Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Simuloni humbjen e përkohshme të peshës
• Metoda 2 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj
• Metoda 3 nga 3: Ndryshoni zakonet tuaja të ngrënies
• Këshilla

Humbja e peshës është një synim popullor i fitnesit. Shumë njerëz e konsiderojnë të rëndësishme humbjen e peshës. Barku është një shqetësim i veçantë për shumë njerëz, dhe hulumtimet tregojnë se dhjami i organeve të brendshme (dhjami që rrethon organet e brendshme) është më i rrezikshmi për shëndetin tuaj. Ndërsa nuk do të humbni shumë peshë pa ushtrime dhe dieta, ka një numër gjërash që mund të bëni për të ulur dhjamin e barkut pa shkuar në palestër ose duke uritur vetë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Simuloni humbjen e përkohshme të peshës

1. Provoni të formësoni rroba. Ka kaq shumë mundësi në të brendshme dhe veshje, mundësi që mund të forcojnë dhe formësojnë pjesën e mesme të bustit tuaj. Të brendshme të tilla janë gjerësisht të disponueshme në lloje të ndryshme dhe madhësive më të mëdha.
   • Për gratë ka edhe triko, pantallona të shkurtra, kostume trupi, këmisha dhe pjesa e sipërme. Shpesh i bërë nga stilastik, elastik ose një kombinim i tyre. Shumica e markave të brendshme të grave kanë forma të sipërme, por markat më të njohura të mbrendshme të formësimit janë Spanx, Soma dhe TC Shaping. Blini madhësinë tuaj të rregullt dhe prisni që ajo të jetë e vogël.
   • Ka shumë mundësi edhe për burrat, duke përfshirë markat Spanx ose Sculpodies. Këto ofrojnë majat që synojnë abs. Në fakt, ato janë këmisha me ngjeshje, të cilat pak ndryshojnë pamjen e barkut. Ndërsa rezultatet ndryshojnë, ka kompani që thonë se produkti i tyre mund të presë 7.6-12.7 cm të perimetrit të belit.
2. Përfitoni nga trendet aktuale në trajnimin e belit. Kjo metodë përfshin veshjen e një rroba të ngushtë mbi barkun tuaj. Nëse e bëni siç duhet, veshja e korseve, për shembull, mund të çojë në një siluetë më të hollë, pa pasur nevojë të bëni ndonjë ndryshim në stilin e jetës tuaj.
   • Disa njerëz të famshëm betohen se trajnimi i belit ju ndihmon të humbni peshë, por mjekët thonë se nuk do t'ju ndihmojë të humbni qelizat dhjamore. Mund të ju ndihmojë të humbni peshë duke shtrënguar stomakun tuaj ndërsa hani në mënyrë që të mos ketë shumë vend në stomakun tuaj dhe të mos mund të hani aq shumë. Përveç kësaj, qeliza yndyrore mund të zgjerohet ose tkurret, në varësi të sasisë së yndyrës që ruan qeliza.
   • Bëni kujdes me korsetë që janë shumë të ngushta dhe mos i vishni shumë shpesh. Ato mund të zvogëlojnë kapacitetin e stomakut tuaj, gjë që mund të shkaktojë të vjella pas një pjese normale të ushqimit. Ato gjithashtu mund të kontribuojnë në prodhimin e acidit në stomak dhe ato mund të shtypin organet tuaja.
   • Blini korse tuajin nga një dyqan me stafin që dinë për çfarë flasin. Ato mund të ju ndihmojnë të vendosni korse saktë dhe t'ju mësojnë ta shtrëngoni atë në mënyrë të saktë në mënyrë që të mos jetë shumë e ngushtë.
3. Konsideroni një mbështjellës trupi. Mbështjellësit e trupit janë trajtime spa, që thuhet se detoksifikojnë dhe forcojnë zonën e barkut. Me disa praktika, kjo mund të bëhet edhe në shtëpi. Megjithëse procesi mund të jetë i ndryshëm, ai zakonisht përbëhet nga disa hapa dhe aplikimi i produkteve të ndryshme të trupit.
