Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Vendosja e qëllimeve
• Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
• Pjesa 3 nga 3: Ushtroni për të humbur peshë
• Këshilla
• Paralajmërime

Ju mund të humbni 6 kile në një muaj nëse zvogëloni numrin e kalorive që hani çdo ditë dhe ushtroni. Për të humbur 6 kile në një muaj, përpiquni të humbni 1,5 pounds në javë për katër javë. Para fillimit të dietës, kontrolloni me mjekun tuaj për të parë nëse jeni mjaft i shëndetshëm për të humbur peshë dhe për t'u siguruar që duhet të humbni 6 kile.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Vendosja e qëllimeve

1. Di si funksionon humbja e peshës. Për të humbur peshë, duhet të digjni më shumë kalori çdo ditë sesa të merrni. Ju mund ta arrini këtë duke marrë më pak kalori përmes dietës tuaj dhe duke djegur kalori përmes stërvitjes.
   • Gjysma e një kilogram përbëhet nga 3500 kalori. Pra, nëse doni të humbni 1.5 paund në javë, do të duhet të hani 10.500 kalori më pak në javë, ose 1.500 në ditë.
2. Merrni një pamje realiste të numrit të kalorive që hani çdo ditë. Për të llogaritur sa kalori mund të shkurtoni nga dieta juaj, së pari duhet të kuptoni se sa kalori mund të bëni ne kete kohe merr
   • Ju mund të mendoni se po hani vetëm 2000 kalori, kur në të vërtetë po hani 2200 kalori çdo ditë. Nëse doni të humbni peshë shpejt, është e rëndësishme të dini saktësisht se sa kalori duhet të hani më pak.
   • Ju mund të llogaritni konsumin tuaj të përditshëm të kalorive duke ngrënë si gjithmonë, por duke shkruar saktësisht atë që keni ngrënë. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të shtoni Sa shumë ti ke ngrene cdo gje Për shembull: një grusht kikirikë të kripur mund të përmbajnë lehtësisht 150 kalori.
3. Përdorni Web MD Body Body and BMI Calculator. Ndërsa shumë faqe shëndetësore ju lejojnë të llogaritni qëllimet tuaja kur regjistroheni në gazetën e tyre, kjo faqe në internet ofron disa këshilla më të hollësishme për hapat që duhet të ndërmerrni, varësisht nga pesha, gjatësia dhe perimetri i belit tuaj.
4. Futni matësit e trupit tuaj dhe qëllimin tuaj në kalkulator. Pastaj klikoni në skedën "Kaloritë". Aty do të gjeni sa kalori duhet të hani për të arritur qëllimin tuaj në një mënyrë të shëndetshme.
5. Asnjëherë mos hani më pak se 1200 kalori. Në varësi të peshës dhe gjatësisë, duhet të përpiqeni ta mbani atë në 1500 derisa të filloni të humbni peshë në mënyrë që trupi juaj të mos fillojë të ruajë dhjamin në vend që ta djegë atë.
   • Ky llogaritës bazohet në premisën që nuk duhet të humbni më shumë se 0.5 deri në 1 kilogram në javë.
   • Mos e harroni kurrë mëngjesin. Kjo vakt i jep tretje tretjes suaj. Duke anashkaluar mëngjesin, trupi juaj do të ruajë kaloritë gjatë ditës në vend që ta djegë atë.
6. Përshtatni planin tuaj me situatën tuaj individuale. Çdo person është i ndryshëm, prandaj ka kuptim që i njëjti plan diete nuk do të funksionojë për të gjithë. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të merrni parasysh peshën tuaj aktuale dhe konsumin e kalorive, në mënyrë që të krijoni një plan diete realist (dhe të sigurt). Për shembull:
   • Nëse jeni qartë mbipeshë dhe hani më shumë se 3,000 kalori në ditë, duhet të jetë relativisht e lehtë të hiqni 1500 kalori nga dieta juaj.
   • Sidoqoftë, nëse tani konsumoni vetëm rreth 2000 kalori, është e vështirë të marrësh edhe 1500 të tjera pa u lodhur.
   • Nëse është kështu, përpiquni të ulni konsumin tuaj të kalorive në rreth 1050 deri 1200 në ditë, pasi kjo është minimumi nëse doni të keni pak energji. Pastaj duhet të digjni kaloritë e mbetura duke ushtruar.
7. Mbani një ditar diete. Kur filloni planin tuaj të dietës, është një ide e mirë të mbani një regjistër të sasisë së ushqimit që hani në një ditar.
   • Sigurohuni që të shkruani gjithçka që hyn në gojën tuaj - mos harroni atë copë poshtër të çokollatës ose atë grusht shtesë arrash. Nëse nuk i ndiqni zakonet tuaja të të ngrënit me shumë përpikëri, talleni vetëm me veten.
   • Shkrimi i asaj që ha mund të ju ndihmojë të mbani përgjegjësi. Në fakt, hulumtimet kanë treguar që njerëzit hanë më pak kur dinë të shkruajnë gjithçka.
   • Përveç kësaj për të shkruar çfarë keni ngrënë, gjithashtu mund të përpiqeni të shkruani se si tuajat ndjeu kur e ke ngrene. A ishit i zemëruar, i trishtuar, i mërzitur, i lodhur? Shkrimi i ndjenjave tuaja mund t'ju ndihmojë të zbuloni modele në zakonet tuaja të të ngrënit, dhe ky është hapi i parë në ndryshimin e tyre.
8. Peshoni veten një herë në javë. Për të ndjekur siç duhet planin tuaj të dietës, duhet të mbani gjurmët e progresit tuaj. Ju mund ta bëni këtë duke u peshuar një herë në javë.
   • Shmangni peshimin çdo ditë, pasi pesha juaj mund të luhatet nga dita në ditë, kështu që ju mund të peshoni të njëjtën gjë (ose më keq, më shumë). Si rezultat, ju mund të dekurajoheni dhe të humbni motivimin.
   • Peshoni në të njëjtën ditë çdo javë. Bëni menjëherë para mëngjesit, atëherë trupi juaj është më i lehta.
   • Mund të ndihmojë për të kërkuar një dëshmitar. Kjo mund t'ju motivojë të përpiqeni më shumë sepse e dini që dikush tjetër po ju thërret për llogari nëse nuk e keni arritur qëllimin tuaj.

Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj

1. Hani tre vakte në ditë. Një nga gabimet më të mëdha që bëjnë shumë dietarë është të anashkalojnë vaktet për të kursyer kaloritë. Kjo është një ide e keqe për disa arsye:
   • Së pari, kur anashkaloni një vakt, jeni vazhdimisht i uritur, duke ju bërë që të hani tepër shumë ose të hiqni dorë nga dieta juaj më vonë gjatë ditës.
   • Së dyti, nuk keni energji, kështu që nuk jeni produktiv, merrni stres dhe humbni motivimin për të ushtruar.
   • Shtë e rëndësishme të hani rregullisht gjatë gjithë ditës për të mbajtur ekuilibrin e sheqerit në gjak dhe për të ruajtur energjinë e duhur. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të hani mëngjes (dhe shumica e harrojnë atë) sepse fillon tretjen tuaj dhe ju bën të gatshëm për ditën.
   • Për të qëndruar brenda 1200 kalorive, duhet të hani tre vakte 400 kalori. Sa i përket sasisë, duhet të keni një mëngjes të madh, një drekë mesatare dhe një darkë të vogël - vetëm kjo rregullim i vogël mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
2. Qëndroni në proteina të ligëta dhe perime jeshile. Mundohuni të hani sa më shumë proteina të ligët (mish pule, gjel deti, peshk, viçi të ligët) dhe perime jeshile (brokoli, spinaq, lakër jeshile, shparguj dhe marule) nëse dëshironi të humbni peshë.
   • Shmangni karbohidratet e përpunuara (të tilla si në bukë, makarona dhe oriz të bardhë) pasi ato rrisin oreksin tuaj dhe ju bëjnë të hani më shumë.
   • Dietologët thonë se mund të humbni deri në 1.5 kg në javë nëse qëndroni te perimet jeshile dhe proteinat e ligëta me shumicën e vakteve.
3. Pritini pijet që janë shumë kalorike. Kaloni pije me sheqer (të tilla si lëng dhe limonadë) dhe pini ujë në vend të tyre. Ndoshta nuk e keni kuptuar, por tashmë mund të merrni 250 kalori nga pijet tuaja me sheqer.
   • Nëse uji i thjeshtë është i mërzitshëm për ju, pini çaj të ftohtë të kuq ose të ëmbëlsuar të ëmbël. Çaji bimor është më i miri nëse ndiheni si një pije e nxehtë, por edhe kafeja ose çaji i zi janë të mira. Mos merrni një latte, kapuçin ose pije të tjera kafeje, sepse ato përmbajnë shumë kalori.
   • Ju gjithashtu duhet të pini më pak alkool. Një gotë verë 180 ml përmban 150 kalori. Përveç kësaj, alkooli zvogëlon aftësinë tuaj për të gjykuar, duke ju bërë më shumë të ngjarë të hapni atë thes me speca që keni lënë kaq bukur të shtriheni gjatë gjithë javës.
4. Mendoni për zëvendësimin në vend që ta hiqni atë. Ju nuk duhet të vdisni nga uria për të humbur peshë, thjesht duhet të bëni zgjedhje më të mira.
   • Ndërroni pataten e zakonshme për pataten e ëmbël, e cila përmban më shumë fibra dhe vitamina. Hani pulë ose peshk në vend të mishit të derrit me yndyrë. Hani thjerrëza ose quinoa në vend të orizit dhe makaronave.
   • Në vend të një cookie ose një fete tortë, ju mund të hani një grusht manaferra ose një mollë për ëmbëlsirë. Frutat janë plot sheqerna frutash, kështu që dëshira juaj për ëmbëlsira kënaqet pa shtuar shumë kalori.
5. Përdorni truket e dietës. Ka të gjitha llojet e mashtrimeve që mund të jenë të dobishme nëse doni të hani më pak:
   • Pini një gotë ujë para çdo vakt. Ndonjëherë mendoni se jeni të uritur, por atëherë vërtet jeni të etur. Nëse pini një gotë ujë para çdo vakti, do të jeni më pak të uritur dhe trupi juaj do të marrë mjaft lëngje!
   • Hani nga një pjatë më e vogël. Atëherë duket sikur ha shumë, por përshtatet vetëm më pak.
   • Vendosni gjithçka që hani në një pjatë ose tas. Nëse hani patate të skuqura ose snacks direkt nga paketa, lehtë mund të hani tepër shumë, sepse nuk keni ide se sa keni pasur tashmë.
   • Mos hani pas orës 6 pasdite. Ushqimi vonë ose snacking menjëherë para gjumit është një fajtor kryesor i mbipeshes, pasi tretja juaj ngadalësohet më vonë gjatë ditës. Një darkë e hershme dhe mos ngrënia pas orës 6 pasdite (ose të paktën disa orë para se të flini) mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të dietës.

