Bëni curl ups

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: Filloni kthesat
Metoda 3 nga 3: Përfitoni sa më shumë nga rrathët tuaja
Paralajmërime

Curl-ups janë ushtrime që punojnë abs të drejtë dhe të zhdrejtë. Këto ushtrime mund të bëhen lehtësisht në shtëpi dhe mund të modifikohen për t'i bërë ato më të vështira. Praktikimi i tyre në mënyrë korrekte dhe të rregullt do të përmirësojë qëndrimin tuaj dhe kështu do të zvogëlojë dhimbjen e shpinës.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Filloni kthesat

Shtrihuni në shpinë. Në një rrogoz ose direkt në dysheme, shtrihuni në shpinë me krahët e kryqëzuar mbi gjoks. Përkulni pak gjunjët derisa këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme rreth 12 inç nga vithet tuaja. Bëni një partner ose një peshë të mbajë këmbët poshtë, kështu që të mbani një teknikë të qëndrueshme. KESHILLA E EKSPERTIT
Ngrini pjesën e sipërme të trupit. Kontraktoni barkun tuaj drejt për të ngritur pjesën e sipërme të trupit nga toka. Supet tuaja duhet të jenë rreth 30 gradë larg tokës. Abs të drejtpërdrejtë është muskuli kryesor që përdoret në kthesat. Theshtë muskuli që fillon në pjesën e poshtme të brinjëve, zbret në qendër të barkut dhe bashkohet me legenin tuaj. Kur të shtrëngohet, distanca midis brinjëve dhe ijëve shkurtohet, duke bërë që të rrotulloheni. KESHILLA E EKSPERTIT
Ndaloni kur bërrylat tuaja arrijnë në kofshë. Ulni përsëri pjesën e sipërme të trupit, duke përdorur gravitetin. Kur uleni përsëri, nuk keni pse t'i mbani abc-të tuaja të kontraktuara. E gjithë rrotullimi duhet të zgjasë rreth 3 sekonda.
Përsëriteni me shpejtësi. Mundohuni të merrni një minutë në një kohë. Nëse keni teknikë të mirë duhet të jeni në gjendje të bëni 20 rrahje pa ndonjë problem. Ju duhet të bëni të njëjtën sasi në 30 sekondat tuaja të para si në 30 sekondat tuaja të fundit. Fillestarët shpesh fillojnë shumë shpejt dhe nuk mund ta kalojnë kohën me forcë, gjë që e bën teknikën të dobët.
- Një shpejtësi prej 40-50 në minutë mund të arrihet me praktikë të rregullt.
KESHILLA E EKSPERTIT
Kur bëni ushtrime të barkut, cilësia e ushtrimit - siç është teknika dhe frymëmarrja juaj - është më e rëndësishme sesa sasia.

Shtrij krahët. Ndërsa rrotullimi standard kërkon që ju vetëm të kryqëzoheni krahët mbi trup, nëse doni ta bëni më të vështirë dhe të aktivizoni më shumë muskujt, mund t'i zgjasni krahët mbi kokën tuaj. Ngrini lart sikur të shtyni duart nëpër tavan ndërsa bëni curlën tuaj lart. Kjo teknikë aktivizon tensionin më të madh në muskulin e drejtë të barkut.
Shtrijini këmbët. Kjo do të ndihmojë në shënjestrimin e pjesëve të poshtme të barkut dhe të ijeve. Bëni rrotullimin në të njëjtën mënyrë siç do të bënit nëse gjunjët janë të përkulur. Nëse ndryshoni teknikë, nuk po punoni në muskujt e duhur dhe mund të dëmtoni veten.
Mbajeni për një kohë më të gjatë. Nëse dëshironi t’i bëni më shumë të përdredhurit, mbani pjesën e sipërme të trupit në pikën më të lartë të mbështjelljes për një periudhë më të gjatë kohore. Vetëm 3-5 sekonda më gjatë në mbështjelljen tuaj do t'ju japë vështirësinë që po kërkoni.

Metoda 3 nga 3: Përfitoni sa më shumë nga rrathët tuaja

Ha mirë. Nëse bëni shumë kaçurrela, barku juaj do të dëmtojë. Ndihmoni muskujt tuaj të rikuperohen duke ngrënë mjaftueshëm proteina. Kjo promovon rritjen e muskujve dhe ndihmon shërimin.
Shto kardio. Nëse po bëni kaçurrela për të marrë abs më të përcaktuar, kombinojini ato me kardio për të marrë rezultate më të shpejta.
Praktikoni vazhdimisht. Bërja e kaçurrelave një herë nuk ka asnjë efekt në trupin tuaj. Nëse doni të bëheni më të mirë në to, duhet t'i praktikoni ato vazhdimisht. Vendosni mini qëllime për të arritur disa herë në javë dhe do të gjeni se bëhen më të lehta nëse i bëni më shpesh.
- Bërja e ushtrimeve të barkut për 10 minuta çdo ditë do të forcojë thelbin tuaj. Ju do të jeni në gjendje t'i bëni ushtrimet më të vështira çdo javë.