   • Estetistja fillon duke aplikuar një pastrim masazhues në zonën e barkut, i cili më pas shpëlahet në dush. Scrub do të përmbajë barëra dhe minerale të ndryshme, të cilat besohet se shpëtojnë lëkurën nga papastërtitë dhe zvogëlojnë yndyrën dhe celulitin.
   • Pastaj aplikohet një locion ose vaj, i cili përmban veti qetësuese.
   • Pastaj ju jeni të mbështjellë fort me batanije prej liri, plastike ose nxehtësie, pas së cilës trupi nxehet me një batanije elektrike për rreth 30 minuta, gjë që do t'ju bëjë të djersiteni. Ky hap në veçanti mendohet të heq papastërtitë dhe të zvogëlojë yndyrën.
   • Pasi të hiqen batanija dhe mbështjellësit, do të masazhoheni përsëri për të rritur qarkullimin.
   • Ndërsa ky proces nuk rekomandohet për humbje peshe, shumë klientë raportojnë se zvogëlon shfaqjen e dhjamit të barkut dhe celulitit, veçanërisht me trajtime të shumta. Për shkak të djersitjes (dhe humbjes së peshës së ujit) nuk është për t'u habitur që të humbni disa inç, por kjo është e përkohshme.
4. Ulni peshën tuaj të ujit. Trupi mund të mbajë ujë për një larmi arsyesh, duke krijuar një pamje të fryrë, veçanërisht rreth belit. Ulja e peshës së ujit do të ngushtojë përkohësisht belin tuaj.
   • Hidratoj. Në shumë raste, mbajtja e ujit është një mënyrë që trupi të shmangë dehidratimin, kjo ndodh kur nuk pini ujë të mjaftueshëm në ditë. Kjo vlen sidomos në muajt e ngrohtë. Sigurohuni që të pini të paktën 8 gota (ose 2 litra) lëng hidratues në ditë. Kjo do të ndihmojë në skuqjen e sistemit tuaj dhe zvogëlimin e fryrjes.
   • Ulni marrjen e kripës. Kripa e tepërt mund të bëjë që trupi të mbajë ujë. Ushqimet e përpunuara dhe ushqimet në restorante janë burimet më të mëdha të marrjes së kripës. Ushqime të tilla sigurojnë rreth 75% të kripës në dietën tuaj të rregullt. Ju nuk duhet të merrni më shumë se 1.5 mg kripë në ditë, që është pak më shumë se gjysma e një luge çaji.
   • Ulni marrjen e alkoolit dhe kafesë. Këto pije dihet se shkaktojnë dehidrim, i cili mund të bëjë që trupi juaj të mbajë ujë (trupi do të mbajë gjithçka që mundet).

Metoda 2 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj

1. Shmangni gëlltitjen e ajrit. Ky mund të duket si një sugjerim i çuditshëm, por gëlltitja e ajrit është një nga shkaqet më të mëdha të fryrjes, e cila nga ana tjetër kontribuon në një zonë më të rrumbullakosur të barkut. Reduktimi i sasisë së ajrit që gëlltisni gjatë një dite mund të zvogëlojë madhësinë e barkut.
   • Shmangni pijet e gazuara, madje edhe ato me zero kalori (si uji i gazuar). Pije që përmbajnë ajër mbushin stomakun tuaj me ajër. Kjo do t'ju japë një pamje të fryrë.
   • Shmang pirjen e duhanit. Duhanpirësit që arrijnë deri në këtë rast kanë prirjen të gëlltisin tymin, duke bërë që barku të fryhet.
   • Shmangni çamçakëzin dhe bisedën gjatë ngrënies. Këto zakone të dyja çojnë në gëlltitje të ajrit.
