Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Vraponi më mirë, më shpejt, më fort
• Metoda 2 nga 3: përmirësimi i teknikës tuaj
• Metoda 3 nga 3: Drejtoni Smart
• Këshilla

Nuk ka rëndësi nëse doni të përmirësoni kohën tuaj të vrapimit një milje për t'u bërë anëtari më i vlefshëm i ekipit tuaj të vrapimit të shkollës, ose po përpiqeni të përmirësoni kohën tuaj për të drejtuar me sukses shkollën 5,000 metra, kushdo që kërkon të përmirësojë kohën e tyre të vrapimit një milje mund ta bëjë atë.arriteni duke u stërvitur fort. Ju do të keni nevojë të përmirësoni jo vetëm shpejtësinë tuaj, por edhe forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj, duke pasur parasysh që sa më i shpejtë rezultati juaj, aq më e vështirë do të jetë ta mposhtni atë. Nëse dëshironi të filloni stërvitjen, shkoni te Hapi 1.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Vraponi më mirë, më shpejt, më fort

1. 1 Filloni të vraponi në distanca të shkurtra. Timeshtë koha për të hyrë në pistë dhe për të përmirësuar kohën tuaj me 800, 400 apo edhe 200 metra. (Një milje është rreth 1600 metra). Metrikat e shpejta të shpejtësisë do t'ju ndihmojnë të vraponi një milje më shpejt se zakonisht. Për shembull, nëse keni qenë në gjendje të vraponi 800 metra në 3 minuta, ndërsa nuk mund të vraponi një milje në 6 minuta, sepse lodheni nga distanca dy herë më shumë, do të jeni në gjendje të vraponi një milje shumë më shpejt nëse vraponi vazhdimisht 800 metra për 4 minuta. Ja si ta arrini atë:
   • Vraponi 800 metra me ndërprerje. Vraponi 800 metra sa më shpejt që të jetë e mundur, dhe kur të keni mbaruar, ecni 400 metra. Përsëriteni këtë derisa të vraponi 800 metra 4 herë. Mos harroni të mbani ritmin: qëllimi juaj është të vraponi 800 metra në afërsisht të njëjtën sasi kohe. Disa njerëz mendojnë se 800 metra është distanca më e vështirë në vrapim, pasi kërkon shumë shpejtësi dhe qëndrueshmëri.
   • Vraponi 400 metra me ndërprerje. Vraponi 400 metra, ecni 200 metra, vraponi 400 metra të tjerë, pastaj ecni përsëri 200 metra, etj., Derisa të vraponi 6-8 herë 400 metra.
   • Vraponi 200 metra me ndërprerje. Vraponi 200 metra, ecni 100 metra, vraponi 200 metra, ecni 100 metra, etj., Derisa të keni vrapuar të paktën 8 herë 200 metra. Tashmë e keni parë modelin?
2. 2 Ushtroni për të përmirësuar shpejtësinë e dorës. Krahët e shpejtë dhe të fortë janë po aq të rëndësishëm sa këmbët e forta. Këtu janë disa ushtrime të shkëlqyera për t'ju ndihmuar të përmirësoni shpejtësinë e dorës:
   • Kthejeni krahët nga një pozicion në këmbë. Në këtë ushtrim, e tëra çfarë ju duhet të bëni është të përkulni krahët në një kënd prej 90 gradë në bërryl, pastaj sillni ashpër bërrylat pas shpinës, duke i kthyer shpejt krahët përpara dhe lart, duke mos hequr këndin, duke bërë lëvizje nga mjekër dhe në ijë, si sa më shpejt të jetë e mundur. Për të përmirësuar punën me duart tuaja, bëni këtë ushtrim për 3 grupe me 10-20 përsëritje. Ju madje mund ta bëni këtë para një pasqyre për të kontrolluar lëvizjen e duhur përpara dhe prapa të duarve tuaja.
