Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i Shkaqeve të Frustrimit dhe Si ta Shmangni atë në Jetën e Përditshme
• Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i qëndrimit tuaj për të zvogëluar frustrimin
• Pjesa 3 nga 3: Të mësuarit e teknikave të menaxhimit të stresit

Frustrimi është një përgjigje emocionale e trupit ndaj një përplasjeje me një pengesë ose pranisë së një të tillë. Frustrimi mund të ketë burime të brendshme dhe të jashtme, dhe askush nuk është imun nga ndikimi negativ i rënies së shpresave, mungesës së mbështetjes dhe faktit që gjithçka nuk është në favorin tuaj. Sidoqoftë, ka një numër teknikash që mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni zhgënjimin në jetën tuaj të përditshme, duke përfshirë ndryshimin e pikëpamjes suaj drejt më shumë realizmit dhe kuptimin më të mirë të asaj që po ndodh, aftësinë për të identifikuar dhe kuptuar shkaqet e frustrimit dhe mësimin e teknikave të relaksimit. futuni në atë gjendje., në të cilën ndryshimet e mësipërme do të bëhen të mundshme.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i Shkaqeve të Frustrimit dhe Si ta Shmangni atë në Jetën e Përditshme

1. 1 Vlerësoni zhgënjimin tuaj. Për të kuptuar nëse zhgënjimi juaj është jashtë kufijve, do t'ju duhet t'i përgjigjeni një numri pyetjesh. Si rezultat, mund të arrini në përfundimin se jeni duke përjetuar një zhgënjim ekstrem, në këtë rast mund të jetë e mençur të shihni një terapist ose të filloni të ndiqni një klasë të menaxhimit të zemërimit.
   • A jeni shpesh nervoz?
   • A merr reagimi juaj i zakonshëm ndaj zhgënjimit formën e fajësimit dhe sulmimit të njerëzve të tjerë?
   • A përdorni vetë-mjekime të tilla si alkooli, droga, ose marrja e tepërt e ushqimit?
   • Sa shpesh i lëndoni ndjenjat e njerëzve të tjerë kur reagoni ndaj zhgënjimit?
   • A keni një ndjenjë të mbetur të keqkuptimit kur vala e zhgënjimit të kalojë?
   • A e humbni shpesh kontrollin mbi veten në mes të një pune të vështirë ose ditës së shkollës?
   • Kur mërziteni, a keni shpesh një ndjenjë të pavlefshmërisë tuaj ose se është thjesht e pamundur të jetosh kështu?
2. 2 Kuptoni shkaqet e mundshme të zhgënjimit. Kaloni pak kohë me gojë ose me shkrim për burimet e mundshme të frustrimit në jetën tuaj. Jini sa më specifik që të jetë e mundur për shkaktarët e frustrimit tuaj. Ndoshta kolegu ose studenti juaj po e quan atë, ose mënyra se si dikush bën ose thotë diçka. Mundohuni të merrni parasysh nëse ky burim zhgënjimi është diçka që dëshironi të kontrolloni, por nuk mund ta bëni. Për shembull, ju nuk mund të ndikoni në këndvështrimin e një personi tjetër. Sidoqoftë, ju mund të vendosni nëse do ta përfshini atë person në bisedë apo jo.
   • Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni dhe pranoni këto gjëra në planin afatgjatë, gjë që do t'ju japë shumë durim për situata të ngjashme në të ardhmen.
   • Ose mund të zbuloni se disa nga burimet e frustrimit mund të shmangen plotësisht. Për shembull, nëse zakonisht udhëtoni me makinë nga puna në një rrugë shumë të zënë me trafik të ngadaltë, atëherë ndryshimi i rrugës në një rrugë tjetër më të gjatë, por më pak të ngarkuar, do të shmangë bllokimet e trafikut dhe nervat e panevojshme.
