Çlirimi i gjinjve meshkuj duke ushtruar

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 3: Formimi i muskujve tuaj të gjoksit me stërvitje për forcë
Pjesa 2 nga 3: Bërja e trajnimit kardio
Pjesa 3 nga 3: Jetë e shëndetshme
Nevojat

Burrat mund të ruajnë yndyrën në muskujt e gjoksit, duke krijuar të ashtuquajturat gjinj mashkullorë. Kjo mund të jetë për shkak të shtimit të peshës ose faktorëve të tjerë. Nëse keni shumë yndyrë në gjoks, është e rëndësishme që së pari të shihni mjekun tuaj për të përjashtuar një sëmundje themelore. Nëse indi shtesë është zhvilluar tek ju nga shtimi i peshës ose gjinekomastia e butë, ju mund të heqni qafe gjinjtë tuaj mashkullorë duke tonifikuar muskujt e gjoksit tuaj me trajnim forcë, trajnim kardio dhe një dietë të shëndetshme.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Formimi i muskujve tuaj të gjoksit me stërvitje për forcë

Ndërtoni muskujt e gjoksit. Bëni ushtrime forcë për të forcuar muskujt tuaj të gjoksit. Kur fitoni më shumë muskuj, metabolizmi juaj përshpejtohet dhe djeg më shumë yndyrë, gjë që ju bën gjithashtu të humbni indet dhjamore nga gjiri juaj. Ju mund të zgjidhni ngritjen e peshave me shtangë dore ose ushtrime me peshën tuaj të trupit, të tilla si pushups për të forcuar muskujt tuaj dhe djegur dhjamin.
- Bëni një sërë 8-12 përsëritje për të filluar. Ngadalë ndërtojeni atë deri në tre grupe ndërsa bëheni më të fortë.
- Impossibleshtë e pamundur të humbasësh peshë në nivel lokal. Kështu që nuk mund të humbni peshë vetëm në një vend. Me ushtrime muskulore ju stërvitni muskujt tuaj, por nuk i humbni automatikisht dhjamin rreth muskujve. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të kombinoni stërvitjen e forcës me kardio.
Bëni pushups. Një nga mënyrat më efektive për t'i sjellë peçet në formë është të bëni pushup dhe variacione në to. Pushup-et forcojnë muskujt tuaj të gjoksit dhe muskujt më të vegjël në atë zonë. Përveç kësaj, ju ndërtoni muskujt e shpinës dhe barkut me të, duke e bërë tërë trupin tuaj të duket më i hollë.
- Shtrihuni në pozicionin e dërrasës. Mbani krahët drejt dhe vendosni duart në dysheme pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Përkulni bërrylat dhe ulni trupin derisa gjoksi pothuajse të prekë dyshemenë. Mos harroni të mbani muskujt e barkut dhe të këmbëve të tkurrur.
- Provoni pushups nga një gjysmë dërrasë, ose nga gjunjët tuaj, nëse pushups rregullt nuk funksionojnë ende. Mundohuni të sillni përtypjen, gjoksin dhe mjekrën tuaj në dysheme afërsisht në të njëjtën kohë.
- Merrni parasysh të bëni variacione të pushups pas 3-4 javësh, të tilla si pushups me një dorë në shpinë, pushups me një shuplakë, ose pushups me këmbët tuaja në mur.
Shko shtyp stol. Duke shtypur një peshë të caktuar nga gjoksi juaj, ju gjithashtu mund të forconi muskujt e gjoksit tuaj. Bërja e disa prej këtyre llojeve të ushtrimeve mund t'ju ndihmojë të heqni qafe indet e tepërta të gjirit.
- Shtrihuni në shpinë në një stol me një shufër me pesha ose shtangë dore në duar. Mbajtja e peshave afër pjesës së poshtme të brinjëve, përkulni bërrylat dhe shtyni peshat larg jush derisa krahët të jenë të drejtë. Mbajini ato në majë për një moment dhe pastaj ngadalë ulni krahët përsëri në pozicionin origjinal. Filloni me 2.5 kg dhe ndërtojeni ngadalë ndërsa forcoheni dhe mund të kompletoni me siguri një set të tërë.
- Mundohuni të bëni presa të ndryshme në stol çdo 3-4 javë për të vazhduar të sfidoni muskujt tuaj. Ju mund të zgjidhni nga një sërë opsionesh, të tilla si shtypja e stolit në rënie ose të pjerrët, me shtangë dore ose me duart afër.
Bëni mizat. Tërheqja e krahëve, e quajtur mizë, është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të tonifikuar muskujt e gjoksit, për të humbur peshë dhe djegur dhjamin. Ka të gjitha llojet e mizave, me shtangë dore ose kabllo, dhe të gjitha janë të mira për forcimin e muskujve të gjoksit dhe humbjen e dhjamit.
- Shtrihuni në shpinë ose qëndroni ndërsa përkuleni pak përpara. Merrni një peshë 2.5 kg në të dy duart me pëllëmbët tuaja përballë njëra-tjetrës. Tani hapni krahët ngadalë gjerë për t'i shtrirë ato. Pastaj ngadalë sillni krahët përsëri. # * Ju gjithashtu mund të bëni fluturime me një brez rezistence. Qëndroni në këmbë dhe poziciononi shiritin në afërsi të lartësisë së hipit (mund të jeni në gjendje ta bashkëngjitni atë në një shtyllë ose dorezë dera), duke mbajtur një fund me secilën dorë. Filloni me duart tuaja të hapura dhe pastaj sillni ato para gjoksit tuaj, pastaj hapni përsëri.
- Ndryshoni rutinën tuaj çdo 3-4 javë për të vazhduar të sfidoni muskujt e gjoksit. Provoni mizat me kënd ose poshtë, fluturon me kabllo, apo edhe variacione nga një krah në të njëjtën kohë.

