Përmbajtje

• Pjesa 2 nga 6: Si ta mbani siç duhet bërthamën
• Pjesa 3 nga 6: Qëndrimi Korrekt
• Pjesa 4 nga 6: Si të shtyni thelbin
• Pjesa 5 nga 6: Si të Plotësoni
• Pjesa 6 nga 6: Relaksohuni
• Këshilla
• Paralajmërimet

1 Gjithmonë filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje. Kjo jo vetëm që do të shmangë shtrirjen e muskujve tuaj, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të bëni më të mirën tuaj.

2 Ngrohni muskujt tuaj me një ngrohje të përgjithshme, pastaj bëni ushtrime specifike për zona të veçanta të grupeve të muskujve.

• Një ngrohje e përgjithshme mund të përfshijë vrapimin në një rreth ose shtrirjen.
• Si një ushtrim i veçantë që synon ngrohjen e krahëve, ju mund të bëni një shumëllojshmëri shtytjesh ose ngritjeje peshash, për shembull, thelbin.

Pjesa 2 nga 6: Si ta mbani siç duhet bërthamën

1. 1 Mbajeni bërthamën jo në pëllëmbën e dorës, por në bazën e gishtërinjve, pak larg.
   • Kthejeni krahun në një pozicion të ngritur.
   • Imagjinoni të përpiqeni të shpërndani në mënyrë të barabartë peshën e një tabaka ose kutie pica.
   • Krahu juaj duhet të jetë i fortë, por mos e shtrini për të shmangur dëmtimin.
2. 2 Qëndroni drejt me bërthamën kundër qafës, drejt në vijën e nofullës. Bërryla duhet të jetë e përkulur dhe në përputhje me trupin.
3. 3 Mbajeni bërrylin paralel me dyshemenë.
4. 4 Sigurohuni që gishti i madh është drejtuar poshtë drejt klavikulës.
5. 5 Drejtojeni pëllëmbën tuaj në drejtimin në të cilin do të hidhni.

Pjesa 3 nga 6: Qëndrimi Korrekt

1. 1 Kthehuni prapa me këmbën tuaj jo kryesore. Nëse jeni me dorën e djathtë, duhet të tërhiqeni me këmbën tuaj të majtë.
2. 2 Uleni veten duke përkulur gjunjët dhe ijet. Kjo do të përshpejtojë hedhjen.
   • Mundohuni të uleni mjaft poshtë në tokë. Dora jote që nuk hodhi duhet të prekë tokën.

Pjesa 4 nga 6: Si të shtyni thelbin

1. 1
   • Merrni me shpejtësi një pozicion në këmbë, duke e kthyer bustin tuaj drejt dorës hedhëse.
   • Lëkundeni të gjithë trupin tuaj, duke përshpejtuar thelbin me peshën e trupit tuaj. Drejtoni krahun tuaj plotësisht, duke i kthyer ijet tuaja përpara.
2. 2 Shtyjeni thelbin në një lëvizje të këndshme. Mundohuni të hidhni në një kënd prej 45 gradë.
3. 3 Mos e shtyni thelbin derisa krahu të zgjatet plotësisht.
4. 4 Mund të shtyni lehtë me kyçin tuaj për më shumë përshpejtim, por kini kujdes të mos e teproni.
5. 5 Mos e ulni bërrylin për të shmangur dëmtimin.

Pjesa 5 nga 6: Si të Plotësoni

1. 1 Lëreni trupin të rrotullohet pas përfundimit të shtytjes. Kjo do t'ju ndihmojë të shtyni thelbin me përshpejtimin maksimal dhe sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Nëse drejtoheni saktë, atëherë do të hidheni pak përpara. Mundohuni të mos dilni jashtë rrethit.
   • Ndërsa ngadalësoni, rrotullohuni në këmbën e pasme për të ruajtur ekuilibrin.

Pjesa 6 nga 6: Relaksohuni

1. 1 Shtrini krahët dhe qetësoni muskujt.
2. 2 Ju mund të vraponi për të relaksuar muskujt tuaj. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit dhe grumbullimit të acidit laktik.

Këshilla

• Mbani një qëndrim pozitiv - të gjithë profesionistët filluan diku gjithashtu!
• Përmirësoni teknikën tuaj të hedhjes pa një top.
• Tren!
• Fillestarët nuk duhet të marrin menjëherë shumë peshë, por të shtojnë peshë gradualisht.
• Mundohuni të mësoheni me peshën e oborrit.

Paralajmërimet

• Mos u sforconi gjatë vendosjes së goditjes. Nëse ndiheni të lodhur, mos e teproni.
• Rekomandohet që dikush të jetë në anën e sigurt ndërsa shtyn.
• Vishni gjithmonë këpucë të mbyllura në rast se bërthama bie aksidentalisht.