Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Të ushqehesh mirë
• Pjesa 2 nga 4: Aktivizimi
• Pjesa 3 nga 4: Mësimi i zakoneve të shëndetshme
• Pjesa 4 nga 4: Vendosni qëllimet
• Këshilla

Nëse ju, si fëmijë, dëshironi të humbni peshë, është veçanërisht e rëndësishme të përqendroheni në një shëndet më të mirë. Ju duhet të përpiqeni të zgjidhni një dietë më të shëndetshme dhe të ushtroni më shumë. Ju gjithashtu mund të ndryshoni zakonet tuaja dhe të vendosni qëllime për t'ju ndihmuar të ndryshoni stilin e jetës tuaj.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Të ushqehesh mirë

1. Kërkoju prindërve të të dërgojnë te një mjek. Para se të bëni ndonjë ndryshim në zakonet tuaja të ngrënies, duhet të konsultoheni me një mjek. Mjeku juaj mund t’ju ​​ndihmojë të përcaktoni se sa peshë duhet të humbni (nëse tashmë jeni duke humbur peshë). Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bëni një plan të humbjes së peshës dhe t'ju ndihmojë të gjurmoni progresin tuaj.
   • Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju referojë te një dietolog i cili mund të krijojë një plan diete të shëndetshëm për ju.
2. Zgjidhni mish pa dhjam dhe lloje të tjera të burimeve të proteinave. Zgjidhni mish të ligët kur vendosni se çfarë të hani. Për shembull, biftekët, hamburgerët dhe mishrat e tjerë të kuq zakonisht janë me shumë yndyrë (edhe pse jo gjithmonë). Zgjedhje më të mira janë pula, peshku dhe fasulet.
   • Nëse jeni një vajzë midis 9 dhe 18 vjeç, ose një djalë midis 9 dhe 13 vjeç, duhet të hani 150 gram zëvendësues të mishit në ditë. Djemtë midis moshës 14 dhe 18 vjeç duhet të hanë 180 gram zëvendësues të mishit në ditë.
   • Këto pjesë mund të jenë më të vogla se sa jeni mësuar. Për shembull, 30 gram është e barabartë me 1/3 deri në 1/4 mund të tonit (në varësi të madhësisë), 1 vezë ose 1/3 deri në 1/4 fetë hamburger (në varësi të madhësisë). Me fasule, 1/4 filxhan konsiderohet të jetë 30 gram. Kështu, për shembull, nëse do të hani një fetë hamburgeri 90 deri në 120 gram, kjo mund të jetë pothuajse pjesa juaj e proteinave për ditën.
3. Hani shumë fruta dhe perime. Nëse shpesh jeni të uritur, përpiquni të hani një copë frutash ose perimesh në vend të vakteve të paketuara. Shkopinj karamele me gjalpë kikiriku, shkopinj karrote ose një mollë, në vend të biskotave, patate të skuqura ose tortë.
   • Opsione të tjera të shëndetshme përfshijnë feta domate me gjizë ose shirita piper zile me humus.
   • Nëse jeni në grupmoshën 9-18 vjeç, duhet të hani 1 1/2 deri në 2 filxhanë fruta në ditë. Djemtë midis moshës 9 dhe 13 vjeç duhet të hanë 2 1/2 gota perime në ditë dhe djemtë midis moshës 14 dhe 18 duhet të hanë 3 gota. Vajzat midis moshës 9 dhe 13 duhet të hanë 2 filxhanë në ditë, ndërsa ato midis moshës 14 dhe 18 duhet të hanë 2 1/2 filxhanë.
4. Mundohuni të zgjidhni produktet e drithërave me drithëra sa më shumë që të jetë e mundur. Produktet e drithërave me drithëra të plota janë produkte të tilla si makarona integrale, bukë integrale, miell misri integrale, oriz kaf dhe bollgur. Nga ana tjetër, produktet e rafinuara të drithërave janë produkte të tilla si orizi i bardhë, bukë e bardhë dhe makarona të rregullta. Drithërat e plota janë më të mira për ju sepse ato janë më pak të rafinuara dhe kanë më shumë fibra. Kjo do të thotë që ata ju mbajnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë.
   • Vajzat midis 9 dhe 13 vjeç duhet të hanë 150 gramë produkte drithëra në ditë, ndërsa vajzat midis 14 dhe 18 vjeç duhet të hanë 180 gramë. Djemtë midis moshës 9 dhe 13 vjeç duhet të hanë 180 gram dhe djemtë midis 14 dhe 18 duhet të hanë 240 gram. Të paktën gjysma e atyre produkteve të grurit duhet të përbëhet nga produkte të drithërave.
   • 30 gram kokrra barazohet me një fetë bukë, 1/2 filxhan oriz të gatuar, 1/2 filxhan makarona të gatuar ose një filxhan kokërr.
5. Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë ose produktet e qumështit që nuk përmbajnë fare yndyrë. Megjithatë, kur zgjidhni produktet e qumështit, qëndroni te produktet e qumështit me pak yndyrë ose jo, si qumështi me pak yndyrë, djathi i bërë nga qumështi me pak yndyrë (për shembull, djathi "i lehtë") dhe kosi me pak yndyrë.
   • Nëse jeni 9-18 vjeç duhet të merrni 3 gota me një produkt qumështi në ditë. Një filxhan mund të jetë një filxhan qumësht ose kos (240 gram), por gjithashtu 30 ose 60 gram djathë i fortë ose djathë i përpunuar.
6. Shmangni pijet me sheqer. Pije me sheqer mund të shtojnë shumë kalori në ditën tuaj. Mundohuni të shmangni pijet sportive, sodën dhe lëngun e frutave. Përkundrazi ngjituni në ujë ose edhe çaj bimor të pa ëmbëlsuar.
   • Nëse nuk ju pëlqen uji, mund të shtoni një fetë portokalli ose pak lëng frutash për t’i dhënë aromë.
7. Shikoni sa hani. Temshtë joshëse të zbrazni plotësisht pjatën tuaj. Sidoqoftë, nëse i kushtoni vëmendje kur jeni të ngopur, do të përfundoni duke ngrënë shumë më pak në total.
8. Shmangni ushqimet me shumë kalori. Ndërsa ngrënia e një biskota herë pas here është në rregull, duhet të shkoni për të çdo ditë për të shmangur ngrënien e ushqimeve me shumë kalori. Kjo përfshin, për shembull, biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe patate të skuqura. Lejoni që këto gjëra të jenë një kënaqësi dhe jo diçka që hani çdo ditë.

