Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Dieta si një model
• Pjesa 2 nga 4: Trajnimi si model
• Pjesa 3 nga 4: Menaxhimi i peshës suaj
• Pjesa 4 nga 4: Qëndrimi i shëndetshëm
• Këshilla

Kur shikoni modele dhe të famshëm, mund të pyesni se çfarë diete apo programi ushtrimesh ndjekin ata për të ruajtur trupat e tyre të hollë dhe të hijshëm. Shumë modele kanë ndihmën e ekspertëve të trajnerëve, dietologëve dhe një buxhet të pakufizuar për t'i ndihmuar ata të humbin peshë ose të qëndrojnë në formë. Ndërsa kjo mund të mos jetë e realizueshme për të gjithë, ka disa këshilla dhe truke që mund të merrni nga modele dhe të famshëm për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Dieta dhe ushtrimet fizike mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë dhe të ndërtoni muskuj. Merrni hapat e nevojshëm për ta mbajtur veten të shëndetshëm ndërsa punoni në rezolutat tuaja.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Dieta si një model

1. A hani plot perime. Perimet janë të ulëta në kalori, të larta në fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Jo vetëm që janë të shkëlqyera për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, por ngrënia e shumë prej këtyre ushqimeve ushqyese mund të kontribuojë në humbjen e peshës tuaj.
   • Në përgjithësi, të rriturit duhet të konsumojnë 250 deri 300 g perime çdo ditë. Kjo përmbush rekomandimin e përditshëm.
   • Synoni për një ose dy racione perimesh me secilin vakt ose bëni gjysmën e vakteve tuaja me bazë perimesh. Një pjesë e perimeve korrespondon me më shumë se 100 g perime me gjethe.
   • Ngrënia e shumë ushqimeve me pak kalori mund të kufizojë sasinë e ushqimeve të tjera që mund të hani. Mbushja e pjatës tuaj gjysmë me perime do të thotë gjithashtu që gjysma e vaktit tuaj është e ulët në kalori.
2. Zgjidhni proteina të ligët. Shumë dieta të njohura për humbjen e peshës promovojnë sasi më të larta të proteinave të ligët. Studimet tregojnë gjithashtu se proteina mund të kontribuojë në humbjen e peshës dhe të mbajë oreksin tuaj të kontrolluar.
   • Sasia e proteinave që ju nevojitet çdo ditë varet nga gjinia, mosha dhe sa aktiv jeni. Sidoqoftë, ngrënia e një ose dy racioneve të proteinave të dobëta me secilin vakt do t'ju ndihmojë të siguroheni se jeni duke marrë mjaftueshëm.
   • Një racion me proteina është afërsisht 80 gram. Kjo ka të bëjë me madhësinë e një kuvertë letrash ose të pëllëmbës së dorës.
   • Zgjidhni një shumëllojshmëri të proteinave të ligëta si bishtajore, shpendë, vezë, viçi të ligët, qumështore me pak yndyrë, prodhime deti, mish derri ose tofu.
3. Kufizoni marrjen e karbohidrateve. Shumë dieta të famshëm dhe modele përqendrohen në kufizimin e karbohidrateve, e cila duket se është një ide e mirë pasi studimet kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulëta janë më të shpejta në humbjen e peshës.
   • Dietat me pak karbohidrate synojnë të ulin ushqimet me shumë karbohidrate. Këto zakonisht përfshijnë fruta, drithëra, bishtajore, perime me niseshte dhe produkte qumështi.
   • Në rastin ideal, zvogëloni karbohidratet nga grupi i drithërave. Shumica e lëndëve ushqyese që gjenden në këto ushqime mund të gjenden gjithashtu në proteina, fruta dhe perime.
4. Lëreni alkoolin. Një lëvizje e zgjuar kur përpiqeni të humbni peshë është të shkurtoni kaloritë e panevojshme. Sipas dietave të modeleve dhe personave të njohur, alkooli duhet të përjashtohet.
   • Alkooli mund të ketë shumë kalori dhe nuk ka vlerë ushqyese. Kapërcimi i këtyre kalorive shtesë mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
   • Nëse pini alkool, duhet ta mbani në minimum. Gratë nuk duhet të pinë më shumë se një pije në ditë dhe burrat jo më shumë se dy.
5. Pini shumë ujë. Uji është thelbësor për një dietë të shëndetshme. Sidoqoftë, hidratimi adekuat është gjithashtu thelbësor për humbjen e peshës.
   • Rekomandimet variojnë nga 2 deri në 3 litra në ditë. Të gjithë kanë nevojë për sasi paksa të ndryshme bazuar në moshën dhe nivelin e aktivitetit fizik.
   • Pirja e mjaftueshme e ujit mund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e oreksit tuaj. Shpesh jeni të uritur, kur në të vërtetë keni etje - sinjalet ndjehen dhe shfaqen të njëjtat.

