Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Reduktimi i Konsumit të Mishit
• Metoda 2 nga 3: Plotësimi i mangësive ushqyese
• Metoda 3 nga 3: Largimi i dëshirave
• Paralajmërimet

Kalimi në një dietë më të shëndetshme nuk ka pse të jetë i papritur. Pas kalimit në një dietë gjysmë-vegjetariane, shumë njerëz vërejnë se shëndeti i tyre është përmirësuar, por ata nuk e shohin kalimin shumë të vështirë. Gjysmë-vegjetarianizmi (nganjëherë i referuar si "fleksitues") zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe madje edhe kancerit, pa pasur nevojë të përjashtoni fare ushqimet me bazë mishi. Ashtu si me çdo ndryshim të madh të jetesës, ju mund të dëshironi të kontrolloni me mjekun tuaj para se të kaloni në një dietë gjysmë-vegjetariane.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Reduktimi i Konsumit të Mishit

1. 1 Bëj një premtim vetes. Për t'u bërë një gjysmë-vegjetarian, së pari duhet t'i bëni një premtim vetes për të ngrënë më pak mish. Mendimi për arsyet tuaja për të hequr dorë nga mishi do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar.
   • Reduktimi i marrjes së mishit do t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë dhe më të shëndetshëm.
   • Të ndjekësh një dietë gjysmë-vegjetariane është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë ose për të kontrolluar peshën tuaj.
   • Ju gjithashtu mund të dëshironi të kujtoni veten për anën etike të vegjetarianizmit në mënyrën se si kafshët trajtohen në industri.
2. 2 Mos u ngut. Ndryshimet e dietës mund të duken më produktive në fillim, por ndryshimet drastike shpesh janë jetëshkurtra. Kalimi në ushqimin gjysmë -vegjetarian nuk duhet të jetë një "dietë e përplasur" - përkundrazi, duhet parë si një ndryshim në stilin e jetës dhe mënyrën e të menduarit. Gradualisht, dieta e re duhet të bëhet pjesë e stilit të jetës tuaj.
   • Filloni me qëllime afatshkurtra, të tilla si kufizimi drastik i marrjes së mishit tuaj për dhjetë ditë. Këto qëllime afatshkurtra do t'ju mbajnë të motivuar.
   • Lejoni veten të relaksoheni ndonjëherë. Gjysmë-vegjetarianizmi në vetvete do të thotë që ju mund të kënaqni veten në një vakt me mish herë pas here.
3. 3 Vendosni sa mish doni të mbani në dietën tuaj. Në varësi të arsyeve pse vendosni të kaloni në një dietë gjysmë-vegjetariane, sasia dhe llojet e mishit në dietën tuaj mund të ndryshojnë. Nëse vendosni të shkoni gjysmë-vegjetarian për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj, atëherë mund të përfshini lloje të ndryshme të mishit në dietën tuaj në frekuenca të ndryshme. Nëse ana etike e vegjetarianizmit është e rëndësishme për ju, atëherë ndoshta preferoni të shmangni të gjitha llojet e mishit plotësisht ose pothuajse plotësisht.
   • Vendosni se cilat lloje të mishit dëshironi të kufizoni ose eliminoni nga dieta juaj. Ushqimet e detit kanë shumë përfitime shëndetësore, dhe industria e peshkimit duket se është më etike sesa mishi i kuq dhe shpendët, kjo është arsyeja pse shumë dieta vegjetariane lejojnë konsumimin e prodhimeve të detit.
   • Duke vendosur se çfarë mishi do të hani dhe kur do ta keni më të lehtë për ju të formuloni një dietë që kompenson mungesat e mineraleve dhe vitaminave që lidhen me shmangien e mishit.
   • Mundohuni të jeni të qartë se sa shpesh dhe çfarë lloj mishi do të hani - kjo do ta bëjë më të lehtë ndjekjen e një diete gjysmë -vegjetariane.
