Përmbajtje

• Metoda 2 nga 4: Kalistenica
• Metoda 3 nga 4: Trajnimi i Forcës
• Metoda 4 nga 4: Ndjekja e lartësisë së kërcimit
• Këshilla
• Paralajmërimet

1 Bëni ushtrime pliometrike për të ndërtuar muskujt e këmbëve. Ushtrimet pleometrike konsiderohen si më të mirat për përsosjen e kërcimit së larti. Këto ushtrime përdorin forcën shpërthyese për të stërvitur dhe ndërtuar muskuj. Të gjitha ato përfshijnë kërcimin dhe përdorimin e peshës trupore për t'ju ndihmuar të arrini rezultatet që dëshironi.

• Kufizoni veten në dy stërvitje plyometrike në javë dhe bëni të paktën një pushim dy-ditor në mes.
• Merrni një ditë të plotë pushimi nga çdo stërvitje një herë në javë.

Këshilla: Në ditët e pushimit nga plyometrics, ju mund të bëni lloje të tjera stërvitjesh, të tilla si kardio, stërvitje me rezistencë dhe / ose kalistenikë.

2 Bëni kërcime në mbledhje. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e kofshës dhe uluni poshtë sa më poshtë që të jetë e mundur. Në vend që të ngriheni ngadalë në një pozicion në këmbë, hidheni nga mbledhja dhe njëkohësisht përpiquni të ktheni 180 gradë. Pas kërcimit, uleni në një mbledhje, jo në një pozicion në këmbë. Përsëriteni ushtrimin, duke ndryshuar drejtimin e kthesave ndërsa kërceni. Për shembull, së pari kthehuni djathtas, pastaj majtas, dhe kështu me radhë.

• Bëni 3 grupe nga 5 përsëritje derisa stërvitja të bëhet e lehtë. Pastaj rrisni numrin e përsëritjeve në secilin grup në 8.

3 Bëni goditje bullgare. Qëndroni në një distancë nga stoli ose karrigia (me shpinë drejt tyre) dhe vendosni njërën këmbë në vend në mënyrë që këmba të shikojë lart. Uleni trupin poshtë derisa gjuri i këmbës suaj të prapme pothuajse të prekë dyshemenë, dhe pastaj shtyjeni veten lart me thembrën e këmbës tuaj të përparme. Kjo është një përsëritje e ushtrimit.

• Bëni 3 grupe me 8 përsëritje.

4 Kërceni në gurin e trotuarit. Gjeni një kuti ose platformë të fortë që mund të mbajë peshën tuaj. Vendoseni platformën para jush. Hidheni papritmas mbi të. Duke vepruar kështu, përdorni sa më shumë forcë të jetë e mundur. Kërceni mbrapa dhe zbarkoni në një mbledhje.

• Filloni me 3 përsëritje. Përqendrohuni në intensitetin e ushtrimit, jo në numrin e përsëritjeve.

5 Litar kërcimi. Kërcimi me litar forcon të njëjtët muskuj që punojnë në kërcim së larti, kështu që ndihmon në rritjen e aftësisë tuaj të kërcimit. Kërceni litarin në një sipërfaqe të fortë, të tillë si një dysheme druri, me hapësirë ​​të mjaftueshme për kokën për vetë litarin. Kërceni për 10 minuta në ditë. Nëse nuk jeni në gjendje të kërceni vazhdimisht për kaq gjatë, atëherë klasat e kërcimit me litar mund të ndahen në dy ose tre pjesë me pushim dhe / ose kryerjen e llojeve të tjera të ushtrimeve në mes.

• Mos "ecni" duke kërcyer me litar kur në thelb po bëni një lëvizje si vrapimi në vend, duke kërcyer litar së pari me njërën këmbë dhe pastaj me tjetrën. Në vend të kësaj, përpiquni të mbani kyçin e këmbës së bashku dhe të hidheni me të dyja këmbët në të njëjtën kohë.
• Ndërsa aftësia juaj përmirësohet, filloni të kërceni më shpejt. Ju gjithashtu mund të provoni ta rrotulloni litarin më ngadalë në fillim, në mënyrë që të bëni një kërcim shtesë midis litarit për të ruajtur ekuilibrin. Kur të jeni gati, filloni ta rrotulloni litarin më shpejt për të hequr qafe kërcimin balancues.

Metoda 2 nga 4: Kalistenica

1. 1 Ushtroni kalistenikë të përditshëm për të rritur fleksibilitetin tuaj. Calisthenics përfshin ushtrime themelore në të cilat përdorni peshën tuaj të trupit për të forcuar muskujt. Meqenëse nuk keni nevojë për ndonjë pajisje për kalistenikë, mund ta bëni kudo që të bëheni më të fortë dhe më të lëvizshëm. Për të rritur lartësinë tuaj të kërcimit, bëni ushtrime që synojnë muskujt e këmbëve tuaja.
   • Shembuj të ushtrimeve të kalistenikës janë shtytjet, kërcimet me lëkundje krahësh dhe zgjatje të këmbëve, mbledhje dhe goditje.