3. 3 Shikoni nga afër arsyet e zhgënjimit tuaj. Frustrimi nuk është gjithmonë i paarsyeshëm; mund të jetë një përgjigje krejtësisht e arsyeshme ndaj problemeve dhe sfidave reale dhe të vështira në jetën tuaj.Sidoqoftë, duke besuar se çdo problem ka një zgjidhje, zhgënjimi mund të çojë në një ndjenjë se diçka nuk është në rregull me ju ose me jetën tuaj nëse nuk mund të merreni me diçka. Në vend që të përpiqeni të kapërceni vështirësitë një herë e përgjithmonë, përpiquni të përqendroheni në kultivimin e një qëndrimi të shëndetshëm dhe shpërblyes ndaj problemit. Kuptoni arsyen e shfaqjes së saj në jetën tuaj, jini gati ta pranoni atë dhe të mësoni mësimin e duhur.
   • Të kuptuarit se burimi i frustrimit mund të mos jetë gjithmonë i vlefshëm, mund t’ju ​​ndihmojë të mësoni se si të përballeni me situatat pa ndërmarrë ndonjë veprim frustrimi të paarsyeshëm. Për shembull, mund të mendoni dy herë para se të lini punën tuaj në zyrë sepse printeri juaj po përtyp vazhdimisht letër.
4. 4 Kuptoni ritmet tuaja natyrore. Menaxhimi i kohës është shumë i rëndësishëm, veçanërisht kur bëhet fjalë për të mbrojtur veten nga frustrimi. Ju jeni absolutisht të aftë për të zgjidhur problemet shumë shpesh në rrugën tuaj, por jo në këtë moment. Merrni kohë për të analizuar ritmet tuaja të energjisë gjatë gjithë ditës. Për shembull, mund të vini re se në mëngjes e keni më të lehtë të merreni me detyra të vështira, dhe pasdite jeni shumë të lodhur për të trajtuar faturat ose për të marrë vendime serioze. Shmangni zhgënjimin duke bërë gjënë e duhur në kohën e duhur kur mund ta përballoni.
5. 5 Organizoni rutinën tuaj të përditshme. Duke pasur një numër procedurash rutinore në jetë do t'ju lejojë të zvogëloni ekspozimin e tij ndaj ndikimit të vendimeve të momentit. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e sasisë së frustrimit që vjen me takimin e rregullt të gjërave të reja në jetën tuaj të përditshme. Nëse burimet tuaja të zhgënjimit janë detyrat e përditshme, vonesa ose mungesa e kohës, atëherë është veçanërisht e rëndësishme për ju që të përpiqeni të organizoni dhe ndiqni një rutinë të përditshme për veten tuaj.
   • Listoni artikujt kryesorë në orarin tuaj që thjesht duhet të bëni, të tilla si paraqitja në punë ose marrja e fëmijës tuaj nga shkolla. Pastaj, në mes të ngjarjeve kryesore, mund të planifikoni gjëra të tilla si pagesa e faturave, blerja dhe stërvitja e bukur në mëngjes.
   • Mos e teproni veten duke u përpjekur të vendosni gjithçka në orarin tuaj. detajet më të vogla... Në vend të kësaj, përpiquni të organizoni ato intervale disa orëshe që zakonisht nuk kanë një strukturë specifike në mënyrë që ato të funksionojnë më mirë. Ju do të jeni më pak të frustruar me shqetësime të vogla, të tilla si trafiku ose vështirësitë bankare, duke e ditur se po punoni për të ndarë një sasi të caktuar kohe për këto çështje.
6. 6 Vendosni synime të arsyeshme për veten tuaj. Frustrimi shpesh lind nga përpjekja për të manipuluar ose ndryshuar gjërat që nuk kanë vërtet rëndësi. Kur të jeni gati të niseni ose të kërkoni nga dikush, ose të përpiqeni t'i ndryshoni gjërat vetë në drejtim të preferencave tuaja, pyesni veten nëse do të ketë ndonjë ndryshim për ju nesër (ose javën tjetër, vitin e ardhshëm) Me Ka shumë mundësi që ju të lini gjithçka vetëm dhe ta harroni atë.