4. 4 Hiqni llojet e ndryshme të mishit në faza. Mund të jetë e vështirë të kaloni në një dietë të re në fillim, veçanërisht nëse dieta juaj është bazuar në një sërë mishi në të kaluarën. Për ta bërë më të lehtë kalimin në një dietë të re, bëni gjithçka gradualisht, duke hequr gradualisht këtë ose atë lloj mishi.
   • Për të filluar, kaloni mishin e kuq. Mishi i kuq është më pak i shëndetshëm në dietën njerëzore, kështu që përpiquni të eliminoni këtë lloj të veçantë të mishit për shumë përfitime.
   • Pastaj përpiquni të zvogëloni marrjen tuaj të shpendëve. Hiqni gradualisht shpendët nga dieta juaj, duke e zëvendësuar atë me ushqime të tjera proteinike që ju pëlqen.
   • Së fundi, zvogëloni marrjen tuaj të peshkut. Peshku konsiderohet si një burim jashtëzakonisht i shëndetshëm i proteinave dhe ushqyesve të tjerë të dobishëm, por nëse jeni duke kërkuar të prerë mishin tërësisht (ose të hiqni pjesën më të madhe të tij), atëherë do t'ju duhet të zvogëloni gradualisht marrjen e ushqimit të detit.
5. 5 Planifikoni se çfarë do të hani. Bërja e një mëngjesi, dreke ose darke të plotë në minutën e fundit mund të jetë e ndërlikuar, kështu që planifikoni paraprakisht atë që do të hani dhe blini gjithçka që ju nevojitet për të ngrënë. Mundohuni të planifikoni paraprakisht se çfarë do të hani për mëngjes, drekë ose darkë, në mënyrë që të mos keni nevojë të hani diçka që ka shije të keqe kur jeni të uritur.
   • Gjeni receta interesante vegjetariane ose provoni ushqime pa mish.
   • Mundohuni të planifikoni dietën tuaj për tërë ditën në mënyrë që të mos keni nevojë të improvizoni në momentin e fundit, pasi e bën më të vështirë kontrollin e dietës tuaj.
6. 6 Gjeni një zëvendësues për mishin. Ka shumë burime bimore të proteinave dhe lëndëve ushqyese të tjera që janë të lehta për tu gjetur në çdo supermarket.Ekzistojnë gjithashtu ushqime vegjetariane që zakonisht bëhen nga mishi (si sallam) - ato mund të jenë zëvendësues të shkëlqyeshëm psikologjik të mishit. Sidoqoftë, për sa i përket vlerës së tyre ushqyese, ato mund të jenë edhe më të vlefshme se mishi!
   • Shumë dyqane kanë produkte Përtej Mishit që duken, nuhasin dhe shijojnë si mish i vërtetë, por në fakt janë bërë nga proteina bizele pa gluten.
   • Gardein ofron peshk pa peshk - këto produkte janë bërë nga perime, por ngjajnë me prodhimet e detit në cilësi dhe shije.
   • Tofurky është një nga kompanitë më të njohura të zëvendësimit të mishit të Barbecue dhe ka shumë produkte të ndryshme vegane që imitojnë hamburgerë, hot dog dhe madje edhe proshutë.
7. 7 Provoni të përdorni zëvendësues të mishit në recetat tuaja të zakonshme. Nëse nuk ju pëlqen të blini produkte gjysëm të gatshme që nuk përmbajnë mish, dhe dëshironi të gatuani vetë, ka shumë mënyra për të zëvendësuar mishin në mënyrë që pjata juaj e preferuar të mbetet e shijshme dhe ushqyese.
   • Thjerrëzat janë të pasura me proteina dhe janë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike.
   • Tofu është bërë nga soja dhe nuk është vetëm një burim i shkëlqyer i proteinave, por vjen në një sërë tekstesh në varësi të llojit të tofu që keni blerë (i butë apo i fortë).
   • Fasulet janë gjithashtu të pasura me antioksidantë dhe proteina, dhe mund të jenë një zëvendësues i mirë për mishin në enët si burritos.

