Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Praktikoni pozicionin bazë
• Metoda 2 e 4: Pedalimi prapa
• Metoda 3 nga 4: Bëni lëvizjet e krahut
• Metoda 4 nga 4: Përmirësoni goditjen tuaj në gji
• Paralajmërime

Pika e gjirit është një stil noti që mësohet relativisht lehtë dhe që mund ta mbani për një kohë të gjatë. Akoma, goditja në gji është një formë e shkëlqyeshme e ushtrimit që përdor krahët dhe këmbët, si dhe shpatullat dhe qafën. Në thelb përfshin tre lëvizje të thjeshta. Së pari ju shkelmoni me këmbët tuaja. Pastaj ju notoni jashtë ndërsa shtyni krahët përpara jush. Praktikohuni disa herë dhe do të përvetësoni goditjen e gjirit në pak kohë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Praktikoni pozicionin bazë

1. Para se të merrni pozicionin bazë, notoni disa xhiro për t'u ngrohur. Para se të filloni të notoni në gjoks, lëvizni në ujë për rreth pesë minuta. Nëse dëshironi, mund të notoni disa xhiro në një goditje tjetër (të tilla si shpina ose stili i lirë) që tashmë zotëroni. Në këtë mënyrë ju ngrohni muskujt tuaj dhe trupi juaj mund të përshtatet me temperaturën e ujit.
   • Nëse ende nuk keni zotëruar ndonjë goditje tjetër në not, ecni në një distancë të shkurtër në fund të pishinës në një zonë ku uji arrin në shpatullat tuaja. Alternoni krahun tuaj të djathtë dhe të majtë para jush, duke bërë një lloj lëvizjesh thonjsh dhe duke tërhequr ujin drejt jush, si të thuash.
   KESHILLA E EKSPERTIT

   Ndërsa jeni në ujë, zgjatni qafën, krahët, ijet dhe këmbët. Ju mund t'i shtrini këta muskuj në mënyra të ndryshme. Për shembull, qëndroni në njërën këmbë dhe tërhiqni thembrën drejt vitheve. Mbajeni këtë pozicion për 10 deri në 15 sekonda, pastaj ndërroni këmbët. Bëni këtë tri herë në secilën anë.

   • Zgjasni krahët duke mbajtur majat e gishtave bashkuar dhe më pas duke i shtyrë drejt para jush me pëllëmbët tuaja. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda, pastaj sillni krahët mbi kokë dhe mbajini atje për 15 sekonda të tjera.
   • Rrotulloni ijet tuaja në drejtim të orës për dhjetë sekonda, pastaj rrotulloni ato në drejtim të kundërt për dhjetë sekonda. Bëni këtë tri herë dhe më pas bëni të njëjtën gjë me qafën tuaj.
2. Në pishinë, merrni pozicionin bazë. Shtrihuni anash në ujë me krahët e zgjatur drejt para jush dhe këmbët pas jush. Gishtat e këmbëve duhet të drejtojnë në buzë të vaskës prapa jush dhe gishtat duhet të tregojnë në buzë para jush. Përhapni gishtat e mëdhenj me shuplakat tuaja poshtë në mënyrë që ato vetëm të prekin. Hapësira midis gishtave të mëdhenj dhe gishtërinjve tregues duhet të formojë një "V".
   • Mbajeni trupin lart në ujë dhe mbajeni kokën të kthyer drejt fundit të pishinës.
3. Shtyjeni veten nga muri disa herë nga pozicioni bazë. Fluturoni kështu për disa sekonda. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoheni me mënyrën se si trupi juaj duhet të ndihet në pozicionin bazë.
   • Nëse keni një tendencë të fundoseni, mbani një vozë mbi këmbët tuaja.
   • Përsëriteni këtë derisa të dini saktësisht se si të merrni pozicionin bazë.
   • Mos e mbani pozicionin më gjatë sesa mund të mbani frymën tuaj.