Pjesa 2 nga 3: Bërja e trajnimit kardio

Zbrit nga divani. Ndërsa trajnimi me forcë mund t'ju ndihmojë të heqni qafe dhjamin e tepërt nga gjiri juaj, gjithashtu do t'ju duhet të humbni peshë në të gjithë trupin tuaj. Ju do të duhet të bëheni më aktivë gjatë gjithë ditës dhe të bëni disa trajnime kardio. Ndryshimet e thjeshta si ecja në vend të marrjes së makinës dhe shkallët në vend të ashensorit tashmë mund të djegin kalori dhe yndyrë. Merrni parasysh të sillni një hapamatës dhe përpiquni të bëni 10,000 hapa çdo ditë dhe do të humbni peshë më shpejt.
Bëni stërvitje kardio pothuajse çdo ditë. Duke kombinuar stërvitjen e forcës me stërvitje kardio dhe ushqim të shëndetshëm, ju mund të heqni qafe dhjamin e tepërt, përfshirë gjoksin tuaj. Një humbje e ndjeshme e peshës është 0.5 deri në 1 kilogram në javë. Bërja e një forme ushtrimi 5-6 herë në javë do t'ju ndihmojë të heqni qafe dhjamin tuaj të gjirit më shpejt.
- Synoni të paktën 150 minuta ushtrim të moderuar ose 75 minuta çdo javë. Synoni të paktën 30 minuta ushtrime në ditë për të zvogëluar dhjamin në gji. Ndani stërvitjet tuaja në pjesë më të lehta për tu trajtuar nëse sapo keni filluar. Për shembull, mund të filloni me stërvitje prej 2-15 minutash.
- Zgjidhni aktivitete që sfidojnë trupin tuaj dhe që ju pëlqen t’i bëni. Ju mund të duhet të provoni disa gjëra më parë për të gjetur diçka që ju pëlqen. Merrni parasysh aktivitete të tilla si ecja, vrapimi, vrapimi, vozitja, noti ose çiklizmi. Ju gjithashtu mund të përdorni pajisje të tilla si traineri kryq, hapat ose makina me vozitje. Mos harroni se luajtja e futbollit me fëmijët tuaj ose aktivitete të tilla si kapërcimi i litarit ose kërcimi në trampolinë gjithashtu kanë rëndësi.
Merrni klasa. Boot camp, forma e trupit, Pilates dhe joga janë gjithashtu mënyra të shkëlqyera për të ndërtuar muskuj dhe për të zvogëluar dhjamin në trup. Mund të jetë më motivuese sesa të bësh gjithçka vetë. Regjistrohuni për klasat që mund t'i bëni 3-4 herë në javë, me një ditë pushimi në mes. Një avantazh shtesë i këtyre llojeve të mësimeve është që ju të mësoni se si të kryeni ushtrimet siç duhet, në mënyrë që t'i bëni ato më vonë në shtëpi ose në vetë dhomën e fitnesit.

