Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Reduktimi i yndyrës totale
• Pjesa 2 nga 3: Rritja e Masës Muskulore përmes Ushtrimit
• Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e Masës së Lartë të Muskujve
• Këshilla

Për të rritur masën tuaj të dobët trupore, do t'ju duhet të bëni ndryshime të caktuara në dietën tuaj, programin e stërvitjes dhe stilin e jetës. Përveç kësaj, mund t'ju duhet të zvogëloni masën tuaj yndyrore relative. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e peshës së përgjithshme të trupit duke rritur përbërësin e masës së dobët të trupit. Do të duhet pak kohë për të arritur këtë qëllim, por ushqimi i duhur dhe stërvitja do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Reduktimi i yndyrës totale

1. 1 Mbushni dietën tuaj me proteina të ligët. Proteina e mjaftueshme është thelbësore për një dietë të shëndetshme, humbje peshe dhe shtim të muskujve. Për të arritur këtë qëllim, duhet të konsumoni llojet e sakta të proteinave dhe në sasi të mjaftueshme.
   • Sasia e proteinave që ju nevojitet varet nga gjinia, mosha dhe niveli i aktivitetit tuaj. Sidoqoftë, nëse doni të ndërtoni muskuj, përpiquni të konsumoni rreth 2 gram proteina për çdo kilogram të peshës trupore.
   • Mundohuni të hani ushqime që përmbajnë proteina të ligët pasi ato janë më pak kalori. Shpendët, vezët, derri i ligët, ushqimet e detit, bishtajoret, tofu dhe viçi pa yndyrë janë zgjedhje të mira.
   • Për të arritur këtë qëllim, duhet të përfshini një deri në dy racione proteina me çdo vakt. Çdo racion duhet të përmbajë 100-120 gram, ose të jetë madhësia e një kuvertë kartash.
2. 2 Hani pesë deri në nëntë racione fruta dhe perime në ditë. Të dy frutat dhe perimet janë të mbushura me lëndë ushqyese që mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të humbni peshë. Kur kombinohet me një dietë të pasur me proteina dhe stërvitje, kjo do t'i shërbejë qëllimit tuaj.
   • Frutat dhe perimet janë të pasura me fibra dietike, të ulëta në kalori dhe të pasura me vitamina, elementë gjurmë dhe antioksidantë. Prandaj, ato kanë një vlerë të madhe ushqyese.
   • Për të ngrënë 5-9 racione fruta dhe perime në ditë, duhet të përfshini një deri në dy racione me çdo vakt dhe meze të lehtë. Një racion frutash është 1/2 filxhan dhe një racion perime është 1-2 gota zarzavate.
3. 3 Hani një sasi të kufizuar kokrrash. Reduktimi i marrjes tuaj të karbohidrateve do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën pa humbur masën e dobët të trupit. Kur kombinohet me stërvitjen, kjo do t'ju ndihmojë të ndërtoni një masë të ligët të trupit.
   • Një dietë me pak karbohidrate është treguar se ju ndihmon të humbni peshë trupore dhe të humbni yndyrë.
   • Kokrrat gjenden në shumë lloje ushqimesh, por shumica e tyre gjenden në produktet e drithërave (si buka, orizi, krisurët). Këto ushqime ofrojnë më pak vlera ushqyese sesa ushqimet e tjera që përmbajnë karbohidrate, të tilla si produktet e qumështit ose frutat.
   • Nëse hani kokrra, përpiquni të kufizoheni në një madhësi servimi prej rreth 30 gramë, ose 1/2 filxhan.
   • Gjithashtu, përpiquni të hani ushqime që janë 100% drithëra sa herë që të jetë e mundur. Këto ushqime përmbajnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme sesa ushqimet e bëra nga drithërat e përpunuara (si buka e bardhë ose orizi i bardhë).
4. 4 Rostiçeri para dhe pas stërvitjeve tuaja. Kjo do t'ju lejojë të kompensoni energjinë e humbur dhe të rinovoheni.
   • Nëse nuk keni energji të mjaftueshme për të ushtruar dhe shëruar nga ai, do të vini re një rënie të efektivitetit të tij me kalimin e kohës.
   • Në përgjithësi rekomandohet të hani diçka që përmban karbohidrate komplekse para stërvitjes. Kjo do t'ju mbajë të fortë gjatë stërvitjes tuaj. Hani një lloj fruti, pak kos, ose një filxhan bollgur.
   • Hani një kombinim proteina / karbohidrate pas stërvitjes. Kështu, ju do të rimbushni energjinë e shpenzuar dhe do t'i siguroni trupit tuaj proteinat e nevojshme për shërimin e muskujve. Provoni banane me gjalpë kikiriku, përzierje me fruta të thata dhe arra, ose kos me fruta greke.
   • Në varësi të kohëzgjatjes së vakteve të planifikuara, mund t'i përdorni si përforcim para ose pas stërvitjes. Për shembull, nëse stërviteni në mëngjes, mëngjesi mund t’ju ​​shërbejë për t’u shëruar pas stërvitjes.
5. 5 Kufizoni marrjen e ëmbëlsirave, ushqimeve yndyrore, kripës dhe alkoolit. Ushqimet e pasura me sheqer ose yndyrë të shtuar, si dhe alkooli, kanë kalori shtesë. Përveç kësaj, studimet kanë treguar se ngrënia e ushqimeve të tilla mund të çojë në grumbullimin e yndyrës, veçanërisht në bark.
   • Ulni marrjen tuaj të këtyre ushqimeve në minimum. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshën e përgjithshme dhe të zvogëloni masën e yndyrës.
   • Sheqernat e shtuar janë ato sheqerna që i shtohen ushqimit gjatë procesit të gatimit. Ato nuk mbajnë asnjë vlerë ushqyese dhe përmbajnë vetëm kalori boshe.Ulni marrjen tuaj të ushqimeve të tilla si karamele, pije me sheqer, pasta, lëngje të ëmbëlsuara të konservuara dhe ëmbëlsira.
   • Mos harroni se salcat, salcat dhe salcat janë shumë shpesh të pasura me sheqer dhe / ose kripë. Duke i shtuar ato në vaktet tuaja, ju po rrisni marrjen tuaj të kalorive pa e kuptuar atë. Kufizoni përdorimin e tyre ose bëni pa to fare.
   • Ju gjithashtu duhet të kufizoni marrjen tuaj të alkoolit. Gratë dhe burrat këshillohen të pinë, respektivisht, jo më shumë se 1 dhe 2 gota verë në ditë.
6. 6 Kushtojini 150 minuta kardio në javë. Përveç që është thelbësore për të qëndruar të shëndetshëm, do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj. Ndërsa kardio nuk mund t'ju ndihmojë domosdoshmërisht të ndërtoni muskuj, mund t'ju ndihmojë të hiqni yndyrë.
   • Si rregull i përgjithshëm, rekomandohet të bëni stërvitje kardio për të paktën 150 minuta në javë, domethënë të bëni pesë stërvitje 30-minutëshe. Mundohuni të ushtroni me një ritëm mesatar në mënyrë që rrahjet e zemrës tuaj të rriten, frymëmarrja juaj të përshpejtohet dhe të djersiteni.
   • Ushtrimi mund të përfshijë vrapim dhe vrapim më të shpejtë, not, një grup aerobik ose çiklizëm.
   • Provoni një ose dy seanca intervali kardio. Studimet kanë treguar se ky lloj stërvitje mund t'ju ndihmojë të zvogëloni masën e yndyrës në mënyrë më efektive sesa stërvitjet e zakonshme kardio (si vrapimi për 30 minuta). Përveç kësaj, stërvitja me interval përshpejton metabolizmin, duke ndihmuar trupin të djegë kaloritë e tepërta.

