Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Njohja e shenjave të sjelljes së dobët
• Metoda 2 nga 4: Përmirësimi i qëndrimit tuaj
• Metoda 3 nga 4: Bëni rregullime në jetën tuaj të përditshme
• Metoda 4 nga 4: Merrni ndihmë të kualifikuar

Nëse ka një lakim të shtyllës kurrizore ose përkulje, atëherë kjo mund të shkaktojë shumë probleme të dhimbshme që do të përkeqësohen vetëm me kalimin e kohës. Duke bërë çmos për ta mbajtur shpinën drejt, mund të jeni në gjendje të lehtësoni përkeqësimin e simptomave me kalimin e moshës.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Njohja e shenjave të sjelljes së dobët

1. 1 Dije si duket qëndrim i mirë. Hapi i parë për të përmirësuar qëndrimin tuaj është thjesht të dini se çfarë të kërkoni. Tërhiqni shpatullat, tërhiqeni barkun, drejtoni gjoksin. Qëndroni anash para pasqyrës dhe shikoni nëse mund të vizatoni një vijë të drejtë nga pjesa e veshit mbi shpatull, kofshë, gju dhe poshtë në mes të kyçit të këmbës.
   • Koka dhe qafa. Mundohuni ta mbani kokën drejt, duke e tërhequr pak lart. Për shumë njerëz, koka tenton të anohet përpara. Nëse veshët tuaj janë në nivelin e pjesës së përparme të gjoksit, atëherë duhet të lëvizni kokën mbrapa.
   • Supet, krahët dhe duart. Krahët dhe duart duhet të jenë në anët e trupit. Nëse është kështu, atëherë supet tuaja po tregojnë qëndrim të mirë. Nëse krahët bien në pjesën e përparme të gjoksit, atëherë lëvizni shpatullat mbrapa.
   • Ijet. Gjeni një rrugë të mesme në mënyrë që të mos i lëkundni ijet tuaja shumë përpara ose prapa.
2. 2 Konsideroni dhimbjen dhe shqetësimin. Shenja më e dukshme e qëndrimit të dobët është dhimbja e shpinës, shpatullave dhe qafës. Qëndrimi i dobët bën që muskujt e kraharorit të tendosen, gjë që detyron muskujt e pjesës së sipërme të shpinës të kompensojnë. Kjo çon në një dobësim të muskujve të shpinës në përgjithësi, i cili është i dhimbshëm dhe i pakëndshëm. Për shkak se të gjithë muskujt punojnë së bashku, muskujt e tjerë preken kur një grup i caktuar i muskujve nuk punon siç duhet.
   • Jo të gjithë njerëzit me qëndrim të dobët përjetojnë dhimbje ose siklet. Trupat tanë janë në gjendje të përshtaten dhe të kompensojnë ndryshimet që ndodhin.
3. 3 Shikoni këmbët tuaja për pronacion të tepërt. Kjo ndodh kur harku i këmbës është pothuajse plotësisht i sheshtë. Kjo gjendje quhet edhe këmbë e sheshtë. Këmbët janë mekanizmi më i ulët balancues në trupin tonë. Nëse keni qëndrim të dobët, ngarkesa në këmbët tuaja rritet për të ruajtur ekuilibrin. Kjo bën që këmba gradualisht të "rrafshohet" për të siguruar një themel të fortë. Nëse qëndrimi juaj përmirësohet, ju do të zhvendosni pothuajse të gjithë peshën tuaj në majë të thembrës tuaj, duke liruar pjesën tjetër të harkut tuaj deri në harkun e këmbës.
   • Edhe pse këmbët e sheshta janë vetë një shenjë e sjelljes së dobët, dhimbje në këmbë, kyçin e këmbës, këmbën e poshtme, gjurin, ijen dhe këmbën e poshtme në përgjithësi gjithashtu mund të ndodhin.
4. 4 Vlerësoni gjendjen shpirtërore. Në Universitetin Shtetëror të San Franciskos, u krye një studim në të cilin studentëve iu kërkua të ecnin nëpër një korridor me prerjet ose kokën lart. Ata që u përkulën raportuan rritje të ndjenjave të depresionit dhe letargjisë së përgjithshme. Ndërsa kjo mund të tingëllojë e çuditshme, mendoni për të. Gjuha e trupit shpesh tregon disponimin tuaj të përgjithshëm. Mblidheni në një cep, kryqëzoni krahët kur jeni të zemëruar ose të trishtuar. Ju gjallëroni kur jeni të lumtur. Pra, pse gjendja shpirtërore nuk mund t'ju tregojë diçka për sjelljen tuaj? Nëse ndiheni të dekurajuar, atëherë përpiquni të përmirësoni qëndrimin tuaj.