Pjesa 2 nga 4: Aktivizimi

1. Shko luaj. Ju duhet të ushtroni të paktën një orë në ditë. Një mënyrë për të filluar është të zvogëloni kohën që kaloni pas një monitori. Vendos telefonin tuaj larg. Dilni nga prapa kompjuterit tuaj. Dilni me miqtë dhe bëni diçka aktive.
   • Sidoqoftë, nëse nuk jeni mësuar të ushtroni, gjithmonë mund të filloni nga pak. Filloni me atë që mund të bëni dhe punoni në rrugën tuaj për më shumë.
2. Merrni parasysh të merreni me një sport. Ju nuk keni pse të filloni të bëni sport të lartë menjëherë. Ju thjesht mund të bashkoheni në klubin lokal të futbollit ose klubin e basketbollit, ose të dilni jashtë me disa miq. Kërkojuni prindërve tuaj t'ju ndihmojnë të gjeni një sport që ju pëlqen. Duke bërë një sport lëviz rregullisht dhe mund të argëtohesh edhe duke e bërë atë.
3. Provoni diçka të re. Ndoshta nuk ju ka pëlqyer të ushtroni në të kaluarën sepse nuk keni bërë gjënë e duhur. Ndoshta tenisi nuk është gjëja juaj. Atëherë ju keni më shumë sesa mjaft opsione të tjera. Për shembull, shkoni duke kërcyer, notuar ose kapërcyer litarin. Edhe diçka si gjuajtja me hark dhe kalërimi do t'ju mbajnë jashtë dhe lëvizin.
4. Bëni pushime për të lëvizur. Edhe momente të shkurtra të aktivitetit mund të çojnë në më shumë aktivitet në ditë. Një shembull: nëse bëni një pushim pasi keni studiuar për një kohë, ju shpesh mund të dëgjoni ndonjë muzikë ose të luani një lojë për një kohë të shkurtër. Në vend të kësaj, shkoni për një vallëzim. Vraponi nëpër shkallë ose nëpër dhomën e ndenjes. Bëni disa fole hedhëse. Thjesht shtimi i këtyre momenteve të shkurtra të stërvitjes do të ndihmojë.

