Filloni të vraponi

Video: Learn English through Story - LEVEL 3 - English Conversation Practice.

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: Dilni jashtë
Metoda 2 nga 3: Filloni një rutinë
Metoda 3 nga 3: Përparimi në nivelin e përparuar
Këshilla
Paralajmërime
Nevojat

Vrapimi ka shumë përfitime - zvogëlon stresin, i bën muskujt tuaj më të fortë dhe trupin tuaj të dobët. Në fillim është punë e vështirë, por pas disa javësh trupi juaj gjen ritmin e tij dhe ndiheni gjithnjë e më të etur për të vrapuar. Ja se si të filloni.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Dilni jashtë

Dilni dhe shkoni për një vrapim. Tani Mënyra më e mirë për të filluar është të vishni vetëm një palë këpucë vrapimi dhe të dilni në rrugë (ose plazh, ose pyll ose…). Lëvizja e vrapimit mund të ndjehet e çuditshme në fillim, sepse muskujt që normalisht nuk i përdorni duhet papritmas të veprojnë. Kjo eshte normale. Vraponi derisa këmbët të digjen dhe gjoksi të fryrë; për fillestarët e vërtetë kjo zakonisht është tashmë pas 5-10 minutash.
- Nëse sapo keni filluar, nuk keni nevojë për këpucë të shtrenjta. Një palë atlete të vjetra është mirë. Pasi ta dini se doni të vazhdoni, mund të blini më të shtrenjta.
- Ecni me rroba të rehatshme. Vish pantallona sportive, bluzë dhe sytjena sportive nëse është e nevojshme. Mos vish asgjë që të pengon.
- Vrapo kudo. Lagja juaj, një park, autostradë, një pistë atletikë. Një nga gjërat më të mira në lidhje me vrapimin si një sport është që ju mund ta bëni atë pothuajse kudo, nuk jeni të lidhur me një palestër.
KESHILLA E EKSPERTIT
Tyler Courville

Vrapuesi profesionist Tyler Courville është një ambasador i markës për Salomon Running. Ai ka garuar në 10 gara ultra dhe vrapim malor në Shtetet e Bashkuara dhe Nepal, dhe fitoi Maratonën e Crystal Mountain në 2018.
Tyler Courville
Vrapues profesionist
Sipas Tyler Courville, vrapues ultra dhe malor E vetmja gjë që ju duhet për të shkuar për të vrapuar është një palë këpucë të mira për drejtim, e cila në të vërtetë është shumë e bukur.
Sigurohuni që të keni sjellje të mirë. Mundohuni të relaksoheni trupin tuaj dhe të lëvizni natyrshëm. Lëkundni krahët, bëni hapa të rehatshëm, ecni në këmbë dhe lehtësisht të mbështetur përpara, ngrini këmbët mjaft lart nga toka në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të mos kapen pas një pllake trotuari. Çdo vrapues ka një ecje paksa të ndryshme sepse trupi i secilit është i ndryshëm, prandaj provoni se çfarë është e përshtatshme për ju.
- Mundohuni të mos kërceni shumë dhe të uleni butë në mënyrë që të mos vendosni shumë stres në gjunjët dhe nyjet e tjera.
- Gjeni pasazhin tuaj. Hulumtimet e fundit kanë treguar se hapi juaj (gishti, mesi i këmbës, thembra) është një lëvizje natyrore që nuk duhet të ndryshohet. Kjo tha, sa më shpejt të vraponi, aq më shumë do të ecni në këmbën tuaj.
- Relaksoni pjesën e sipërme të trupit. Nëse e mbani veten shumë të ngurtë, do të jeni më pak të lëvizshëm dhe do të ecni më ngadalë. Mbani peshën tuaj në qendër dhe relaksohuni shpatullat, me krahët e përkulur në një kënd 90 gradë.
Frymë. Merrni frymë natyrshëm ose përqendrohuni në një teknikë të frymëmarrjes. Disa argumentojnë se teknika më e mirë e frymëmarrjes është thithja përmes hundës, zgjerimi i mushkërive tuaja në maksimum dhe nxjerrja jashtë përmes gojës së hapur. Hunda juaj është e dobishme për filtrimin e ajrit, veçanërisht kur vraponi jashtë, në mënyrë që të mos thithni mizat aksidentalisht. Nxjerrja përmes gojës tuaj çliron më shumë dioksid karboni dhe nxehtësi.
Shtrihuni kur të shkoni në shtëpi. Ndërsa avantazhet dhe / ose disavantazhet e zgjatjes para vrapimit janë të diskutueshme, ka pak argumente kundër zgjatjes në fund të stërvitjes tuaj. Shtrijeni secilin grup të muskujve, mbajeni çdo shtrirje për të paktën 15 deri në 20 sekonda.
- Muskujt kryesorë për shtrirje janë muskujt e këmbëve tuaja. Qëndroni në njërën skaj të murit dhe vendosni duart tuaja (vendosni njërën këmbë afër murit sesa tjetrën) në mënyrë që të shtrini muskulin e viçit. Bëni njërën anë dhe pastaj tjetrën.
- Përkulni gjurin dhe ngrini këmbën në mënyrë që të jetë (pothuajse) kundër vitheve. Mbajeni atë këmbë me dorën tuaj dhe tërhiqeni sa më afër vitheve. Ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të kofshës. Ndërroni anët. Ju gjithashtu mund të hapni përpara dhe të bini drejt këmbës suaj të përparme, duke mbajtur gjurin prapa gishtërinjve tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në kofshë. Kjo është më mirë për gjunjët.
- Nëse jeni duke qëndruar në një tavolinë ose portë (rreth lartësisë së kofshës), mund ta vendosni këmbën tuaj në tavolinë ose portë. Mundohuni të zgjasni këmbën tuaj. Ju ndjeni shtrirjen në pjesën e pasme të këmbës suaj. Ndërroni anët.