Metoda 2 nga 4: Përmirësimi i qëndrimit tuaj

1. 1 Kujtoni veten që të ngriheni drejt. Vendosni telefonin ose kompjuterin tuaj për t'ju kujtuar të kontrolloni sjelljen tuaj. Vendosni përkujtues për veten tuaj në shtëpinë, makinën dhe zyrën tuaj. Ndonjëherë gjithçka që nevojitet për qëndrimin e duhur janë kujtesa dhe shpërblime të vazhdueshme. Ju duhet të ndryshoni zakonet tuaja po aq sa keni nevojë për të forcuar muskujt e shpinës.
2. 2 Praktikoni joga. Yoga është veçanërisht e dobishme për përmirësimin e qëndrimit. Disa nga ushtrimet më të mira përfshijnë:
   • Kobra. Shtrihuni në bark me duart nën supet tuaja. Gishtat duhet të drejtohen përpara. Pastaj, duke i mbajtur bërrylat afër trupit tuaj, përpiquni t'i bashkoni shpatullat tuaja. Mundohuni ta mbani shpinën të qëndrueshme duke kontraktuar muskujt e barkut. Pastaj ngadalë ngrini gjoksin tuaj drejt tavanit, duke u përpjekur të zgjasni qafën tuaj. Mbështetuni në krahët tuaj, por shtrihuni duke përdorur muskujt e shpinës. Mbajeni këtë pozicion për 10 frymë, pastaj uleni. Përsëriteni 3 herë.
   • Pozë për bebe... Përkuleni me krahët e ngritur mbi kokën tuaj. Pëllëmbët duhet të jenë përballë njëri -tjetrit. Pastaj nxirrni dhe ngadalë përkuluni përpara. Prekni ballin në dysheme dhe shtrini krahët para jush, duke mbështetur pëllëmbët në dysheme. Mbajeni dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni gjashtë herë.
   • Pozicioni malor. Qëndroni drejt me thembrat tuaja pak të ndara. Shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë në të dy këmbët. Ngrini pjesën e brendshme të kyçeve të këmbës derisa këmbët tuaja të kapen. Pastaj zgjeroni shpatullat tuaja dhe përpiquni t'i mbyllni ato. Lëreni ngadalë. Së fundi, ngrini krahët në tavan dhe shikoni përpara.
3. 3 Bëni ushtrime dhe shtrirje të tjera për të përmirësuar qëndrimin tuaj. Kur zgjidhni teknikën e duhur, përqendrohuni në muskujt e barkut dhe shpinës pasi ato mbështesin shtyllën kurrizore.
   • Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku. Imagjinoni të mbani një top midis shpatullave tuaja. Mundohuni ta shtrydhni topin duke i bashkuar tehet e shpatullave. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Kjo do të ndihmojë në shtrirjen e pjesës së përparme të shpatullave tuaja, të cilat ka të ngjarë të stresohen nga qëndrimi i dobët.
   • Rrokullisni supet. Rrotulloni me një shpatull: përpara, lart, mbrapa dhe pastaj poshtë. Imagjinoni që po e rrëshqitni shpatullën përgjatë shtyllës kurrizore. Pastaj përsërisni në anën tjetër. Kjo do t'ju ndihmojë të ktheni shpatullat tuaja përtej pozicionit të tyre normal.
   • Ziejeni gjoksin tuaj. Rrokullisni një peshqir ose leckë dhe vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Kapeni pëlhurën në mënyrë që ta tërhiqni fort dhe t’i shtrini krahët në gjerësinë e shpatullave. Thithni dhe ngrini krahët në lartësinë e shpatullave. Pastaj nxirrni dhe zgjasni krahët lart e mbrapa sa më shumë që të keni mundësi. Mbajeni në këtë pozicion për dy thithje dhe nxjerrje, pastaj ulni krahët dhe përsërisni.