   • Lëvizni krahët nga një pozicion ulur. Bëni të njëjtën gjë, vetëm këtë herë, në një pozicion ulur, duke i drejtuar këmbët përpara përpara jush.
3. 3 Bëni stërvitje me interval. Vraponi së pari në distanca të shkurtra (më pak se një milje), pastaj pushoni. Në mënyrë ideale, e gjithë kjo mund të bëhet në stadium. Në këtë pikë, është mirë që tashmë të jeni në gjendje të mirë duke filluar këto stërvitje. Ndërsa filloni të ndiheni më të sigurt, filloni të bëni përpjekjet tuaja më të mira. Ju gjithashtu mund të vraponi me një ritëm të rritur për më gjatë; për shembull, ju mund të vraponi me një ritëm të përshpejtuar për 2-3 minuta, të pushoni për rreth 90 sekonda, të vraponi përsëri për 2-3 minuta dhe t'i përsërisni të gjitha këto derisa të keni punuar për rreth 25-30 minuta stërvitje me interval. Bëhet fjalë për sasinë e kohës që vraponi, jo distancën, kështu që shikoni programin tonë të rregullt të trajnimit me interval:
   • 5 minuta ngrohje të lehtë dhe më pas shtrirje.
   • 2 minuta vrapim i ngadalshëm i ndjekur nga 30 sekonda vrapim i shpejtë (70-75% e përpjekjes maksimale).
   • 2 minuta vrapim i ngadalshëm i ndjekur nga 30 sekonda vrapim i shpejtë (75-80% e përpjekjes maksimale).
   • 2 minuta vrapim të ngadaltë dhe 30 sekonda vrapim të shpejtë (80-85% e përpjekjes maksimale).
   • 2 minuta vrapim të ngadaltë dhe 30 sekonda vrapim të shpejtë (85-90% e përpjekjes maksimale).
   • 2 minuta vrapim të ngadaltë dhe 30 sekonda vrapim të shpejtë (90-95% e përpjekjes maksimale).
   • 2 minuta vrapim të ngadaltë dhe 30 sekonda vrapim të shpejtë (100% e përpjekjes maksimale).
   • 5 minuta vrapim dhe pushim.
4. 4 Ushtroni për të ndërtuar forcën në këmbët tuaja. Sa më të forta të jenë këmbët tuaja, aq më të fuqishme dhe më elastike do të jenë, dhe aq më shpejt do të vraponi një milje. Këtu janë disa mënyra për të forcuar këmbët tuaja:
   • Vrapo kodrën. Në vend që të vraponi nëpër stadium, vraponi me shpejtësi përpjetë për 30 sekonda në një minutë njëherësh, dhe pastaj ngadalë zbritni teposhtë për të paktën 1 minutë para se të përsërisni stërvitjen. Bëni të paktën 10 përsëritje rresht. Do t'ju ndihmojë të krijoni forcë, fuqi, dhe qëndrueshmërinë tuaj kardio.
   • Kërcej Për këtë ushtrim, duhet të hidheni sa më lart mbi objekte të tilla si topa futbolli ose kone, të paktën 50 këmbë (gjithashtu mund të hidheni mbi objekte imagjinare). Do të përmirësojë fuqinë tuaj. dhe shpejtësia juaj. Pasi të keni mbaruar kërcimin 50 këmbë, kthehuni në vijën e fillimit dhe përsëritni stërvitjen. Bëni të paktën 50 përsëritje.
   • Kryeni lëkundje në gju. Vraponi në vend për 30 sekonda njëherësh, duke bërë lëkundje të gjurit sa më lart dhe më shpejt para jush, në mënyrë që ato të ngrihen mbi belin tuaj.
   • Vrapo shkallët. Ecni shkallëve nga 30 sekonda në një minutë, ecni poshtë shkallëve dhe bëni të paktën 5 nga këto përsëritje. Ky është gjithashtu një ushtrim i mirë për zemrën tuaj.
