Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Ushqimi për të humbur peshë
• Pjesa 2 nga 4: Ushtroni për të humbur peshë
• Pjesa 3 nga 4: Ushtrime për të tonifikuar trupin tuaj
• Pjesa 4 nga 4: Të duash trupin tënd

Heqja e dhjamit të brendshëm të kofshës mund të jetë një përpjekje zhgënjyese. Për të humbur me sukses yndyrën nga kofshët, duhet të kombinoni ushqimin e shëndetshëm me ushtrime të rregullta. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se dieta ose ushtrimet nuk mund të synojnë kurrë vetëm dhjamin në pjesën e brendshme të këmbëve tuaja; duhet të përpiqeni të zvogëloni yndyrën në të gjithë trupin tuaj përmes një diete të shëndetshme, ndërsa në të njëjtën kohë të formësoni dhe shtrëngoni kofshët me një program ushtrues rigoroz.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Ushqimi për të humbur peshë

1. Hani ushqime të shëndetshme. Për të humbur peshë, duhet të merrni pjesën më të madhe të kalorive nga ushqimet me pak kalori dhe me shumë lëndë ushqyese. Përfshini ushqime të tilla si proteina me cilësi të mirë (të tilla si mish pa dhjamë dhe arra), fruta, perime dhe karbohidrate komplekse (të tilla si bukë integrale, bishtajore dhe oriz kafe).
   • Shmangni sa më shumë ushqim të përpunuar. Këto janë gjëra nga frigoriferi (të tilla si pica e ngrirë) dhe vaktet e gatshme (të tilla si vaktet me mikrovalë). Hani ushqime të freskëta sa më shumë që të jetë e mundur dhe shmangni sendet nga paketat, qeset dhe kanaçet. Ato ushqime janë përpunuar për të kompensuar humbjen e lëndëve ushqyese gjatë procesit të prodhimit.
2. Hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës. Nëse hani disa (4-5) vakte të vogla në ditë në vend të 3 atyre të mëdhenj, metabolizmi juaj do të vazhdojë të funksionojë dhe do të jeni më pak të uritur, gjë që do të shkaktonte mbingarkesë.
   • Nëse vendosni të hani më shpesh në ditë, sigurohuni që të mbani pjesë të vogla. Sigurisht që nuk doni të përfundoni duke ngrënë vakte të mëdha më shpesh në mënyrë që të konsumoni më shumë kalori!
3. Hani më pak yndyrna të ngopura. Yndyrnat e ngopura janë më pak të mira për trupin tuaj sesa yndyrat e pangopura, dhe ato zakonisht gjenden në burime shtazore si qumështi dhe mishi, si dhe vaji i hidrogjenizuar. Shumë nga ëmbëlsirat tona të preferuara janë plot me yndyrna të ngopura, prandaj mos i hani ato shumë shpesh.
   • Vajrat e palmës dhe të kokosit përmbajnë përqendrime të larta të yndyrës së ngopur, por gjalpi dhe yndyrnat e bëra shtazore si sallo gjithashtu përmbajnë sasi të konsiderueshme. Vaji i peshkut, i cili është shumë i shëndetshëm për shkak të acideve yndyrore omega-3 që përmban, është gjithashtu plot yndyrë të ngopur, prandaj është e rëndësishme të lexoni etiketat e ushqimeve që blini dhe të mbani pjesë të vogla të gjërave të larta në yndyrë të ngopur.
   • Shtë e rëndësishme të kufizoni yndyrnat e ngopura, por jo krejtësisht. Yndyra e ngopur herë pas here është e mirë, veçanërisht nëse ka përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si me peshk ose arra.