Metoda 3 nga 4: Bëni rregullime në jetën tuaj të përditshme

1. 1 Zgjidhni çantën e duhur. Zgjidhni një çantë, çantë ose çantë shpine që do të ndihmojë në shpërndarjen e barabartë të peshës në shpinë. Mundohuni të zgjidhni një produkt me rripa të gjerë dhe të mbushur të shpatullave që mund të vendosen në të dy shpatullat.
2. 2 Zgjidhni këpucë mbështetëse. Veshja e vazhdueshme e këpucëve me rrëshqitje ose taka të larta krijon tendosje shtesë në shpinë. Kërkoni këpucë me thembra mbështetëse, gishtin drejtkëndor dhe thembra jo më të gjatë se 1 inç.Një thembra më e gjatë përkthen peshën përpara, e cila rrit shtrëngimin ose çon në mbikorrim, i cili është po aq i dëmshëm për shpinën.
3. 3 Mësoni si të uleni siç duhet në kompjuter. Këmbët tuaja duhet të jenë në dysheme, shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe qafa juaj duhet të jetë në një pozicion neutral. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës, si dhe në drejtimin e shpinës. Ju gjithashtu mund të blini karrige ergonomike që ju inkurajojnë të uleni drejt dhe të ndiheni rehat.
4. 4 Ndryshoni zakonet tuaja të gjumit. Përndryshe, provoni të flini në anën tuaj me ijet tuaja të përkulura në një kënd prej 30˚. Gjithashtu përkulni gjunjët në një kënd prej 30˚. Së fundi, ulni kokën pak përpara në jastëk për të ndihmuar në shtrirjen e shtyllës kurrizore.
   • Nëse flini me shpinë, provoni të vendosni një jastëk nën gjunjë dhe një peshqir të mbështjellë nën shpinë. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e presionit mbi kurrizin tuaj, duke zvogëluar dhimbjen e shpinës dhe duke ndihmuar në shtrirjen e shtyllës kurrizore.
   • Nëse flini anash, vendosni një jastëk midis gjunjëve për të rrafshuar ijet tuaja.
   • Mundohuni të mos flini në bark. Nëse flini në bark, atëherë në këtë pozicion, stresi i tepërt krijohet në shpinë, gjë që mund të çojë në degradimin e saj. Gjithashtu, mund të çojë në shfaqjen e dhimbjeve kronike në qafë dhe pjesën e poshtme të shpinës në të ardhmen.
5. 5 Mundohuni të ngrini peshat duke përdorur teknikën e duhur. Ngritja dhe mbajtja e objekteve të rënda në mënyrë jo të duhur mund të çojë në dhimbje të forta në shpinë. Nëse shpesh ju duhet të bëni punë të rënda fizike, atëherë provoni të vishni një rrip mbështetës të shpinës, i cili do t'ju ndihmojë të mbani qëndrimin e duhur gjatë ngritjes së peshave. Gjithashtu, përpiquni të jeni në pozicionet e duhura:
   • Përkulni gjunjët, jo belin. Muskujt në këmbët dhe barkun tuaj janë krijuar për t'ju ndihmuar të mbani dhe ngrini gjërat, por muskujt në shpinë nuk janë. Kur ngrini diçka, përpiquni të përkulni gjunjët plotësisht në vend që të përkuleni dhe tendosni pjesën e poshtme të shpinës.
   • Mbani artikujt afër gjoksit tuaj. Sa më afër që objekti të jetë në gjoks, aq më pak stres i vihet shpinës për ta mbajtur atë.

Metoda 4 nga 4: Merrni ndihmë të kualifikuar

1. 1 Shihni një mjek. Nëse keni lakim të rëndë të shtyllës kurrizore dhe e keni të vështirë të qëndroni drejt, provoni të flisni me mjekun tuaj. Ju mund të keni skoliozë ose probleme të tjera kurrizore. Mjeku juaj mund të sugjerojë që të vishni një korse ortopedike. Mjekët rekomandojnë kryerjen e kirurgjisë kurrizore vetëm në rastet më ekstreme. Ka shumë mënyra të tjera për të zvogëluar dhimbjen e shpinës.
2. 2 Takohuni me dikë që praktikon Egoscue. Praktikuesit e Egoscue specializohen në trajtimin e problemeve të qëndrimit. Ata do t'i kushtojnë vëmendje simptomave tuaja (nëse ka), qëndrimit, ecjes dhe një sërë çështjesh të tjera. Ata do t'ju mësojnë se si të shtrini shpinën duke synuar zonat problematike. Pastaj, një plan ushtrimesh dhe shtrirjesh që mund të bëni në shtëpi do të zgjidhet për ju.
   • Shumica e këtyre ushtrimeve do të përqëndrohen në rritjen e gamës së lëvizjes së ijëve dhe shtrirjen e shtyllës kurrizore, duke hequr çdo shtrëngim dhe tension në shpinë.
   • Nëse problemi juaj është më pak serioz, atëherë punoni me një trainer personal. Tregojuni trajnerit që dëshironi të përqendroheni në ata muskuj që do të ndihmojnë në përmirësimin e qëndrimit tuaj (kryesisht muskujt anësorë). Ai do t'ju tregojë një sërë ushtrimesh dhe shtrirjesh të përgjithshme për të përmirësuar qëndrimin tuaj.
3. 3 Konsultohuni me një kiropraktor. Ai do të ketë nevojë për një seri rrezet X të shpinës dhe shpinë. Ai më vonë do të jetë në gjendje të masë lakimin e saktë të shtyllës kurrizore për të përcaktuar ashpërsinë e problemit tuaj. Kiropraktori gjithashtu do të jetë në gjendje të ekzaminojë çdo rruazë veç e veç për anomalitë, zhvendosjet ose anomalitë. Shumica e këtyre problemeve mund të rregullohen në zyrën e kiropraktorit, por nëse gjejnë një problem më serioz, ata do t'ju referojnë tek një specialist.
4. 4 Regjistrohuni për seanca të rregullta masazhi. Stresi dhe tensioni i vazhdueshëm mund të forcojnë muskujt e shpinës, duke çuar në një shpinë të përkulur. Nëse keni një mënyrë jetese stresuese, përpiquni të shtoni seanca masazhi në jetën tuaj të përditshme.
   • Për më tepër, përdorimi i rregullt i karriges masazh do të lehtësojë stresin, por nuk është zëvendësim për një terapist profesionist masazhi i cili mund të ushtrojë presion të specializuar në zonat që e kërkojnë më shumë.