2. Praktikoni qëndrim i mirë. Ndryshimi i qëndrimit tuaj nuk do të bëjë që dhjami i barkut tuaj të zhduket, por do t’ju ​​bëjë të dukeni më të hollë sepse dhjami i barkut shpërndahet në mënyrë të barabartë nëpër bust, në vend që të përqendrohet në zonën e barkut. Mundohuni të mbani pjesën e sipërme të trupit drejt, supin tuaj mbrapa dhe kokën lart.
   • Kur jeni ulur, vithet tuaja duhet të prekin pjesën e pasme të karriges dhe valëzimet normale në pjesën e pasme duhet të jenë të pranishme (do të thotë që një peshqir i vogël i mbështjellë duhet të përshtatet mbi fundin tuaj).
   • Kur qëndroni në këmbë, mbani shpatullat mbrapa, futeni në stomak dhe vendosni këmbët rreth gjerësisë së hip.
   • Nëse nuk ju shqetëson pak ushtrimet, ka ushtrime për të forcuar shpinën dhe bustin. Kjo e bën më të lehtë mbajtjen e qëndrimit të mirë duke forcuar muskujt në bel. Ndërsa përmirësoni sjelljen tuaj, provoni të shtoni disa kthetra të lehta dhe ushtrime të lehta mbrapa në orarin tuaj.
3. Flini shumë. Fjetja në vetvete nuk djeg dhjamin, por është një pjesë thelbësore e humbjes së peshës dhe përpjekjeve për humbjen e peshës. Kryesisht sepse privimi i gjumit e bën më të vështirë humbjen e peshës. Nëse nuk jeni të pushuar mirë, është e vështirë të motivosh veten të bësh diçka. Prandaj është më e vështirë për të kontrolluar oreksin: ka më shumë të ngjarë që ju do të hani impulsivisht ushqim junk nëse nuk keni energji të mjaftueshme.
   • Ndërsa të gjithë kanë nevoja të ndryshme për gjumë, shumica e të rriturve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë. Fëmijët dhe të moshuarit shpesh kanë nevojë për më shumë gjumë.
4. Gjeni një rrjet mbështetës pozitiv të fitnesit. Rrethimi i vetes me njerëz që janë të përkushtuar në një mënyrë jetese të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të jetoni një jetë më të shëndetshme. Kalimi i kohës me njerëz që janë të ndërgjegjshëm për shëndetin mund t'ju japë më shumë mundësi për të marrë pjesë në aktivitete që çojnë në humbje peshe. Përkushtohuni që të kaloni kohë me njerëz që kanë hobi që promovojnë një mënyrë jetese të shëndetshme, të tilla si shëtitje, ushtrime fizike, çiklizëm, gatim të shëndetshëm në shtëpi, etj. Kufizoni kohën që kaloni me njerëz që kanë hobi jo të shëndetshëm, të tilla si ngrënia e ushqimit të keq, pini shumë të alkoolit dhe të shikojnë shumë TV.
   • Nëse askush në familjen ose rrethin tuaj të miqve nuk është i interesuar për aktivitete të shëndetshme, mos kini frikë të kërkoni kontakte të reja. Anëtarësohuni në një klub sportiv ose në një grup aktivitetesh shoqërore. Merrni një kurs në gatim të shëndetshëm ose bashkohuni në një klasë tjerrjeje në qendrën e komunitetit. Ka shumë mënyra të shëndetshme për të takuar njerëz të rinj, por ju duhet ta bëni atë!
5. Filloni të gjurmoni peshën tuaj. Disa ekspertë të ushqimit sugjerojnë që të kesh një tregues të qartë të peshës tënde mund të të ndihmojë të jetosh një jetë më të shëndetshme. Ndjekja e peshës suaj ju detyron të mendoni shëndetshëm. Kur numrat në peshore rriten, ju e dini që është koha të ndryshoni zakonet tuaja.
   • Pesha e një personi mund të ndryshojë deri në 4,5 kg në ditë. Për të marrë një mesatare të mirë, duhet të peshoni në të njëjtën kohë çdo ditë (për shembull, menjëherë kur ngriheni nga shtrati). Në fund të javës, mblidhni numrat dhe pjesëtoni gjithsej me shtatë. Numri që merrni atëherë është pesha juaj mesatare.