Pjesa 3 nga 4: Mësimi i zakoneve të shëndetshme

1. Lëreni familjen tuaj të marrë pjesë. Shumica e njerëzve mund të jenë pak më të shëndetshëm. Shikoni nëse familja juaj dëshiron të bashkohet me promovimin. Bisedoni me prindërit tuaj për ndryshime të shëndetshme që mund të përfitojnë të gjithë familjen.
   • Për shembull, mund t’u thuash prindërve tuaj: “Nuk mendoj se jam një peshë e shëndetshme dhe do të doja ta ndryshoja atë. Si ndiheni kur përfshini të gjithë familjen? Mendoj se të gjithë mund të jemi pak më të shëndetshëm ”.
2. Fshih ushqimin e papërpunuar. Bestshtë më mirë, nëse është e mundur, të mos keni fare ushqim junk në shtëpi. Sigurisht, nuk mund ta bëni këtë nëse njerëzit e tjerë në shtëpi janë ende duke e ngrënë. Sidoqoftë, mund t'i kërkoni që ta fshehin nga ju. Ndoshta pjesa tjetër e familjes mund të përdorë një dollap të veçantë për të ruajtur ushqime të hedhura që nuk i afroheni, ose ndoshta ata mund të mbajnë ushqime të veçanta në dhomat e tyre sa herë që të jetë e mundur.
3. Fal veten. Herë pas here do të bëni diçka që nuk duhet ta bëni. Isshtë natyra e njeriut. Shtë e rëndësishme të bëni gjëra të tilla me moderim. Nëse përpiqeni të bëni gjënë e duhur rreth 90 për qind të kohës, jeni mirë. Të heqësh dorë nga kjo nuk do të kontribuojë në situatë.
4. Merrni kohë për vaktet. Bestshtë më mirë nëse mund të hani një vakt të qetë me familjen tuaj, sepse atëherë të gjithë mund të shijoni një vakt të shëndetshëm së bashku. Edhe thjesht ulja kur hani, në vend që të hani në këmbë ose para TV, do t'ju ndihmojë të përqendroheni më mirë në ato që po hani dhe do t'ju ndihmojë të mësoni të mos punoni përmes ushqimit tuaj pa mend.
   • Nëse prindërit tuaj në të vërtetë nuk gatuajnë shumë, ju mund të jeni në gjendje të mësoni të bëni vetë disa vakte të thjeshta dhe të shëndetshme dhe t'i bëni ato për familjen tuaj herë pas here. Për shembull, është mjaft e lehtë të piqni peshk në furrë, dhe mbase mund të mësoni se si të gatuani edhe perime. Nëse jeni të interesuar për këtë, mund të pyesni prindërit tuaj nëse mund të merrni një kurs gatimi.
5. Mos e kaloni mëngjesin. Mëngjesi ju jep energjinë për të filluar ditën tuaj. Ju gjithashtu do të jeni më pak të uritur gjatë ditës kur keni mëngjes. Kjo nga ana tjetër do të thotë që ju do të ndjeni më pak nevojë për meze të lehtë gjatë ditës.
   • Shtoni disa proteina, drithëra integrale dhe disa fruta ose perime kur është e mundur. Për shembull, mund të shihni se si shijon një tas me bollgur me pak kos dhe boronicë me pak yndyrë. Mund të keni edhe një dolli të plotë me vezë të ziera dhe disa luleshtrydhe.
6. Flini mjaftueshëm. Ky hap është i lehtë nëse nuk jeni shumë i zënë ose nuk jeni një buf i vërtetë nate. Përfundimi është se gjumi i mjaftueshëm mund t'ju ndihmojë të jeni më të shëndetshëm dhe të humbni peshë. Kur shkoni në shkollë, keni nevojë për 9 deri në 11 orë gjumë çdo natë.
7. Merrni kohë për të stresuar. Pranojeni, jeta e një fëmije mund të jetë e vështirë ndonjëherë. Ju tashmë keni shkollën dhe miqtë dhe familjen për t'u shqetësuar. Por stresi gjithashtu mund të bëjë që ju të shtoni peshë ose të mos humbni peshë. Ju ndoshta nuk do të jeni në gjendje ta bëni stresin të zhduket plotësisht, por mund të mësoni të merreni me të.
   • Një mënyrë për të përballuar stresin është të shkruash për të. Mbani një ditar dhe në fund të ditës, shkruani se çfarë shqetësoheni për atë ditë. Thjesht shkrimi i tij mund të largojë stresin nga koka juaj.
   • Ju gjithashtu mund të meditoni ose të merrni frymë thellë. Nuk është aq e çuditshme sa tingëllon. Duke marrë frymë thellë, ju përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Mbylli syte. Fokusohuni vetëm në frymëmarrjen tuaj. Thith ngadalë përmes hundës, duke numëruar deri në katër në kokën tuaj. Mbajeni frymën tuaj për një numërim të 4 dhe pastaj merrni frymë ngadalë. Mundohuni të dëboni çdo ndjesi ose mendim tjetër nga mendja juaj. Vazhdoni të merrni frymë në këtë mënyrë për disa minuta derisa të ndjeni veten duke u qetësuar.