5. 5 Rritni qëndrueshmërinë tuaj. Një milje është gjithashtu një provë e shpejtësisë dhe qëndrueshmëri, kështu që është shumë e rëndësishme që të zhvilloni edhe këtë të fundit. Gjëja më e mirë për të bërë është të vraponi në distanca të gjata për të stërvitur trupin tuaj që të qëndrojë i fortë për një milje të tërë. Ju nuk keni nevojë të vraponi një maratonë për këtë, por duhet të vraponi me besim 5 mijë metra me një shpejtësi të mirë, apo edhe 10 mijë metra.
   • Alternoni stërvitjet tuaja për shpejtësi dhe qëndrueshmëri. Për shembull, në një ditë, ju mund të vraponi 4800 metra sa më shpejt që të jetë e mundur, në një ditë tjetër, mund të vraponi 4 milje me një ritëm të moderuar për të zhvilluar qëndrueshmërinë tuaj në vend të shpejtësisë.
   • Mos harroni se nuk jeni duke bërë vetëm një gjë. Edhe vrapimi 800 metra mund të përmirësojë qëndrueshmërinë tuaj në të njëjtën mënyrë si vrapimi 5 kilometra mund të përmirësojë shpejtësinë tuaj.
   • Kur niseni në distanca të gjata, vendosni një synim për çdo milje që dëshironi të përfundoni - qofshin 10 minuta, 12 minuta ose 15. Punoni për të arritur qëllimin tuaj, në vend që të keni një fillim të shpejtë, dhe pastaj, duke vdekur, vraponi drejt mbaro ...
   • Shtoni gjurmët që vrapojnë në stërvitjet tuaja të qëndrueshmërisë. Vrapimi në sipërfaqe të pabarabarta do t'ju ndihmojë të krijoni qëndrueshmërinë tuaj në mënyrë që të mund të vraponi me lehtësi miljen tuaj kur të jetë koha e duhur.
   • Nëse mërziteni duke vrapuar përreth, mund të rrisni qëndrueshmërinë tuaj duke notuar, duke luajtur futboll ose basketboll, ose duke bërë diçka që kërkon shumë lëvizje, për 30 minuta ose më shumë.
6. 6 Përdorni shtangë dore. Shtangë dore do t'ju ndihmojnë të rrisni forcën e krahut dhe shpinës. Vrapimi me shtangë dore për 20 minuta në ditë do t’ju ​​ndihmojë të bëheni më të fortë dhe kështu më të shpejtë. Ju lehtë mund të stërviteni në shtëpi duke përdorur peshat e dorës. Merrni shtangë dore të lehta dhe punoni në një sërë ushtrimesh për t'ju ndihmuar të tonifikoni bicepsin, tricepsin, parakrahët dhe shpatullat. Ju mund të bëni ushtrime biceps, triceps, çekiç.
7. 7 Bëni ushtrime të tjera për të rritur forcën tuaj. Ndërsa shtangat mund të jenë shumë të përshtatshme, ju gjithashtu mund të stërviteni në shtëpi pa përdorur ndonjë peshë duke rritur shpejt forcën tuaj:
   • Bëni mbledhje. Qëndroni drejt, pastaj uluni dhe pastaj ngrihuni dhe përsëriteni këtë të paktën 10 herë rresht për tre grupe. Kjo do të ndihmojë në forcimin e kofshëve tuaja.
   • Bëni shtytje. Shtytjet ndihmojnë në zhvillimin e bicepsit dhe tricepsit.
   • Bëni mbledhje, shtrëngime abdominale ose biceps për të forcuar shpinën dhe për t’u bërë më të fortë.