4. Shmangni mishin e kuq dhe hani proteina të ligët. E thënë thjesht, burimet e proteinave të ligët përmbajnë më pak yndyrë të ngopur dhe më pak kalori.
   • Zëvendësoni viçin dhe mishin e derrit me mish pule dhe gjel deti. Peshku gjithashtu është më i ulët në yndyrë sesa shumica e mishrave të kuq, dhe gjithashtu ka shumë përfitime shëndetësore. Hani peshk të freskët sesa sardele, ton ose peshk tjetër të konservuar.
   • Bishtajoret si thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet e zeza janë gjithashtu të mbushura me proteina dhe me pak yndyrë. Këto ushqime ju bëjnë të ndjeheni të ngopur shpejt dhe ju japin lëndët ushqyese të nevojshme në mënyrë që të mos ju mungojnë substancat kur jeni në dietë për të humbur peshë.
5. Hani shumë qumësht me pak yndyrë. Kalciumi ndihmon në rregullimin e mënyrës së ruajtjes dhe ndarjes së yndyrave nga qelizat, ndërsa qumështorët me pak yndyrë (të tilla si qumështi dhe kos) mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Sidomos për gratë, të cilat kanë më shumë të ngjarë të zhvillojnë osteoporozë, është shumë e rëndësishme të shtoni mjaftueshëm qumësht me yndyrë të ulët në dietë.
   • Zgjidhni qumësht me pak yndyrë sesa qumësht me yndyrë të plotë ose pa yndyrë. Mendoni për qumështin e skremuar në vend të qumështit të plotë ose 0%. Bulmet me pak yndyrë shpesh është më i mirë se qumështi i 0%, sepse zakonisht përmban shumë sheqer.
   • Shtoni më shumë qumësht, kos dhe gjizë në dietën tuaj. Ato zakonisht përmbajnë më pak yndyrë sesa djathi, kremi dhe gjalpi.
   • Si gratë ashtu edhe burrat e moshës 9-51+ vjeç duhet të konsumojnë rreth 750 ml qumështore në ditë. Fëmijët ndërmjet 2-3 vjeç duhet të hanë rreth 500ml qumështore në ditë, dhe fëmijët midis 4-8 vjeç rreth 625ml.
6. Përdorni më pak alkool. Alkooli është një burim i kalorive boshe që duhet të hiqni nga dieta juaj sa më shumë që të jetë e mundur nëse doni të humbni peshë. Trupi juaj djeg pothuajse 75% më pak yndyrë pasi ka pirë vetëm 1.5 gota alkool, sepse duhet të heqë qafe toksinat që përmban (acetaldehidi dhe acetati). Kjo rrit mundësinë që yndyra dhe karbohidratet që hani të ruhen si yndyrë.
   • Edhe konsumimi i moderuar i alkoolit mund të rrisë kaloritë që merrni, të zvogëlojë motivimin tuaj për të ushtruar dhe të ndikojë negativisht në mënyrën e gjumit. Nëse pini, pini në moderim dhe shmangni pirjen disa herë në javë.
7. Shmangni ndërprerësit e dietave. Ndërsa duhet të ketë pak hapësirë ​​të lirë në dietën tuaj, ka disa ushqime dhe pije që mund t'ju bëjnë të varni në dietën tuaj. Ju duhet t'i shmangni ato gjëra sa më shumë që të jetë e mundur. Merrni parasysh, për shembull, ushqimin me kalori të zbrazët, i cili nuk është i mirë për shëndetin tuaj. Pije të tilla si pije freskuese dhe meze të lehtë si të skuqura ose drithëra të ëmbël duhet të lihen tërësisht.