Metoda 2 nga 3: Filloni një rutinë

Vraponi të paktën tre herë në javë. Kështu krijoni qëndrueshmëri; që nuk funksionon me vrapimin një herë në javë. Përhapni ditët gjatë javës në mënyrë që të keni kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar në mes.Nëse shkoni përtej vrapimit për t’u përshtatur më shumë se tre herë në javë. Atëherë ju ndoshta jeni të infektuar me virusin që po vrapon.
- Shkoni për një vrapim në shi dhe shkëlqeni, kur është ftohtë ose nxehtë. Vetëm sigurohuni që të visheni për rrethanat.
- Qëndroni të hidratuar dhe hani diçka të lehtë para vrapimit tuaj.
- Dëgjoni muzikë ndërsa ecni. Nuk funksionon për të gjithë, por në disa raste mund t'ju ndihmojë të mbani një ritëm të mirë. Nëse zbuloni se ritmi i këngës po ndërhyn në ritmin tuaj natyror, ndaloni së dëgjuari.
Ndërtoni kohën dhe distancën. Ndërsa javët vazhdojnë, sfidoni veten të vraponi më larg dhe më gjatë. Nëse keni qenë në gjendje të vraponi për 10 minuta javën e parë, provoni 15 minuta javën tjetër, dhe javën pas 20 minutash. Do të shihni që mund ta mbani më gjatë dhe më gjatë. Për të fituar qëndrueshmëri, provoni strategjitë e mëposhtme:
- Mos u shqetësoni për shpejtësinë në fillim. Në fakt edhe duhet vraponi më ngadalë se sa mendoni se duhet. Ju ende nuk jeni duke konkurruar një konkurs; ju jeni duke u përpjekur të bëheni më të mirë. Tani për tani, përqendrohuni në rritjen graduale të kohës ose distancës që ecni. Ju mund të vraponi më shpejt më vonë nëse dëshironi.
- Vrapim dhe ecje alternative. Në vend që të ndaleni kur nuk mundeni më, provoni të ecni për disa minuta dhe pastaj të vraponi përsëri. Përsëriteni këtë për 30 deri në 40 minuta. Herën tjetër, shtoni numrin e minutave të vrapimit në krahasim me ecjen. Në fund të fundit, ju mund të vraponi gjatë gjithë kohës.
- Shko sprint. Vraponi sa më shpejtë që të mund të ndërtoni muskuj dhe të rrisni qëndrueshmërinë. Ditët alternative të stërvitjes së vrapimit me vrapim të shpejtë. Përdorni një kronometër për të marrë kohën tuaj. Filloni të vraponi me shpejtësi në 400 metra sa më shpejt që të mundeni; Bëni këtë 4-6 herë. Në stërvitjen tuaj të rreshtit të shpejtë, përpiqeni të mposhtni ditët tuaja të vjetra. Sprint distanca më të gjata ndërsa bëheni më të fortë.
Gjeni disa rrugë të këndshme. Nëse çdo herë duhet të ecni në të njëjtën rrugë të mërzitshme, shpejt do të mërziteni. Drejtojini vetes një vrapim në pyll ose në një lagje që nuk e dini akoma. Alternoni 2 ose 3 rrugë për ta mbajtur atë argëtuese.
- Bëni të dobishëm. Gjeni vende për të vrapuar afër shtëpisë, punës ose shkollës tuaj. Planifikoni stërvitjen tuaj për kohën kur nuk do të shqetësoheni, të tilla si herët në mëngjes ose gjatë rrugës për në punë.
- Përgatituni për një ndryshim të planeve duke sjellë gjithmonë mjetin tuaj të vrapimit kur shkoni në punë / shkollë. Nëse ju pëlqen, gjithmonë mund të vraponi menjëherë.
Mos u dorëzoni shumë shpejt. Pas disa vrapimeve, mund të tundoheni të mendoni se nuk jeni të aftë të vraponi. Do të mendoni me vete: a nuk duhet të jetë kjo më argëtuese? Pse dhemb kaq shumë? Thjesht vazhdo përpara. Thuaji vetes se do ta japësh të paktën dy javë para se ta hedhësh në peshqir. Pas disa javësh duke ndjekur një rutinë vrapimi, do të filloni të ndjeheni më të lehtë, më të shpejtë dhe ta shijoni më shumë. Përfundimisht do ta kuptoni që nuk dëshironi të humbni asnjë herë.