Pjesa 2 nga 4: Trajnimi si model

1. Bëni më shumë hapa çdo ditë. Disa modele dhe njerëz të famshëm kanë rritur djegien e kalorive duke rritur numrin e hapave që bëjnë çdo ditë. Çdo hap shtesë mund të ndihmojë në djegien e më shumë kalorive.
   • Duke ndjekur hapat, ju mund të shihni se sa aktiv jeni gjatë gjithë ditës. Sa më shumë të lëvizni, aq më shumë kalori digjeni në ditë.
   • Disa profesionistë të shëndetit rekomandojnë ndërmarrjen e 10,000 hapave çdo ditë. Ndërsa ky nuk është një rekomandim zyrtar, arritja e këtij qëllimi në baza ditore do të thotë që ju jeni shumë aktiv.
   • Çdo aktivitet shtesë ndaj asaj që bëni normalisht do të çojë në përfitime të caktuara shëndetësore dhe ndoshta humbje peshe.
   • Bleni një hapamatës ose shkarkoni një aplikacion për smartphone-in tuaj për të parë se sa aktiv jeni aktualisht. Ngritni ngadalë numrin e hapave me kalimin e kohës. Filloni të shtoni 1000 hapa në ditë.
2. Stërvit me një mik. Shumë modele dhe të famshëm stërviten së bashku. Hulumtimet tregojnë se nëse ushtroni me dikë, ka shumë të ngjarë të qëndroni në rutinën tuaj të ushtrimeve.
   • Studimet tregojnë gjithashtu se ushtrimet me një mik mund të ndihmojnë që stërvitja të bëhet një zakon.
   • Kërkojini një shoku, anëtarit të familjes ose kolegit të ushtrojnë së bashku. Programoni disa seanca në javë së bashku.
   • Ju gjithashtu mund të kënaqeni duke marrë klasa në palestër. Avantazhi i mësimeve në grup është se ju mund të krijoni miq të rinj dhe të shijoni një atmosferë në grup.
3. Ushtroni në mëngjes. Trajnerët e famshëm rekomandojnë ushtrime në mëngjes sesa në pasdite ose në mbrëmje.
   • Ndërsa ekzistojnë disa prova kontradiktore, ka studime që tregojnë se stërvitjet në mëngjes djegin më shumë yndyrë.
   • Nëse planifikoni të goditni palestër ose të bëni ushtrime në mëngjes, synoni për 150 minuta gjatë javës. Ky është rekomandimi për të rriturit mesatarisht të shëndetshëm.
   • Shtoni një larmi ushtrimesh kardio, të tilla si vrapim ose vrapim, duke përdorur eliptike, not, vallëzim ose duke marrë klasa gjimnastikë.
4. Bëni rregullisht trajnime për forcën. Modelet dhe të famshmit gjithmonë duket se kanë muskuj të përcaktuar dhe të tonifikuar. Përfshirja e trajnimit të rregullt të forcës gjithashtu mund t'ju ndihmojë të arrini një pamje të ngjashme.
   • Synoni të bëni stërvitje për forcën rreth dy ose tre ditë në javë. Kaloni 20 deri në 30 minuta duke stërvitur grupet kryesore të muskujve (krahët, këmbët, trungu dhe shpina).
   • Gjithmonë bëni një ditë pushimi midis ditëve në të cilat keni kryer stërvitje për forcë. Kjo për të ndihmuar në riparimin dhe riparimin e muskujve tuaj.
   • Përfshini një sërë ushtrimesh të tilla si ngritja e peshave (me pesha të lira ose makina për peshë), joga, pilates ose ushtrime me peshën tuaj të trupit (të tilla si dreka, shtytje ose përtypje).

