Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
• Metoda 2 nga 3: Ushtrimi që rrit qarkullimin e oksigjenit në trup gjatë shtatzënisë
• Metoda 3 nga 3: Përcaktoni kërkesën e trupit tuaj për oksigjen gjatë shtatzënisë

Shtatzënia do të jetë një periudhë e gëzueshme në jetën tuaj. Në të njëjtën kohë, ajo ka një efekt negativ në mirëqenien dhe është fizikisht e vështirë për trupin në tërësi.Gjatë shtatzënisë, trupi ka nevojë për një sasi shtesë të oksigjenit - 20% më shumë se zakonisht, dhe për këtë arsye, me një rritje të rrjedhës së tij, ju mund të përmirësoni mirëqenien tuaj dhe shëndetin e fëmijës tuaj të palindur. Ushtrimet dhe ushtrimet që ndihmojnë në rritjen e qarkullimit të gjakut mund të rrisin sasinë e oksigjenit në trup gjatë shtatzënisë.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë

1. 1 Përdorni diafragmën tuaj më shpesh gjatë frymëmarrjes. Shumica e njerëzve marrin frymë të shkurtër dhe të cekët në jetën e tyre të përditshme. Në të njëjtën kohë, një sasi e kufizuar e oksigjenit hyn në trup. Për të rritur këtë tregues, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë frymëmarrjes. Ju merrni frymë cekët nëse supet tuaja janë të përfshira dhe frymëmarrjet tuaja janë shumë të shkurtra. Provoni të merrni frymë diafragmatike çdo dy frymë brenda dhe jashtë për të marrë më shumë oksigjen.
   • Që gjithçka të funksionojë siç duhet, duhet të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Mos i ngrini shpatullat, por ulni ato poshtë. Vizatoni ajrin përmes hundës ose gojës duke përdorur diafragmën, ndërsa barku duhet të fryhet.
2. 2 Praktikoni frymëmarrje të thellë. Nëse keni nevojë të rrisni sasinë e oksigjenit që thithni, provoni ushtrime të ndryshme, të tilla si frymëmarrja e thellë. Së pari, shtrihuni në shpinë dhe vendosni me lehtësi jastëkë nën gjunjë dhe qafë. Vendosini duart, pëllëmbët poshtë, në stomak, drejtpërdrejt në nivelin e gjoksit dhe ndërlidhni gishtat. Merrni frymë thellë dhe gjatë. Përdorni muskujt e barkut për ta zgjeruar atë dhe shkëputni gishtat pasi zgavra e barkut mbushet me oksigjen. Mbajeni frymën për një moment për të lejuar që oksigjeni të hyjë në gjak, dhe pastaj nxirrni ngadalë.
   • Përsëriteni këtë ushtrim për rreth pesë minuta.
   • Marramendje mund të ndodhë pasi oksigjeni shtesë i furnizohet trupit. Në këtë rast, merrni disa frymë rregullisht, dhe më pas, sapo të ndiheni më mirë, vazhdoni me stërvitjen.
   • Ndërsa shtatzënia përparon, bëhet e vështirë të përdorësh duart për këtë ushtrim. Thjesht vendosini ato pranë njëri -tjetrit, dhe më pas thithni dhe nxirrni sa më thellë që të jetë e mundur ndërsa shikoni barkun tuaj të ngrihet dhe të bjerë.
3. 3 Praktikoni frymëmarrjen e bletëve. Ekziston një lloj frymëmarrjeje e thellë që ndihmon në forcimin e diafragmës, e cila do t'ju lejojë të merrni frymë më thellë dhe të rrisni rrjedhën e oksigjenit gjatë shtatzënisë. Filloni stërvitjen duke ndjekur udhëzimet e frymëmarrjes së thellë. Bëni një tingull rrotullues ndërsa thithni. Ndihmon në zhvillimin e muskujve të diafragmës gjatë nxjerrjes.
   • Ndaloni menjëherë nëse keni marramendje gjatë stërvitjes.
4. 4 Provoni ushtrimet kineze të frymëmarrjes. Këto ushtrime ndihmojnë në marrjen e shumë oksigjenit në trup. Filloni duke u ulur në një karrige, stol ose buzë të shtratit. Merrni një frymë të shkurtër, ngrini krahët dhe mbajini para jush në nivelin e shpatullave. Pastaj merrni frymë përsëri shkurt, dhe pa nxjerrë frymë, ngrini krahët në anët në nivelin e shpatullave. Pastaj merrni një frymë të shkurtër të fundit dhe ngrini krahët mbi kokën tuaj. Atëherë mund të nxjerrësh frymë.
   • Përsëriteni ushtrimin 10-12 herë.
   • Kthejeni frymëmarrjen menjëherë dhe ndaloni nëse ndiheni të trullosur.