Metoda 3 nga 3: Përparimi në nivelin e përparuar

Blini këpucë të mira për vrapim. Nëse jeni të sigurt që doni të vazhdoni vrapimin, është një ide e mirë të merrni vetes një madhësi këpucësh, pasi këpucë të ndryshme janë krijuar për lloje të ndryshme të këmbëve. Një dyqan i mirë për vrapim mund të analizojë këmbët tuaja në mënyrë që të gjeni këpucët e duhura (sillni një palë të përdorura në mënyrë që të dallojnë nga konsumimi).
- Personi që ju ndihmon mund të shikojë nga këpucët tuaja të vjetra ku ndieni më shumë presion mbi këmbët tuaja dhe mund të rekomandojë një model që ju jep më pak shanse për tu dëmtuar.
- Dyqani i zakonshëm i artikujve sportivë nuk ka përvojë në këtë fushë.
Trajnim për një konkurs. Hyrja në një konkurs ju jep një qëllim për të punuar drejt ndërsa mësoni të vraponi. Pasi të keni drejtuar një garë, ju ndoshta dëshironi më shumë. Për të stërvitur për një garë 5K, mund të ndiqni një orar prej 3 vrapimesh në javë për 2 muaj:
- Java 1:Ecni me shpejtësi për pesë minuta për t’u ngrohur. Pastaj alternoni 60 sekonda vrapim me 90 sekonda ecje, 20 minuta gjithsej.
- Java 2: Ecni me shpejtësi për pesë minuta për t’u ngrohur. Pastaj alternoni 90 sekonda vrapim me 2 minuta ecje, 20 minuta gjithsej.
- Java 3: Ecni me shpejtësi për pesë minuta për t'u ngrohur, pastaj dy përsëritje të mëposhtme:
  - Vraponi 180 metra (ose 90 sekonda)
  - Ec 180 metra (ose 90 sekonda)
  - Vraponi 365 metra (ose 3 minuta)
  - Ecni 365 metra (ose 3 minuta)
- Java 4: Ecni me shpejtësi për pesë minuta për t'u ngrohur, pastaj:
  - Vraponi 400 metra (ose 3 minuta)
  - Ec 200 metra (ose 90 sekonda)
  - Vraponi 800 metra (ose 5 minuta)
  - Ecni 400 metra (ose 2-1 / 2 minuta)
  - Vraponi 400 metra (ose 3 minuta)
  - Ec 200 metra (ose 90 sekonda)
  - Vraponi 800 metra (ose 5 minuta)
- Java 5:
  - Trajnimi 1: Ecni me shpejtësi për pesë minuta për t’u ngrohur, pastaj:
    - Vraponi 800 metra (ose 5 minuta)
    - Ecni 400 metra (ose 3 minuta)
    - Vraponi 800 metra (ose 5 minuta)
    - Ecni 400 metra (ose 3 minuta)
    - Vraponi 800 metra (ose 5 minuta)
  - Ushtrimi 2: Ecni me shpejtësi për pesë minuta për t'u ngrohur, pastaj:
    - Vraponi 1200 metra (ose 8 minuta)
    - Ec 800 metra (ose 5 minuta)
    - Vraponi 1200 metra (ose 8 minuta)
  - Ushtrimi 3: Ecni me shpejtësi për pesë minuta për t'u ngrohur, pastaj vraponi 3,200 metra (ose 20 minuta) pa ecur.
- Java 6:
  - Trajnimi 1: Ecni me shpejtësi për pesë minuta për t'u ngrohur, pastaj:
    - Vraponi 800 metra (ose 5 minuta)
    - Ecni 400 metra (ose 3 minuta)
    - Vraponi 1200 metra (ose 8 minuta)
    - Ecni 400 metra (ose 3 minuta)
    - Vraponi 800 metra (ose 5 minuta)
  - Ushtrimi 2: Ecni me shpejtësi për pesë minuta për t’u ngrohur, pastaj:
    - Vrapo 1600 metra (ose 10 minuta)
    - Ecni 400 metra (ose 3 minuta)
    - Vrapo 1600 metra (ose 10 minuta)
  - Ushtrimi 3: Ecni me shpejtësi për pesë minuta për t'u ngrohur, pastaj vraponi 3600 metra (ose 25 minuta) pa ecur.
- Java 7: Ecni me shpejtësi për pesë minuta për t'u ngrohur, pastaj vraponi 4000 metra (ose 25 minuta).
- Java 8: Ecni me shpejtësi për pesë minuta për t'u ngrohur, pastaj vraponi 4,400 metra (ose 28 minuta).
- Java 9: Ecni me shpejtësi për pesë minuta për t'u ngrohur, pastaj vraponi 4800 metra (ose 30 minuta).
Anëtarësohuni në një grup drejtimi. Vrapimi me njerëz të tjerë të motivuar ju jep mundësinë për të kërkuar reagime mbi qëndrimin tuaj dhe ju mban të motivuar për të vazhduar më tej. Ju mund të drejtoni gara së bashku ose thjesht të vraponi për argëtim.

