Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Zgjidhni një pozicion gjumi
• Pjesa 2 nga 3: Përgatitni shtratin tuaj
• Pjesa 3 nga 3: Bëjeni gjumin tuaj më të rehatshëm

Fjetja me dhimbje në qafë mund të jetë torturuese dhe e pakëndshme. Sidoqoftë, është në fuqinë tuaj të mbroni qafën tuaj dhe të qetësoni dhimbjen! Filloni duke zgjedhur një pozicion gjumi që siguron mbështetje për qafën tuaj dhe qetëson dhimbjet. Pastaj zgjidhni shtratin e rehatshëm dhe bëni dhomën tuaj të gjumit komode në mënyrë që të mund të flini të qetë pavarësisht dhimbjes së qafës.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Zgjidhni një pozicion gjumi

1. 1 Flini në shpinë për të siguruar mbështetjen e qafës. Ky pozicion i trupit ju lejon të mbani qafën në përputhje me shpinë, duke siguruar mbështetje për të gjithë trupin. Kjo do ta mbajë qafën tuaj në një pozicion dhe do të shmangë përkuljen dhe animin në njërën anë gjatë gjumit.
   • Nëse gërhitni, fjetja me shpinë mund ta bëjë gërhitës më keq. Provoni të flini në krah.
2. 2 Shtrihuni në anën tuaj për rehati. Provoni të flini anash, veçanërisht nëse kjo ju bën më të rehatshëm për të fjetur sesa me shpinë. Falë mbështetjes si jastëk, ky pozicion do të sigurojë mbështetjen më të mirë për qafën.
   • Nëse dhimbja në qafë ju bën të vështirë të ktheni kokën, flini në anën në të cilën mund ta ktheni qafën pa dhimbje.
   • Nëse shpesh përjetoni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, përfitimet e të fjeturit në anën tuaj do të jenë edhe më të dukshme, pasi shtylla kurrizore do të përkulet natyrshëm ndërsa flini.
3. 3 Mos flini në bark - fjetja në këtë pozicion shkakton tension në muskujt e qafës. Fjetja në bark ndikon negativisht në qafën, shpinën dhe shpinë. Nëse zakonisht flini me bark, provoni të rrotulloheni në anën tuaj ose të flini në shpinë.
   • Provoni të vendosni jastëkë në të dyja anët e trupit tuaj për të shmangur rrokullisjen mbi barkun tuaj ndërsa flini.
   • Shmangni futjen e topave të tenisit në rrobat tuaja duke pritur që ato t'ju pengojnë të rrokulliseni në bark ose të ndaloni gërhitjen, pasi kjo vetëm sa do të përkeqësojë dhimbjen tuaj të shpinës.

Pjesa 2 nga 3: Përgatitni shtratin tuaj

1. 1 Përdorni një jastëk ortopedik të qafës. Në mes të këtyre jastëkëve ka një pushim ku mund të vendosni kokën dhe të mbështetni qafën, duke e ngritur pak. Në mënyrë tipike, këto jastëkë janë bërë nga shkuma, e cila siguron mbështetje dhe rehati të mirë.
   • Nëse nuk ju pëlqen fakti që shkuma e kujtesës nxehet shumë gjatë natës, blini një jastëk natyral latex. Nëse jeni alergjik ndaj lateksit, përdorni një jastëk me shkumë memorie.
   • Shmangni gjumin në jastëkë të bërë me pendë ose miell hikërror pasi ato janë shumë të buta për të siguruar mbështetje adekuate për qafën tuaj ndërsa flini.
2. 2 Blini një jastëk të trashë nëse keni një dyshek të fortë. Flini në një jastëk më të trashë në mënyrë që të mbushë zbrazëtinë midis kokës dhe dyshekut tuaj. Me këtë jastëk, supet tuaja do të bien poshtë në shtrat dhe qafa juaj do të mbetet e skuqur me kokën tuaj dhe do të ketë mbështetje të mirë.
   • Palosni disa jastëkë njëri mbi tjetrin për rehati dhe një mbështetje të mirë të qafës. Ndryshoni numrin e jastëkëve në varësi të faktit nëse flini në krah ose në shpinë, pasi mund të keni nevojë për jastëkë të shumtë për të fjetur të qetë.
3. 3 Blini një jastëk të hollë nëse keni një dyshek të butë. Nëse keni një dyshek ortopedik ose shkumë memorie, flini në një jastëk më të hollë për të mbushur boshllëkun midis kokës dhe dyshekut.
4. 4 Mos i palosni jastëkët shumë lart për të shmangur tendosjen e muskujve të qafës. Në mënyrë tipike, 1-2 jastëkë janë të mjaftueshëm për të siguruar mbështetje adekuate të kokës dhe qafës. Mos flini mbi shumë jastëkë ose mos i palosni shumë lart, përndryshe koka juaj do të bjerë në gjoks dhe qafa juaj do të shtrihet. Shtrirë në një jastëk (ose jastëkë), qafa duhet të ndjekë kthesën natyrale të shtyllës kurrizore.
5. 5 Vendosni një peshqir ose jastëk të vogël nën qafën tuaj për rehati shtesë. Rrokullisni një peshqir dhe vendoseni nën qafën tuaj për të siguruar mbështetje më të mirë të qafës gjatë gjumit. Ju gjithashtu mund të përdorni një jastëk të vogël rul për këtë.
   • Nëse jeni të shqetësuar se peshqiri ose jastëku do të ndryshojnë pozicionin ndërsa flini, mbështilleni atë në një jastëk jastëku.
6. 6 Vendosni një jastëk nën gjunjë nëse flini me shpinë. Nëse zakonisht flini me shpinë, vendosni një jastëk ose shtrëngim nën gjunjë për ta bërë më të lehtë për ju të shtriheni. Jastëku do ta mbajë shpinën drejt dhe qafën drejt.
7. 7 Vendosni një jastëk midis këmbëve nëse preferoni të flini anash. Njerëzit që flenë në anët e tyre shpesh zbulojnë se flenë shumë më rehat nëse kanë një jastëk të rregullt ose shtatzënie mes këmbëve. Shtypni një jastëk kundër gjoksit tuaj dhe vendoseni atë midis këmbëve tuaja për t'i mbajtur të përkulur dhe shpinë drejt.