Pjesa 3 nga 4: Menaxhimi i peshës suaj

1. Merre me ngadale. Modelet që humbin peshë dhe e mbajnë atë larg në një periudhë afatgjatë po e bëjnë ngadalë por me siguri. Humbja e peshës shpejt nuk është e qëndrueshme në planin afatgjatë dhe do të shtoni peshë më lehtë.
   • Në përgjithësi, duhet të përpiqeni të humbni 0,5 deri 1 kg në javë. Kjo konsiderohet një humbje peshe e sigurt dhe e shëndetshme që është më e lehtë për t’u mbajtur.
   • Humbja e ngadaltë por e qëndrueshme e peshës zakonisht është rezultat i ndryshimeve më të vogla të mënyrës së jetesës dhe dietës. Kur bëni ndryshime të mëdha ose dietë rrëzimesh, ndoshta nuk do të jeni në gjendje të mbani atë mënyrë jetese.
2. Menaxhoni stresin tuaj. Ballafaqimi me stresin është diçka që të famshmit dhe modelet punojnë për shëndetin e tyre emocional, si dhe për të mbështetur humbjen e peshës. Mbajtja e niveleve të stresit të ulëta dhe nën kontroll mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe kontrollin e urisë dhe oreksit.
   • Në kohë stresi të lartë, është më e vështirë të kontrollosh dëshirat sepse mund të ndihesh më i uritur dhe ta kesh më të vështirë të humbasësh peshë. Kjo është një përgjigje e natyrshme ndaj stresit nga trupi juaj.
   • Kontrolloni stresin. Mbani një ditar, dëgjoni muzikë, bëni një shëtitje ose bisedoni me një mik për lehtësim.
   • Ju gjithashtu mund të provoni yoga ose meditim për të qetësuar dhe qetësuar mendjen tuaj.
   • Nëse ilaçet shtëpiake nuk po funksionojnë mirë, ose nëse mendoni se keni nevojë për më shumë ndihmë, shihni një terapist ose bihejviorist. Ai ose ajo mund të jetë në gjendje t'ju japë udhëzime shtesë dhe një plan për të menaxhuar stresin tuaj.
3. Drejtojini vetes ushqimin tuaj të preferuar. Edhe kur modelet po përpiqen të humbin peshë, ata herë pas here kënaqen me ushqimet ose ushqimet e tyre të preferuara. Ndalimi i trajtimeve të tilla është jorealist dhe mund t’ju ​​bëjë të ndiheni më të uritur me kalimin e kohës.
   • Çelësi i humbjes së peshës është ekuilibri. Ju nuk mund të mbingarkoheni me ushqimet tuaja të preferuara ose rrezikoni të ngadalësoni ose madje edhe të shtoni peshë.
   • Programoni trajtime të veçanta gjatë javës ose muajit. Nëse e dini që ata po vijnë ose janë planifikuar, ju mund të kompensoni ato kalori shtesë duke shkuar ndoshta në palestër më shpesh, duke ushtruar më gjatë ose duke ngrënë më pak në ato ditë të përkëdhelura.