Pjesa 3 nga 3: Jetë e shëndetshme

Shihni mjekun tuaj për tu kontrolluar për gjinekomastia. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh ose diete. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni gjoks mashkullor. Mjeku juaj do të kontrollojë që nuk keni gjinekomasti, e cila mund të shkaktojë gjinj mashkullorë si rezultat i një çekuilibri hormonal. Gjinekomastia gjithashtu mund të tregojë sëmundje më serioze, të tilla si kanceri i gjirit te meshkujt.
- Njoftojini mjekun tuaj pse keni caktuar një takim. Jepni atij / asaj informacion se kur keni parë për herë të parë indin e tepërt të gjirit, nëse ju dhemb dhe nëse keni shtuar peshë më tej. Në varësi të provimit, mjeku juaj mund të përcaktojë nëse keni gjinekomastia ose pseudogynecomastia, që do të thotë që ju të ruani dhjamin pa një çekuilibër hormonal.
- Dëgjoni këshillat e mjekut tuaj se si të trajtoni çdo kusht. Në shumicën e rasteve, burrat me gjinekomasti të lehtë dhe pseudogynecomastia mund të zvogëlojnë sasinë e dhjamit në gjoksin e tyre duke ushtruar dhe ndjekur një dietë. Mjeku juaj mund t'ju kërkojë të ktheheni pas 3-6 muajsh për të parë se si po shkoni.
Pushoni shumë. Ashtu si ushtrimet, është gjithashtu e rëndësishme të pushoni nëse doni të heqni qafe dhjamin nga gjoksi juaj. Ju madje mund të shtoni peshë duke mos pushuar mjaftueshëm. Pushimi një ose dy ditë në javë dhe gjumi të paktën shtatë orë në natë do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt dhe të shpëtoni nga dhjami i padëshiruar i gjirit.
- Në çdo rast, mos ushtroni për një ditë të tërë në javë. Pastaj muskujt tuaj mund të shërohen dhe të bëhen më të fortë.
- Mundohuni të flini 8-9 orë në natë, dhe jo më pak se 7 orë. Bëni një sy gjumë 30-minutësh gjatë ditës nëse jeni të lodhur.
Hani vakte të rregullta dhe ushqyese. Kaloritë luajnë një rol të madh në sa ju humbni peshë, prandaj është e rëndësishme të hani tre vakte të ekuilibruara dhe të shëndetshme në ditë. Duke zgjedhur përbërës të shëndetshëm dhe ushqyes, do të humbni peshë më mirë dhe gradualisht do të shpëtoni nga dhjami në gjoks.
- Hani 500-1000 kalori më pak sesa tani. Ky është një udhëzues i mirë nëse doni të humbni peshë në mënyrë të ndjeshme. Asnjëherë mos hani më pak se 1200 kalori në ditë, pasi kjo do t’ju bëjë të ndiheni të mjeruar dhe më pak të ngjarë të humbni peshë.
Zgjidhni ushqime të ndryshme, të shëndetshme nga pesë grupet e ushqimit. Sigurohuni që të hani ushqime nga të gjitha grupet ushqimore të pesë feta, duke përfshirë fruta, perime, drithëra, proteina dhe qumështore. Hani një dietë të larmishme në mënyrë që të merrni sa më shumë lëndë ushqyese të jetë e mundur. Ushqimi i shëndetshëm përmban shumë fibra, gjë që ju bën më pak të uritur.
- Hani fruta dhe perime të tilla si luleshtrydhe, mollë, rrush pa fara e zezë, spinaq dhe patate e ëmbël. Hani drithëra, siç janë makaronat me grurë të plotë, orizi kafe dhe tërshëra. Hani mish pa dhjam si pule, peshk, viç pa dhjam, si dhe bishtajore, gjalpë kikiriku dhe vezë për të marrë proteina. Hani djathë, gjizë dhe kos dhe pini qumësht për të marrë qumështoren tuaj.
Shmangni ushqimin e shpejtë. Shumica e njerëzve pëlqejnë të hanë ushqim të shpejtë, por nëse doni të humbni peshë dhe të hiqni qafe indin dhjamor në gjoksin tuaj, ai është armiku juaj më i keq. Ushqimi i shpejtë dhe ushqime të tjera të pashëndetshme kanë shumë yndyrë dhe kalori, kështu që nuk do të humbni peshë.