Metoda 2 nga 3: përmirësimi i teknikës tuaj

1. 1 Zotëroni teknikën e saktë të pjesës së sipërme të trupit. Vrapimi me teknikën e duhur do t'ju mbajë nga lodhja e shpejtë dhe humbja e energjisë shtesë që nuk keni nevojë të shpenzoni. Kjo vetëm do t'ju lejojë të humbni disa sekonda nga koha juaj e vrapimit me një milje. Këtu janë disa nga teknikat e domosdoshme që duhet të dini për të mbajtur trupin në pjesën e sipërme të trupit gjatë vrapimit të kilometrave:
   • Anoni kokën si duhet. Shikoni para jush, në horizont, jo në këmbët tuaja. Kjo do ta mbajë qafën dhe shpinën drejt.
   • Mbani shpatullat tuaja të ulëta dhe të relaksuara. Nëse supet tuaja fillojnë të ngrihen drejt veshëve ndërsa lodheni, shkundni ato për të liruar tensionin e grumbulluar. Veryshtë shumë e rëndësishme të mos e tendosni pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe ta mbani atë të relaksuar nëse doni të vraponi sa më me efikasitet të jetë e mundur.
   • Mbani duart tuaja në grushta të hapura, duke i tundur ato mbrapa dhe me radhë, mu në mes të belit tuaj dhe nën gjoks, duke i mbajtur bërrylat drejt dhe të përkulur 90 gradë.
   • Mbani trupin dhe shpinën drejt. Tërhiqeni veten deri në lartësinë tuaj të plotë derisa shpina juaj të jetë e drejtë dhe e rehatshme. Frymëmarrjet e thella mund t'ju ndihmojnë të drejtoni trupin kur jeni të lodhur.
2. 2 Zotëroni teknikën e saktë të trupit të poshtëm. Këmbët dhe pjesa e poshtme e trupit janë po aq të rëndësishme kur vraponi sa pjesa e sipërme e trupit. Ja çfarë duhet të dini kur zotëroni teknikën e duhur:
   • Mbani ijet tuaja drejt. Nëse përkuleni përpara gjatë vrapimit, ju bëni presion të tepërt në shpinë dhe kjo do t'ju pengojë të vraponi aq shpejt sa dëshironi.
   • Ndërsa vraponi, ngrini pak gjunjët. Ky dhe ndryshimet e shpeshta të këmbëve, si dhe hapat e shkurtër, do t’ju ​​ndihmojnë të vraponi në distanca të gjata më shpejt. Këmbët tuaja duhet të futen nën trupin tuaj, me gjunjët pak të përkulur në mënyrë që të mund të përkulen siç duhet kur këmbët tuaja të prekin tokën.
   • Prekja e këmbës me sipërfaqen duhet të jetë e lehtë.Së pari ju duhet të vendosni thembrën tuaj, sepse mesi i këmbës, dhe pastaj shpejt të lëvizni në gishtin e këmbës, duke i mbajtur këmbët të përkulura në mënyrë që të keni më shumë forcë kur lëvizni. Shtyjeni nga toka ndërsa lëvizni në gishtërinjtë tuaj në mënyrë që viçat tuaj t'ju shtyjnë përpara me çdo hap, duke i bërë lëvizjet tuaja të qeta por të forta.
3. 3 Merr frymë saktë. Nëse doni të maksimizoni potencialin tuaj të vrapimit, duhet të zotëroni frymëmarrjen. Për ta bërë këtë, duhet të dini se si të merrni frymë thellë përmes hundës dhe të nxirrni ngadalë përmes gojës. Për disa njerëz, frymëmarrja përmes hundës mund të jetë një problem, kështu që ju ndoshta do të keni nevojë të punoni në të; nëse thithni përmes gojës, mund të ndodhë që të mbyteni. Punoni për të përputhur frymëmarrjen tuaj me ritmin tuaj të vrapimit, duke marrë frymë çdo 3 ose 4 hapa për të kuptuar ritmin. Nëse ndiheni sikur po bini nga ritmi, përqendrohuni vetëm në frymëmarrjen tuaj.
