Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Ushtroni ekuilibrin në një top palestër
• Metoda 2 nga 3: Përdorni një top për të ushtruar këmbët tuaja
• Metoda 3 nga 3: Kryeni Ushtrime të Avancuara Kuadricepsi
• Këshilla
• Paralajmërimet

Topi i palestrës është një makinë ushtrimi e gjithanshme që forcon shumë grupe të ndryshme të muskujve. Ndiqni këto hapa për të ushtruar katrorët tuaj me këtë lloj topi.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ushtroni ekuilibrin në një top palestër

Ka shumë grupe ushtrimesh që përfshijnë trajnime për ekuilibrin, pasi shumë njerëz duhet të mësohen me një objekt të shqetësuar. Muskujt tuaj stabilizues do të duhet të bëjnë një punë të mirë për këtë.

1. 1 Praktikoni të gjitha lëvizjet e këmbëve në dyshekun e jogës. Meqenëse do t'ju duhet kohë për t'u mësuar me shumë nga ushtrimet, është mirë që të keni një sipërfaqe të butë stërvitore.
2. 2 Angazhoni muskujt tuaj bazë për çdo ushtrim. Shtrëngimi i muskujve të barkut dhe shpinës do të ndihmojë në stabilizimin dhe tonifikimin e muskujve tuaj.

Metoda 2 nga 3: Përdorni një top për të ushtruar këmbët tuaja

Disa variacione të ushtrimit mund të kryhen ndërsa qëndroni në këmbë, me shpinën të mbështetur në një top në mur. Bëni disa grupe nga 8-10 përsëritje të secilit ushtrim.

1. 1 Kryeni mbledhje tradicionale me kuadrat. Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Mbështetuni në top për të mbështetur trupin tuaj.
   • Përkulni ngadalë gjunjët dhe ulni boshtin para se të arrini në një pozicion ulur. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe ngadalë kthehuni në një pozicion në këmbë.
2. 2 Praktikoni mbledhje me qëndrim të gjerë. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave me shpinën të mbështetur në një top gjimnastikor të vendosur në mur.
   • Uleni trupin ngadalë ndërsa mbani peshën tuaj me këmbët tuaja dhe mbyllni pozicionin për disa sekonda. Ngrihuni ngadalë dhe përsëriteni.
3. 3 Provoni mbledhje me këmbë të ngushta. Vendosni këmbët tuaja pranë njëri -tjetrit me shpinën të mbështetur në një top palestër në mur.
   • Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Fiksoni pozicionin për disa sekonda dhe kthehuni në një pozicion në këmbë.

Metoda 3 nga 3: Kryeni Ushtrime të Avancuara Kuadricepsi

Pasi të keni ushtruar ekuilibrin tuaj në një top gjimnastikor, mund të kaloni në ushtrime më sfiduese. Bestshtë mirë që elementët e mëposhtëm t’i kryeni zbathur ose të vishni këpucë vrapimi të rehatshme dhe jo të rrëshqitshme.

1. 1 Shtrihuni me shpinë në një dyshek jogash. Vendosni këmbët në top dhe përkulni gjunjët, duke tërhequr topin nën ju, duke stabilizuar pozicionin e trupit tuaj.
   • Ruani ekuilibrin duke kontraktuar muskujt tuaj bazë. Kur keni një moment ekuilibri, shtrini këmbët përpara, duke e rrotulluar topin larg jush.
2. 2 Mbani tensionin në trupin tuaj pasi të keni drejtuar këmbët. Mbyllni pozicionin për disa sekonda, dhe pastaj rrokullisni topin përsëri në trupin tuaj.
   • Nëse është e nevojshme, mbani ekuilibrin duke i vendosur krahët në anët tuaja në dyshek. Shtrihuni me shpinë në dysheme midis përsëritjeve të ushtrimit të pushimit.
   • Mundohuni të bëni 4 ose më shumë përsëritje për grup, duke bërë të paktën 2 grupe.
3. 3 Merrni me të katër këmbët në qilim. Vendoseni topin në këmbët tuaja prapa jush.
   • Ngjituni në top me këmbët tuaja duke e mbështetur veten me duart tuaja.
4. 4 Drejtoni këmbët, duke e kthyer topin mbrapa me këmbët tuaja. Mbështetni thelbin tuaj ndërsa shikoni poshtë në dysheme.
   • Bllokoni pozicionin për disa sekonda para se të ktheheni në pozicionin fillestar.
   • Kryeni 4 deri në 6 përsëritje për grup, duke bërë të paktën 2 grupe për të stërvitur muskujt tuaj katërkëndëshe.

Këshilla

• Kur bëni mbledhje, mbani gjunjët larg gishtërinjve të mëdhenj për të shmangur dëmtimin.

Paralajmërimet

• Para se të filloni ndonjë rutinë të ushtrimeve fizike, konsultohuni me një mjek për të shmangur lëndimet.