Metoda 2 e 4: Pedalimi prapa

1. Për të mësuar se si të kryeni goditje në gji, praktikoni së pari disa herë në tokë të thatë. Mbështetuni pas një muri me dorën tuaj të majtë. Përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju, sillni këmbën në vithe dhe përkuleni në kyçin e këmbës. Kur këmba juaj është afër vitheve, shtyjeni këmbën tuaj të djathtë anash, duke mbajtur gjurin dhe kaviljen të përkulur. Pasi ta keni ngritur në një kënd 45 gradë, shtrijeni këmbën dhe drejto gishtërinjtë poshtë. Pastaj ktheni këmbën dhe këmbën në pozicionin e pushimit.
   • Bëni këtë në mënyrë alternative me këmbën tuaj të majtë dhe të djathtë.
   • Vazhdoni të bëni stërvitjen derisa lëvizja të fillojë të ndihet e natyrshme.
   • Ju gjithashtu mund të praktikoni pedalimin në ujë duke mbështetur krahët dhe trupin tuaj në një dërrasë vozitjeje dhe më pas pedaloni disa herë mbrapa.
2. Para shkallëve, lini këmbët të drejtohen nga jashtë për të filluar. Filloni nga pozicioni bazë dhe rrotulloni këmbët në mënyrë që këmbët tuaja të drejtohen larg trupit. Pastaj sillni takat deri në vithe. Në të njëjtën kohë, përkulni kaviljet tuaja drejt kofshëve.
3. Kur takat tuaja të arrijnë prapanicën, zgjatini këmbët anash. Zgjatni gjunjët pak më shumë se gjerësia e shpatullave tuaja. Mbajini këmbët në një kënd me këmbën tuaj. Zgjatini këmbët drejt pas jush dhe sillini përsëri së bashku. Kur këmbët tuaja janë zgjatur plotësisht, lëvizni këmbët poshtë.
   • Nëse i shtyni gjunjët tuaj shumë anash, krijoni rezistencë të panevojshme në trupin tuaj. Shumë rezistencë ju bën të lëvizni më pak pa probleme nëpër ujë.
   • Pasi t’i shtyni këmbët poshtë, ktheni shputat e këmbëve tuaja sa më shumë që të jetë e mundur.

Metoda 3 nga 4: Bëni lëvizjet e krahut

1. Përhapni krahët pa u përkulur bërrylat. Filloni nga pozicioni bazë dhe pastaj ktheni pëllëmbët. Shtyni duart pak dhe poshtë. Kur krahët dhe pjesa tjetër e trupit tuaj së bashku formojnë një "Y", përkulni bërrylat dhe sillni duart poshtë dhe përsëri në gojë. Pastaj shtyni ata përsëri jashtë dhe kthehuni në pozicionin themelor.
2. Merrni frymë me çdo goditje. Sillni duart në gojë dhe ngrini kokën, qafën dhe pjesën e sipërme të gjoksit nga uji për të marrë frymë. Mos lejoni që duart tuaja të dalin nga uji.
   • Lëreni vetëm aq sipërfaqe të kokës sa të jetë e nevojshme për të marrë frymë. Në këtë mënyrë ju siguroni që goditja juaj e notit të mbetet e qetë dhe e qetë.
   • Kur koka juaj është përsëri në ujë, merrni frymë përmes hundës ose gojës.
   • Mos e mbani frymën ose mund të jeni i tensionuar, gjë që mund të ketë një efekt negativ në goditjen tuaj në not.
3. Përdorni një avion tërheqës për të përmirësuar notimin tuaj ndërsa praktikoni lëvizjet e krahut. Një vozitje tërheqëse është një mjet ndihmës që mund ta mbani midis kofshëve për të mbajtur këmbët dhe pjesën e mesme të trupit. Në këtë mënyrë ju mund të përqendroheni plotësisht në krahët tuaj.
4. Bashkoji të gjitha tani. Lëvizni këmbët lart nga pozicioni bazë në mollaqe. Godisni këmbët mbrapa dhe më pas notoni për dy sekonda. Shtyjeni krahët në pozicionin "Y", pastaj sillni ato drejt jush dhe ngrini kokën mbi ujë për të marrë frymë. Pastaj kthehuni në pozicionin bazë.