Metoda 3 nga 3: Ndryshoni zakonet tuaja të ngrënies

1. Pini shumë ujë. Nëse normalisht pini sode, pije sportive, kafe me aromë dhe sheqer dhe qumësht ose pije të tjera me shumë kalori, provoni t'i zëvendësoni ato me ujë. Më pas do të merrni të njëjtën sasi lagështie dhe do të jeni po aq të kënaqur, ndërsa do të merrni më pak kalori. Vazhdoni kështu, sepse atëherë mund të humbni pak pa përpjekje shtesë.
   • Përfitimet shëndetësore të ujit janë të dokumentuara mirë. Pirja e ujit u jep energji muskujve, e mban lëkurën të shëndetshme dhe pa papërsosmëri dhe ju jep një nxitje të energjisë. Gjëja më e mirë për ujin është se ai ka zero kalori, ju mund të pini sa të dëshironi. Shikoni këto këshilla për përfshirjen e ujit në orarin tuaj ditor për ide më të mira.
   • Mos e ndërroni sodën me lëng frutash, i cili është gjithashtu plot kalori. Procesi i lëngëzimit largon të gjitha fibrat e shëndetshme nga frutat, duke mos lënë asgjë tjetër përveç sheqerit. Për hidratimin më të mirë miqësor të barkut, ngjituni me ujë ose ujë me aromë, pa kalori.
2. Hani më shpesh dhe në pjesë më të vogla. Në vend të tre vakteve të mëdha në ditë, është mirë të hani disa vakte të vogla me disa qindra kalori. Kjo rifillon ritmin e ngrënies, kështu që ju e dini kur jeni me të vërtetë të uritur në vend që të hani nga zakoni.
   • Një mënyrë e dobishme për të zvogëluar porcionet është të përdorni pllaka më të vogla. Pjatat më të vogla e bëjnë sasinë e ushqimit në to të duket më e madhe, kjo është shkaktuar nga ajo që ne e quajmë iluzioni Delboeuf. Në fakt, ju jeni duke mashtruar trurin tuaj, duke u lënë të ndiheni të ngopur me më pak ushqim.
3. Mbani gjurmët e sasisë së ushqimit. Mos u mbështetni në sytë tuaj për t'ju thënë se sa për të ngrënë, përdorni trurin tuaj. Trendi në kuzhinat komerciale është të shërbejnë pjesë të mëdha, kështu që shumë njerëz kanë një pamje të shtrembëruar se çfarë është një pjesë normale. Përdorni gota matëse dhe informacione ushqyese të dhëna në paketimin e ushqimit për t'u siguruar që të hani një racion. Ju gjithashtu mund të investoni në një shkallë të thjeshtë ushqimore.
   • Pjesët e shumë ushqimeve kujtohen lehtë nga ana vizuale. Më poshtë janë disa shembuj (për më shumë, shih këtu):
     • Frutat dhe perimet: sa madhësia e grushtit tuaj
     • Mish, peshk ose shpezë: sa madhësia e pëllëmbës tuaj (me përjashtim të gishtërinjve)
     • Përhapje djathi ose yndyre: sa madhësia e gishtit tuaj të madh
     • Karbohidratet (oriz, makarona, etj.): Përafërsisht sa madhësia e një forme keku
4. Ha mengjes. Shumë njerëz e kapërcejnë mëngjesin dhe më pas e plotësojnë urinë e tyre të rëndë duke ngrënë tepër gjatë drekës dhe darkës.
   • Sigurohuni që mëngjesi juaj të përbëhet nga të paktën një pjesë e diçkaje nga tre grupet e ushqimit: qumështore, fruta dhe drithëra.
   • Nëse jeni në një dietë me proteina të larta, me karbohidrate të ulëta, mund të hani vezë dhe djathë. Më e rëndësishmja, ngrënia në mëngjes shkakton metabolizmin tuaj dhe trupi juaj nuk mbetet në gjendje të agjëruar.