Pjesa 4 nga 4: Vendosni qëllimet

1. Vendosni se çfarë doni të ndryshoni. Tani e dini se cilat zakone duhet të ndryshoni në jetën tuaj. Një mënyrë për të filluar ndryshimin është të vendosni qëllime për të sjellë ato ndryshime. Për shembull, ju mund të dëshironi të ushqeheni më shëndetshëm ose të ushtroni më shumë.
2. Prisni qëllimet tuaja në pjesë të menaxhueshme. Një qëllim i tillë si "ushqehesh më shëndetshëm" është shumë i madh. Ju ndoshta keni një ide të paqartë se çfarë të bëni, por nuk është diçka që mund ta filloni tani. Në vend të kësaj, përpiquni të vendosni qëllime që përfshijnë veprime.
   • Për shembull, në vend të një qëllimi të tillë si: "ushqeheni më shëndetshëm", mund të vendosni qëllime si: "zëvendësoni një meze të lehtë për një copë frutë çdo ditë", "hani tre porcione perime në ditë", ose "hiqni tre gota me sode çdo javë. nga dieta juaj ”.
3. Shkruani përfitimet e qëllimit tuaj. Duke përsëritur përfitimet për veten tuaj, ju mund të siguroheni që t'i përmbaheni vendimeve tuaja. Nëse qëllimi juaj është "të hiqni qafe tre gota sodë nga dieta juaj", mund të shkruani se "Unë:" Unë nuk dua të kem kaq shumë zhytje sheqeri. Unë do të ha më pak sheqer. Dua të marr më pak kalori. Merrni brenda Do të jem në gjendje të sigurohem që të humbas peshë. ”
4. Kujtojini vetes qëllimet tuaja. Postoni qëllimet tuaja atje ku mund t'i shihni. Përsëriteni ato me zë të lartë sa herë që ngriheni. Sigurimi që mund të shihni se cilat janë qëllimet tuaja, mund t'ju ndihmojë të qëndroni te ato.
5. Kuptoni që duhet durim. Ju nuk do të jeni në gjendje të ndryshoni të gjitha zakonet tuaja ashtu. Edhe ndryshimi i një zakoni mund të zgjasë pak. Vetëm vazhdoni të punoni për të dhe përfundimisht do të keni zakone të reja më të shëndetshme. Pasi të keni ndryshuar një ose dy zakone, mund të filloni të punoni për të tjerët.

Këshilla

• Pyesni miqtë tuaj për mbështetje. Ata mund të shkojnë për një vrapim ose të bëjnë një garë biçikletë me ju. Mbani kënaqësinë!
• Mundohuni ta mbani veten të zënë. Nëse doni të bëni meze të lehtë sepse jeni të mërzitur dhe jo sepse jeni të uritur, atëherë duhet të bëni diçka tjetër.
• Mos mendoni për ushqimin, veçanërisht nëse nuk keni uri!