4. 4 Zotëroni teknikën tuaj përmes garave. Nëse jeni duke vrapuar një milje në një stadium ose në vrapim, atëherë ka disa gjëra që mund të bëni për të përmirësuar kohën tuaj të vrapimit gjatë vrapimit, duke përdorur atletë të tjerë në avantazhin tuaj. Ja çfarë mund të bëni:
   • Filloni vrapimin tuaj me besim. Vraponi shpejt dhe fuqishëm, duke parandaluar që atletët e tjerë të ngrihen para jush, pasi kjo vetëm do ta bëjë të vështirë për ju të arrini në tabelën e drejtuesve gjatë garës.
   • Njihni pozicionin tuaj. Nëse jeni në një ekip atletike, duhet të dini se ku do të jeni gjatë garës. Nëse jeni një nga atletët më të shpejtë për milje, atëherë po, duhet të jeni menjëherë në fillim të grupit të vrapimit. Nëse i përkisni një grupi më të dobët, atëherë nuk duhet të filloni të vraponi në fillim të grupit, pasi do të ngadalësoni atletët (at) më të shpejtë, kështu që ju duhet të gjeni pozicionin tuaj diku në qendër.
   • Mos u mundoni shumë për të qenë përpara. Atleti (at) që vrapon në krye të grupit përjeton presionin më të madh gjatë gjithë garës, pasi ai ose ajo vendos ritmin për të gjithë grupin, takon së pari erën dhe ndjen presion të vazhdueshëm nga vrapuesit. Vetëm nëse nuk jeni jashtëzakonisht më të fortë se të gjithë të tjerët, duhet të qëndroni afër me grupin e parë, duke i lënë atletët (at) e tjerë të vendosin ritmin dhe duke pritur për mundësi për të ecur përpara kur të ndjeni se të tjerët kanë filluar të lodhen. Kjo zakonisht ndodh 400 ose 200 metra para vijës së finishit.
   • Mbani veten të relaksuar në mes të një vrapimi. Nuk ka nevojë të tendoseni në mes të një gare. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj pa e lënë trupin tuaj të tendoset ndërsa ecni përpara.
   • Merrni pozicionin më të mirë në pistë. Nëse vraponi në një pistë, teknika e provuar nuk është të kapërceni në një kthesë, por në një vijë të drejtë. Parakalimi në një kurbë është një humbje energjie pasi duhet të vraponi më gjatëpër të tejkaluar kundërshtarin tuaj sesa nëse do të tejkalonit në një vijë të drejtë. Kur vraponi në një grup, përpiquni të qëndroni përpara grupit në mënyrë që të keni për të mbuluar më pak hapësirë; kjo është një strategji e mirë derisa të gëlltitet nga një grup atletësh të tjerë.
   • Ju mund të ndiheni sikur po vraponi në vijën e fundit të garës tuaj, dhe kjo është në rregull nëse kjo është ajo që duhet për të fituar.
   • Shikoni vetëm para jush. Mos shikoni trajnerin, shokët tuaj të skuadrës ose askënd tjetër pranë ose pas jush, kjo vetëm do t’ju ​​ngadalësojë.
5. 5 Ngrohuni dhe relaksohuni në mënyrë efektive. Shumë njerëz besojnë se shtrirja para ose pas vrapimit mund të përmirësojë vrapimin tuaj, t'ju mbrojë nga dëmtimet, të ndihmojë trupin tuaj të përgatitet për vrapim dhe të qetësojë rutinën tuaj pas stërvitjes. Sidoqoftë, ka nga ata që besojnë se shtrirja është në të vërtetë humbje e muskujve dhe nuk ka asnjë përfitim para një stërvitje, dhe se vetëm disa minuta ngrohje mund të jetë shumë më mirë për vrapim.
   • Nëse vendosni të shtrini viçat, kofshët dhe këmbët, bëni disa ushtrime të thjeshta në këmbë dhe ulur.
   • Çfarëdo që të zgjidhni, do të ndihmojë në përgatitjen e trupit tuaj për një vrapim të shpejtë.

