Si të rrisni nivelet e testosteronit: A mund të ndihmojnë mjetet juridike natyrore?

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 5: Dieta dhe të ushqyerit
Metoda 2 nga 5: Bëni ushtrime të rregullta
Metoda 3 nga 5: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Metoda 4 nga 5: Vitaminat, Mineralet dhe Barishtet
Metoda 5 nga 5: Diagnostifikimi i Mungesës së Testosteronit
Këshilla
Paralajmërimet
Cfare te nevojitet

Testosteroni është një hormon që rregullon funksionimin e organeve gjenitale, metabolizmin dhe humbjen e kockave; ndikon edhe në funksionet e tjera trupore.Burrat dhe gratë vuajnë nga mungesa e testosteronit. Disa njerëz e konsiderojnë mungesën e testosteronit si një sëmundje serioze, por studimet shkencore kanë treguar se ndikimi më i madh në nivelet e testosteronit është mënyra e jetesës së një personi: stërvitja, kohëzgjatja e gjumit, stresi dhe pesha e tepërt. Në këtë artikull, do të mësoni se si mund të rrisni nivelet e testosteronit në mënyrë natyrale.

Hapa

Metoda 1 nga 5: Dieta dhe të ushqyerit

1 Bisedoni me mjekun tuaj për kontrollin tuaj vjetor shëndetësor. Kërkoni një analizë të detajuar të peshës tuaj trupore. Nëse jeni mbipeshë, kjo mund të shkaktojë që nivelet e testosteronit në gjak të ulen.
- Trupi i një personi të trashë prodhon më shumë aromataza, një enzimë që konverton testosteronin në estrogjen. Metabolizmi juaj do të vazhdojë të ngadalësohet me rritjen e prodhimit të aromatazës dhe problemi do të përkeqësohet. Punoni me mjekun tuaj për të zhvilluar një plan humbje peshe.
2 Eliminoni ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e përpunuara nga dieta juaj. Obeziteti dhe nivelet e ulëta të testosteronit përforcojnë njëra -tjetrën, duke çuar në një cikël vicioz të shtimit të peshës dhe çekuilibër hormonal. Ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit për të parandaluar sëmundjet e zemrës dhe diabetin. Eliminoni ushqimet e përpunuara dhe të përpunuara nga dieta juaj.
3 Mundohuni të hani ushqime natyrale. Eliminoni ushqimet e larta në sheqer, yndyrna shtazore, konservantë, e kështu me radhë nga dieta juaj. Përfshini në dietën tuaj:
- Më shumë fruta dhe perime
- Më shumë peshk dhe shpendë pa lëkurë, eliminoni mishin e kuq
- Karbohidratet më komplekse siç janë drithërat, thjerrëzat, fasulet dhe perimet
- Më shumë arra dhe fara
4 Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit. Shmangni ushqimet me sheqer të lartë (si shurup misri me fruktozë të lartë) dhe ëmbëlsuesit artificialë. Nëse nuk mund të kaloni pa ëmbëlsira, përdorni stevia, një bar që është një ëmbëlsues natyral që është 60 herë më i ëmbël se sheqeri.
5 Rritni marrjen tuaj të shëndetshme të yndyrës. Këto përfshijnë yndyrnat që gjenden në arra, avokado, vaj arrë me presion të ftohtë, peshk, të verdhë veze, ullinj dhe vaj ulliri. Yndyrnat e shëndetshme janë të mira për shëndetin tuaj.
6 Pini shumë ujë. Regjimi i saktë i pirjes është jashtëzakonisht i rëndësishëm për shëndetin. Përveç kësaj, uji ndihmon në lehtësimin e urisë.
7 Hani vetëm kur jeni të uritur. Hani ushqime më të vogla, më pak të shpeshta. Mundohuni të hani vetëm kur jeni të uritur.
8 Shmangni dietat ekstreme. Kufizimi i rëndë i kalorive mund të dërgojë sinjale të rreme në trupin tuaj që nuk do të rrisin nivelet e testosteronit. Bettershtë më mirë të ulni kaloritë me 15% në javën e parë.
- Të gjitha planet për humbjen e peshës duhet të jenë të arsyeshme. Synoni të humbni 500 gram në javë duke përmirësuar dietën tuaj dhe duke rritur aktivitetin tuaj fizik.
9 Hani pas stërvitjes. Proteina e hirrës, kosi me proteina të larta dhe disa perime mund t’ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj. Rritja e masës muskulore nga ana tjetër do të ndihmojë në djegien e yndyrës dhe rritjen e niveleve të testosteronit.