   • Ju gjithashtu mund të pyesni veten nëse jeni thellësisht i shqetësuar për situatën frustruese. Nëse nuk ndikon në asnjë mënyrë në vlerat tuaja të brendshme, atëherë mund të përpiqeni të ecni përpara vetëm ashtu. Në këtë rast, thjesht qeshni me veten dhe hiqni dorë nga ajo që po i ndodh rastësisë.
7. 7 Pastroni metodat tuaja të komunikimit. Në një moment zhgënjimi për shkak të mendimeve dhe gjykimeve negative, nuk jeni vetëm ju që mbani ngarkesën, sepse njerëzit përreth jush gjithashtu mund të bien në grackën e humorit tuaj. Nëse e ndjeni veten të frustruar ndërsa flisni me dikë, përpiquni të ngadalësoni dhe filloni të mendoni për atë që po thoni. Pyesni veten nëse është e dobishme të thoni atë që ju vjen në mendje së pari (për shembull, "Pse jeni kaq të paaftë?").Frazat e pamenduara zakonisht çojnë vetëm në përkeqësimin dhe përhapjen e frustrimit.
   • Dëgjoni me kujdes atë që ju thotë bashkëbiseduesi, përpiquni të kuptoni arsyet e tij. Mbani këtë në mend kur përgatitni përgjigjen tuaj, duke u përkulur më shumë drejt mirëkuptimit sesa ndaj gjykimit të nxituar.
   • Për shembull, nëse jeni të zemëruar që shokët tuaj të dhomës nuk lajnë enët, shkoni tek ata dhe pyetini ata pa paragjykime nëse e dinë që larja e enëve është një përgjegjësi e përbashkët dhe nëse diçka po i pengon ata të përmbushin pjesën e tyre të detyrimit. Pra, negociatat tuaja do të zhvillohen në një mënyrë më paqësore sesa nëse i quani menjëherë fqinjët tuaj budallenj dembelë (në fund të fundit, kjo është ajo që do të mendoni në momentin e frustrimit).
8. 8 Përdorni mënyra të shëndetshme për të liruar zhgënjimin. Nëse e keni të vështirë të zgjidhni situatat në mënyrë paqësore (dhe zakonisht kërkon kohë për të kultivuar këtë sjellje), përpiquni të lironi zhgënjimin në një mënyrë që nuk dëmton njerëzit e tjerë. Bërtisni ose goditni jastëkun tuaj derisa të lodheni. Ndonjëherë është më e lehtë të heqësh qafe zhgënjimin duke liruar zemërimin sesa duke e zbutur atë. Prandaj, besoni se zhgënjimi juaj do të largohet nëse e lini të dalë jashtë, në vend që të përpiqeni drejtpërdrejt të manipuloni ose ndërhyni në situatën që ju frustron.
   • Bëni këtë kur jeni të frustruar për një kohë të gjatë ose nuk keni asnjë lidhje me situatën frustruese. Sigurohuni që jeni në një vend ku nuk i trembni njerëzit e tjerë me lirimin e zemërimit tuaj.

Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i qëndrimit tuaj për të zvogëluar frustrimin

1. 1 Përqafoni ndjenjën e zhgënjimit. Mund të filloni të bëni një elefant nga një mizë nëse ndiheni të frustruar për vetë frustrimin. Kur ndiheni të frustruar, thjesht përpiquni ta shikoni pa paragjykuar se është diçka "e keqe" ose diçka që "nuk duhet të jetë". Në vend që të jeni gjykues, përpiquni t'i pranoni këto ndjenja pa u përpjekur t'i shmangni ose ndryshoni ato. Praktika e pranimit të ndjenjave tuaja përfshin heqjen dorë nga dëshira instiktive për t'i rezistuar zhgënjimit dhe ju mëson të pranoni gjithçka që ndjeni.
   • Kur mund të pranoni ndjenjën e frustrimit, do të keni mjaft qetësi për të kuptuar saktësisht se çfarë veprimi duhet të bëni (nëse kërkohet) në lidhje me burimin e frustrimit.
