Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Zotërimi i bazave
• Paralajmërime

Duke bërë ulje dhe ushtrime të tjera të barkut, ju jo vetëm që do të merrni një stomak më të sheshtë, por edhe muskuj më të fortë. Thjesht duhet t’i bësh në mënyrën e duhur.Gjëja më e mirë për shumicën e ushtrimeve të barkut është se nuk ju duhen as pajisje të posaçme. Dhe pasi të keni zotëruar ushtrimet standarde, mund të provoni variante disi më të rënda për një rezultat edhe më të mirë. Thjesht shmangni gabimet e zakonshme të përshkruara në këtë artikull ose mund të dëmtoni qafën dhe pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Zotërimi i bazave

1. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Ushtrimet e barkut funksionojnë më mirë nëse i bëni në një sipërfaqe më të butë siç është dysheku. Mbani gjunjët të përkulur në një kënd 90 gradë dhe vini këmbët të rrafshëta në dysheme.
   • Bëni ushtrimet për ta bërë atë edhe më të rehatshëm për veten tuaj në një rrogoz, nëse keni një të tillë.
2. Bëni ushtrime të barkut jo më shumë se dy deri në tre herë në javë. Për rezultate më të mira, është më mirë të mos bëni ushtrime të barkut çdo ditë. Muskujt tuaj rriten më shumë kur shërohen, prandaj është e rëndësishme që ju t’i jepni barkut tuaj një ditë pushim ndërmjet stërvitjeve.
   • Për shembull, mund të bëni ushtrime të barkut të hënën, të mërkurën dhe të premten dhe pa ushtrime të barkut në ditët në mes.
3. Kur bëni ulje, përpiquni të mos i shtyni këmbët poshtë. Shtyrja e këmbëve poshtë mund të bëjë më të lehtë ushtrimet e barkut, por bën më shumë dëm sesa dobi. Nëse shtypni këmbët poshtë, natyrshëm do të përkulni mëjet, gjë që mund të mbingarkojë trupin tuaj dhe të shkaktojë dhimbje shpine.
   • Në vend që të shtyni këmbët poshtë, përpiquni t'i mbani këmbët të rrafshëta në dysheme kur bëni ulje.

Paralajmërime

• Ulur mund të shkaktojë dhimbje në qafë dhe lëndime në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore. Ushtrime të tjera të barkut janë më të sigurta në atë drejtim, dhe po aq efektive, siç janë ushtrimet me dërrasa të quajtura "bugë të vdekur" (ose lëvizni krahët dhe këmbët si një brumbull i shtrirë në shpinë) dhe alpinistët e malit, ngritësit e këmbëve dhe dërrmimet.