Metoda 2 nga 5: Bëni ushtrime të rregullta

1 Zhvilloni një regjim të trajnimit të forcës. Nëse nuk keni bërë kurrë më parë stërvitje me forcë, filloni të stërviteni me një zgjerues dhe makina. Punësoni një trajner ose konsultohuni me një specialist të terapisë së ushtrimeve. Këta njerëz do t'ju mësojnë teknikën e duhur dhe do të krijojnë një program trajnimi.
- Nëse jeni shumë të dobët, filloni me një zgjerues. Kjo formë e butë e stërvitjes së forcës ju lejon të stërvitni muskujt e dobët para se të filloni rutinën tuaj të ngritjes së peshave. Ushtroni 2-3 herë në javë për 3-4 javët e para. Nëse keni probleme me shpinën dhe nyjet, do t'ju duhet të rrisni gradualisht ngurtësinë e zgjeruesit dhe të mos kaloni në makina me forcë.
- Ju mund të rrisni nivelet e testosteronit tuaj me 20% duke bërë peshëngritje 3 herë në javë për 11 javë.
- Trajnimi i forcës në mbrëmje mund të rrisë nivelet e testosteronit në mbrëmje. Sidoqoftë, efekti është zakonisht më pak. Por ai ende ekziston.
2 Ushtrohuni në makina forca ose shtangë dhe shtangë dore 2-3 herë në javë. Burrat duhet të zgjedhin një peshë që, kur ngrihet, do të lodhë muskujt në 5 përsëritje. Bëni 3 grupe. Pas stërvitjes me forcë, duhet të ndjeni lodhje të muskujve. Pushoni muskujt tuaj për 24-48 orë.
- Trajnimi i qëndrueshmërisë duhet të preferohet për gratë ose njerëzit me shëndet të dobët. Për shembull, mund të zgjidhni një peshë pak më të lehtë të trapit dhe të bëni 3 grupe me 10-15 përsëritje.
- Në mes të grupeve, bëni gjysmë grupe. Kjo do të thotë që ju duhet të kryeni gjysmën e lëvizjes nga poshtë lart ose nga lart poshtë për të ngarkuar fibrat e muskujve me dridhje të shpejtë së bashku me fijet e ngadalshme.
- Ngrini peshën pa probleme. Merrni frymë ngadalë dhe mos i hidhni shtangat ose shtangën, ato duhet të kthehen pa probleme në pozicionin e tyre origjinal.
3 Bëni stërvitje kardio me interval. 30 minuta kardio 5 herë në javë do të jenë të mjaftueshme.
- Trajnimi interval kërkon një stërvitje të ngrohtë dhe intensive për 90 sekonda, e ndjekur nga një stërvitje e moderuar prej 2-4 minutash (qetësohuni). Ushtroni për rreth 30 minuta, duke përfshirë ngrohjen dhe ftohjen. Gjatësia e intervaleve dhe lloji i stërvitjes kardio varen nga niveli juaj i fitnesit. Nëse jeni fillestar, kërkoni një trainer t'ju ndihmojë të zgjidhni një plan trajnimi.
- Ju mund të vendosni pajisje kardio, duke përfshirë stepper, biçikletë të palëvizshme, trajner eliptik dhe rutine, për stërvitje intervali nëse nuk doni të vendosni me dorë vlerat dhe të mbani shënimin e kohës.
4 Bëni ushtrime në mënyrë që të djersiteni pas një stërvitje 30-minutëshe. Ushtrimet e lehta janë gjithashtu të dobishme, por nivelet e testosteronit rriten për shkak të punës aktive të sistemit kardiovaskular. Kjo vlen si për forcën ashtu edhe për ngarkesat kardio.
- Mos e teproni. Nëse jeni tashmë në gjendje të mirë, kardio e tepërt do të çojë në nivele më të ulëta të testosteronit. Qëllimi juaj është të mbani metabolizmin tuaj të lartë, duke i dhënë trupit tuaj shumë kohë për të pushuar dhe shëruar.
- Pini shumë ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes tuaj. Dehidratimi rezulton në prodhimin e më pak testosteronit pas stërvitjes.
- Ushtrimi gjithashtu forcon sistemin kardiovaskular, ndihmon për të hequr qafe kilogramët e tepërt dhe zhvillon qëndrueshmërinë.
5 Provoni agjërimin me ndërprerje. Kombinimi i stërvitjeve të shkurtra, intensive dhe agjërimit me ndërprerje bën që niveli i testosteronit të rritet tek meshkujt dhe t’i parandalojë ato të bien. Gjatë periudhës së agjërimit, bëni ushtrime të moderuara deri në ato të fuqishme. Agjërimi i përhershëm rregullon nivelet hormonale, duke promovuar prodhimin e më shumë testosteronit dhe humbjen e yndyrës së tepërt.