Pjesa 4 nga 4: Qëndrimi i shëndetshëm

1. Flisni me mjekun tuaj për atë që dëshironi të arrini. Humbja e peshës dhe ruajtja e peshës suaj ideale mund të jetë shumë e vështirë. Në varësi të peshës dhe shëndetit tuaj aktual, dieta e rreptë dhe ushtrimet fizike gjithashtu mund të paraqesin rreziqe të mundshme shëndetësore. Para se të filloni një program të ri për humbjen e peshës, konsultohuni me mjekun tuaj.
   • Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të vendosni qëllime të shëndetshme të humbjes së peshës dhe t'ju sugjerojë strategji të sigurta të humbjes së peshës.
   • Gjithashtu, mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju referojë te një dietolog ose profesionist i fitnesit i licencuar, i cili mund t'ju ndihmojë të vendosni dhe të arrini qëllime realiste.
2. Vendosni qëllime për veten tuaj. Trupi i gjithsecilit është i ndryshëm. Humbja e peshës mund të jetë më e vështirë (dhe potencialisht jo e shëndetshme) për disa sesa të tjerët. Para se të përpiqeni të arrini fizikun e modelit të pistës, mendoni me kujdes se çfarë lloj qëllimesh për humbjen e peshës mund të arrini në mënyrë të arsyeshme. Përpiquni për qëllime sipas parimit SMART.
   • Specifike. Planifikoni saktësisht sa ushtrime do të bëni çdo javë ose sa kalori do të konsumoni çdo ditë.
   • Të matshme. Duke i mbajtur të matshme qëllimet tuaja, ju mund të përcaktoni se sa të suksesshëm jeni në arritjen e tyre. Për shembull, nuk mund të matni një qëllim si "të ushqeheni më shëndetshëm", por mund të matni një qëllim si "të hani 1200 kalori në ditë".
   • E pranueshme. Merrni parasysh nëse keni kohë, burime dhe aftësi fizike për të arritur qëllimet tuaja. A janë qëllimet tuaja të përditshme të trajnimit në përputhje me punën tuaj? A përmbushin planet tuaja dietë specifike për shëndetin dhe / ose nevojat tuaja ushqyese?
   • Realist. Ekziston vetëm një sasi e caktuar e peshës që mund ta humbni me siguri në një sasi të caktuar kohe. Flisni me mjekun ose dietologun tuaj për sa humbje peshe mund të arrini realisht.
   • E gjurmueshme. Ju duhet të jeni në gjendje të matni progresin tuaj në një farë mënyre, qoftë duke peshuar çdo javë ose duke mbajtur një ditar të aktivitetit tuaj fizik dhe marrjes ditore të kalorive.
3. Mësoni rreth rreziqeve të stilit të jetës së një modeli. Mbani në mend se modelet shpesh marrin masa ekstreme dhe të rrezikshme për të humbur ose mbajtur peshë. Modelet janë në rrezik të lartë të zhvillimit të problemeve fizike dhe psikologjike për shkak të kërkesave jo të shëndetshme dhe joreale të industrisë së modës. Lexoni rreth rreziqeve të mundshme për shëndetin tuaj mendor dhe fizik përpara se të përpiqeni të zhvilloni trupin e një modeli.
   • Modelet e pistave janë veçanërisht të prirura për zhvillimin e çrregullimeve të ngrënies të tilla si anoreksia.
   • Ligje të reja po futen në disa vende për të ndaluar që agjencitë e modelimit të punësojnë modele, pesha e të cilave është nën një kufi të shëndetshëm për llojin e tyre të trupit.

Këshilla

• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë plan për humbjen e peshës. Ai ose ajo mund t'ju tregojë nëse humbja e peshës është e sigurt dhe e duhur për ju.
• Mbani në mend se media mund të promovojë një lloj diete të bërë nga një model ose person i famshëm që zakonisht nuk është i sigurt ose i rekomanduar për shumicën e njerëzve. Vetëm për shkak se një model ka humbur peshë përmes një programi specifik diete nuk do të thotë se është i sigurt ose efektiv për ju.
• Mbani në mend se fotot e shumë modeleve janë retushuar, prandaj mbajini pritjet tuaja realiste. Ju dëshironi të synoni për një peshë të shëndetshme dhe një trup të shëndetshëm, jo ​​vetëm të jeni të dobët.
• Edhe nëse nuk jeni modele, kjo nuk do të thotë që nuk jeni e bukur.
• Mos harroni të gjithë janë ndryshe. Ndërtimi juaj i përgjithshëm dhe përbërja gjenetike mund të nënkuptojë që arritja e një fiziku të modelit të pistës nuk është një qëllim realist për ju. Punoni në pranimin e bukurisë suaj specifike personale sesa në përpjekjen për një standard të vendosur nga dikush tjetër.