   • Një mëngjes i shëndetshëm për një të rritur me peshë rreth 70 kg përbëhet nga 300-400 kalori.
5. Bëni zgjedhje të zgjuara të ushqimit. Një dietë e shëndetshme është më e mirë për belin tuaj sesa një mënyrë jetese jo e shëndetshme, edhe nëse sasia e kalorive është e njëjtë.
   • Hani fruta dhe perime të freskëta në vend të vakteve të paketuara. Ushqimet e përpunuara përmbajnë ruajtës të shtuar, përbërës artificialë, dhe shpesh janë të mbushur me karbohidrate, sheqer dhe yndyrë. Ushqimet e freskëta sigurojnë më shumë vlera ushqyese për kalori sesa ushqime të përpunuara, të pasura me karbohidrate, të tilla si patate të skuqura dhe krisur. Ushqimet e përpunuara gjithashtu priren të jenë shumë më të larta në kripë, gjë që mund të çojë në grumbullim të lëngjeve në trup dhe peshë shtesë në zonën e barkut.
   • Asnjëherë mos rostiçoni direkt nga çanta ose kutia. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që morën një tas të madh me kokoshka hëngrën 44% më shumë kokoshka sesa njerëzit që morën një tas më të vogël. Easiershtë më lehtë të mbingopni kur keni një pjesë të madhe të ushqimit para jush. Vendosni pak nga rostiçeri në një tas dhe vendosni paketimin larg.
6. Kontrolloni porcionet tuaja kur nuk hani në shtëpi. Shpesh është më e lehtë për të kontrolluar porcionet tuaja në shtëpi sesa kur uleni në një restorant, për shembull, ku madhësitë e pjesëve të dhëna shpesh përmbajnë numrin e përgjithshëm të kalorive të rekomanduara në ditë. Ose në shtëpinë e një shoku, ku nuk mund të kontrolloni se çfarë ka në vakt. Për fat të mirë, ka disa gjëra që mund të bëni për të kontrolluar madhësinë e pjesës në vendet ku nuk keni kontroll mbi ushqimin:
   • Mendoni paraprakisht se çfarë do të porosisni. Shumë restorante kanë faqe në internet që shfaqin përmbajtjen ushqyese të menuve të tyre. Kështu që tashmë mund të bëni një zgjedhje të zgjuar para se të dilni nga shtëpia.
   • Kur jeni në një restorant, mund t'i kërkoni kamarierit që të sjellë një qese për t'u dukur kur ushqimi juaj të shërbehet. Matni një pjesë dhe menjëherë vendosni pjesën tjetër në thesin e qenve. Atëherë do të tundoheni më pak për të vazhduar të hani ndërsa flisni me miqtë tuaj.
   • Nëse po hani në shtëpinë e dikujt tjetër, mos kini frikë të kërkoni një racion të vogël. Pastaj mund të hani pjatën tuaj plotësisht bosh dhe nuk keni pse të fyeni shokun tuaj duke lënë ushqim në pjatën tuaj.
   • Kur bëni pazar, blini ushqime të paketuara në mënyrë individuale, në vend se ushqime që shiten në pako me shumicë. Për shembull, në vend të një vaske të madhe akullore, blini një kuti me akullore të mbështjellura individualisht.
7. Kaloni te ushqimet që ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më shumë kohë. Kur bëhet fjalë për zvogëlimin e dhjamit në bark, nuk ka të bëjë vetëm me sa hani, por me atë që hani. Ushqime të caktuara sigurojnë vetëm një shpërthim të shkurtër energjie dhe një periudhë të shkurtër kënaqësie, duke ju lënë të uritur para se të vijë koha për vaktin tuaj të rradhës. Kërkoni alternativa që ju mbajnë të kënaqur për më gjatë.
   • Ushqimet plotësuese që ju mbajnë të kënaqur përfshijnë bukë me drithëra, oriz, makarona, drithëra, arra, ujë, mish të ligët dhe peshk, vezë, perime jeshile, fasule dhe bishtajore.