Metoda 2 nga 3: Ushtrimi që rrit qarkullimin e oksigjenit në trup gjatë shtatzënisë

1. 1 Forconi bicepsin tuaj. Gjatë stërvitjes së muskujve, më shumë oksigjen absorbohet nga gjaku sesa në pushim. Meqenëse trupi kërkon 20% më shumë oksigjen gjatë shtatzënisë, do të jetë e dobishme që muskujt të marrin më shumë oksigjen nga gjaku. Gjatë shtatzënisë, është e nevojshme të zhvillohen muskujt e krahëve, pasi gjatë kësaj periudhe niveli i ekspozimit ndaj tyre zvogëlohet. Për të filluar, merrni shtangë me peshë 0.5-1 kilogramë dhe ulni krahët në anët e bustit tuaj. Përkulni dorën në bërryl, ngrini atë në gjoks dhe mbajeni në këtë pozicion për pesë sekonda. Ngadalë ulni shtangën poshtë dhe përsëritni ushtrimin me dorën tjetër.
   • Përsëriteni ushtrimin për secilën krah 8-10 herë.
   • Ndërsa qëndrueshmëria juaj përmirësohet, ju mund të rrisni peshën e shtangave. Por mos e teproni, sepse nuk keni nevojë të stërviteni shumë.
2. 2 Provoni të ngrini krahët anash. Kjo do të forcojë bicepsin tuaj, tricepsin dhe shpatullat. Merrni shtangë dore në secilën dorë. Së pari, mbajini ato në duart tuaja para jush. Ngrihuni në nivelin e shpatullave dhe mbajeni në këtë pozicion për 5-10 sekonda, dhe pastaj ngrini lart dhe mbajeni përsëri për 5-10 sekonda. Ulni duart dhe pushoni për një kohë.
   • Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë.
3. 3 Punoni në tricepsin tuaj. Ky ushtrim do të forcojë muskujt tuaj triceps. Së pari, merrni shtangë me peshë 0.5-1 kilogramë në të dy duart dhe ngrini ato mbi kokën tuaj. Përkulni bërrylat dhe ulni kokën. Mbajeni në këtë pozicion për 5-10 sekonda. Pastaj drejtoni krahët përsëri mbi kokën tuaj. Ushtrimi duhet të përsëritet tetë herë.
   • Kini kujdes të mos godisni shtangën kur vendosni duart pas kokës.
4. 4 Bëni ushtrime për këmbët. Shpesh gjatë shtatzënisë, këmbët bëhen të fryra. Qarkullimi i mirë i gjakut do të zvogëlojë ënjtjen dhe do të ndihmojë në marrjen e më shumë oksigjenit. Së pari, lidhni një peshë prej 0.5-1 kilogramë në secilën këmbë. Uluni në një karrige ose sipërfaqe tjetër të sheshtë. Ngadalë ngrini këmbët nga dyshemeja dhe drejtohuni para jush. Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda. Ngadalë ulni këmbët në tokë. Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë.
   • Për të forcuar më tej sistemin musculoskeletal, shtrihuni në shpinë, mundësisht në një divan, shtrat ose ndonjë sipërfaqe tjetër të rehatshme. Ngrini njërën këmbë sa më lart që të jetë e mundur dhe mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda. Uleni ngadalë këmbën dhe përsëriteni ushtrimin 8-10 herë. Pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër 8-10 herë.
   • Ju gjithashtu mund të komplikoni stërvitjen dhe të ngrini të dy këmbët menjëherë, t'i mbani në ajër për 5-10 sekonda, dhe pastaj t'i ulni ngadalë. Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë.
   • Për një studim të theksuar të ijëve, duhet të shtriheni në anën tuaj dhe të ngrini këmbën sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni këmbën në këtë pozicion për 5-10 sekonda, dhe pastaj uleni ngadalë. Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë dhe rrokulliseni në anën tjetër.
5. 5 Provoni të notoni. Noti është një ushtrim i shkëlqyer i kombinuar që rrit qarkullimin gjatë shtatzënisë. Në këtë rast, mund të stërviteni pa peshë shtesë. Provoni të regjistroheni për një pishinë aty pranë ose të notoni në tuajin.
   • Shikoni orarin e notit të shtatzënisë.
6. 6 Praktikoni yoga perinatale. Yoga është një mënyrë tjetër për të përmirësuar qarkullimin e gjakut. Klasat e Yoga nuk kërkojnë shumë përpjekje fizike dhe ofrojnë relaks shtesë.
   • Shumica e studiove të yogës mësojnë programe speciale për gratë shtatzëna. Gjeni programin e duhur për t'u përshtatur me orarin tuaj ditor.
7. 7 Shtrihu. Për të përmirësuar qarkullimin e gjakut, duhet të shtriheni më shumë. Mos e bëni atë shumë ashpër, thjesht përpunoni të gjitha pjesët e trupit dhe shtrini butësisht muskujt. Bisedoni me mjekun tuaj obstetër për të gjetur ushtrime të përshtatshme shtrirjeje gjatë gjithë shtatzënisë tuaj.
8. 8 Drejtoni një mënyrë jetese aktive. Gjatë shtatzënisë, ju duhet të vazhdoni të udhëheqni një mënyrë jetese aktive dhe të jeni vazhdimisht në lëvizje. Ju nuk duhet ta ngarkoni trupin me stërvitje rraskapitëse, sepse kjo është kundërindikuar gjatë shtatzënisë. Ushtrimet e thjeshta do të ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe rrjedhjen e oksigjenit. Mos harroni të merrni frymë thellë gjatë stërvitjes për të rritur sasinë e oksigjenit në trupin tuaj.
   • Provoni lëvizjet themelore të tilla si përkulja dhe drejtimi i gjunjëve dhe rrotullimi i kyçit të këmbës. Gjithashtu përkulni dhe shtrini gishtërinjtë tuaj. Bëni një shëtitje të këndshme dhe lëkundni krahët ndërsa e bëni atë.