Këshilla

Parandalimi është mënyra më e mirë për të shmangur dëmtimet. Sigurohuni që të ngrohni muskujt dhe të shtriheni mirë pas stërvitjes.
Dëgjoni muzikë gjatë vrapimit. Këngët me një ritëm të mirë të qëndrueshëm ju japin një shans për të gjetur një ritëm dhe është më argëtuese të keni diçka për të dëgjuar.
Ju mund të matni vrapimet tuaja në distancë ose kohë. Të dyja metodat janë të mira dhe është thjesht një preferencë personale.
Nëse dëshironi, mund të merrni një hapamatës ose ndonjë pajisje tjetër që mat shpejtësinë, distancën tuaj, etj. Ju do të ndiheni më të motivuar nëse mund të mbani gjurmët e progresit tuaj.
Nëse vraponi me një mik apo një grup, ju jeni më të motivuar. Sidomos nëse jeni duke filluar, mund të ndihmojë për të vazhduar më tej. Sigurohuni që të gjeni dikë me të njëjtin nivel. Nëse vraponi në një grup, përpiquni të ecni me pjesën tjetër, por vetëm nëse mund të vazhdoni. Mos detyroni asgjë.
Merre lehtë. Ju duhet të jeni në gjendje të kaloni nga asgjëja në 5 kilometra në 2 muaj. Mos anashkaloni asgjë nga programi. Dy muaj nuk janë aq të gjatë!

Paralajmërime

Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program. Sidomos nëse jeni mbi 35 vjeç, keni probleme të kyçeve ose rrezik të sëmundjeve kardiovaskulare.
Pini mjaft gjatë dhe pas vrapimit tuaj, veçanërisht kur është nxehtë. Nëse keni etje, në fakt jeni dehidratuar tashmë.
Kur vraponi përgjatë rrugës, sigurohuni që të vishni rroba tërheqëse. Walkingshtë më mirë të mos vishni kufje kur ecni përgjatë një rruge të ngarkuar.