   • Ushqimet jo-mbushëse përfshijnë pije freskuese, ushqime të paketuara, bukë të bardha, oriz, makarona, ëmbëlsira dhe niseshte.
8. Hani ngadalë. Kur hani shpejt, mund të gëlltisni një sasi të habitshme të ushqimit para se të filloni të ndjeheni të ngopur dhe të plotësuar. Të ngrënit ngadalë ju siguron kohë të mjaftueshme që të filloni të ndiheni të ngopur dhe të plotësuar, duke ju lejuar të ndaloni të hani pa marrë më shumë kalori sesa është e nevojshme. Madje ka prova që tregojnë se ngrënia ngadalë shkakton prodhimin e hormoneve specifike në tru, të cilët janë përgjegjës për t’u ndjerë të kënaqur.
   • Merrni kohë për të ngrënë ushqimin tuaj. Përqendrohuni në përtypje, përtypni çdo kafshatë 10-20 herë dhe merrni një gllënjkë uji midis secilës kafshatë ushqimi. Vendoseni lugën ose pirunin ndërmjet secilës kafshatë. Nëse është e mundur, hani me dikë tjetër në mënyrë që të mund të bëni një pauzë për të biseduar ndërsa hani.
   • Provoni të vendosni një alarm në fillim të vaktit tuaj për 20-30 minuta. Hani me një ritëm që nuk do ta merrni për kafshatën e fundit të ushqimit derisa të shkëputet kohëmatësi.
   • Kur të keni mbaruar së ngrëni, bëni një pushim. Edhe nëse jeni akoma pak të uritur. Jepini trupit kohë për të njohur që ka një stomak të plotë, kjo ndonjëherë mund të zgjasë pak. Hani më shumë nëse jeni ende të uritur pas gjysmë ore.
9. Hani në vende të qeta dhe të qeta. Hulumtimet tregojnë se ngrënia në një vend të qetë dhe të qetë ju bën të hani më pak. Ushqimi në ambiente me zë të lartë, të mbushur me njerëz dhe kaotik në fakt mund të çojë në mbingarkesë. Ndërsa shkaku i kësaj nuk është i sigurt, situata të tilla besohet se ju tërheqin vëmendjen nga ndjenja e kënaqësisë duke shkaktuar panik të lehtë.
   • Një shkak i njohur për ngrënien e shpejtë dhe panik është vonë për shkollë ose punë. Ju mund ta rregulloni këtë duke rregulluar orarin tuaj. Merrni parasysh të ngriheni më herët në mënyrë që të keni një shans për të ngrënë një mëngjes të qetë para se të shkoni.
10. Mbani gjurmët e asaj që hani. Mbajtja nën kontroll e asaj që ha mund të jetë një përvojë zbuluese. Ju mund të hani shumë më tepër nga sa mendoni. Mundohuni të mbani një regjistër të vakteve dhe vakteve tuaja në një fletore që keni gjithmonë me vete. Shkruani gjithashtu numrin e racioneve për vakt dhe sasinë e kalorive për racion.
    • Ka disa faqe në internet dhe aplikacione që e bëjnë më të lehtë për të gjurmuar marrjen tuaj të përditshme të ushqimit. Myfitnesspal dhe Fatsecret.com janë dy opsione të lehta për t'u përdorur.

Këshilla

• Ka disa prova që sugjerojnë se çajra të caktuara (veçanërisht çaji jeshil) rrisin aftësinë e djegies së dhjamit në trup. Çaji nuk ka kalori nëse nuk i shtoni sheqer ose qumësht, por mos e pini pak para se të flini nëse nuk është një lloj pa kafeinë.
• Alkooli është një burim i shkëlqyeshëm i kalorive (pijet alkoolike shpesh kanë më shumë kalori sesa e njëjta sasi e karbohidrateve ose proteinave). Mundohuni të kufizoni pirjen e alkoolit në raste të veçanta. Nëse pini, pini një gotë ujë pas çdo gote alkooli.