Metoda 3 nga 3: Drejtoni Smart

1. 1 Sigurohuni që keni këpucët e duhura. Një nga mënyrat më të lehta për të përmirësuar vrapimin tuaj një kilometër është të merrni këpucët e duhura. Mund të tingëllojë e papërshtatshme, por nëse vraponi me këpucë shumë të vjetra, shumë të ngushta, shumë të lirshme ose thjesht të pakëndshme, atëherë nuk po përdorni potencialin tuaj të plotë. Mos ki turp. Shkoni në një dyqan sportiv ku një konsulent profesionist mund t'ju ndihmojë të gjeni këpucët më të mira për ju, dhe nganjëherë ata madje shikojnë mbi vrapin tuaj për të gjetur këpucën më të mirë për ju. Këtu janë disa këshilla që duhet të keni parasysh kur blini këpucë të reja:
   • Sa kohë keni që keni mbajtur me vete një palë këpucë të vjetra. Ju duhet të zëvendësoni çdo palë këpucë vrapimi pas 300-400 kilometrash, që është 10 milje në javë në më pak se një vit, ose shumë më shpejt nëse po përdorni këpucë maratonë ose stërvitje. Vrapimi me këpucë që nuk janë më në gjendje të mirë jo vetëm që e bën të vështirë vrapimin e shpejtë, por gjithashtu mund të çojë në lëndime.
   • Vend i lire. Duhet të keni një hapësirë, të paktën aq të trashë sa gishti i madh, midis majës së gishtit të madh dhe gishtit të këpucës. Shumë njerëz blejnë këpucë vrapimi që janë në të vërtetë shumë të vogla për ta, kështu që mos u shqetësoni nëse në fillim ndiheni si një klloun në një shëtitës.
   • Përshtatje e sigurt për të gjithë pjesën e mesme të këmbës. Këmbët tuaja duhet të përshtaten të qetë në të dyja anët.
   • Përshtatje e sigurt në të gjithë thembrën. Rrëshqitja në këtë zonë mund të shkaktojë lëndime.
2. 2 Ha mirë. Duhet të hani mjaft mirë në mënyrë që të keni shumë energji për vrapim, por jo shumë, përndryshe do të çojë në letargji dhe lodhje. Nëse e dini që ju pret një stërvitje e fortë në stadium ose vrapim me shpejtësi, hani derisa të kënaqeni me 2/3 e dietës tuaj të zakonshme. Duhet të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe treten lehtë, duke ju dhënë energji pa ju rënduar. Këtu janë disa këshilla që duhet të keni parasysh kur monitoroni dietën tuaj për të përmirësuar performancën tuaj të vrapimit:
   • Gjithçka ka të bëjë me ekuilibrin. Ndërsa karbohidratet japin energji, mos harroni për proteinat ose frutat dhe perimet gjithashtu.
   • Nëse jeni duke u trajnuar për të përmirësuar kohën tuaj vetëm me një milje, ju jo duhet të jetë i ngarkuar me karbohidrate. Mos hani një tufë të plotë makarona para një gare, duke menduar se do t'ju japë energjinë që ju nevojitet.
   • Nëse jeni duke kërkuar të gjeni një meze të lehtë për t'ju ndihmuar të stërviteni, provoni një banane, pjeshkë, gjysmë Bar Cliff, një fetë bukë të thekur me grurë, ose një simite pelte angleze.
3. 3 Pini, pini dhe pini përsëri. Pini të paktën 2 gota ujë para se të vraponi, dhe mos harroni të konsumoni të paktën 8-10 gota gjatë gjithë ditës.
   • Së bashku me ujin, një filxhan kafe 30-60 minuta para se të vraponi ndoshta kontribuojnë në vrapimin më të mirë. Sidoqoftë, mos e bëni këtë në ditën tuaj të parë të garës, përndryshe mund t'ju shqetësojë pak dhe mund të çojë në probleme të tretjes.