   • Nëse përpiqeni të injoroni zhgënjimin, gjërat do të përkeqësohen. Ju do të jeni të bllokuar në një cikël shkatërrues të frustrimit në rritje dhe në rritje.
   • Thuajini vetes se hedhja e zemërimit ndaj vetes ose njerëzve të tjerë për shkak të zhgënjimit nuk do të rregullojë asgjë; mund të bëjë që të ndiheni më keq. Zemërimi mbi zhgënjimin është analog me shpërthimet e fëmijërisë - në vend që të merrni ndonjë vendim, ai thjesht u bën të ditur të tjerëve për shqetësimin tuaj. Dhe ajo nuk do t'ju ndihmojë në asnjë mënyrë, pasi vetëm ju jeni përgjegjës për paqen tuaj mendore.
2. 2 Hiqni dorë nga pritjet joreale. Njerëzit shpesh ndihen të frustruar për pritjet joreale nga vetja dhe të tjerët. Zakonisht një person ka një vizion të qartë se cili duhet të jetë rezultati i një situate të veçantë, por kur përsëri dhe përsëri realiteti rezulton të jetë krejtësisht i ndryshëm, ai fillon të përjetojë zhgënjim. Pyesni veten nëse prisni shumë ose keni tendenca perfeksioniste. Ekziston mundësia që zhgënjimi juaj të shoqërohet me rezultate të pakënaqshme për ju.
   • Pyesni veten nëse ka diçka "mjaft të mirë" në lidhje me situatën. Frustrimi zakonisht shpërndahet kur merrni një vendim të ndërgjegjshëm për të hequr dorë nga përpjekja për të ndikuar në ngjarje. Lëreni situatën të zhvillohet më vete në vend që të përpiqeni ta kontrolloni atë. Mos harroni se ju vetëm mund të ndryshoni vet reagime, jo të dikujt tjetër sjellje.
   • Pastaj riorganizoni të menduarit tuaj nga pritjet në realitet, duke u përqëndruar në ngjarjet aktuale pozitive, në vend se në atë që jeni duke pritur, por atë që mund të mos ndodhë.
   • Nëse ekziston një pritshmëri e veçantë për të cilën keni ngecur, për shembull, ju mendoni, "Personi me të cilin takohem duhet të shqetësohet më shumë për mua sesa për punën e tij." - Kujtojini vetes se kjo është pritshmëria juaj personale, e cila mund të mos jetë realiste për të gjithë njerëzit. Pas kësaj, ju duhet të merrni një vendim ose për ta pranuar personin ashtu siç janë, ose për të kërkuar një dashnor tjetër për veten tuaj, sepse bota nuk u konvergua në këtë.
3. 3 Identifikoni dhe ndryshoni të menduarit irracional. Njerëzit në zhgënjim të fortë priren të qortojnë dhe të flasin me zë të lartë. Kjo pasqyron mendimet e tyre të ekzagjeruara katastrofike, të cilat nuk janë plotësisht të përshtatshme për gjendjen aktuale të punëve. Mundohuni t'i zëvendësoni këto mendime me ato racionale që do t'ju ndihmojnë të përmbani frustrimin tuaj dhe të përballeni me ndjenjat tuaja.
   • Për shembull, nëse doni të thoni: "Oh jo, kjo është e tmerrshme, tani gjithçka është zhdukur, unë jam i dënuar të dështoj!" - luftoni mendimin duke i thënë vetes, "Kjo përvojë e trishtuar dhe e vështirë është zhgënjyese për mua në kohën e tashme, por nuk do të ketë shumë rëndësi në të ardhmen."
   • Sado që të duket e vërtetë, bota nuk sillet rreth jush; në fakt, problemet e zhgënjimit mund të lindin sepse askush nuk kujdeset vërtet për pritjet dhe idealet tuaja. Nëse e kuptoni se kur gjërat shpalosen në një mënyrë tjetër, ju merrni mundësinë për të mësuar (dhe madje përshtatur me të papriturën), atëherë madje mund të festohet.