   Mbani parasysh: ju mund të bëni kalistenikë çdo ditë, por me të paktën një ditë pushimi në javë.

   
   
2. 2 Bëni çdo ditë duke u shtrirë. Ushtrimet shtrirëse jo vetëm që ju ndihmojnë të shmangni dëmtimet gjatë stërvitjeve të tjera, por gjithashtu përmirëson aftësinë tuaj të kërcimit duke relaksuar muskujt tuaj.
3. 3 Ndiqni viçi në këmbë ngrihet. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku. Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj dhe më pas uleni poshtë. Lëvizni ngadalë për t’i bërë muskujt tuaj të punojnë më shumë.
   • Për rezultate më të mira, bëni ushtrimin në buzë të një bordure ose hapi.
   • Filloni me 20 përsëritje, duke u rritur ndërsa stërvitja bëhet më e lehtë për ju.
4. 4 Bëni mbledhje të thella. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe shtypni thembrat tuaja në dysheme.Përkulni gjunjët ngadalë dhe uluni sa më poshtë që të mundeni, duke mbajtur shpinën dhe qafën drejt. Pastaj kthehuni në një pozicion në këmbë.
   • Për mbledhjet e thella, ijet duhet të bien nën nivelin e gjurit.
   • Squats bërë mirë punojnë të gjithë trupin e poshtëm. Ata gjithashtu shtrijnë muskujt e bustit në shpinë dhe bark.
   • Filloni duke bërë 3 grupe me 10 mbledhje.
   • Bëni disa mbledhje me peshën tuaj në gishtërinjtë tuaj. Kjo do të ndihmojë në forcimin e këmbëve tuaja.
5. 5 Bëni goditje. Merrni një pozicion në këmbë. Bëni një hap të madh përpara, duke e përkulur këmbën në gju. Anojeni trupin pak përpara dhe vendoseni gjurin në mënyrë rigoroze mbi kyçin e këmbës. Kthehuni përsëri në një pozicion në këmbë. Goditje alternative me këmbë të ndryshme.
   • Bëni 3 grupe me 10 përsëritje për secilën këmbë.
6. 6 Qëndroni në njërën këmbë. Bëni këtë ushtrim në mënyrë alternative në këmbë të ndryshme për të forcuar kyçin e këmbës. Shtë në gjendje t'ju mbrojë nga dëmtimi i kyçit të këmbës kur uleni pas një kërcimi. Qëndroni drejt dhe përqendroni shikimin tuaj në diçka para jush. Ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe qëndroni në këtë pozicion derisa këmba tjetër të lodhet. Pastaj zhvendosni peshën tuaj në këmbën tjetër dhe përsëritni stërvitjen.

Metoda 3 nga 4: Trajnimi i Forcës

1. 1 Angazhohuni në ushtrime të rezistencës për të ndërtuar forcën në muskujt e këmbëve tuaja. Forcimi i muskujve të këmbëve mund të përmirësojë aftësinë tuaj të kërcimit. Në veçanti, ushtrimet e forcës së këmbës mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni kërcimin tuaj të lartë.
   • Bëni stërvitje me forcë dy ose tre herë në javë.

   Mbani parasysh: bëni të paktën një ditë pushimi midis sesioneve të trajnimit të forcës. Në ditët e pushimit, mund të bëni lloje të tjera stërvitjesh. Sidoqoftë, mos harroni të organizoni për veten tuaj të paktën një ditë pushim të mirë në javë.

   
   
2. 2 Bëni ngritje vdekjeprurëse me një trap bar. Shiriti i kurthit ndryshon nga një shirit i rregullt në atë që ka një shirit të dyfishtë që formon një hapësirë ​​të mbyllur, brenda së cilës ju duhet të ngriheni me këmbët tuaja. Qëndroni brenda në qendër të shtangës. Përkuluni, kapeni shtangën nga dorezat dhe ngrihuni me të. Mbajeni peshën afër trupit tuaj gjatë ngritjes. Mbani duart në anët tuaja. Mbajeni peshën për një moment, pastaj ulni shtangën.
   • Pesha e shiritit duhet të jetë aq e rëndë sa mund të ngrini.
   • Mbani shtangën afër trupit tuaj dhe krahët drejt poshtë. Mos përdorni bërryla.
3. 3 Provoni hovin e shtangës me një dorë. Vendoseni trapin në dysheme para jush. Uluni dhe kapeni shtangën me njërën dorë. Qëndroni ndërsa ngrini shtangën. Ngrini shtangën mbi kokën tuaj. Mbajeni peshën për një kohë, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Bëni 3 grupe me 8 përsëritje.
   • Filloni me më pak peshë dhe përqendrohuni në shpejtësinë.
4. 4 Bëni mbledhje me peshë. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve. Ngrini shtangën ose shtangat në shpatullat tuaja dhe mbështetuni mbi supet tuaja. Uluni sa më ulët që të mundeni duke mbajtur peshën tuaj në pozicionin e duhur. Pastaj kthehuni në një pozicion në këmbë.
   • Bëni 3 grupe me 8 përsëritje.
   • Kur përdorni shtangë dore, filloni me predha 2 kg dhe gradualisht punoni deri në 3-3.5 kg.
   • Kur përdorni një shtangë, thjesht kapeni shtangën pa ngarkesë së pari.