Pjesa 3 nga 3: Ushtroni për të humbur peshë

1. Ushtroni ose ushtroni çdo ditë. Ndërsa ndryshimi i dietës tuaj është pjesa më e rëndësishme e humbjes së peshës, ushtrimet gjithashtu luajnë një rol të madh.
   • Nëse dëshironi të humbni shumë peshë në një periudhë të shkurtër kohe, do të zbuloni se nuk mund ta menaxhoni atë vetëm me dietën tuaj. Ju do të duhet të humbni kilogramët e mbetur duke lëvizur.
   • Numri i kalorive që duhet të digjni në ditë varet nga numri i kalorive që keni prerë nga dieta juaj. Nëse kaloni nga 2,200 në 1,200 kalori, do të duhet të digjni 500 kalori shtesë.
   • Sasia e kalorive që digjni gjatë ushtrimeve varet nga pesha dhe tretja. Mesatarisht, një person mund të djegë 730 kalori duke vrapuar 6 milje në një orë.
2. Bëni stërvitje kardio të paktën katër herë në javë. Kardio është lloji më i mirë i ushtrimeve nëse doni të digjni dhjamin, sepse do t'ju heqë qafe më shumë kalori dhe do të merrni një rrahje më të shpejtë të zemrës.
   • Për të humbur 6 kile në një muaj, duhet të bëni kardio të moderuar deri të fuqishme për 30 minuta deri në një orë në ditë.
   • Ajo që llogaritet si "e moderuar në intensive" varet nga niveli juaj i tanishëm i fitnesit, por një udhëzues i mirë është që duhet të djersiteni brenda disa minutash dhe të vazhdoni të djersiteni gjatë gjithë stërvitjes.
   • Disa aktivitete të mira kardio përfshijnë ecjen / vrapimin / vrapimin (në varësi të nivelit tuaj të fitnesit), notin, biçikletën dhe vozitjen.
   • Por një orë vallëzim ose një pasdite Frisbee në park mund të jetë gjithashtu një stërvitje e shkëlqyeshme kardio, dhe argëtim gjithashtu!
3. Provoni trajnimin interval. Trajnimi në interval është një teknikë stërvitore që përfshin periudha alternative me intensitet të lartë me aktivitet të moderuar. Kjo ju bën të stërviteni më shumë dhe të digjni më shumë kalori sesa zakonisht.
   • Për shembull, alternoni një minutë vrapim me shpejtësi maksimale me dy minuta vrapim më të ngadaltë, i cili është shumë më efektiv sesa vrapimi me të njëjtën shpejtësi gjatë gjithë stërvitjes.
   • Ju mund të aplikoni trajnim intervalor në pothuajse çdo lloj kardio. Thjesht kërkoni në internet për informacion në lidhje me trajnimin interval.
4. Bëni stërvitje për forcë. Stërvitja për forcë nuk është aq efektive sa kardio kur bëhet fjalë për djegien e kalorive, por është shumë e mirë për ju.
   • Stërvitja për forcë ndërton muskujt dhe rrit metabolizmin tuaj. Si rezultat, do të digjni më shumë kalori, edhe kur nuk lëvizni. Stërvitja për forcë gjithashtu ju bën më të fortë dhe më muskulor, duke ju bërë të dukeni më të dobët duket siedhe pse pesha juaj mbetet e njëjtë.
   • Ushtrime të tilla si squats, dreka, dhe deadlift janë një stërvitje e shkëlqyer për burrat dhe gratë. Nëse jeni të ri në këto lloj ushtrimesh, është mirë të caktoni një takim me një trajner në palestër në mënyrë që të mësoni se si t'i kryeni ato në mënyrë të sigurt dhe efektive.
   • Mundohuni të bëni stërvitje për forcë dy deri në tre herë në javë. Kjo ju jep një pushim nga kardio ndërsa jeni ende duke punuar në planin tuaj të dietës.
5. Treni herët në mëngjes. Sa më vonë gjatë ditës që filloni të ushtroni, aq më pak ndiheni si të tillë. Mund të duket si një ide e mirë të shkoni në palestër menjëherë pas punës, por në të vërtetë ju jeni të lodhur dhe të uritur dhe absolutisht nuk keni dëshirë të ushtroni më.
   • Preferohet të bëni stërvitje në mëngjes, kur jeni akoma të freskët dhe plot motivim. Më pas do të keni mbaruar programin tuaj të trajnimit më herët dhe do të ndiheni mirë për pjesën tjetër të ditës për shkak të endorfinave që trupi ka prodhuar.
   • Nëse nuk jeni person në mëngjes, provoni të bëni ushtrime gjatë pushimit të drekës. Pastaj mund të lironi kokën pas një mëngjesi të zënë, pas së cilës mund të ktheheni në punë plotësisht i ngarkuar.
6. Bëni zgjedhje të caktuara që do t'ju bëjnë më aktiv. Përveç trajnimit tuaj, ju mund të bëni rregullime të vogla në aktivitetet tuaja të përditshme në mënyrë që të bëheni pak më aktivë. Disa shembuj të kësaj janë:
   • Merrni shkallët në vend të ashensorit. Parkoni pak më larg dyqanit kështu që duhet të ecni më shumë. Cikël për të punuar në vend që të marrë autobusin.
   • Edhe këto rregullime të vogla mund të rrisin ndjeshëm numrin e kalorive që digjen në javë, për sa kohë që qëndroni me të.