Metoda 2 nga 3: Plotësimi i mangësive ushqyese

1. 1 Zëvendësoni mishin në dietën tuaj. Shkuarja gjysmë-vegjetariane do të thotë që herë pas here do të hani mish, por shumicën e kohës, ju do të shmangni mishin si burimin tuaj kryesor të proteinave.
   • Rritni marrjen tuaj të proteinave me bazë bimore, përfshirë arrat, farat dhe bishtajoret.
   • Ushqimet e detit gjithashtu mund të jenë një alternativë e mirë e shëndetshme për mishin nëse planifikoni ta konsumoni atë.
2. 2 Gjeni burime të tjera të zinkut. Trupi merr jo vetëm proteina nga mishi. Mishi përmban shumë lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme për trupin, kështu që do t'ju duhet të gjeni burime alternative të këtyre elementeve. Një element i tillë është zinku, i cili ndihmon trupin të shërohet dhe mbështet sistemin imunitar.
   • Burrat kanë nevojë për rreth 11 mg zink në ditë dhe gratë kanë nevojë për rreth 8 mg.
   • Burimet e mira të zinkut përfshijnë kërpudha, spinaq, fara kungulli dhe shqeme.
3. 3 Gjeni burime të vitaminës B-12. Vitamina B-12 është një element tjetër i rëndësishëm që duhet të zëvendësohet gjatë prerjes së mishit. Trupi i njeriut përdor vitaminën B-12 për të bërë qelizat e kuqe të gjakut dhe për të mbajtur një sistem imunitar të shëndetshëm.
   • Vitamina B-12 gjendet vetëm në mish dhe butak, kështu që ju mund të konsideroni seriozisht mbajtjen e ushqimeve të detit në dietën tuaj.
   • Marrja e shtojcave dietike dhe vitaminave mund të parandalojë mungesën e vitaminës B-12.
4. 4 Merrni hekur nga ushqimet e tjera. Hekuri luan një rol jashtëzakonisht të rëndësishëm në ndihmën e qelizave të gjakut që mbajnë oksigjen. Mishi i kuq besohet të jetë burimi kryesor i hekurit. Ndërsa heqni gradualisht mishin nga dieta juaj, duhet të gjeni burime alternative të hekurit.
   • Burrat dhe gratë nën 50 vjeç këshillohen të konsumojnë rreth 8 mg hekur në ditë. Gratë mbi 50 vjeç kanë nevojë për 18 mg, dhe burrat 19 deri në 50 mg.
   • Soja e përpunuar, thjerrëzat, bollgur, spinaqi i gatuar dhe makaronat mund të jenë gjithashtu burime të mira hekuri.
5. 5 Gjeni burime të tjera të acideve yndyrore Omega-3 DHA dhe EPA. Këto acide yndyrore janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës, përqendrimin dhe madje edhe shikimin. Ato gjithashtu ndihmojnë mëlçinë të riparohet dhe të shndërrojë glukozën në energji.
   • Vaji i peshkut është një burim i shkëlqyer i të gjithë këtyre acideve yndyrore, kështu që nëse hani peshk rregullisht, nuk keni nevojë të shqetësoheni për mos marrjen e mjaftueshme të këtyre elementeve.
   • Shtojcat e vajit të peshkut mund të jenë një mënyrë e mirë alternative për të marrë mjaft nga këto elemente.
   • Burime të tjera të mira të acideve yndyrore omega-3 janë farat chia, farat e lirit dhe arrat.