Metoda 4 nga 4: Ndjekja e lartësisë së kërcimit

1. 1 Trajnoni kërcimin tuaj vertikal. Kryeni disa kërcime të larta çdo disa ditë për të ndjekur përparimin tuaj. Sidoqoftë, mos u përqëndroni në kërcimin së larti si qëllimin kryesor të stërvitjes tuaj. Kërcimi i vazhdueshëm nuk do të sigurojë aq përparim sa ushtrimet e synuara për të stërvitur aftësinë atletike të trupit tuaj.
2. 2 Matni lartësinë tuaj të kërcimit. Qëndroni përballë një muri ose shtylle të lartë dhe shtrini krahun tuaj sa më lart që të jetë e mundur. Kërkojini një shoku të shënojë pikën në të cilën dora juaj mund të arrijë (bëni që ai të shënojë me shkumës ose ndonjë objekt tjetër shkrimi).Pastaj hidheni në të njëjtën mënyrë me dorën e ngritur dhe kërkoni nga shoku juaj që të përpiqet të shënojë pikën në të cilën gishtat tuaj preknin murin sipër. Përcaktoni distancën midis dy pikave. Kjo do të jetë lartësia juaj aktuale e kërcimit.

   Këshilla: provoni të lagni gishtat ose t'i fërkoni me shkumës, në mënyrë që të shënoni vetë murin dhe ta bëni më të lehtë të matni lartësinë e kërcimit tuaj.

   
   
3. 3 Zgjidhni një mënyrë për të mbajtur gjurmët e përparimit tuaj. Ju do të duhet të mbani një regjistër të matjeve dhe datat e marrjes së tyre. Regjistroni datën e matjes dhe lartësinë e kërcimit çdo herë. Në të njëjtën kohë, në varësi të preferencave personale, mund të përdorni metoda të ndryshme të mbajtjes së shënimeve. Ju do të keni një zgjedhje midis letrës së thjeshtë, kompjuterit ose telefonit.
   • Kontabiliteti duhet të jetë i thjeshtë: thjesht shkruani numrat.
   • Nëse preferoni të përdorni një kompjuter, futni informacionin tuaj në një dokument ose spreadsheet të veçantë.
   • Kur përdorni telefonin tuaj, mbani gjurmët e dinamikës së numrave në një aplikacion për marrjen e shënimeve ose në një aplikacion të veçantë për të punuar me dokumente fjalë.
4. 4 Vazhdoni të kontrolloni lartësinë tuaj të kërcimit çdo javë. Sa shpesh kontrolloni lartësinë e kërcimit varet nga ju, por matjet javore do të sigurojnë qëndrueshmëri në marrjen e të dhënave dhe do t'ju japin kohë të mjaftueshme për të zhvilluar aftësinë tuaj të kërcimit të lartë midis matjeve.
   • Nëse harroni të matni ditën e javës së zgjedhur për këtë, matni lartësinë e kërcimit sapo të keni mundësi.

Këshilla

• Para se të blini ndonjë program trajnimi për të përmirësuar aftësinë tuaj të kërcimit të lartë, studioni informacionin mbi këtë çështje në detaje. Në disa raste, programet e ofruara mund të jenë mashtrime të thjeshta.
• Për të përmirësuar kërcimin në lartësi, është shumë e rëndësishme të organizoni ushqimin e duhur. Ju duhet të hani shumë proteina dhe karbohidrate për t’i dhënë trupit tuaj energjinë e nevojshme për të ushtruar. Gjithashtu, muskujt duhet të kenë kohë të mjaftueshme për të marrë lëndë ushqyese dhe të shërohen para stërvitjes tjetër.
• Gjithmonë ngroheni para stërvitjes. Një shtrirje e mirë duhet të zgjasë të paktën 5 minuta.

Paralajmërimet

• Mos e teproni veten. Jepini vetes pak pushim dhe shërim nga lëndimet para se të rivlerësoni metodat e mëtejshme të trajnimit.
• Kontrolloni me mjekun ose trajnerin tuaj para se të filloni një regjim të ri ushtrimesh.