Metoda 3 nga 5: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës

1 Bëni një gjumë të mirë. Mjekët rekomandojnë të flini 7-8 orë në ditë. Më pak gjumë mund të çojë në një rënie prej 10% të niveleve të testosteronit.
2 Drejtoni një mënyrë jetese aktive. Duke lëvizur më shumë, ju do të normalizoni hormonet tuaja, nuk do të jeni më nervozë dhe do të jeni në gjendje të humbni peshë.
- Blini një pedometër. Merrni të paktën 10.000 hapa në ditë ndërsa bëni aktivitetet tuaja të zakonshme.
3 Eliminoni burimet e stresit. Si rezultat i stresit, trupi prodhon hormonin kortizol dhe ndalon prodhimin e hormoneve të tjera, përfshirë testosteronin.
- Gjeni një ekuilibër midis punës dhe kohës së lirë. Mundohuni të bëni atë që ju pëlqen çdo ditë. Nëse është e mundur, zvogëloni ditën tuaj të punës në 10 orë.
- Filloni me meditim, frymëmarrje të thellë dhe / ose joga. Këto ushtrime do t’ju ndihmojnë të qetësoheni dhe të flini më mirë. Nëse mendoni se nuk keni kohë, ushtroni 2-3 minuta 4 herë në ditë, duke marrë 25 frymë thellë në mes.
4 Bëni seks në mëngjes. Në mëngjes, rezervat e testosteronit të trupit tuaj janë në maksimumin e tyre, dhe ka më pak të ngjarë që ato të mbarojnë shpejt. Prandaj, bëni seks në mëngjes, jo gjatë natës.

Metoda 4 nga 5: Vitaminat, Mineralet dhe Barishtet

1 Qëndroni në diell më shpesh. Vitamina D gjithashtu ndikon në nivelet e testosteronit. Mundohuni të kaloni kohë (15 deri në 30 minuta) në diell. Ruajtja e niveleve adekuate të vitaminës D mund të rrisë nivelet e testosteronit me 20%. Pyesni mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të vitaminës D nëse punoni gjithë ditën dhe nuk mund të kaloni kohë në diell.
2 Merrni suplemente zinku. Nivelet e ulëta të zinkut mund të çojnë në nivele të ulëta të testosteronit. Pyesni mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të zinkut.
3 Merrni suplemente bimore. Studimet kanë treguar se disa shtesa bimore rrisin nivelet e testosteronit dhe luftojnë efektet e niveleve të ulëta të testosteronit. Shtojcat bimore që mund të merren për të rritur nivelet e testosteronit:
- Tribulus tokësor rrit aktivitetin seksual. Janë kryer studime mbi kafshët. Ndiqni udhëzimet e prodhuesit.
- Ashwagandha rrit sasinë dhe cilësinë e spermës. Doza e rekomanduar është 450 mg katër herë në ditë.
- Ginkgo biloba rrit sintezën e testosteronit. Merrni 270 mg ekstrakt xhinko 4 herë në ditë. Ndiqni udhëzimet e prodhuesit.
- Yohimbe përdoret për të trajtuar mosfunksionimin erektil dhe për të rritur dëshirën seksuale. Dozat e rekomanduara variojnë nga 5.4 mg (3 herë në ditë) deri në 10.8 mg (3 herë në ditë). Ndiqni udhëzimet e prodhuesit.

Metoda 5 nga 5: Diagnostifikimi i Mungesës së Testosteronit

1 Kushtojini vëmendje simptomave. Nivelet e ulëta të testosteronit kanë një numër simptomash. Midis tyre:
- Mosfunksionimi erektil (ED), përfshirë uljen e ereksionit
- Zvogëlimi i madhësisë së testikujve
- Ulje e numrit të spermës
- Ulje e masës muskulare, ulje e forcës dhe qëndrueshmërisë
- Ndryshimet në nivelin e kolesterolit dhe lipideve.
- Osteopenia (një rënie në densitetin mineral të kockave dhe masës kockore) dhe osteoporoza (një rënie në densitetin e kockave)
- Tides
- Një rritje në madhësinë e gjëndrave të qumështit me ashpërsi të ndryshme
2 Kushtojini vëmendje ndryshimeve në shëndetin emocional. Përveç simptomave fizike, njerëzit me nivele të ulëta të testosteronit mund të përjetojnë ndryshime të humorit. Përveç kësaj, ju mund të përjetoni simptomat e mëposhtme:
- Ulje e dëshirës seksuale (epsh)
- Lodhje
- Ndryshimet e humorit, depresioni, nervozizmi dhe ankthi
- Probleme me kujtesën, përqendrimin dhe vetëbesimin
3 Dhuroni gjak për analiza. Së bashku me ekzaminimin e simptomave tuaja, mjeku juaj do t'ju rekomandojë që të bëni një test gjaku. Si rregull, kjo analizë jepet në mëngjes. Nivelet e testosteronit janë më të larta në këtë kohë të ditës.
- Një mjek do të jetë në gjendje të diagnostikojë nëse simptomat dhe rezultatet laboratorike tregojnë nivele të ulëta të testosteronit.

Këshilla

Nëse jeni duke kërkuar të rrisni nivelet e testosteronit, por jeni duke marrë qetësues dhimbjesh, steroid anabolik ose prednizon, bisedoni me mjekun tuaj. Këto ilaçe mund të ulin nivelet e testosteronit. Sidoqoftë, nuk duhet të ndaloni marrjen e tyre pa miratimin e mjekut tuaj.
Bëj durim. Rritja e niveleve të testosteronit dhe heqja e atyre kilogramëve shtesë mund të marrë pak kohë.