4. 4 Humbni peshë nëse është e nevojshme. Nëse pesha juaj e madhe përputhet me lartësinë dhe strukturën tuaj, atëherë nuk keni nevojë të humbni peshë fare. Sidoqoftë, nëse jeni mbipeshë, kjo vetëm do t’ju ​​ngadalësojë, pasi do të vendosë barrë shtesë në trupin tuaj ndërsa vraponi. Prandaj, punoni drejt gjetjes së ushtrimeve të shëndetshme për humbje peshe për sa kohë që vazhdoni të vraponi rregullisht dhe të hani ushqim që do t'ju japë forcë.
5. 5 Gjeni një kompani. Vraponi me ata që janë ose më të shpejtë se ju ose më të shpejtë se ju. Kjo do t'ju ndihmojë të jeni të motivuar (oops) dhe të mos shmangeni kur jeni të lodhur. Pavarësisht se ku vraponi ose cilat distanca, në shoqërinë e njerëzve të tjerë mund të qëndroni të fortë, të mendoni me maturi dhe të përpiqeni të përmirësoni arritjet tuaja personale.Mbi të gjitha, vrapimi me shoqërinë mund t'ju kujtojë se ndërsa palestra është një qëllim i rëndësishëm, të argëtoheni është po aq e rëndësishme!
6. 6 Provoni të vraponi për një kohë. Pavarësisht nëse jeni duke vrapuar me një ekip ose vetëm, nëse doni të përmirësoni shpejtësinë tuaj, do t'ju duhet të vraponi një milje herë pas here, duke simuluar presionin, do të ndiheni sikur po vraponi në një garë të vërtetë. Nuk keni nevojë të vraponi vazhdimisht për një kohë ndërsa vraponi një milje, ose do të tronditeni, por duhet ta bëni atë të paktën një herë në javë për të ndjerë presionin, duke e detyruar trupin tuaj të prodhojë adrenalin dhe të përgatiteni për sukses. Me Nëse thyeni më të mirën tuaj personale, festoni dhe mendoni për gjërat që po bëni siç duhet në mënyrë që të vazhdoni të përparoni në të ardhmen.
7. 7 Vendosni standardet tuaja. Nëse po përpiqeni të drejtoni ekipin tuaj të vrapimit të shkollës së mesme, atëherë po, qëllimi juaj është të vraponi një milje rreth 6-6: 30 nëse jeni vajzë, ose 5-5: 30 nëse jeni djalë. Sidoqoftë, nëse thjesht po përpiqeni të vraponi një milje më shpejt sepse doni të qëndroni në formë dhe vetëm për argëtim, atëherë synimi për 12 ose 10 minuta është shumë mbresëlënës. Nuk keni nevojë të jeni Usain Bolt për të shijuar sa shpejt vraponi dhe nuk keni nevojë të mbani hapin me vrapuesit e tjerë rreth jush nëse trupi juaj tashmë dhemb dhe dëshiron të ndalet. Përmirësimi i shpejtësisë tuaj është i shkëlqyeshëm, por më e rëndësishmja, të qëndroni të shëndetshëm dhe krenarë që jeni në formë.

Këshilla

• Vrapimi me iPod -in ose partnerin tuaj është shumë më argëtues.
• Vrapimi është shumë më argëtues në rrugë dhe më i lehtë për ta shtyrë veten. Përdorni rutine vetëm nëse koha është e keqe.
• Mos harroni thënien "Cilësia është më e mirë se sasia" kur bëni përsëritje për punën me peshë.
• Shtytjet dhe mbledhjet mund të bëhen çdo ditë. Sidoqoftë, kur bëni stërvitje me forcë, keni nevojë për të paktën 48 orë pushim para se të punoni përsëri në të njëjtin grup muskujsh. Një ditë pushimi nga aktiviteti i forcës është gjithashtu një ide e mirë për të lejuar që trupi juaj të shërohet.
• Shtyjeni veten të punoni një ditë dhe pushoni ditën tjetër.