Pjesa 2 nga 3: Rritja e Masës Muskulore përmes Ushtrimit

1. 1 Bëni dy deri në tre seanca stërvitore të forcës në javë. Kjo do t'ju ndihmojë të ndërtoni dhe forconi muskujt tuaj.
   • Përveç zvogëlimit të yndyrës në trup, do t'ju duhet stërvitje për rezistencë ose rezistencë për të ndërtuar masë të ligët të muskujve. Kardio dhe dieta vetëm nuk do të ndërtojnë masë të ligët të muskujve.
   • Përveç rritjes së masës muskulare, stërvitja e forcës ka shumë përfitime të tjera. Ato ndihmojnë në parandalimin e osteoporozës, forcojnë kockat dhe përshpejtojnë metabolizmin.
2. 2 Zgjidhni një mënyrë që ju lejon të bëni më shumë përsëritje. Kur ngrini pesha, mund të ngrini shumë pesha vetëm disa herë ose, duke zvogëluar peshën, të bëni më shumë përsëritje. Të dyja metodat kanë përfitimet e tyre, duke ndikuar në rritjen e muskujve dhe forcën e muskujve në mënyra të ndryshme.
   • Zakonisht rekomandohen më shumë përsëritje të një ushtrimi të vetëm kur doni të fitoni masë muskulore. Mundohuni të bëni 8-12 përsëritje (jo 4-6).
   • Më shumë përsëritje i bëjnë muskujt tuaj të punojnë më gjatë. Kjo çon në shtim më të shpejtë të muskujve.
   • Më pak përsëritje me stërvitje me forcë gjithashtu kanë përfitime (për të cilat mund të jeni të interesuar). Më pak përsëritje me bOPeshat më të lehta i shterojnë shpejt muskujt, duke çuar në rritje më të shpejtë të forcës së muskujve.
3. 3 Mundohuni të bëni ushtrime me lëvizje më komplekse dhe jo me të njëjtin lloj. Ushtrimet me lëvizje uniforme dhe komplekse kanë përparësitë e tyre. Shumica e njerëzve bëjnë të dy llojet e ushtrimeve, megjithatë, nëse doni të fitoni masë muskulore, duhet të preferohen ushtrimet që përfshijnë lëvizje komplekse.
   • Këto ushtrime përfshijnë grupe të ndryshme të muskujve dhe ligamenteve. Kjo ju lejon të forconi shumë muskuj menjëherë dhe të ndërtoni masën e tyre. Ky lloj ushtrimi gjithashtu mund të shkurtojë kohën e përgjithshme të trajnimit.
   • Ushtrimet me lëvizje të thjeshta dhe uniforme përfshijnë grupe të veçanta të muskujve. Zakonisht, këto ushtrime janë të mira për stërvitjen e muskujve individualë, por jo për të fituar shpejt masën e përgjithshme të muskujve.

Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e Masës së Lartë të Muskujve

1. 1 Merrni matje. Për të monitoruar përparimin tuaj, dhe pasi të keni arritur qëllimin tuaj për t'u siguruar që performanca juaj nuk është përkeqësuar, duhet të bëni vazhdimisht disa përpjekje. Marrja e matjeve të rregullta do t'ju ndihmojë të mbani shënime se sa larg keni përparuar, si dhe t'i përmbaheni rezultateve që keni arritur.
   • Meqenëse do të duhet pak humbje yndyre për të fituar masë muskulore, duhet të peshoni periodikisht. Ndërsa masa juaj e yndyrës zvogëlohet, do të shihni që pesha juaj të ulet.
   • Mos harroni se ndërsa fitoni më shumë masë muskulore, mund të shihni se pesha juaj rritet (kur masa e muskujve është shumë më e lartë se masa juaj e yndyrës). Kjo do të kërkojë metoda të tjera, më të sakta të matjes që do të ndihmojnë në përcaktimin e raportit aktual të yndyrës ndaj masës muskulore.
2. 2 Mbani gjurmët e përqindjes së yndyrës në trupin tuaj. Ka disa mënyra për të matur këtë vlerë. Mund të përdoret një test i mbështjelljes së lëkurës ose bioimpedanca. Këto teste mund të bëhen nga mjeku juaj ose traineri juaj në palestër.
   • Përveç peshës suaj, vëzhgoni edhe përqindjen e yndyrës në trupin tuaj. Qëllimi juaj është të zvogëloni yndyrën dhe të ndërtoni muskuj, duke rritur peshën e përgjithshme të trupit.
   • Edhe nëse pesha juaj është "e ngrirë" ose në rritje, për aq kohë sa përqindja e yndyrës në trupin tuaj bie, ju jeni në rrugën e duhur për të rritur masën e përgjithshme të muskujve.
3. 3 Flini mjaftueshëm. Mungesa kronike e gjumit rrit rrezikun për të fituar yndyrë dhe masë të përgjithshme të pashëndetshme të trupit.
   • Mundohuni të flini të paktën shtatë (dhe mundësisht 7-9) orë në ditë.
   • Përveç humbjes së peshës dhe mbajtjes së një peshe optimale të trupit, gjumi i shëndetshëm është i dobishëm në shumë mënyra të tjera. Ajo rrit aftësinë për t'u përqendruar, përmirëson gjendjen shpirtërore dhe forcon sistemin imunitar.
4. 4 Shmangni stresin. Ashtu si mungesa e gjumit, stresi i vazhdueshëm çon në shtim në peshë dhe rritje të përqindjes së yndyrës në trup. Të dy këta faktorë kontribuojnë në prodhimin e hormonit kortizol, i cili çon në ruajtjen e yndyrës në bark.
   • Stresi mund të shkaktohet nga pothuajse çdo gjë. Stresi i shpeshtë mund të çojë në pasoja negative. Përveç vështirësisë në mbajtjen e një peshe trupore optimale dhe fitimin e peshës së tepërt, stresi mund të shkaktojë ndryshime të shpeshta të humorit, lodhje dhe madje edhe probleme me gjumin.
   • Provoni të bëni diçka qetësuese për të zvogëluar stresin. Kjo mund të jetë të lexosh një libër, të bësh një dush të nxehtë, të flasësh me një mik ose të bësh një shëtitje.

Këshilla

• Para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose planin e stërvitjes, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj.
• Për të rritur masën e muskujve, do t'ju duhet të zvogëloni (ose të paktën të mbani të njëjtin nivel) përqindjen e yndyrës trupore ndërsa angazhoheni në stërvitje me forcë.
• Fitimet në masë të ligët të trupit nuk mund të arrihen shpejt dhe pa mundim. Kjo kërkon durim dhe kohë.
• Mënyra më e mirë për të arritur fitime në masë të muskujve të ligët është përmes një kombinimi të një diete të shëndetshme, stërvitje dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.