Metoda 4 nga 4: Përmirësoni goditjen tuaj në gji

1. Sigurohuni që gjymtyrët tuaja të lëvizin në të njëjtën kohë. Gjatë goditjes së gjirit, krahët tuaj të djathtë dhe të majtë duhet të lëvizin në mënyrë sinkrone dhe e njëjta gjë vlen edhe për këmbët tuaja. Nëse nuk i koordinoni lëvizjet tuaja siç duhet dhe nuk lëvizni gjymtyrët saktësisht në të njëjtën kohë, mund të devijoni në njërën anë ose në tjetrën dhe nuk do të rrëshqisni drejt dhe pa probleme nëpër ujë.
   • Mos i shtyni krahët shumë shpejt. Pasi të keni bashkuar këmbët në fund të lëvizjes së pedalimit, së pari duhet të shtyheni për një ose dy sekonda. Vetëm atëherë duhet të shtyni krahët jashtë.
2. Shkoni në palestër rregullisht. Palestra është një vend i shkëlqyeshëm për të stërvitur këmbët, krahët, shpatullat dhe qafën tuaj, grupet kryesore të muskujve që përdorni gjatë goditjes së gjirit. Kur shkoni në palestër, mund të bëni të gjitha llojet e stërvitjeve të ndryshme me peshë që mund t'ju ndihmojnë të forconi muskujt tuaj, të përmirësoni gjendjen tuaj dhe të merrni më shpejt.
3. Qëndroni përpara një makine kabllovike dhe vendosni duart në gjerësinë e shpatullave në shirit. Pastaj tërhiqni shiritin deri në pikën ku bërrylat janë gati të kyçur, pastaj ngrijeni ngadalë përsëri në nivelin e kërthizës tuaj.
   • Bëni tre grupe nga dhjetë deri në pesëmbëdhjetë përsëritje.
   • Gjatë këtij ushtrimi ju simuloni pjesën e fundit të tërheqjes së parë nën ujë.
4. Bëni të ashtuquajturat kaçurrela me kaçurela për të trajnuar bicepsin tuaj. Merrni një trap me një kapje të fshehtë. Mbani duart larg në gjerësinë e shpatullave. Curl shiritin në një hark në drejtim të gjoksit tuaj deri në lartësinë e shpatullave. Pastaj ngadalë ulni shtangën derisa krahët tuaj të jenë drejt përsëri.
   • Filloni pa peshë në shirit. Pasi të keni zotëruar lëvizjen, shtoni peshë hap pas hapi derisa të mund të bëni stërvitjen 10 deri në 12 herë vetëm me përpjekjen më të madhe.
   • Bëni tre grupe me 10 deri në 12 përsëritje.
   • Me këtë ushtrim mund të përmirësoni pjesën e dytë të lëvizjes së krahut gjatë goditjes në gji.
5. Mbështetni trupin tuaj duke u mbështetur në dyshemenë në parakrahët tuaj. Mbani kolonën vertebrale dhe drejto majat e gishtërinjve poshtë. Tani uli gjoksin dhe le të takohen fletët e shpatullave. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar duke rrotulluar supet tuaja.
   • Bëni tre grupe me dhjetë përsëritje të këtyre shtresave hapësinore.
   • Ky ushtrim do të forcojë shpatullat tuaja, duke i bërë lëvizjet e krahëve të goditjes së gjirit më të lehtë.

Paralajmërime

• Nëse filloni të keni një ngërç dhe krahët ose këmbët tuaja fillojnë të ndjehen të tensionuar, dilni nga uji dhe ecni pak përgjatë anës.