar.
   • Provoni të regjistroheni në një sesion grupor të palestrës, ose të ftoni miqtë, familjen ose kolegët të punojnë së bashku.
2. 2 Përditësoni programin tuaj. Shpesh, njerëzit i lënë stërvitjet e tyre nga mërzia. Mund të mërziteni duke bërë të njëjtën gjë çdo javë.
   • Mundohuni të ndryshoni llojin e stërvitjes që bëni. Ushtrimi nuk është domosdoshmërisht për vrapim. Shtoni disa stërvitje të ndryshme kardio që ju pëlqejnë. Ju madje mund të luani video lojëra të bazuara në stërvitje.
   • Gjithashtu, përpiquni të ndryshoni vendet e studimit. Kur është ftohtë jashtë ose bie shi, është mirë të stërviteni në palestër. Por në mot të mirë do të jetë mirë të ecësh përgjatë ndonjë shtegu skenik ecjeje.
3. 3 Sigurohuni që stërvitja juaj të jetë argëtuese. Nëse nuk ju pëlqen stërvitja, atëherë nuk do ta bëni për një kohë të gjatë.
   • Ka shumë aktivitete argëtuese dhe emocionuese që mund të barazohen me stërvitjen. Mendoni për aktivitetet që nuk janë ushtrime fizike, por që do t’ju ​​mbajnë aktiv. Për shembull, gjatë fundjavave, mund të shkoni për shëtitje ose kajak.
   • Shtë gjithashtu e mundur të luani lojëra sportive. Nëse ju pëlqen të luani futboll ose basketboll, provoni të bashkoheni me ekipin në punë ose ekipin e qytetit tuaj lokal.
4. 4 Mos harroni të inkurajoni veten. Për të qëndruar të motivuar, merrni parasysh se si do ta shpërbleni veten nëse arrini qëllimet tuaja ose ndiqni programin me besnikëri me kalimin e kohës.
   • Mendoni se çfarë mund t'ju tërheqë për të ushtruar. Mund të jetë një tuta e re, këngë të reja për të dëgjuar ndërsa vraponi, ose atlete të reja.
   • Mendoni edhe për stimujt e brendshëm. Pas stërvitjes, mendoni se sa mirë ndiheni, çfarë efektesh pozitive ka pasur në shëndetin tuaj. Kjo gjithashtu kontribuon në ruajtjen e rregullsisë në trajnim.

Këshilla

• Para fillimit të një programi të ri ushtrimesh, kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që është i sigurt dhe i duhuri për ju.
• Nëse ndjeni dhimbje, siklet ose gulçim, ndërprisni stërvitjen menjëherë dhe kërkoni kujdes mjekësor.