Pjesa 2 nga 4: Ushtroni për të humbur peshë

1. Mos u mundoni të heqni qafe dhjamin në një vend. Nuk është e mundur thjesht të heqësh qafe dhjamin në kofshët e brendshme. Për të hequr qafe këtë dhjam, duhet të synoni yndyrën në të gjithë trupin tuaj. Shtë e rëndësishme të jesh realist në atë që të presësh.
2. Bëni më shumë stërvitje kardio. Trajnimi kardiovaskular është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur dhjamin. Për të humbur dhjamin në të gjithë trupin tuaj (dhe bashkë me të edhe yndyrën në pjesën e brendshme të kofshëve) duhet të bëni ushtrime më të gjata kardiovaskulare çdo ditë, ose të rrisni numrin e ditëve të trajnimit. Trajnimi me kardio është veçanërisht i mirë për humbjen e dhjamit në kofshë, pasi shumica e ushtrimeve kardio bëhen me pjesën e poshtme të trupit.
   • Zhytuni në ushtrime kardio të njohura si traineri eliptik, rutine, hapi, litari ose ecja e shpejtë.
   • Duke ushtruar për gjysmë ore të paktën 5 ditë në javë, djegia e dhjamit do të rritet.
   • Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim të ri ushtrimesh për t'u siguruar që jeni mjaft i shëndetshëm për ushtrime të moderuara deri të fuqishme.
3. Provoni trajnimin interval. Trajnimi në interval përfshin alternimin e shpërthimeve intensive të aktivitetit të fuqishëm me periudhat e aktivitetit më të lehtë. Për shembull, ju mund të alternoni midis ecjes dhe vrapimit (5 minuta secili, 30-60 minuta gjithsej), ose alternuar midis vrapimit dhe vrapimit. Duke bërë stërvitje në interval, do të digjni më shumë kalori dhe do të digjni yndyrën më shpejt.
   • Mundohuni të bëni 30 minuta ose më shumë trajnime intervale 4-5 ditë në javë.

Pjesa 3 nga 4: Ushtrime për të tonifikuar trupin tuaj

1. Praktikoni squats në mur. Squats kundër murit do të bëjë që kofshët tuaja të duken më të holla.
   • Qëndroni me shpinë të sheshtë në mur dhe përkulni gjunjët 45 gradë. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj ngrihuni përsëri. Pusho. Bëni 4 grupe me 10 përsëritje.
2. Kërce nëpër dhomë si një bretkocë. Në këtë ushtrim ju kombinoni stërvitjen kardio me forcimin. Kombinimi i forcës dhe stërvitjes kardio siguron që ju të digjni shumë kalori ndërsa forconi muskujt në kofshët e brendshme.
   • Qëndroni me këmbët tuaja të gjera dhe gjunjët dhe gishtërinjtë tuaj duke treguar pak. Duart tuaja janë drejtuar poshtë (imagjinoni një bretkocë të ulur!). Bëni ulje sa më të ulët të mundeni, por mbajeni gjoksin në këmbë dhe bëni kujdes që gjunjët të jenë në nivel me këmbët tuaja.
   • Kërceni në ajër dhe rrotullojeni trupin tuaj një të katërtën e kthesës ndërsa bashkoni këmbët. Kur hidheni, tundni krahët lart në mënyrë që t'i jepni trupit disa shpejtësi.
   • Tokë në një mbledhje (sa më thellë që të jetë e mundur). Dhe kërce përsëri, derisa të kesh përfunduar një raund të plotë (4 kërcime).
   • Përsëriteni këtë sa më shpesh që të jetë e mundur në 1 minutë. Pastaj e përsërisni ndërsa ktheheni në anën tjetër.
3. Provoni të shtrëngoni një jastëk me gjunjë. Këtë ushtrim mund ta bëni kudo, pa pajisje specifike sportive. Gjithçka që ju nevojitet është një karrige në dhomën e ngrënies dhe një jastëk.
   • Uluni në një karrige të guximshme (pa rrota) dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme me gjunjët e përkulur në një kënd 90 gradë. Mbushni jastëkun midis gjunjëve dhe kofshëve.
   • Nxirrni frymën ndërsa shtrëngoni jastëkun me kofshët. Imagjinoni që dëshironi të shtrydhni mbushjen nga jastëku. Mbajeni këtë për një minutë dhe merrni frymë normalisht ndërsa bëni këtë.
4. Ngrini këmbën ndërsa jeni shtrirë anash. Ky ushtrim synon aduktorët tuaj, grupet e muskujve që mbështesin pjesën e brendshme të këmbëve tuaja.Bërja e kësaj lëvizje do të forcojë muskujt dhe do të ndihmojë në djegien e dhjamit në pjesën e brendshme të kofshëve kur kombinohet me stërvitje të rregullt kardio.
   • Shtrihuni në krah. Këmbët duhet të jenë të drejta, me njërën këmbë në tjetrën. Ju mund të përkulni krahun tuaj të poshtëm dhe ta vendosni atë nën kokën tuaj, dhe të vendosni krahun tuaj tjetër në anën tuaj, me dorën në hip. Ijet dhe shpatullat tuaja duhet të jenë katrore në tokë dhe koka juaj në përputhje me shtyllën kurrizore.
   • Mbështetni shtyllën kurrizore duke i përfshirë barkun dhe sillni pak këmbën përpara. Tani duhet të jetë përpara këmbës tuaj të sipërme. Në këtë pikë, të dy këmbët janë akoma të drejta, por gjithashtu vendosni këmbën e këmbës së sipërme në dysheme në mënyrë që të dy këmbët të mbështeten në dysheme.
   • Ngrini këmbën tuaj të poshtme nga dyshemeja. Nxirrni frymën dhe ngrini butësisht këmbën tuaj të poshtme në mënyrë që të jetë mbi këmbën e këmbës së sipërme. Ngrini këmbën derisa ijet të fillojnë të anojnë ose derisa të ndjeni shumë tension në pjesën e poshtme të shpinës ose muskujt e zhdrejtë.
   • Thithni dhe ktheni këmbën në dysheme me një lëvizje të kontrolluar.
   • Rrokullisni në mënyrë që të shtriheni në anën tuaj tjetër. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tuaj tjetër për të kompletuar një set. Përsëriteni këtë 10 herë; bëni 3 grupe në secilën anë, duke u kthyer çdo herë.