4. 4 Gëzoni veten me humor. Fakti argëtues për zhgënjimin është se nëse tërhiqeni nga situata dhe shikoni tablonë e madhe, do ta shihni qesharake! Ndërsa jeni në procesin e pranimit të situatës ashtu siç është, dhe duke vërejtur se problemi nuk është aq i rëndësishëm sa keni menduar se është, jepini vetes një moment për të qeshur me veten. Mendoni sa qesharake është që disa sekonda më parë u shqetësuat për diçka të parëndësishme.
5. 5 Mos harroni mirënjohjen. Ndërsa zhgënjimi shpesh i detyron njerëzit të kërkojnë fajin për gjithçka dhe të përqëndrohen në atë që nuk po shkon sipas planit, një qëndrim mirënjohës ndaj jetës mund të jetë një antidot i mirë. Kur filloni të ndiheni të frustruar, përpiquni të ndryshoni këndvështrimin tuaj duke i kujtuar vetes atë që vlerësoni në një person të veçantë ose në disa veçori të situatës. Kjo është një mënyrë shumë efektive për të zvogëluar zhgënjimin me njerëzit që janë të rëndësishëm për ju, sepse ato ekzistojnë në jetën tuaj falë të gjitha cilësive të mira që vlerësoni në to.
   • Në situata më pak personale që ju bëjnë të frustruar, të tilla si një radhë e gjatë në një dyqan, përqendrohuni në atë se sa afër është dyqani me shtëpinë tuaj, çfarë përzgjedhje të mirë të artikujve ka dhe se keni një mundësi të shkëlqyeshme për të blerë ushqime të shëndetshme.
   • Për të zhvilluar një qëndrim mirënjohës, përpiquni të imagjinoni me ngjyra pasojat më të këqija të zhgënjimit. Nëse imagjinoni mbylljen e një dyqani ose ndarjen me dikë që ju frustron, menjëherë filloni të mendoni për arsyet pse nuk do të donit. Këto arsye janë gjërat për të cilat duhet t’i jeni mirënjohës jetës.
6. 6 Kërkoni rehati në gjëra të thjeshta. Do të jetë e vështirë për ju të zhgënjeheni nëse admironi ndonjë gëzim të vogël në jetë. Duke kuptuar se zhgënjimi kalon shpejt kur rimerrni kontrollin mbi veten, filloni të kaloni kohën tuaj të lirë duke soditur natyrën, duke ngrënë mirë ose duke dëgjuar muzikë qetësuese. Përdorni ashensorët tuaj të preferuar të humorit ndërsa punoni në rrugën tuaj nga zhgënjimi në vlerësimin e momentit.

Pjesa 3 nga 3: Të mësuarit e teknikave të menaxhimit të stresit

1. 1 Merrni frymë thellë. Në vend që të merrni frymë në gjoks kur supet tuaja ngrihen, provoni të merrni frymë përmes diafragmës suaj. Imagjinoni frymëmarrjen që vjen nga barku juaj, duke mbushur xhepat e ajrit përgjatë brezit tuaj. Përdorimi i rregullt i këtij lloji të frymëmarrjes, veçanërisht në situata stresuese, mund të ndihmojë në zvogëlimin e zhgënjimit duke ju dhënë paqen e mendjes për t'u përballur në mënyrë efektive me burimin e frustrimit.
   • Yoga (praktika e frymëmarrjes së thellë e kombinuar me stërvitje me intensitet të ulët) ju lejon të arrini relaksimin dhe qetësinë e muskujve në çdo kohë.
2. 2 Ushtrohuni. Një faktor i rëndësishëm në shfaqjen e frustrimit është prania e një tepricë të energjisë në trup, e cila po kërkon një rrugëdalje për veten e saj. Nëse zhgënjimi juaj është në mënyrë të paarsyeshme më i lartë se ajo që e shkaktoi atë, atëherë mund t'ju duhet të përfshiheni në aktivitet fizik. Ushtrimet e rregullta rrisin disponimin tuaj dhe rregullojnë energjinë e trupit tuaj, duke ju lejuar të reagoni në mënyrë të përshtatshme ndaj situatave pa qenë shumë energjik.