Metoda 3 nga 3: Përcaktoni kërkesën e trupit tuaj për oksigjen gjatë shtatzënisë

1. 1 Kushtojini vëmendje sesi do t'ju ndihmojë oksigjeni shtesë. Gjatë shtatzënisë, është e nevojshme të udhëheqësh një mënyrë jetese të shëndetshme në mënyrë që fëmija të lindë i fortë. Rritja e oksigjenit të furnizuar në trup gjatë shtatzënisë do t’ju ​​lehtësojë marramendjen dhe do të zvogëlojë lodhjen e përgjithshme.
   • Kjo kontribuon në zhvillimin e shëndetshëm të fëmijës tuaj.
2. 2 Kuptoni përfitimet e përmirësimit të qarkullimit të gjakut. Përveç rritjes së vëllimit të oksigjenit, është e nevojshme të shpejtoni qarkullimin e gjakut gjatë shtatzënisë. Kjo do të rrisë rrjedhën e oksigjenit pasi gjaku e bart atë më shpejt në të gjithë trupin.
   • Kjo do ta bëjë shumë më të lehtë përballimin e problemeve të ndryshme gjatë shtatzënisë, të tilla si ënjtja dhe mpiksja e gjakut.
3. 3 Konsultohuni me mjekun tuaj. Bisedoni me maminë tuaj para se të ndërmerrni ndonjë veprim ose të ndryshoni orarin tuaj ditor gjatë shtatëzanisë. Ju duhet të siguroheni që jeni mjaft të shëndetshëm për të bërë këto ushtrime.
   • Trupi i secilit person është individual dhe kërkohet konsultimi i mjekut, edhe nëse jeni të angazhuar në një program specifik që është krijuar posaçërisht për gratë shtatzëna.