Pjesa 4 nga 4: Të duash trupin tënd

1. Jini realist. Kuptoni se ju jeni ndoshta kritiku më i madh i trupit tuaj, dhe se dhjami në pjesën e brendshme të këmbëve ju godet shumë më shumë se të tjerët. Pyete veten: a duhet vërtet të bëj diçka për kofshët e mia, apo po shoh më shumë dhjamë sesa ka në të vërtetë? Vlerësoni nëse jeni tepër kritik ndaj trupit tuaj.
   • Ju mund të pyesni një anëtar të familjes ose një mik të ngushtë nëse duan të jenë të sinqertë në lidhje me dhjamin në pjesën e brendshme të këmbëve tuaja. Ky person mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse duhet të bëni diçka për të, ose nëse jeni shumë kritik ndaj trupit tuaj.
   • Për një vlerësim të vërtetë mjekësor të trupit tuaj, mund të shkoni te mjeku juaj. Ai / ajo mund t'ju japë informacion të saktë në lidhje me zonat e trupit tuaj ku ruani dhjamin, t'ju ndihmojë të llogaritni BMI tuaj dhe t'ju ndihmojë të kuptoni saktësisht se çfarë do të thotë kjo.
2. Shihni pozitivisht. Ndërsa mund të keni më shumë dhjamë në kofshë se sa dëshironi, ka ndoshta pjesë të tjera të trupit për të cilat mund të krenoheni. Mos u përqëndroni në "zonat tuaja problematike" gjatë gjithë kohës. Në vend të kësaj, kushtojini vëmendje karakteristikave të trupit tuaj që ju bëjnë të ndiheni bukur dhe theksojini ato sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Emërtoni tre pjesë të trupit që ju duken tërheqëse dhe që ju bëjnë të ndiheni mirë. Ju mund të keni krahë të fortë, një bark të sheshtë, dhëmbë të drejtë ose sy të gjelbër të ndritshëm. Cilado pjesë e trupit që ju pëlqen më shumë, sigurohuni që ta theksoni këtë veçori.
3. Vlerësoni trupin tuaj. Trupi juaj është një pajisje e shkëlqyeshme që e mbani me vete gjatë gjithë jetës suaj. Mund të ndihmojë që t'i kushtoni më shumë vëmendje asaj që trupi juaj mund të bëjë. Mos harroni se trupi juaj është një instrument, jo vetëm ndonjë zbukurim. Vlerësoni që kofshët tuaja të forta mund të mbajnë fëmijën ose nipin tuaj, që ato ju ndihmojnë të ngjitni shkallët dhe që ju të mund të hidhni përmes tyre ose të hidhni litar.