Pjesa 3 nga 3: Bëjeni gjumin tuaj më të rehatshëm

1. 1 Ulni temperaturën në dhomën e gjumit dhe bëjeni atë më të qetë dhe të errët. Përgatitni kushtet ideale të gjumit për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të bini në gjumë. Zbehni dritat e dhomës tuaj të gjumit dhe bëni çmos për ta mbajtur atë të qetë. Temperatura në dhomën e gjumit duhet të jetë e ftohtë, pasi në kushte të tilla një person bie në gjumë më shpejt.
   • Mbyllni perdet ose perdet tuaja për të bllokuar dritën, duke i treguar trupit tuaj se është koha për të fjetur.
2. 2 Para gjumit shtrini muskujt e qafës tuaj. Ktheni qafën tuaj për të shtrirë muskujt tuaj dhe për t'i relaksuar ato. Shtrini krahët mbi kokën tuaj dhe përkuluni nga njëra anë në tjetrën për të qetësuar supet dhe qafën. Përkuleni përpara dhe ulni qafën në dysheme për të shtrirë muskujt tuaj.
   • Merrni zakonin të bëni disa shtrirje të muskujve të qafës para gjumit për t'i qetësuar ato dhe për të lehtësuar dhimbjen.
3. 3 Vendoseni telefonin tuaj një orë para gjumit. Kur shikojmë lajmet ose publikimet në rrjetet sociale në telefonin tonë, shpesh për të parë ekranin e telefonit, ne përkulim dhe kthejmë qafën pa dashje, duke tendosur kështu muskujt e tij. Drita blu nga ekranet elektronike mund të ndërpresë prodhimin e melatoninës (hormoni i gjëndrës pineale, rregullatori i ritmit cirkadian). Në vend të kësaj, shtrihuni në shtratin tuaj, mbështetuni në një jastëk për të siguruar mbështetje të mirë për qafën tuaj dhe lexoni një libër.
   • Për të fjetur më shpejt, shkoni në shtrat dhe dëgjoni muzikë qetësuese. Në këtë mënyrë nuk keni pse të sforconi muskujt e qafës.
   • Meditimi mund të jetë pjesë e përgatitjes për shtrat.
4. 4 Aplikoni një jastëk ngrohjeje ose një kompresë të ngrohtë në qafën tuaj para gjumit. Për të relaksuar mendjen dhe muskujt tuaj, aplikoni një jastëk ngrohjeje ose një kompresë të ngrohtë në zonën e prekur. Lëreni të veprojë për 15 minuta dhe më pas hiqeni. Monitoroni temperaturën e bllokut të ngrohjes për të shmangur djegien e lëkurës tuaj. Nëse është e nevojshme, jastëku i ngrohjes mund të mbështillet me një peshqir.
5. 5 Nëse keni dhimbje në qafë, merrni një qetësues para gjumit. Nëse jeni të shqetësuar për dhimbje të forta në qafë, merrni një qetësues pa recetë para gjumit. Ndiqni udhëzimet e prodhuesit me kujdes dhe kurrë mos merrni më shumë se dozën e rekomanduar.
   • Nëse dhimbja është shumë e fortë dhe nuk qetësohet gjatë disa netëve (edhe pasi të keni bërë ndryshime dhe qetësues dhimbjesh), kërkoni kujdes mjekësor. Ai mund të sugjerojë ushtrime shtrirëse, terapi fizike ose trajtime alternative si akupunktura ose masazh për të trajtuar dhimbjen e qafës.