Këshilla

• Mundohuni të përpunoni planin tuaj të dietës me një mik. Muchshtë shumë më lehtë të hash më pak dhe të ushtrosh më shumë kur e di se dikush tjetër po bën të njëjtën gjë. Ju mund të motivoni njëri-tjetrin dhe pak konkurrencë e shëndetshme nuk do të dëmtojë!
• Vendosni muzikën tuaj të preferuar kur të stërviteni.
• Bëni atë që mundeni për të kundërshtuar një mënyrë jetese të ulur. Për shumë njerëz me një punë në zyrë, ky është shkaku numër një i mbipeshes.
• Blini një hapamatës. Sigurohuni që të bëni 10,000 deri në 12,000 hapa në ditë çdo ditë. Nëse vërtet dëshironi të humbni shumë peshë, duhet ta bëni këtë përveç trajnimit.
• Ushtroni për 20 minutat e para të ditës. Shumë njerëz zbulojnë se ushtrimet në mëngjes u japin atyre më shumë energji dhe se stimulon tretjen e tyre. Hani një mëngjes me shumë proteina menjëherë pasi të keni mbaruar stërvitjen.
• Bëni një shëtitje të shkurtër pas çdo vakt. Ecni rreth bllokut për disa xhiro. 1.7 km janë vetëm 2.000 hapa, kështu që kjo është vetëm një e pesta e 10,000 hapave që duhet të përfundosh.
• Shikoni TV në palestër ose ushtroni para TV në shtëpi. Hani më pak para TV.
• Jini më aktiv gjatë ditës dhe pak më të relaksuar në mbrëmje. Flini të paktën tetë orë në natë, atëherë trupi juaj do të shërohet më shpejt. Prandaj do të merrni edhe një tretje më të shpejtë dhe do të humbni peshë më shpejt.

Paralajmërime

• Mos vdes nga uria. Kjo është e rrezikshme për shëndetin tuaj dhe nuk do të humbni peshë përgjithmonë. Nëse e lë, do të fitosh përsëri peshë shumë shpejt. Nëse doni të humbni paund për mirë, do të duhet të moderoni.