   • Përveç stërvitjes me forcë të lehtë, provoni të bëni stërvitje kardio të tilla si vrapimi, noti ose çiklizmi.
3. 3 Përdorni teknikat e vizualizimit. Vizualizimi është një teknikë relaksimi që përfshin paraqitjen mendore të imazheve që ngjallin ndjenjën e vizitës në një vend të qetë dhe paqësor. Çelësi për të bërë vizualizimin e relaksimit është të lidhni sa më shumë shqisa të jetë e mundur (shikimi, dëgjimi, prekja, nuhatja) me të. Për ta bërë këtë, duhet të shkoni në një vend të qetë ku nuk do të shqetësoheni. Duke vepruar kështu, ju duhet të merrni një qëndrim të relaksuar, sikur të meditonit.
   • Për shembull, nëse po vizualizoni një livadh të gjelbër, përpiquni të imagjinoni ndjenjën e barit nën këmbët tuaja, aromat e pyjeve dhe këndimin e zogjve që fluturojnë nga pema në pemë.
4. 4 Mësoni relaksim progresiv të muskujve. Kjo teknikë përfshin tension të vazhdueshëm dhe relaksim të të gjitha grupeve kryesore të muskujve. Një mënyrë për të arritur relaksimin e muskujve është të punoni lart nga majat e gishtërinjve në qafë dhe kokë. Shtrëngoni grupin e muskujve të synuar për 5 sekonda dhe pastaj relaksohuni për 30 sekonda të tjera. Përsëriteni procedurën derisa të arrini në majë (ose në fund, në varësi të metodës së zgjedhur të relaksimit).
   • Ushtrime të tilla do t'ju ndihmojnë të kuptoni më mirë kur muskujt tuaj janë të tensionuar dhe kur janë të relaksuar. Ky është një bonus i shtuar, falë të cilit mund të vëreni me kohë tensionin tuaj dhe të merrni masa për t'u çlodhur ose ndryshuar profesionin tuaj në përputhje me rrethanat.
5. 5 Merrni një pushim nga kompjuteri juaj. Shumë zhgënjim i jetës moderne krijon një komunikim të gjerë me makina që nuk janë në gjendje të empatizojnë ndjenjat njerëzore. Nëse jeta juaj përfshin shumë përdorim të kompjuterit, përpiquni të bëni pushime dhe të zvogëloni përdorimin e kompjuterit sa herë që të jetë e mundur.
   • Kur bëhet fjalë për shoqërizimin, takimi me një person ballë për ballë, dhe jo përmes rrjetit, mund të lehtësojë ndjeshëm komunikimin dhe ta bëjë atë plotësisht të relaksuar. Mundohuni të balanconi përvojën tuaj në mediat sociale me komunikim të mirë dhe të shëndetshëm personal.
6. 6 Merrni kohë për veten tuaj. Një burim tjetër i frustrimit të paarsyeshëm mund të jetë mungesa e kohës për veten tuaj personalisht. Të paktën, të marrësh pak kohë për veten do të të lejojë të mësosh dhe të fillosh të përdorësh teknika relaksimi. Shikoni orarin tuaj dhe përpiquni të gjeni një dritare në të që ju lejon t'i kushtoni pak kohë vetes. Do të ishte ideale që të ndani disa orë për këtë. Kaloni atë kohë në aktivitete që do t'ju frymëzojnë, në gjëra që normalisht nuk do të ishit në gjendje t'i bëni gjatë javës së punës.
   • Nëse keni një hobi artistik ose krijues, të tilla si vizatimi, skulptura, kompozimi i muzikës ose gatimi, provoni ta bëni atë. Përpjekjet krijuese i ndihmojnë njerëzit të ndihen më të lidhur me veten e tyre të brendshme.