- Shmangni ushqimet me niseshte të përbërë nga karbohidrate të përpunuara, të tilla si buka e bardhë, makaronat e bardha, orizi i bardhë dhe pasta. Shmangia e këtyre ushqimeve fare ose zëvendësimi i tyre me alternativa të drithërave do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
- Shikoni për sheqernat e fshehura në dietën tuaj duke lexuar etiketat. Sheqeri gjithashtu shkakton shtim në peshë. Nëse i shihni termat shurup misri, saharoze, dekstrozë ose maltozë mbi një produkt, mos e hani dhe mos e pini.
Ndryshoni dietën tuaj gradualisht. Ushqimi i shëndetshëm për humbje peshe dhe mirëmbajtje peshe është diçka që duhet të bëni për pjesën tjetër të jetës tuaj. Nëse dëshironi të humbni peshë, mund të filloni me shumë entuziazëm duke ndryshuar tërë dietën tuaj. Por kjo mund të bëjë që të bini në zakonet tuaja të këqija të ngrënies. Ndryshimet graduale në zakonet tuaja të ngrënies do t'ju mbajnë gjatë gjithë jetës, kështu që shpresojmë që të mos shëndosheni kurrë më në gjoks.
- Filloni duke ndërruar zgjedhje jo të shëndetshme për ushqime të shëndetshme. Për shembull, hani oriz kafe në vend të bardhë. Vendosni më shumë perime në pjatën tuaj sesa mishi ose patatet. Provoni kokoshkat me mikrovalë në vend të patatinave. Nëse doni që diçka të gërvish, keni karota ose perime të tjera të papërpunuara.
- Lejoni vetes një ditë mëkat çdo javë në mënyrë që të minimizoni mundësinë e mbingarkesës.
Bëni një plan vakti gjatë gjithë ditës. Një mënyrë për të mbajtur nën kontroll kaloritë tuaja dhe për t'u siguruar që po merrni ushqyes të mjaftueshëm është të shkruani një plan vakt. Kjo gjithashtu ju pengon të riktheheni në zakonet tuaja të këqija të ngrënies.
- Shkruani një plan që përfshin tre vakte dhe dy vakte në ditë. Hani diçka ndryshe çdo vakt. Për shembull, filloni me gjysmë filxhani kos me pak yndyrë me boronicë të freskët, një sanduiç gruri të plotë me reçel pa sheqer dhe kafe pa sheqer për mëngjes. Në mesditë, bëni një sallatë me perime të ndryshme, pulë të pjekur në skarë dhe salcë shtëpie. Hani shirita të perimeve të papërpunuara me humus si një meze të lehtë. Për darkë, provoni salmon të pjekur në skarë me një sallatë të vogël dhe një pjatë anësore me perime të avulluara. Nëse dëshironi ëmbëlsirë, prerë një mollë dhe spërkatet me kanellë.
- Kur darkoni jashtë, sigurohuni që të shikoni përpara. Kontrolloni menunë në internet, ose telefononi në restorant për të parë se cilat zgjedhje të shëndetshme ofrojnë. Zgjidhni disa mundësi të shëndetshme dhe shkruajini ato në planin tuaj të vaktit. Shmangni fajtorët siç janë shuplaka e pakufizuar, shportat e bukës, pjatat me shumë salcë dhe ushqime të skuqura.
Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar mirë. Nëse ushqeheni shëndetshëm dhe ushtroheni, duhet të pini edhe shumë ujë. Kjo e bën më të lehtë humbjen e peshës dhe ju mban më të shëndetshëm. Mundohuni të pini 3 litra ujë çdo ditë, dhe madje edhe më shumë nëse ushtroni shumë.
- Shmangni pijet që përmbajnë shumë kalori, të tilla si sode, lëng, kafe të ftohtë dhe alkool. Në vend të kësaj, zgjidhni pije pa kalori, të tilla si ujë, çaj, kafe e zezë dhe ujë burimi.