Metoda 3 nga 3: Largimi i dëshirave

1. 1 Pyesni veten nëse jeni vërtet të uritur. Pas refuzimit ose kufizimit të mishit në dietën tuaj, mund të mos ndjeni të njëjtën kënaqësi nga ngrënia. Kjo nuk është e pazakontë: trupi duhet të përshtatet me një lloj diete të re. Veryshtë shumë e rëndësishme të mësoni të dalloni nëse doni vetëm të hani diçka tjetër apo jeni vërtet të uritur.
   • Pyesni veten se çfarë doni të hani. Nëse jeni vërtet të uritur, atëherë do të hani gjithçka (natyrisht, duhet të zgjidhni ushqime të shëndetshme).
   • Prisni disa minuta pasi i bëni vetes këtë pyetje. Do të shihni që dëshira për të ngrënë diçka zhduket. Kjo ndodh më shpesh.
2. 2 Kushtojini vëmendje dëshirave për ushqim. Nëse vëreni se rregullisht keni dëshirë për diçka, atëherë kjo mund të jetë një shenjë se trupit tuaj i mungon vitamina ose minerale. Pasi të kuptoni se çfarë saktësisht ju mungon, mund të gjeni burime alternative të këtij lëndë ushqyese.
   • Nëse vëreni se jeni tërhequr vazhdimisht për të ngrënë mish të kuq, atëherë me siguri ju mungon hekuri, dhe kështu trupi juaj përpiqet ta kompensojë atë. Mundohuni të hani më shumë bollgur, spinaq ose ushqime të tjera që përmbajnë hekur. Shtytja duhet të kalojë.
   • Marrja e vitaminave mund të ndihmojë në korrigjimin e ekuilibrit të vitaminave dhe mineraleve në trup - mund të ndihmojë në shmangien e dëshirave "hani diçka" për shkak të mangësive ushqyese.
3. 3 Mos lejoni që të ndiheni të uritur. Shumë shpesh, dëshira për të ngrënë diçka shfaqet kur thjesht duhet të hani, ose kur nuk keni ngrënë për një kohë të gjatë. Thjesht hani diçka të shëndetshme rregullisht për t’ju ​​mbajtur të ndiheni të ngopur dhe ka më pak të ngjarë të ndjeni një dëshirë të papritur për të ngrënë diçka.
   • Planifikoni ushqime të shëndetshme gjatë gjithë ditës për të shmangur urinë.
   • Mos anashkaloni ushqimet. Extremelyshtë jashtëzakonisht e vështirë t'i përmbaheni dietës tuaj nëse ndiheni të uritur, kështu që përpiquni të mos anashkaloni ushqimet.
4. 4 Përfitoni nga shija umami. Umami është shija e pestë pas hidhur, e ëmbël, e thartë dhe e kripur. Umami e bën ushqimin më kompleks dhe të kënaqshëm, kështu që umami mund të lehtësojë dëshirat për mish.
   • Kërpudhat dhe domatet kanë një aromë natyrale umami, dhe pas tharjes, kjo aromë bëhet edhe më e fortë dhe më e koncentruar. Shtoni kërpudha dhe domate në ushqimin tuaj për të zvogëluar dëshirën për mish ose dëshirën për të ngrënë diçka tjetër.
   • Çaji jeshil gjithashtu ka shije si umami, kështu që mund t’ju ​​ndihmojë të përballoni refuzimin e mishit.
5. 5 Jepini vetes pak kënaqësi në mënyrë periodike. E gjithë qëllimi i një diete gjysmë-vegjetariane është se ju mund të kënaqni herë pas here veten me një copë të vogël mishi të çdo lloji. Ndonjëherë mënyra më e mirë për t'u marrë me një dëshirë dërrmuese për diçka mund të jetë thjesht lejimi i vetes për ta bërë atë.
   • Mishi i kuq është më pak i shëndetshëm, por ai ende përmban shumë substanca të dobishme. Konsumimi i sasive të vogla të mishit të kuq herë pas here mund të ndihmojë në balancimin e dietës tuaj.
   • Peshku dhe ushqimet e tjera të detit janë burime të shëndetshme të shumë lëndëve ushqyese dhe tolerohen nga shumë dieta vegjetariane. Shtimi i një sasie të vogël të ushqimeve të detit në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të përballeni me dëshirat e mishit dhe të mbani një ekuilibër në dietën tuaj.

Paralajmërimet

• Para se të bëni ndonjë ndryshim në stilin e jetës, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj dhe të shihni një nutricionist të mirë, pasi ky specialist mund të japë këshilla vërtet të dobishme se si të kaloni në gjysmë-vegjetarianizëm bazuar në gjendjen tuaj shëndetësore.